啞鈴臂彎舉鍛煉肱二頭肌，專業(yè)全面的圖文講解。啞鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的基本訓(xùn)練，與杠鈴臂彎舉不同，你可以做動作時將手向外旋轉(zhuǎn)，肱肌和肱橈肌也可能到鍛煉。

一、開始姿勢：這種訓(xùn)練可以站著或者坐在椅子上進(jìn)行，用中握法抓握啞鈴手掌相對。

二、做動作的技巧：與杠鈴臂彎舉相比，在開始時由于握法的不同，肱二頭肌被拉的更長一些，以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉(zhuǎn)，完成動作后呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。

在動作開始階段，肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時，由于向外旋轉(zhuǎn)，肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動，肘部靠在肋部保持不動。

三、做動作的其他花樣：啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛煉肌肉，你可以增加啞鈴的重量，可增加更大重量的原因是當(dāng)一只手臂在彎舉時另一只手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少于啞鈴雙臂彎舉。為獲得最佳的鍛煉效果，請將各種方法搭配使用。

你可以坐在帶靠背的椅子上來做啞鈴臂彎舉，可以雙臂同時彎舉，也可以雙臂交替彎舉。

如果放下椅子的靠背，你可以更多鍛煉肱二頭肌，盡量縮小肘部與縱軸的傾斜角度，這是鍛煉肱二頭肌的好方法。

四、常見錯誤：

1、不要移動肘部。

2、不要搖晃身體。

3、不要將啞鈴拋向胸部。

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