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美國(guó)華盛頓大學(xué)教授 林天送

一段時(shí)期以來(lái)，地中海飲食一直被認(rèn)為是保護(hù)心血管的最佳選項(xiàng)，但這只是基于人們的觀察和經(jīng)驗(yàn)。最近，世界著名新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊報(bào)導(dǎo)了一個(gè)為期5年的大型臨床試驗(yàn)，評(píng)估地中海飲食對(duì)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。有7447人（年齡55~80歲）加入試驗(yàn)，其中57%是女性。研究的結(jié)論：地中海飲食確實(shí)是保護(hù)心血管的最佳選項(xiàng)。心血管疾病包括心臟病和腦中風(fēng)。

新研究的內(nèi)容和結(jié)果

這項(xiàng)研究由數(shù)個(gè)西班牙的醫(yī)學(xué)院及大醫(yī)院參與合作，研究對(duì)象是一群容易罹患心血管疾病的老年人：男性（55~80歲），女性(60~80歲)。科研人員將他們分成3組，第一組：攝取地中海飲食+每周1升的特級(jí)初榨橄欖油；第二組：攝取地中海飲食+每天30克的堅(jiān)果(15克胡桃、7.5克杏仁、7.5克榛子）；第三組（控制組）：攝取一般低脂肪飲食。即使是作為對(duì)照的第三組，也推 薦少吃紅肉、多吃魚(yú)、多吃蔬果。每年對(duì)受測(cè)人員進(jìn)行身體檢查，并抽取血液、尿液等代謝物來(lái)判斷參與者是否按照要求攝取了規(guī)定的飲食食譜。

5年后，對(duì)跟蹤人群進(jìn)行健康統(tǒng)計(jì)，結(jié)果因心血管疾病死亡的人數(shù)，第一組為96人，第二組83人，第三組109人。可以看出，地中海飲食較之一般的低脂飲食，更能減少心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

地中海膳食法

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院根據(jù)多年的研究調(diào)查，于2003年發(fā)表了新修訂的地中海金字塔形的膳食及保健圖。下面，我們來(lái)介紹一下地中海膳食及保健的八個(gè)重點(diǎn)：

1.每天有固定的運(yùn)動(dòng)量并控制體重。遵循“收支平衡”的原則，即食物的攝取量（收入）當(dāng)佐以運(yùn)動(dòng)量（支出）來(lái)做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以求達(dá)到能量平衡。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝，把身體不需要的多余物質(zhì)排泄掉，食物中的“輕微”毒素也常能借著運(yùn)動(dòng)消耗排除。

2.以五谷雜糧為主食(每日6至8份)，但必須少吃精制的白米飯或面粉。精制的白米飯或面粉很容易變成葡萄糖，升高血糖、降低高密度脂蛋白，從而增加罹患心血管疾病的危險(xiǎn)。同時(shí)，精制的米面在處理過(guò)程中會(huì)失去很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素、礦物質(zhì)、纖維等，故應(yīng)多吃糙米及糙制的五谷雜糧。需要說(shuō)明的是，蕃薯含有豐富的淀粉，不能列入五谷雜糧或蔬菜類(lèi)。

3.每天食用蔬菜水果(每日5至8份)。蔬果含有豐富的抗氧化物質(zhì)、葉酸及鉀，這些養(yǎng)分能保護(hù)心臟血管。而且，葉酸還能預(yù)防腸癌、降低腦中風(fēng)的罹患率、預(yù)防老人失智等。

4.食用單飽和油質(zhì)，如橄欖油、茶籽油等，避免飽和脂肪（在室溫呈固態(tài)的油脂都屬于飽和脂肪），如豬油等。許多好吃的菜式、甜點(diǎn)都含有豬油，這些食物會(huì)提高心血管疾病及糖尿病的罹患率。

5.食用豆類(lèi)（如大豆、綠豆）及堅(jiān)果類(lèi)(如杏仁、胡桃、榛子等)。上述研究再次提示堅(jiān)果類(lèi)對(duì)心血管的保護(hù)功能。

6.肉類(lèi)以魚(yú)蝦貝類(lèi)和雞鴨為主。蛋可以吃但不要超過(guò)每日2個(gè)。少吃紅肉（豬、牛、羊）及少用牛油、人造奶油。這些反式油脂會(huì)提高低密度脂蛋白（壞膽固醇）及甘油三酯，降低高密度脂蛋白。

7.每天喝1小杯紅酒，能起到保護(hù)心血管的作用。但不要抽煙，因?yàn)闊煏?huì)硬化血管，削減免疫機(jī)能，增加癌的罹患率，減弱免疫機(jī)能。

8.奶類(lèi)每天1~2杯即可，如牛奶及奶酪等奶制品。

橄欖油的種類(lèi)與用法

上述研究的另一重點(diǎn)是進(jìn)一步探討了橄欖油的健康效益及功能。這項(xiàng)研究特別強(qiáng)調(diào)特級(jí)初榨橄欖油的攝取，所以我們來(lái)看看橄欖油的分類(lèi)及用法。

橄欖油有三個(gè)等級(jí)：⑴特級(jí)初榨橄欖油，是指第一次用冷壓力壓榨橄欖出來(lái)的油，含有最佳成分，新鮮美味，有1%的橄欖酸；⑵初榨橄欖油，含有3%的酸；⑶用化學(xué)溶劑萃取的橄欖油，也可能摻雜別的植物油。

如何去辨識(shí)橄欖油的等級(jí)呢？首先要看商標(biāo)、出產(chǎn)地、出產(chǎn)日期。橄欖油一般有西班牙制、希臘制或美國(guó)制。接著要嘗嘗它的味道，特級(jí)初榨橄欖油常帶有一點(diǎn)果汁味道和一點(diǎn)草的苦味，這是來(lái)自于多酚（一種抗氧化物）成分的味道，它的黏度也比一般植物油高。

其次要注意的是生產(chǎn)日期。一般的特級(jí)初榨橄欖油，其保存期為18到20個(gè)月，過(guò)了這個(gè)期限，油品就不再新鮮，酸度也會(huì)升高。

在網(wǎng)絡(luò)上常?？梢钥吹皆S多橄欖油專(zhuān)家公布他們的檢測(cè)結(jié)果，說(shuō)明市面上的特級(jí)初榨橄欖油都不合格（摻雜有其它次等品）。的確，目前還沒(méi)有哪個(gè)國(guó)家為橄欖油的質(zhì)量訂立了標(biāo)準(zhǔn)，所以不管是什么出產(chǎn)地或品牌，瓶上的標(biāo)簽都不盡可信，只能依靠自己來(lái)做判斷。但是，如果油品出自美國(guó)，則可能有北美橄欖油協(xié)會(huì)的標(biāo)簽，說(shuō)明是經(jīng)過(guò)橄欖油協(xié)會(huì)檢驗(yàn)過(guò)的產(chǎn)品，可供大家參考。

另外要注意的是，橄欖油的使用方法。初榨橄欖油并不適合用來(lái)高熱度炒菜。因?yàn)槌跽ラ蠙煊偷陌l(fā)煙度低，一上高溫就會(huì)冒煙，而發(fā)過(guò)煙的橄欖油，質(zhì)量明顯下降，失去了健康效益。故特級(jí)初榨橄欖油最好是用來(lái)制作涼拌菜或煮熟后放油調(diào)味。

如果您必須用油高溫炒菜，可以給您推 薦一種比較耐熱而有健康效益的植物油——葡萄籽油（從葡萄籽壓榨出來(lái)）。它具有較高的煙點(diǎn)、強(qiáng)烈的果味，也具有橄欖油的許多健康效益，能提高高密度脂蛋白膽固醇，而降低低密度脂蛋白膽固醇，保護(hù)心臟的健康。

需要注意的是，所有的油和脂肪所含的熱能量大致相同，無(wú)論是牛油、豬油、橄欖油或人造黃油，1茶匙均約含有相當(dāng)于45至50卡路里的熱能量。在計(jì)算飲食的熱卡時(shí)，千萬(wàn)不要遺漏。

結(jié)語(yǔ)

長(zhǎng)期大規(guī)模的研究證明了人們多年來(lái)的推測(cè)，地中海膳食法確實(shí)能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。特別是地中海膳食中長(zhǎng)期食用的橄欖油和堅(jiān)果，以及其科學(xué)的保健方法，值得我們效仿。

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