最近在讀《馬拉松訓(xùn)練寶典》，從中摘錄一些內(nèi)容給準(zhǔn)備挑戰(zhàn)馬拉松的朋友們。跑馬拉松最好是循序漸進(jìn)，在平時形成習(xí)慣，你的第一次全馬應(yīng)該留出四個月的準(zhǔn)備時間。

一、挑戰(zhàn)馬拉松前的準(zhǔn)備

打好基礎(chǔ)。

只要每周4次、堅(jiān)持跑6個月左右、形成定期鍛煉的習(xí)慣，你就能順利完成全程或半程馬拉松的訓(xùn)練科目。很多訓(xùn)練計(jì)劃開頭都是：每周至少4天，總共約40公里（全馬）或約24公里（半馬）的跑量。假如你只是零星跑跑，并且必須徹底打亂周計(jì)劃才能開始訓(xùn)練，那么想堅(jiān)持下去將會很難。并且，這樣下去最后肯定會因運(yùn)動過度、過快而導(dǎo)致過勞性損傷（overuse injuries），如髂脛束綜合征或足底筋膜炎。不能持續(xù)訓(xùn)練也不要著急，你還是可以在不久的將來參加全馬或半馬比賽的——選個一年以后的日子吧，然后朝著那天努力奮斗。

算好時間。

毫無疑問，全馬和半馬訓(xùn)練很耗時間。按最少的算：工作日，每天需要30分鐘到1個小時；周末，則需要多達(dá)3個小時做長距離跑。這還不算冷身（cool down）、拉伸和補(bǔ)充能量的額外時間，更不用說還要有時間和家人朋友講一講你的事跡：你克服種種困難做了不少事，而他們還在睡大覺。長距離跑和每周跑量峰值訓(xùn)練（peak）則需要更多時間——比賽前3~6周每周要花10個多小時。所以，你要仔細(xì)查看16周的全馬或10周的半馬訓(xùn)練計(jì)劃，再權(quán)衡自己的生活和工作安排，研究一下目前是否可行。要是總感到匆忙、有壓力，或因別的什么事情沒做而感到愧疚，那你也不能好好地享受跑步。一定要事先計(jì)劃好任何可能發(fā)生沖突的事情；看看哪些訓(xùn)練需要重新安排、哪些日常事項(xiàng)需要調(diào)整。把幼托安排好再去長跑、輪到你開車就跟人換一下、如果有需要就跟公司請假晚到1個小時……這些事情都要提前安排好。這樣，即使跑得越來越遠(yuǎn)、比賽迫在眉睫，你也不會有額外的壓力來琢磨怎么處理這些麻煩。

評估壓力。

雖說跑步可以用來減壓，可在有重大生活變化（如孩子出生或異地搬家）的情況下，想要備賽訓(xùn)練，特別是準(zhǔn)備首場比賽，那可能會有點(diǎn)太吃力。有的人對此持歡迎態(tài)度，因?yàn)榕懿椒稚⒘怂麄兊淖⒁饬?，給他們原本混亂的生活帶來了秩序；但有的人會覺得手足無措。訓(xùn)練到底是減少還是增加你的壓力，只有你自己最清楚。

看醫(yī)生。

最好在開始訓(xùn)練前進(jìn)行一次全面體檢，特別是如果你還在和傷痛作斗爭，或有心臟病、糖尿病以及其他慢性病的家族史。年齡超過40歲或醫(yī)生提出建議的跑者，還可以做個壓力測試。訓(xùn)練時，如果遇到胸痛、壓力大、氣短或其他異常感，要立即去看醫(yī)生。

二、 需要考慮的因素

每周跑量。

你過去6周平均每周跑多少公里？別想著一開始就在跑量上有個飛躍。剛開始那幾周的訓(xùn)練不應(yīng)該在前6周基礎(chǔ)上增加超過10%。

跑步日的安排。

理想的狀態(tài)是一星期能有4~6天用來跑步。即便如此，每星期有3天來做全馬或半馬的相關(guān)訓(xùn)練也是可以的——只要你在其他幾天做交叉訓(xùn)練以保持心血管健康。每星期至少要預(yù)留一天完全用來休息，不做交叉訓(xùn)練也不慢跑，從而讓身體完全恢復(fù)。這一天的休息可以讓你的身體遠(yuǎn)離傷病，同時也讓你能有時間照顧一下日常生活的方方面面，比如打掃衛(wèi)生、跑跑腿這些訓(xùn)練時沒時間做的事情。

給其他活動留有余地。

馬拉松的最佳訓(xùn)練方式就是跑步。但是，交叉訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練也很重要，它們可以讓你保持健康，也可以讓你從心理上保持對訓(xùn)練的新鮮感。如果你想在日程安排中加入力量練習(xí)或瑜伽、普拉提等課程，那么要選擇一個跑量較低的訓(xùn)練方案，這樣才有進(jìn)行那些活動的余地。

三、訓(xùn)練的基本原則

慢慢起步，逐步展開。

比賽時要跑完那么長的距離，想想就令人膽怯，誰都會這樣，甚至已經(jīng)跑過比賽的人也會如此。幸好，你不必立刻就跑——也千萬別這樣嘗試。人的身體需要時間來適應(yīng)訓(xùn)練所帶來的變化，從而應(yīng)付更多的跑量和更大的強(qiáng)度。肌肉和關(guān)節(jié)需要時間恢復(fù)，從而滿足更多的訓(xùn)練要求。在此過程中，如果太冒進(jìn)，你可能會把身體累垮了，達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。教練們發(fā)現(xiàn)，避免受傷最好的方式是遵守10%原則（10 percent rule）：每周跑量的增加量及長距離跑長度的增加量不得超過上周的10%。這樣既可以讓你遠(yuǎn)離傷痛，又可以讓跑量的增加更可控。在開始訓(xùn)練之前，一想到要跑20公里你也許會害怕。但當(dāng)訓(xùn)練逐步展開時，你已經(jīng)在賽前一周跑過16公里，比賽時也只不過再多跑5公里，這樣一想就不會那么害怕了。請盡可能地遵守訓(xùn)練計(jì)劃，避免受傷。若一定要額外增加訓(xùn)練量，那就安排在輕松日，而且一次增加不要超過1.6~3.2公里。

大部分時間要跑得輕松些。

80%左右的跑步訓(xùn)練應(yīng)該以一個輕松的配速來跑，比比賽時目標(biāo)配速慢38~56秒。在這個配速下，你應(yīng)該感覺舒適，能邊跑邊聊天。如果用心率來衡量，應(yīng)該達(dá)到最大心率的65%~70%。要是跑得上氣不接下氣，那你的速度可太快了。跑得輕松些可以增強(qiáng)肌肉、提高耐力、燃燒脂肪以及增加血量，但最大的好處是讓你既可以最大限度地練習(xí)跑步，又不會受傷。訓(xùn)練6周左右之后，你會發(fā)現(xiàn)自己不用那么費(fèi)勁卻能跑出同樣的配速和距離。然而，如果跑得過快，膝蓋、小腿和腳就會感到疼痛。這是因?yàn)樾呐K和肺部能較快地適應(yīng)訓(xùn)練、得到強(qiáng)化，而肌肉、筋腱、骨骼則相對慢些。因此，你需要花些時間進(jìn)行輕松配速跑，讓肌肉骨骼系統(tǒng)得以變得更強(qiáng)，從而配合上心血管方面的進(jìn)展。

高、低強(qiáng)度交替。

大部分訓(xùn)練項(xiàng)目都會交替安排高、低強(qiáng)度的練習(xí)。每一周，你會有一次高強(qiáng)度練習(xí)（如速度練習(xí)或長距離跑），接著是一天休息或一次輕松跑。同樣，每過幾周，你就需要減少跑量，這樣才有時間恢復(fù)。為什么要這樣？因?yàn)樵诨謴?fù)階段，身體會重建、修復(fù)受損的肌肉組織。通過這種重建過程，身體變得更強(qiáng)壯、更能抗疲勞，你也就能跑得更快、更遠(yuǎn)。如果不迫使身體跑足夠遠(yuǎn)的距離或達(dá)到足夠快的速度，那么你永遠(yuǎn)沒有能力跑得更遠(yuǎn)或更快而不疲倦。但如果身體負(fù)荷過大，或沒有充分休息，你就會受傷。

每周進(jìn)行長距離跑。

長距離跑是全馬、半馬訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它有助于增強(qiáng)耐力、建立長時間跑步的習(xí)慣，以及演練如何進(jìn)食、飲水、穿戴、安排上廁所……這些都是需要在比賽之前解決的問題。同時，在情緒和心理上，你也需要做好長時間跑步的準(zhǔn)備——這些在比賽時也必須面對。新手應(yīng)以輕松的配速進(jìn)行長距離跑，全力做到跑完全程而且感覺良好。如果你是沖著創(chuàng)個人紀(jì)錄來的，那么可以試著做些變化。例如，“末段提速”長距離跑，它要求在最后的5~8公里內(nèi)，可以按目標(biāo)比賽配速跑上幾公里。這種做法有助于挖掘極度疲勞下的身體潛能。每周，在你時間最充裕、能夠跑完全程的那天安排一場長距離跑，挑個不受妨礙或沒什么急事的時候開始跑，而且要保證有足夠時間補(bǔ)充能量、做拉伸、冰敷以及休息。