—孟亮根據(jù)陳氏太極第19代傳人蘆春2014/08/30、31、09/01在央視10套

《健康之路》講演的《太極傳人的養(yǎng)生經(jīng)》整理編撰

太極是儒、釋、道思想精髓的綜合體現(xiàn)，是中國傳統(tǒng)文化的一種載體。

太極養(yǎng)生的目的與作用：養(yǎng)氣生精，按摩臟腑，疏通經(jīng)絡，打通任督，調節(jié)三焦，互補培元。

太極要領：欲前先后，欲左先右，左顧右盼，前顧后盼，守中待中，柔中蓄力。

第一式 無極樁

【動作分解】兩腳與肩同寬，上肢微微前傾，含胸、拔背、提肛，放松雙肩，兩膝微曲，讓氣自然下垂，舌抵上頜，眼睛平視，意守丹田。把氣調勻，呼吸平穩(wěn)。

【理論功效】長期鍛煉無極樁能緩解脊柱、背部疼痛。

【提示】生氣時、大饑大飽、打雷時不宜練習無極樁。練習時意念集中，每天15-20分鐘即可。

第二式 揉腹順氣

【動作分解】先站樁5-10分鐘，起勢三遍：兩手慢慢上翻，似手托大氣球往上，再慢慢往下灌，至腹部停住。雙手以肚臍為圓心順時針轉圈，先是越轉越大，轉九圈；按住腹部站樁1分鐘，雙手以肚臍為圓心順時針轉圈，越轉越小，轉九圈。站樁10分鐘，再作逆時針旋轉，同樣先是越轉越大，轉九圈；按住腹部站樁1分鐘，再是越轉越小，轉九圈。站樁10分鐘。收功三遍，最后搓手搓臉揉耳梳發(fā)。

【理論功效】按摩脾胃膽肝；通潤腸道，有助消化。促進運化吸收。

第三式 拾氣保元

【動作分解】淺蹲馬步，兩手提至兩肋，兩手慢慢下伸，將至地面時雙手抓氣，抓氣時小指無名指中指食指依次攏成虛拳，再往上提，邊提邊吸氣，踮起足跟，同時收肛；提至腋下，吐氣出聲，雙手下按。連續(xù)三遍。意守丹田，收功三遍。

【理論功效】對肺粘連、氣喘、哮喘有很好的療效。

【提示】初練馬步固氣保元功不宜時間過長。踮足是固腎最有效的簡易方法。

第四式 提氣歸元

【動作分解】淺蹲馬步，兩手提到兩肋，吸氣然后呼氣，兩手從身體兩側向下行走，雙手抓氣，再松下來，身體直立，提肛、呼氣。再重復第二遍提腳跟、吐氣。反復六遍，最后攏氣收功。

【提示】太極拳動作結束時必須要收功。

第五式 左右纏絲

【動作分解】雙腳站立、兩手放松下垂、兩腿微屈、右手掌指成嘬，螺旋纏繞上抬至胸前，手指向上、手臂內旋、經(jīng)過腋下，一路旋纏，收回右手，曲于腰間。換左手，做鏡相動作。雙手交替共做六遍。

【理論功效】能增加肩肘的潤滑，能修復受損關節(jié)。初練者10次左右即可。

【提示】左右手臂纏絲動作符合運動規(guī)律，功效很大。

第六式 雙手開合    

【動作分解】 放松身體，起勢三遍，兩手下垂慢慢外翻至頭頂，再慢慢往下，與肩平行，虎口朝上，慢慢開合。開合中雙手微屈，打開時身體稍微后仰，合攏時身體稍微前傾，似隨風擺柳。開合六或九遍。

攏氣收功。中丹采氣，手至胸前平行處，向內攏氣收功。

【理論功效】能打通和調理三焦。上焦不通容易血壓高、頭暈、頸椎疼；中焦不通容易胃痛、胃脹、發(fā)脾氣；下焦不通容易尿頻、下肢無力和抽筋。

【提示】練功時出現(xiàn)沉、脹、麻、扎是練功的正常感覺。太極拳動作緩慢有利于增強氣血的運化，因此容易出汗。

第七式 日月旋轉     

【動作分解】全身放松，兩手打開，外翻起勢，慢慢往下降，第三遍時兩手開合至于胸前，再兩手合十搓熱，貼于心肺，旋轉按摩，勻長細慢，旋轉六圈。開胸順氣三遍，抖抖手后再開合、搓手、旋轉按摩、順氣、收功。

【理論功效】有助于調理心肺、緩解心慌氣短。

【提示】順氣法——雙手貼胸，往腹捋下，反復數(shù)遍，氣即沉下?？啥虝r間恢復元氣、消除疲勞。激動或緊張時，此法能當即平靜情緒。

第八式 攏氣展翅    

【動作分解】起勢三遍，手提起來，手心朝上，往里收回至腋窩，再往腋下向后穿出，雙手打開，似鳥飛狀，展翅往前，再拉回來，手往后翹，收攏時手背向對。一收一伸，配合呼吸，類似游泳。開胸順氣、收功。

【理論功效】有助于疏肝理氣。

第九式 單臂云手     

【動作分解】起勢三遍，讓身體放松，兩腳與肩同寬，小馬步，左手叉腰，右手做云手動作，似空中撫水，做至六遍，換為另一只手。時間可長可短。

【理論功效】能調理內臟，有助于養(yǎng)護關節(jié)。

第十式 環(huán)形收縮    

【動作分解】起勢三遍，全身放松，氣沉丹田，垮步，手似抱球往前送，再送回來，身體旋轉，轉至背后中線。再反向做此動作。做六次，攏氣收功。

【理論功效】能打通督脈，疏通膀胱經(jīng)。

第十一式 帶脈運行    

【動作分解】兩腳與肩同寬，兩腿微虛，雙手上翻，慢慢往上再慢慢往下，起勢三遍。運行至腰部時，左腳打開小弓步，雙手捧球或按球（下意識的想象腰部有一汪溫水，水面有個球，用手揉動球體）。打開旋轉幅度，從左往右，再從右往左，循環(huán)往復九遍。再做右腳打開小弓，做鏡相動作。攏氣收功，攏氣至腹，搓手抹臉揉耳，手指梳頭。

【理論功效】帶脈類似腰帶束在腰間，不通會導致全身經(jīng)絡受阻。

第十二式 單腿升降     

【動作分解】兩腳與肩并寬，兩腿微屈，目視前方，舌抵上膛，兩手慢慢外翻，兩手抬至心肺處，左手指掌撫壓在右手指掌上，慢慢從上往下摸右腿外側，下行過腳趾尖，從內側緩緩往上摸來，摸到心肺處，兩手交換撫壓，換摸左腿。左右三遍后撫腹站樁一分鐘，再從內側往下摸至外側，同樣三遍。攏氣收功。

【理論功效】加強低頭運動，鍛煉腦部血管，調節(jié)膀胱經(jīng)與腿筋；能改善全身血液循環(huán)，疏通腿部經(jīng)絡。尤其對老年腿腳開始不靈便的人較為有效。