我們今天要講的是跑步者經(jīng)常遭遇到的“大五項(xiàng)”問(wèn)題，“大五項(xiàng)”幾乎包括了我在診所里見(jiàn)過(guò)的90%的病例。

這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點(diǎn)一般位于膝蓋下部，很難說(shuō)到底是哪里痛，在上下樓的時(shí)候疼痛會(huì)加重，做下蹲動(dòng)作或者登山遠(yuǎn)足時(shí)也會(huì)加重，而且更奇怪的是下山會(huì)比上山（下樓會(huì)比上樓）更疼，因?yàn)橄律降臅r(shí)候膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大。

引起髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征的主要原因是訓(xùn)練不當(dāng)，髕骨（膝蓋正面的骨頭）是塊小骨頭，當(dāng)你屈伸膝蓋時(shí)，髕骨的移動(dòng)要跟身體移動(dòng)的方向相協(xié)調(diào)，如果出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)，就可能產(chǎn)生非正常的壓力。

出現(xiàn)了髕骨疼痛怎么處理呢？

1、使用膠帶處理是個(gè)好法子，這種方法是有澳大利亞的理療師jenny McConnel 創(chuàng)造的，使用絕緣膠帶，即使在身體出汗時(shí)也能起作用，可以讓髕骨回恢復(fù)正常位置。而且研究發(fā)現(xiàn)這樣能提高膝關(guān)節(jié)處的壓力和股四頭肌的活動(dòng)能力，并有助于重新分配整個(gè)膝關(guān)節(jié)的壓力，但這只能是暫時(shí)的法子，不能永久使用。

2、髕骨束帶也是一種很好的防護(hù)工具，我們也經(jīng)常使用，斯坦福大學(xué)做了一些研究，頂尖的跑步運(yùn)動(dòng)員一般不會(huì)穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的膝關(guān)節(jié)有很多部位都排列不齊，你的髕骨從凹槽從滑出，那么一個(gè)髕骨束帶就是你繼續(xù)跑步的必須品了。

3、強(qiáng)化股四頭肌

強(qiáng)化股四頭肌的訓(xùn)練有兩大類，一種是開(kāi)鏈訓(xùn)練，一種是閉鏈訓(xùn)練

（筆者注：其實(shí)所有訓(xùn)練都可以分為開(kāi)鏈或閉鏈）

股四頭肌開(kāi)鏈訓(xùn)練的典型器械就是腿屈伸器

在這里要提一下，如果你本身已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛，那你做這個(gè)訓(xùn)練是不合適的，現(xiàn)代生物力學(xué)研究表明，腿屈伸動(dòng)作從起始位到腿伸直，在這個(gè)過(guò)過(guò)程中膝蓋受到了非常大的壓力，特別是髕股關(guān)節(jié)，不受膝蓋傷痛困擾的人做這個(gè)訓(xùn)練沒(méi)問(wèn)題，能夠很好的提高股四頭肌力量。但我們常常接待到一些因?yàn)槿ソ∩矸垮憻挕巴惹臁狈炊鴮?dǎo)致髕骨關(guān)節(jié)疼痛的病人，那么比較適合這類人群的運(yùn)動(dòng)就是閉鏈訓(xùn)練。

這是一個(gè)股四頭肌閉鏈運(yùn)動(dòng)的典型器械

做這類訓(xùn)練，我們的雙腳是有接觸物的，下肢穩(wěn)定，可以很好的模擬雙腳與地面接觸，這跟跑步的某些狀態(tài)也是相似的，所以叫做閉鏈系統(tǒng)，這個(gè)動(dòng)作從蹬腿到膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，對(duì)髕骨造成的壓力是很小的，如果疼痛在腿部彎曲90°是最明顯，那么我們可以把彎曲度保持在45度以內(nèi)（也就是半蹲蹬），這樣膝蓋的壓力就很小了。

當(dāng)你恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，要慢慢的、循循漸進(jìn)的恢復(fù)訓(xùn)練量，不要一下子的猛然恢復(fù)以前的訓(xùn)練量，那樣可能導(dǎo)致傷病加重。

當(dāng)然也不是所有的膝關(guān)節(jié)疼痛都來(lái)自髕骨關(guān)節(jié)

比如膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛可能是由于韌帶撕裂或皺裂引起的（內(nèi)側(cè)韌帶），膝關(guān)節(jié)深處疼痛，可能是關(guān)節(jié)軟骨的撕裂和缺陷，膝關(guān)節(jié)上方疼痛可能是股四頭肌肌腱炎，下方可能是髕骨肌腱炎，髕骨下面的肌腱勞損，膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛可能是髂脛束疼痛。

還有一個(gè)問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，那就是骨關(guān)節(jié)炎，這是最復(fù)雜的問(wèn)題，斯坦福做過(guò)一個(gè)有趣的研究，對(duì)跑步20年以上的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)距離的跑步其實(shí)與之后的骨關(guān)節(jié)炎沒(méi)有必然的關(guān)系。

這里也有一個(gè)很矛盾的現(xiàn)象，如果你本身有骨關(guān)節(jié)炎，長(zhǎng)跑會(huì)加重骨關(guān)節(jié)炎，如果你從年輕的時(shí)候開(kāi)始跑步也沒(méi)有得骨關(guān)節(jié)炎，那么研究結(jié)果表明，你沒(méi)有得關(guān)節(jié)炎的傾向，而且你這是在保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，因?yàn)橥ㄟ^(guò)跑步你的腿部肌肉變得更結(jié)實(shí)了。

因?yàn)檫z傳或者舊傷而患有骨關(guān)節(jié)炎的人，跑步就不太適合他們了。如果病人想跑步，我們會(huì)建議他做一些水中運(yùn)動(dòng)，騎行，在柔軟的地面上一周跑個(gè)2~3次就好了。要保證他們的膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，軟骨素和氨基葡萄糖都很重要，但我們并不確定這一定有用，還需要國(guó)家健康研究所（NIH）的研究報(bào)告來(lái)證明（筆者注：其實(shí)根據(jù)我看的文獻(xiàn)，NIH之后對(duì)氨基葡萄糖投入了一千多萬(wàn)做研究，最后得出的結(jié)論是氨基葡萄糖的效果類似安慰劑。。。），但我們確定，這些藥物不會(huì)造成傷害。我個(gè)人（視頻中講師）認(rèn)為他們發(fā)揮著消炎的作用，雖然我們不確定他們能不能讓軟骨更強(qiáng)壯，但是用藥肯定不會(huì)有壞處，如果出現(xiàn)嚴(yán)重的炎癥，我們使用皮質(zhì)類固醇注射。我們還提供一種像關(guān)節(jié)潤(rùn)滑劑的補(bǔ)充物，一周打三針，持續(xù)3周，能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，緩解癥狀，這能讓病人在注射之后的半年或一年內(nèi)都保持狀態(tài)都良好，雖然扎針的過(guò)程很痛苦，但這確實(shí)很有效。

常見(jiàn)的膝蓋外側(cè)疼痛，膝蓋的正下方，當(dāng)你繃緊膝蓋時(shí)，外側(cè)會(huì)有種灼燒的痛感，并且這種病癥的特殊之處在于反復(fù)發(fā)作，有時(shí)候感覺(jué)良好，你就出去跑步了，但跑了1英里半就疼的跑不動(dòng)了，第二天你再次感覺(jué)良好，再出去跑，同樣跑個(gè)沒(méi)多久就疼的不行了，如果你硬撐著，疼痛會(huì)更嚴(yán)重，這個(gè)比較難治療，幾年前就有運(yùn)動(dòng)員因?yàn)轺拿勈鴨?wèn)題導(dǎo)致整整一個(gè)賽季不能參加比賽。

現(xiàn)在我們知道怎么預(yù)防髂徑束出現(xiàn)，但當(dāng)髂脛束出現(xiàn)嚴(yán)重的炎癥時(shí)，我們依靠注射皮質(zhì)類固醇來(lái)緩解，注射后能讓病人感覺(jué)良好，但不能讓病人完全康復(fù)。

預(yù)防髂脛束摩擦綜合征的方法主要有三點(diǎn)：

1、進(jìn)行一定的髂徑束拉伸：

2、使用泡沫軸（也叫瑜伽柱）進(jìn)行肌筋膜的松解按摩，這是個(gè)簡(jiǎn)單但很有效的方法

（做個(gè)廣告，我們淘寶店里有泡沫軸。。。）

3、提高臀部力量，尤其是髖外展肌群，跑步是個(gè)單向的運(yùn)動(dòng)，他較少用到冠狀平面的肌肉，如果你日常的訓(xùn)練部全面，那么需要做一些特殊的動(dòng)作來(lái)保持和提高髖外展力量。這里有三個(gè)動(dòng)作：臥姿髖外展，站姿單腳平衡臀下擺，側(cè)向箭步蹲。

關(guān)于髂脛束綜合癥還有個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)，他和別的膝部傷痛都不同，就是當(dāng)你重新恢復(fù)跑步你可以嘗試下短跑，比如說(shuō)100碼的快速短跑，研究發(fā)現(xiàn)，從生物力學(xué)角度來(lái)說(shuō)，跑的越快，膝蓋彎曲的越厲害，這樣膝蓋就在沖擊區(qū)域之外，也就說(shuō)髂脛束沖擊在膝蓋以外的部分，如果你嘗試慢跑，髂脛束更容易沖到?jīng)_擊，所以斯坦福的運(yùn)動(dòng)員做康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，我們一般不讓他們做那種簡(jiǎn)單的20分鐘的慢跑，而是要去田徑場(chǎng)跑100碼的快速短跑，甚至是400碼，還要反復(fù)重復(fù)幾次，在這種訓(xùn)練之后，他們可以進(jìn)行長(zhǎng)跑了。

也就是常見(jiàn)的小腿前側(cè)或小腿后下側(cè)疼痛（脛骨疼痛），在運(yùn)動(dòng)醫(yī)療界我們稱這種情況為脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥，它是跑步者中最常見(jiàn)的腿疼病癥。

  

脛骨疼痛的預(yù)防與治療方法：

1、拉伸小腿，主要拉伸腓腸肌和比目魚肌，因?yàn)殡枘c肌跨越膝關(guān)節(jié)，所以重點(diǎn)拉伸腓腸肌應(yīng)該做膝關(guān)節(jié)伸直的小腿拉伸，而比目魚肌不跨越膝關(guān)節(jié)，可以做屈膝的小腿拉伸。

（筆者注：下圖直腿的拉伸主要拉伸腓腸肌（左圖），屈膝的拉伸主要拉伸比目魚?。ㄓ覉D））

2、強(qiáng)化脛骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，大部分人小腿前側(cè)的肌肉太脆弱，后面的肌肉又太緊了。

在這里有個(gè)非常簡(jiǎn)單實(shí)用的法子可以強(qiáng)化小腿前側(cè)?。劰乔凹。簿褪怯媚_跟走路，方法非常簡(jiǎn)單但效果驚人，每天走幾分鐘就能很好的預(yù)防小腿前側(cè)疼痛，走幾分鐘小腿前側(cè)就會(huì)有熱感。

應(yīng)力性骨折同樣能導(dǎo)致脛骨疼痛，但脛骨疼痛和應(yīng)力性骨折的區(qū)別在于，疼痛是隨骨頭移動(dòng)還是固定的。

有個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)試是否應(yīng)力性骨折的方法：?jiǎn)文_跳30秒，如果你不覺(jué)得疼痛，那就沒(méi)有應(yīng)力性骨折，如果你有疼痛感，那就很可能有，需要注意一下并去看醫(yī)生，去看醫(yī)生之前，可以做些不會(huì)給腿部帶來(lái)太大壓力的運(yùn)動(dòng)，比如游泳就很好。

前面講到了腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的肌腱部分會(huì)在最后匯聚成一根肌腱，這根肌腱就叫做“跟腱”，這個(gè)地方供血情況不好，所以較容易患跟腱炎。

跟腱的受傷程度有三種，

1、常見(jiàn)的肌腱損傷，跟腱周圍的炎癥會(huì)導(dǎo)致跟腱炎，

2、跟腱疼痛持續(xù)發(fā)展下去，可能會(huì)發(fā)展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內(nèi)部的軟組織受到了損傷。

3、最嚴(yán)重的受傷程度就是跟腱撕裂。

瑞典的研究者們有一個(gè)很有效的治療慢性跟腱炎的方法：

這個(gè)方法就是“踮腳尖”

關(guān)鍵的部分不在踮起腳尖，而在于腳慢慢下落的過(guò)程，要緩慢有控制性的下落，在臺(tái)階上做更好，能有更大的下落幅度，也能更好的拉伸到小腿肌肉。其實(shí)這個(gè)腳尖回落的過(guò)程叫肌肉的“離心收縮”，比如你在健身房鍛煉，做啞鈴彎舉動(dòng)作，啞鈴靠近身體，也就是你屈臂的過(guò)程，叫做“向心收縮”，反之，伸臂過(guò)程叫做“離心收縮”，由于跑步更多的是向心過(guò)程，所以在康復(fù)中我們要多做離心運(yùn)動(dòng)。

研究者們要求病人直腿和屈膝的各做3組踮腳尖，每組15次，每天做兩次，也就是每天總共做180下，堅(jiān)持3個(gè)月，有82%的治愈率，直腿踮腳尖更側(cè)重刺激腓腸肌，屈膝踮腳尖更側(cè)重刺激比目魚肌，直腿和屈膝分別做，能讓整個(gè)小腿肌肉共同受益。

當(dāng)然其他情況也會(huì)導(dǎo)致足后跟疼痛，比如跟骨后肌膜囊炎：可以用針在腳跟附近注射皮質(zhì)類固醇緩解。

 

還比如跟骨應(yīng)力性骨折，這個(gè)很難對(duì)付，可能需要6周~6個(gè)月的修養(yǎng)，如果發(fā)現(xiàn)的早，還是能痊愈的。

 

足底筋膜可以理解為足底部分一層很厚的韌帶，它支撐著足部。

疼痛的情況，早上起床后走路會(huì)非常疼痛，因?yàn)橥砩纤X(jué)的時(shí)候，足底筋膜會(huì)緊繃，所以早上走路比較困難，走一段路后會(huì)緩解，但是到晚上又會(huì)疼痛。

治療的方法：

1、可以用繃帶包裹住足弓

2、腳跟墊些緩沖用東西（增高鞋墊？？）

3、用腳趾把彈珠夾來(lái)放到碗里，鍛煉足部肌肉（夾起毛巾也行）

如果上述方法都沒(méi)有用的話，沒(méi)這就很棘手了可以試試

4.去醫(yī)院，戴一個(gè)足部的矯正器，睡覺(jué)的時(shí)候戴著

5.注射皮質(zhì)類固醇

如果上述方法還沒(méi)用，不要隨便聽(tīng)別人的話去做手術(shù)，現(xiàn)在公認(rèn)的療法是“沖擊波療法”，該療法非常疼痛，病人需要麻醉。

其他情況也可能導(dǎo)致足底疼痛，比如屈拇長(zhǎng)肌問(wèn)題會(huì)有和足底筋膜炎相同的痛感，足底外側(cè)神經(jīng)疼痛，痛感也類似足底筋膜炎，多為灼燒或者發(fā)麻的感覺(jué)。

預(yù)防足底筋膜炎的方法：

1、“赤足跑”，現(xiàn)代鞋子的支撐程度太高，太舒適，導(dǎo)致我們足部的肌肉沒(méi)有得到充分鍛煉，可以采用光腳行走或光腳跑來(lái)強(qiáng)化足部肌肉，（筆者注：五指鞋就是根據(jù)“赤足跑”的概念設(shè)計(jì)的，筆者有一雙，不過(guò)國(guó)內(nèi)的五指鞋價(jià)格非常貴，一般4位數(shù)。。。）

小故事：為什么非洲的運(yùn)動(dòng)員不像美國(guó)的運(yùn)動(dòng)員一樣會(huì)遇到這么多的足部疼痛情況？大概是因?yàn)榉侵捱\(yùn)動(dòng)員在成長(zhǎng)過(guò)程中就是光腳行走的，光腳跑讓他們的足部肌肉非常強(qiáng)壯。當(dāng)然也不是所有人都適合赤足跑的，不過(guò)總體來(lái)說(shuō)，赤足跑是種很好的預(yù)防措施。

2、拿網(wǎng)球或高爾夫球按摩足底筋膜（也就是用腳踩著球滾動(dòng)按摩），每天按摩10次，每次30秒。