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國家推廣的四套氣功功法圖解
八段錦定式動作
第一式 兩手托天理三焦
第二式 左右彎弓似射雕
第三式 調理脾胃須單舉
第四式 五勞七傷往后瞧
第五式 搖頭擺尾去心火
第六式 兩手攀足固腎腰
第七式 攥拳怒目增氣力
第八式 背后七顛百病消
八段錦練法“四意”
習練健身氣功八段錦首先要掌握松靜自然、準確靈活、練養(yǎng)相間、循序漸進等基本要領，旨在使周身關節(jié)放松，疏通經絡，強化下肢功力。待功法習練要領掌握后，再進入“以意行氣、以氣運形”的用意階段。否則，急于用意，往往欲速則不達，顧此失彼。下面談談健身氣功八段錦的四種用意方法。 一、點、線之意。首先要領會健身氣功八段錦功法的基本之意。健身氣功八段錦功法多是以“點”、“線”內外旋轉的互化構成。行功運勢、各種動作運行線路，皆由若干“點”構成拋物線，即旋轉弧線，由弧線合為圓，再由圓轉化為點—線—旋轉弧線—圓，如此周而復始循環(huán)往復。就人體內部結構而言，可理解為點、線、圓結構。肩兩端的肩髃與大椎穴三點連成一條水平線；百會、人中、中丹田、會陰穴構成前中心豎直線；尾閭、命門、大椎、玉枕再至百會構成后中心豎直線，前后兩條豎直線(即任、督二脈)連接起來構成弧線圈；水平線與豎直線相交構成了人體內的自交叉平衡線；就弧線圈而言，可理解為“三平一豎”四大圈。三平一豎四大圈的分工，肩圈可主人體平衡，腰圈可主人體旋轉，胯圈可主人體進退，丹田之立體圈可主人體發(fā)力。無論方位如何變化，體內交叉線務必保持中正平衡。 二、旋轉之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、頸等各部關節(jié)，始終處于旋轉纏繞絞拉之中。旋轉方式多為內旋、外旋，至于其他形式無不由此變通。 其一是指、掌、臂的旋轉，八段錦每式幾乎都運用此動作，它是通過旋轉性動作實現(xiàn)健身作用的。如健身氣功八段錦的第七式“攢拳怒目增氣力”中的左臂內旋左拳變掌（旋之一），左臂外旋（旋之二），肘關節(jié)微屈；同時，左掌向左旋掌纏繞（旋之三），變掌心向上后握固。此式就有三個旋轉纏繞的動作。又如健身氣功八段錦第三式“調理脾胃須單舉”的動作一：兩腿徐緩挺膝伸直；同時左掌上托，左臂外旋（旋之一）上穿經面前，隨之臂內旋（旋之二）上舉至左上方，肘關節(jié)微屈，力達掌根，掌心向上，掌指向右；同時右掌微上托，隨之臂內旋（旋之三）下按至右髖旁，肘關節(jié)微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。 動作二：松腰沉髖，身體重心緩慢下降；兩腿膝關節(jié)微屈，同時右臂屈肘外旋（旋之四），左掌經面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋（旋之五），右掌向上；目視前方。這是指、掌、臂的旋轉。 其二是腰、胯、頸、項的旋轉。如：健身氣功八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”的動作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。動作四：上動不停。身體重心左移；同時上體由右向前、向左旋轉；目視右腳。動作三、四是轉在腰松胯旋轉身體動作的同時搖頭旋頸，眼也跟著旋轉，尾閭也跟著旋轉。此式人的腰、胯、身、尾閭、頭、眼六部位含旋轉之意。 三、開合之意。開合之意乃導引功法的重中之重。開后必合，合后必開；開始即“合”始，合始即“開”始；開即合，合即開。一般展則為開，縮則為合。行功中，凡開時要意想全身各部關節(jié)放松，不僅身開，心亦開；凡合是要意想全身收縮，不僅身合，心亦合。開時，內氣自下而上發(fā)，起于腰眼，經脊骨，聚于背，經大臂、小臂，形于指尖；合時，內氣自上而下收，經小臂、大臂、肩背，收于腰眼。練開合之意時，可意想兩膊至脊部，似有一根富有彈性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始終伸縮這條猴筋，有效地進行開合。 健身氣功的鍛煉就是在意識指導下動作與呼吸的配合，也就是意識、呼吸、動作三者密切配合，“練意”、“練氣”、“練身”同時進行，要求肌肉、骨節(jié)、內臟器官在內部活動起來，配合身軀四肢的外部運動，動作開時內外俱開，動作合時內外俱合，神氣貫通，周身完整，渾然無間，久而久之自然達到健身效果。 四、吞吐之意。吞即為呼吸的“吸”，“吐”即為呼，貫注于動作的開合中即可。初練功者，以自然呼吸為主。進入用意階段后，隨著功力水平的不斷提高，逐步地將自然呼吸變?yōu)槟娓故胶粑?，有意識地以吞吐配合動作的開合。開呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每動一開一合，腹部一凸一凹，由此經過反復習練，力求使呼吸與開合動作有機的配合。如此為之，呼吸自然會深、細、勻、長，久而久之，呼吸與動作則協(xié)調一致。 綜上所述，四種用意雖有區(qū)別，但相互間有著不可分割的內在聯(lián)系，習者應循序漸進，分別體味，切莫囫圇吞棗，更不可淺嘗輒止。
六字訣定式動作
第一式 噓字訣
第二式 呵字訣 第三式 呼字訣 第四式 呬字訣
第五式 吹字訣
第六式 嘻字訣
健身氣功六字訣的形、聲、氣、神、韻
健身氣功六字訣是一套簡單易學、功效顯著、風格獨特、極具氣功特色的健身氣功功法。它是以呼吸吐納為主，同時配合噓（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）六種獨特的吐音方法，并輔助以相應的肢體動作和意念，來調整肝、心、脾、肺、腎人體五大系統(tǒng)以及三焦乃至全身的氣脈運行，進而達到柔筋健骨、強壯臟腑、調節(jié)心理等強身健體、養(yǎng)生康復的目的。 隨著健身氣功的逐漸普及，健身氣功六字訣得到了越來越多人的喜愛。但是，由于六字訣功法動作簡單，而且每個動作還要重復3-6次，初學者和不熟悉此功法的人難免會覺得有點枯燥乏味。其實習練者只要能夠從形、聲、氣、神、韻四個方面來逐步提高，慢慢就能體會到六字訣豐富的內涵和恬靜韻味，功法演練起來就會顯得形、氣、神、韻兼?zhèn)涠毦邭夤μ厣?/font> 一、形——姿勢動作 1. 動作要舒展大方、緩慢柔和、圓轉如意，好似行云流水、婉轉連綿，有如人在氣中、氣在人中，體現(xiàn)氣功獨特的寧靜與柔和之美。 2. 功法要求所有動作特別是肘關節(jié)和膝關節(jié)要盡量放松，尤其不能影響呼吸吐納和吐氣發(fā)聲勻、細、柔、長的基本要求。 3. 功法動作的起、承、轉、合，呼吸氣機的升、降、開、合，甚至意念的守、養(yǎng)、觀、照都是以肚臍為中心，這一點從外形的動作來看尤為突出，很多動作都要求兩手與肚臍相平，特別是兩手掌心的“勞宮穴”要與肚臍相平。 二、聲——讀音、口型、氣息、發(fā)聲 1. 讀音、口型與氣息是健身氣功六字訣獨特的練功方法，同時也是健身氣功六字訣功法的核心、難點和重點。根據(jù)氣功、中醫(yī)、音韻學等相關文獻和專家的考證和研究，證明噓、呵、呼、呬、吹、嘻這六個字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六種特定狀態(tài)。以“噓字訣”為例：我們在剛剛結束一個非常有壓力的工作之后，會本能地長“噓——”一口氣，這樣可以疏解胸中的郁悶，讓人感到輕松和愉快。而這時如果只是用普通話或者漢語拼音的方式讀一個“噓”字，就很難達到健身養(yǎng)生的效果，因為只有在特定的狀態(tài)下，特定的讀音、口型和氣息，才能起到特定作用，六字訣也同此理。需要特別說明的是，六字訣的吐音僅僅靠普通話和漢語拼音來進行發(fā)音是遠遠不夠的，必須要找到特定狀態(tài)下的特定口型和氣息，才能更好地達到健身養(yǎng)生的目的。 2. 讀音、口型與氣息的學習步驟是：先用校正讀音的方法來達到初步規(guī)范口型的目的，然后用規(guī)范的口型來控制體內氣息的出入。氣息出入粗細、大小、部位的不同，則相應調節(jié)臟腑部位的氣機也就不同了。 3. 關于發(fā)聲大小的問題。初學者宜出聲練習，且先大聲，后小聲；練習熟練后則可以逐漸轉為輕聲練習。練習日久，功法純熟之后，可以轉為吐氣不發(fā)聲的“無聲”練習方法，逐漸達到古人所謂“不念而念”“念而無念”的境界。在發(fā)聲階段，發(fā)聲的要點是低沉的、振動的、富有穿透力的……有點像寺院里的鐘聲、鼓聲那樣！ 三、氣——呼吸吐納 1. 呼吸方面最基本的要求是：勻、（均勻）、細（細密）、柔（柔和）、長（深長）。同時，還要遵循順其自然、循序漸進的原則，切忌刻意追求、生搬硬套。 2. 自然呼吸：功法除了吐氣發(fā)音之外，全部采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。也就是說，整套功法在絕大部分時間采用的都是自然呼吸的方法，否則反而容易因為緊張造成呼吸的急促，這一點要特別注意。 3. 逆腹式呼吸：就是在吸氣時小腹隨之微微內收，呼氣時則小腹放松，自然鼓起。健身氣功?六字訣在每次吐氣發(fā)音時，均采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。采用這種特殊的呼吸方法是因為吸氣時，體內的“先天真氣”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清氣”也同時由鼻孔吸到胸中，這樣先、后二天之氣在胸中交匯融合；呼氣時，交匯之后產生的濁氣由口中呼出體外，得到營養(yǎng)之后的“真氣”則下降收回到丹田。這樣不僅可以起到煉氣養(yǎng)氣、健身養(yǎng)生的作用，同時也可以避免因為吐音發(fā)聲不正確而出現(xiàn)的口干舌燥、頭暈腦漲甚至疲勞等現(xiàn)象。這也是傳統(tǒng)理論中關于坎離相交、水火既濟、心腎相交的一種練習方法。 四、神——精神意念 1.精神內守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思亂想。 2.注意力集中在與動作、呼吸、吐音的配合上。 3.不可過分強調意念的活動，應該保持協(xié)調自然。若意念過重，反而達不到松靜自然的要求。 4.形體要放松自然，在動作基本規(guī)范之后，就不要再過多地注意肢體的運動了，因為如果對肢體過分注意，反而可能導致動作僵硬，呼吸急促不勻等等。 五、韻——氣功韻味 1. 練習時應在形、聲、氣、神、韻等各方面進行高度融合，最好能配合上相應的音樂，并藉此加強情感的融入。 2. 健身氣功是一種安詳自在的健身方式，習練時應盡力去體會其中恬靜、喜悅、溫暖的意味。 3. 健身氣功是一種動靜兼容的運動方式，雖動卻有恬靜陰柔之美，所以我們要在動作中體會其靜中有動、動中有靜的特點。 4. 練習時若能達到形、聲、氣、神、韻皆備的高度融合狀態(tài)，會表現(xiàn)出人在氣中、氣在人中的獨特韻味，練習者自身也能感覺到由內導外的效果。
健身氣功六字訣問答 1、健身氣功六字訣來源何處？ 答：六字訣，又稱六字氣訣，是一種以呼吸吐納為主要手段的傳統(tǒng)健身方法。六字訣歷史久遠，流傳廣泛，早在中國南北朝（公元402-581年）時期就有記載。在六字訣流傳過程中，各代醫(yī)家或養(yǎng)生家都從不同的角度對六字訣進行了補充與完善。 健身氣功六字訣是在對傳統(tǒng)六字訣進行挖掘整理的基礎上，運用相關現(xiàn)代科學理論與方法編創(chuàng)而成的。為使功法更為科學合理，編創(chuàng)時對“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六字的順序、發(fā)音和口形進行了調整和規(guī)范。 2、健身氣功六字訣的功法特點有哪些？ 答：健身氣功六字訣各字訣之間既是一個統(tǒng)一的整體，又各具獨立性，在吐氣發(fā)聲時，輔以簡單的導引動作，具有讀音口型、系統(tǒng)規(guī)范，吐納導引、內外兼修，舒緩圓活、動靜結合，簡單易學、安全有效的特點。 3、健身氣功六字訣有哪些健身作用？ 答：科研測試表明，練功后受試人群的總體生存質量有明顯提高，生理和心理狀態(tài)有改善趨勢，人際關系和家庭關系日益和諧。另外，對練功人群中疾病康復情況的調查結果表明，健身氣功?六字訣對緩解中老年人某些慢性病有一定效果。 4、為什么說健身氣功六字訣在四種健身氣功中比較獨特？ 答：與其他三種導引類功法比，健身氣功六字訣是以呼吸吐納為主，同時配合噓、呵、呼、呬、吹、嘻六種獨特的吐音方法，并輔以簡捷的肢體動作和意念，來調整肝、心、脾、胃、腎、三焦等臟腑及全身的氣機，起到內調臟腑、外壯筋骨、強身健體、養(yǎng)生康復的作用。健身氣功六字訣的導引動作要做得松、柔、舒、緩，不能因動作導引影響呼吸吐納和吐音發(fā)聲，這是健身氣功六字訣有別于其它功法的獨特之處。 5、為什么健身氣功六字訣呼氣吐音時要采用逆腹式呼吸方法？ 答：常見的呼吸鍛煉方法有兩種，一種是以肋間肌運動為主的呼吸，稱胸式呼吸；一種是以膈肌運動為主的呼吸稱腹式呼吸，其中腹式呼吸又分為逆腹式呼吸和順腹式呼吸。 健身氣功六字訣在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼氣吐音的時候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸氣時小腹微微內收，呼氣時小腹放松，自然鼓起。 傳統(tǒng)氣功理論認為，采用逆腹式呼吸方法吸氣時，體內的“先天真氣”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清氣”也同時由鼻孔吸到胸中，這樣先、后二天之氣在胸中交匯融合。呼氣時，交匯產生的濁氣由口中呼出體外，充實之后的真氣則仍下降收回到小腹。這樣不僅可以起到練氣、養(yǎng)氣、健身、養(yǎng)生的作用，同時也可以避免因為吐音發(fā)聲不正確而出現(xiàn)口干舌燥、頭暈腦脹甚至疲勞現(xiàn)象。這也是傳統(tǒng)氣功理論中關于坎離相交、水火既濟、心腎相交的一種練習方法，有明顯的健身效果，所以健身氣功六字訣在呼氣吐音時要采用逆腹式呼吸。 6、如何在健身氣功六字訣練習中將吐氣發(fā)聲和逆腹式呼吸配合好？ 答：把吐氣發(fā)聲和逆腹式呼吸配合好是練好健身氣功六字訣的一個關鍵，否則不但會影響練功的效果，有時還會出現(xiàn)口干、疲勞等現(xiàn)象。要使兩者之間配合好，關鍵是在發(fā)音吐氣時，人的注意力不是跟著呼氣走，而是要體會從自己的口部、喉部、胸部、直到腹部逐步放松和充實的感覺，這種練習方法就是所謂的“神與氣合”“意隨氣行”和“氣沉丹田”的練習方法。 7、為什么健身氣功六字訣要求意與息合、意與形合？ 答：因為健身氣功六字訣是以吐納為主，動作導引為輔的功法，練功中如果意識過強或意念過重，很容易導致動作僵硬，而動作緊張又容易導致呼吸急促，進而影響整個練功過程中的“三調”質量，使練習者達不到松靜自然的要求，破壞機體的內部平衡，導致氣機失調。所以在功法習練中，練習者的意念活動要與呼吸及導引相互配合，注意輕松、協(xié)調、自然，勿忘勿助，適度。既不能有意延長綿緩的吐氣發(fā)聲和輕柔的動作導引，也不能讓思想分散，使意識與練功中的呼吸和導引動作相脫離。 8、健身氣功六字訣呼吸的方法及要領是什么？ 答：健身氣功六字訣中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。當鼻腔吸氣時，胸腔慢慢擴張，腹部隨之微微內收；口腔呼氣時則與此相反，胸廓放松、緩慢縮小，腹部隨之自然外凸。這種呼吸方法能使橫膈膜的升降幅度增大，對人體內的五臟六腑產生類似按摩的作用，有利于促進全身氣血運行，對臟腑有著較好的保健作用。 六字訣呼吸時要注意微微用意，意識不能過強，做到有意無意，綿綿若存。發(fā)聲吐氣時，氣息要細而綿長；鼻吸納氣時，要綿柔自然，不能用力，更不可故意使腹部鼓脹或收縮。 9、健身氣功六字訣的中醫(yī)學健身原理是什么？ 答：傳統(tǒng)中醫(yī)學認為，人是天體宇宙中的分子，人與天地是一個整體，人的生理活動和健康都會受到自然的影響。因此人體的臟腑，如肝、心、脾、肺、腎，與“木、火、土、金、水”五行的生克制化是相聯(lián)系的，與六種口型的發(fā)音噓、呵、呼、呬、吹、嘻也相對應。 因此，健身氣功六字訣主要是根據(jù)五臟與五音相互之間的對應關系，通過六字呼氣時的發(fā)音來相應調節(jié)人體六臟。即噓調肝、呵調心、呼調脾、呬調肺、吹調腎、嘻調三焦，在吐音呼氣中排出臟腑的濁氣，又在相應的動作導引和自然吸氣時，采納天地間的清氣，吐故納新，調和人體內外氣血運行，使五臟六腑得以陰陽平衡，從而起到健身強體，祛病延年的作用。 10、練習健身氣功六字訣對改善中老年人的體脂有什么作用？ 答：體脂率是反映人體成分的指標，成年女性的體脂率一般為20-30%，超過30%為肥胖。研究提示，中老年人經過半年的健身氣功六字訣練習后，練習者體脂率和體脂重量下降明顯。說明健身氣功六字訣鍛煉可以預防肥胖，對中老年練習者的身體形態(tài)具有良好的影響。 11、練習健身氣功六字訣對中老年人的生理機能有什么影響？ 答：研究提示，經過半年的健身氣功六字訣練習后，練習人群心血管功能指標中的收縮壓、舒張壓、心率、簡易心功能、布蘭奇心功指數(shù)均有明顯的改善，簡易呼吸功能和平衡功能有明顯的改善。 提示健身氣功六字訣對提高練習人群循環(huán)、呼吸、平衡功能方面的生理機能具有積極作用。 12、長期練習健身氣功六字訣對改善中老年人運動能力指標有哪些作用？ 答：研究提示，經過半年的健身氣功六字訣練習后，練習人群運動能力指標中快走、握力和側跳有明顯的改善，垂直跳、柔軟性有改善趨勢，并且女性在快走、握力和側跳等方面的改善明顯優(yōu)于男性，說明健身氣功六字訣對練習人群某些身體素質和運動能力方面的指標具有積極的改善作用。 13、長期習練健身氣功六字訣對中老年人的身體機能有什么影響？ 答：長期習練健身氣功六字訣對改善中老年人健康水平有四方面作用。 一是有助于改善中老年人心肺功能和反應能力； 二是能使中老年人情緒得到改善，提高老年人的社會適應能力，改善老年人一般感知障礙，對中老年人的心理狀態(tài)有著積極的影響； 三是具有調節(jié)代謝功能和抗衰老的作用，能使絕經女性機體的各種機能更益于協(xié)調，延緩中老年絕經期女性身體機能衰老； 四是能夠改善大腦功能狀況，具有健腦作用。并且六字訣調節(jié)右側大腦的功能比左側大腦明顯，中老年人長期練習健身氣功六字訣出現(xiàn)大腦年輕化趨勢。
五 禽 戲 定 式 動 作
第一式 虎舉 第二式 虎撲 第三式 鹿抵
第四式 鹿奔 第五式 熊運
第七式 猿提 第八式 猿摘 第九式 鳥伸
易筋（韋馱獻杵）的健身原理
韋馱獻杵第一勢 預備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安祥，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關節(jié)及內臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內收。繼而再做內觀放松，神意內收，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。引氣下行，內觀咽喉，自覺頸項放松。內觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。內觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。內觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充沛，腹內暖意融之。內觀會陰，自覺會陰放松。引氣沿兩腿內側下行，內觀涌泉，自覺無限生機自足下涌出。 具體動作：兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）軀干正直，頭頂之百會穴與襠下之長強穴要成一條直線；目平視，定心凝神；訣曰：“立身期正直，環(huán)拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。”在這一勢中要想做到立身正直，首先要頭領身松，頭領，用頭領周身，站樁時，意念不用身體各部位的支撐力支撐周身，而是用頭之領勁把全身領起，領勁要達足跟，整個身體仿佛吊起來一樣。身松，身體要放松，自然下墜，不用支撐力，只有放松得好，頭領之勁才能到達足跟。頭領時隔肌最容易緊張，放松心口窩使隔肌放松，周身也容易放松，重心自然下降?？傊^領使精神提起，身松使重心下墜，二者一上一下的對立統(tǒng)一，使經筋處于激發(fā)狀態(tài)，加強經脈通導性。而手三陽經皆循行于上肢外側，其中手陽明經在上，手太陽經在下，手少陽經在中間。手陽明經生出向前之真力，手太陽經生出向左右開之真力，手少陽經生出向下之真力。而韋馱獻杵第一勢的健身功能關鍵在于手陽明經筋。手陽明經筋（經脈）分布于食指、臂的外側前緣、肩前肩胛及面頰。 初站此樁，首先是肩前和上臂前緣酸麻熱脹，常練自然消失，漸會感到手陽明經筋（經脈）循行部位有通暢之感，并且掌上生出向前之真力。從運動生物力學上講，它們也是辯證統(tǒng)一的。在韋馱獻杵第一勢定勢結束時，上臂與前臂的夾角，手背與前臂的夾角均約為120度，它們是等長收縮，并此時的張力為最大。在練習者身上則體現(xiàn)出“勁”。 以勁尋氣，然氣之導引與調息相結合，能使人神清氣明，通身舒暢，以及美容養(yǎng)顏。
韋馱獻杵第二勢 接上勢，足掌踏實，兩膝微松；兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平，兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前，兩臂向左右分開至側平舉，掌心向下，指尖向外，五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方。吸氣時胸部擴張，臂向后挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。訣曰：“足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。”也就是說兩手平開微高于肩，兩眼平視前方，極目遠眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。 它的經筋（經脈）循行：從醫(yī)學角度看，手上穴位特別豐富，有手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經、手太陽小腸經、手陽明大腸經、手少陽三焦經，這“六經”經過手掌，也就是說，經過這“六經”把手與五臟六腑聯(lián)系了起來，手一動，五臟六肺也就動了起來，一動百動，全身都動。練手也就練了全身。持之以恒地練手，可做到勁氣內藏（所謂勁氣內藏是指體內生理功能得到強化，這就是強身祛病的功效）。所以，初站此樁，肩后側、上臂后側會出現(xiàn)酸麻熱脹等現(xiàn)象，久站自然消失，隨后出現(xiàn)通暢輕快之感，雙掌生出向左右開的真力。 另外， 站立時，要求含胸拔背，腰腹放松，命門向后突，尾閭下垂（以兩足跟連線為邊向后做一等邊三角形，三角形中心是尾閭指地點）；脊椎順直，因為它不僅是人體的力學支柱，也是中樞神經之所在。交感神經和副交感神經等植物神經從脊椎兩側伸向人體各部分，指揮人體的生理活動。針灸穴位圖上也沿脊椎分布著肺腧、胃腧、肝腧、腎腧等穴位。所以，練習韋馱獻杵第二勢能更好地健脊椎。
韋馱獻杵第三勢 接上勢，松腕，同時兩臂向前平舉內收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；同時，兩掌內旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口、兩肘外展，約與肩平，身體重心前移至前腳掌支撐，提踵，兩掌上托至頭頂，拳心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關。訣曰：“掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將腭舐，鼻能調息覺心安?！?/font> 練習韋馱獻杵第三勢時，它的健身原理關鍵在于心包經的功能。心包經在中醫(yī)里是一個獨立的經絡，許多病癥都和這個經絡有關。從解剖學來看，心包是心臟外部的一層薄膜，和心臟之間有部分體液，作為心臟和這層膜之間互動時的潤滑劑。從中醫(yī)五行理論，心屬火，脾主土，火生土，心臟的能力提升，也能夠同時強化脾臟的能力。脾臟是人體免疫系統(tǒng)最重要的器官，按摩心包經可以提升人體的免疫能力。而練習韋馱獻杵第三勢就相當于“按摩”。特別是當心臟外部的心包積液過多時，練習韋馱獻杵第三勢就是比較好的“經”。因為它貫穿橫膈，聯(lián)絡上、中、下三焦，同時，心寧靜而深邃，無思無為，寂然不動，有利于心臟的正常功能得到發(fā)揮，有能力將血液輸送到身體各個部位，將堆積的廢物帶走，從而保障了它的健身功能。 另外，心包經起于胸中，出屬心包絡，它的支脈從胸中分出，沿脅肋到達腋下3寸處（天池穴）向上至腋窩下，沿上肢內側中線入肘，過腕部，入掌中（勞宮穴），沿中指橈側，出中端橈側端（中沖穴)。另一分支從掌中分出，沿無名指出其尺側端（關沖穴），交于手少陽三焦經。該經發(fā)生病變，主要表現(xiàn)為手心熱，肘臂曲伸困難，腋下腫，胸脅脹悶，心痛，心煩，面紅，目黃，喜笑無常。而當兩掌到達最上端時，無名指得到了鍛煉。長期練習下去，手少陽經筋循行部會出現(xiàn)通暢輕快之感，隨之掌上生出向下之真力。 既然健身氣功易筋經韋馱獻杵的三勢有了科學的健身理論，那么，中年人長期練習它，平時常見之倦怠頓行消失，一般常見之憂郁緊張漸行消退，體質因此改善而體力充沛；老年人，或有行動不便以及痼疾纏身之人，長期練習它對于改善虛弱的體質，及身體的健康與康復均能有所助益。
易筋經定式動作
第二式 韋馱獻杵第二勢
第三式 韋馱獻杵第三勢
第四式 摘星換斗勢 第五式 倒拽九牛尾勢 第六式 出爪亮翅勢
第七式 九鬼拔馬刀勢
第九式 青龍?zhí)阶?/font>
第十一式 打躬勢
第十二式 掉尾式
健身氣功·易筋經教學漫議
教學，本身就是一門學問，它是在人類授受技能、延續(xù)知識、傳承文化的過程中形成的一種專門的科學。 健身氣功·易筋經已在全國大面積推廣，深受廣大習練者的歡迎和喜愛。全套功法動作舒展流暢，剛柔相濟，緩急相宜，伸筋拔骨，堅持長期習練可以達到外強筋骨、內壯臟腑的健身目的。 從功法的難易程度上看，學會功法的基本動作是比較容易的，但是要掌握整套功法動作要領必須要付出一定的努力： 一是學習者除了在學習中做到形似外，還要積極思維，仔細領會動作要領，體悟身體的本體感覺。 二是輔導員在教學過程中能抓住重點、難點，并采取有效的方法突出重點，同時運用合理的教學手段使復雜動作簡單化，枯燥動作興趣化，重點動作突出化，同時激勵學員的學習興趣和信心。作為健身氣功的輔導員能作到以上幾點，在具體的教學工作中就能得到事半功倍的教學效果。 做好教學準掌握教學方法 輔導員在開始正式進行教學之前，應提前做好如下幾項準備工作： ①了解學員的總體情況，包括學員的人數(shù)、年齡分布、健康狀況、文化層次、身體鍛煉史等等。 ②了解教學場地情況，包括場地的大小，能容納多少人練習，能否避風雨，以及周圍環(huán)境的干擾情況。 ③器材設備情況，如需音響器材，應事先準備好必要的電源設備等。 ④撰寫簡單的教學計劃。 輔導員在教學之前，應該首先向學員介紹健身氣功·易筋經的源流、功法特點、習練注意事項等基本知識。使學員對健身氣功·易筋經在總體上有一個理性的了解。 其次，在教授功法之前，輔導員先將整套功法示范一遍，使學員對全套功法的動作、速度、節(jié)奏等有一個完整的感性了解，建立整套功法動作概念。 第三，將全套功法分為若干個段落進行教學，叫分段教學。在每一段教學前都應該進行一次或多次的分段示范。至于全套功法十二個動作具體分為多少段，可以根據(jù)學員的具體人數(shù)、健康狀況、接受能力、教學時數(shù)以及功法本身的技術結構等具體情況進行靈活劃分。 第四，單個動作教學。單個動作教學是全套功法教學的基礎，單個動作教學的質量直接影響全套功法教學任務完成。在單個動作教學中，首先應講解該動作的名稱，然后進行單個動作的完整示范，使學員對動作建立一個完整的概念。再提出該動作的重點、難點，以提醒學員對重點、難點動作的注意，針對重點、難點再做一次重點示范。如果是很復雜的動作還應該進行分解教學。
分解教學與完整教學緊密結合 完整教學法是指從動作開始到結束，不分部分和段落，完整地連續(xù)地進行教學和練習的一種方法。 分解教學法是把一個復雜的動作，按照其結構合理分成若干步，然后逐次進行教學和練習，使學員在學習中有一個從局部到整體的接受過程，一步步教，一步步學，循序漸進，穩(wěn)步提高。 分解教學法與完整教學法是緊密結合的，兩種方法的關系是：分中有合，合中有分，在運用分解教學法進行教學時，應該理解分解的目的是為了更好完成動作的完整性，所以在運用分解教學法時應遵循如下三條要求： ①劃分動作段落時，應注意其相互間的聯(lián)系，使劃分開的段落各部分既容易相互連接，又不影響整套動作的銜接。 ②使學員了解所劃分的段落或部分在完整動作中的地位和相互間的聯(lián)系。在分解教學時，要注意為分解動作的連接做好鋪墊，進行必要的準備。 ③分解法要與完整法結合使用。運用分解法是為了完整準確地掌握整套動作，因此，分解教學的時間不宜過長，應與完整法結合使用。 把握教學的重點和難點 健身氣功·易筋經是一個既保留了傳統(tǒng)功法特點，又具有現(xiàn)今時代特征，既古老而又新穎的健身氣功功法，特別是國家體育總局將健身氣功列為正式開展的體育項目后，進一步明確了健身氣功的體育功能。為此，在教學中首先應該解決的首要問題是學習目的，習練健身氣功的目的是強體健身，提高生活質量。 所以，在介紹健身氣功·易筋經功法源流、功法特點、健身效果時，應該以實事求是態(tài)度進行科學的闡述，決不能以封建迷信或故弄玄虛夸大習練效果誤導學員，這是教學輔導員應首先掌握的原則和必須遵從的原則。 第二、健身氣功·易筋經習練要以“易”為重點。要使學員把握剛柔、虛實、松緊、輕重、內外、動靜轉化過程中陰陽變化的規(guī)律，指導自己在習練中認真體驗其中的變化。比如，出爪亮翅勢中的雙掌前推和雙掌回收，要求是：前推時，先輕如月下推窗，后重如排山倒海，要做到“挺身兼怒目”，聚全身之力于雙掌，雙掌回收時的瀉力，則要求如海水還潮，做到逐漸地放松回收。《類經附翼?醫(yī)易義》說“動極者鎮(zhèn)之以靜，陰亢者勝之以陽”這就要求習練時把握好剛柔、虛實、動靜轉化時機，慎重處理好動與靜、輕與重、虛與實的轉換，并遵循陰陽變化的規(guī)律。 第三、心理調節(jié)。健身氣功中的心理調節(jié)包括兩個方面的含義：一是指氣功鍛煉過程中的意念運用，一是指社會生活中的道德涵養(yǎng)。在此，我們只討論健身氣功·易筋經練習中的意念運用。健身氣功·易筋經屬于動作導引類功法,從功法特點上講,要求以形導氣,意隨形走,意氣相隨,形神合一,精神內守,神不外馳。在具體動作沒有意念要求時，其自身的意念活動主要集中在動作的剛柔、虛實、輕重之中，體驗自身肌肉、筋脈在剛柔、虛實、輕重、動靜中變化的感覺。在健身氣功·易筋經習練中有些動作是有具體的意念要求的，如韋馱獻杵第一勢、韋馱獻杵第三勢、摘星換斗勢、三盤落地勢等動作，都有些具體的意念要求。但這種意念活動既不是“領氣”也不是刻意“死守”，而是似守非守。呂洞賓所著《白字碑》說：“養(yǎng)氣忘言守，降心為不為?！焙唵蔚卣f就是既要有意念，但又不能刻意地使意念過重。 第四、呼吸吐納。健身氣功·易筋經的呼吸吐納是以鼻呼吸方式為主進行練習的，按《五息直指単微》的分類：“鼻息（呼吸）有四，風、喘、氣、息。息有聲，曰風。息頻促，曰喘。息往來不細，曰氣。息綿綿不斷，曰息。風則散，喘則戾，氣則勞，息則定。” 意思是這四種呼吸方式中，只有“息”式呼吸才是健身養(yǎng)生保健中最合適的呼吸方式，而其余的三種呼吸方法則各有弊病。 所以，在健身氣功·易筋經十二勢的習練中，基本采用“息”式呼吸方法（特殊動作除外），具體呼吸的一般原則是：用力、屈、扭時呼氣，放松、伸展時吸氣。在實際練習中，切忌將這一原則在每個動作中生搬硬套，造成過度著意于每一個動作的呼吸之上。 由于每個人的個體差異，以及每次練功時個人的身體狀態(tài)、心理狀態(tài)和體能狀態(tài)不同，人的呼吸頻率也會隨之變化。如果刻意追求一招一式的呼吸，將會造成過度用意，加大呼吸的強度而影響練功效果。 健身氣功·易筋經練習中，正確的呼吸要領是：自然呼吸，貫穿始終，做到柔和、平靜、流暢。 |
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