相信不少人也嘗試過很舒服的方式來實(shí)現(xiàn)減脂減肥，例如按摩，理療，或者針灸，忘掉它們吧，想要減肥減脂你必須付出100%的努力和幸苦，好身材哪有那么容易，如果你現(xiàn)在想要放棄，任其發(fā)展還來得及，否則，只要開始就不要放棄，不要讓自己之前所付出的付之一炬。

運(yùn)動

要改變你的身材，你必須進(jìn)行力量訓(xùn)練，這是幫助你塑造身材的最好形式，不論男性還是女性，單純的有氧運(yùn)動并不能讓你獲得凹凸有致的身材。由力量訓(xùn)練來增加你的代謝率，使身體燃燒脂肪的速度加快，通過增加肌肉含量和質(zhì)量，身體需要更多的能量來維持這些肌肉所需要的能量，相反，脂肪并不需要多少能量維持，本身它就是為了應(yīng)急狀態(tài)存在的，只能是堆積在身體上，讓我們對著鏡子煩惱。所以，力量訓(xùn)練在改善體形上要優(yōu)于有氧運(yùn)動，不僅增加了身體利用能量的速度，而且會讓你的身材相比較單純的有氧運(yùn)動減脂來的更容易。

不要認(rèn)為力量訓(xùn)練僅僅只限于年輕的男人，在各個(gè)健身房，進(jìn)行力量訓(xùn)練的不乏有上了年紀(jì)的人，只是你從外貌并不能看出來，因?yàn)樗麄兊木珰馍袷?，你知道么?strong>隨著我們年齡增長，整體的代謝率會隨之降低，使身體更加傾向于儲存脂肪，再加上不經(jīng)常運(yùn)動，更是越發(fā)懶散，肌肉和力量也隨之下降，或許一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動的男人都比不上經(jīng)常舉鐵的女漢子，所以，當(dāng)你還未年老，就已經(jīng)不如老年化狀態(tài)。當(dāng)然，這樣的情況是可逆的，力量訓(xùn)練會讓你所有的這些狀態(tài)通通得到改觀。

沒有時(shí)間？不要認(rèn)為這需要你付出多少的時(shí)間，我知道，隨著現(xiàn)在快節(jié)奏的方式，工作幾乎將我們的生活時(shí)間都已經(jīng)占據(jù)的差不多了，所以，并不意味著你需要每天都進(jìn)行3-4個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，你并不是運(yùn)動員，我們只需要有計(jì)劃的讓短暫且有質(zhì)量的訓(xùn)練改變身體即可，質(zhì)量是關(guān)鍵，這樣才能通過刺激身體激發(fā)它的活力！記住，“更多的并不代表更好的”。

有些人一次運(yùn)動就期望得到多大的改變，認(rèn)為一次2-3小時(shí)就能改變身材，進(jìn)行一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)并無太大變化，然后還會天真的以為“也許我做的不夠”，的確不夠，但并不是時(shí)間，而是質(zhì)量，想想你在運(yùn)動時(shí)是什么樣子的狀態(tài)，刷朋友圈，曬運(yùn)動照片？還是拿起個(gè)并不那么重的器械無聊的反復(fù)舉起放下？

通過力量訓(xùn)練來使運(yùn)動的肌肉得到微損傷，別吃驚，微損傷沒什么不好，溫室里的花朵更容易被摧毀的道理大家都懂，一旦身體做出反應(yīng)來修復(fù)我們運(yùn)動所造成的傷害，將會導(dǎo)致身體使用更多的能源來進(jìn)行自我修復(fù)，我們所攝入的營養(yǎng)素將會利用，比如蛋白質(zhì)，碳水化合物，必需脂肪酸，維生素，礦物質(zhì)來實(shí)現(xiàn)修復(fù)功能，它才能更健壯，更強(qiáng)大。更重要的是，這個(gè)修復(fù)過程也只有在休息的狀態(tài)下才能進(jìn)行，可能當(dāng)你正在拿著手機(jī)看這個(gè)內(nèi)容的時(shí)候，它已經(jīng)進(jìn)入修復(fù)的狀態(tài)了。

在我們進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，有兩個(gè)過程的訓(xùn)練，向心運(yùn)動（舉起）和離心運(yùn)動（放下），當(dāng)你舉起重量時(shí)，肌肉縮短，放下重量時(shí)，肌肉被拉長，這兩部分同樣重要，你不能有所偏心，認(rèn)為只需要舉起重量就好，在放下時(shí)像扔一個(gè)無關(guān)緊要的東西一樣，這將讓你浪費(fèi)掉最好的鍛煉的部分。

不要僅僅覺得只需要做足次數(shù)就好，我經(jīng)常會看到這樣的人存在，為了追求次數(shù)，進(jìn)行力量訓(xùn)練使用錯(cuò)誤的動作還速度非?？斓倪M(jìn)行舉起放下的練習(xí)，只是為了讓自己達(dá)到所謂的既定計(jì)劃，當(dāng)你慢下來，將動作調(diào)整好，將會最大化的刺激到你的肌肉，效果才會更好。不要讓你的訓(xùn)練成為僅僅是我已經(jīng)做完了（但沒有結(jié)果）。

訓(xùn)練方法

強(qiáng)度

通過RPE(運(yùn)動自覺量表)來監(jiān)控你的主觀體力，該RPE是確定你運(yùn)動時(shí)的努力程度，包括生理狀態(tài)和肌肉勞累程度的一種手段，通過這個(gè)表格來回答這個(gè)問題：你認(rèn)為你在運(yùn)動時(shí)的難度有多大？

有氧訓(xùn)練

首先要確定一件事情，即使是有氧運(yùn)動之前，依然要進(jìn)行動態(tài)熱身，再進(jìn)行有氧，最終拉伸結(jié)束。

有人說要減掉體脂最好的方法就是低強(qiáng)度長時(shí)間的有氧運(yùn)動，但使用這樣的方式是不是最有效的呢？有研究表明，高強(qiáng)度的運(yùn)動將比低強(qiáng)度的運(yùn)動效率更有效，高達(dá)50%。而且加速你的新陳代謝，并且會在運(yùn)動后持續(xù)14個(gè)小時(shí)之久。有氧運(yùn)動這件事最佳時(shí)間是在早起，跑步，跳繩或者騎單車，記憶里有看到過一個(gè)內(nèi)容，說早上燃燒脂肪的速度更快，比下午進(jìn)行相同有氧運(yùn)動高達(dá)300%，

所以我們只需要進(jìn)行20分鐘的有氧運(yùn)動即可，每周3次，不需要更多，但也絕不能更少。

單項(xiàng)的運(yùn)動方式無聊？你盡可以選擇任何方式的有氧運(yùn)動，跳繩，跑步，游泳，劃船機(jī)，蹬自行車，讓我們再利用下方面的那個(gè)表格，制定一套有效的有氧運(yùn)動的計(jì)劃，開始的2分鐘以熱身進(jìn)行，之后每6分鐘為一個(gè)高強(qiáng)度等級，逐漸加快速度，提升強(qiáng)度，在最后第20分鐘以全力沖刺進(jìn)行1分鐘，這樣會形成一個(gè)曲線型強(qiáng)度的方式進(jìn)行，循環(huán)3次，時(shí)間正好在20分鐘。這就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也是降低體脂較好的方式之一.

堅(jiān)持這個(gè)時(shí)間進(jìn)行，不要試圖把自己逼的很緊，那將適得其反，可能當(dāng)你第一次開始時(shí)，會發(fā)現(xiàn)10級的強(qiáng)度只是快節(jié)奏的走路，這是有可能的，你要循序漸進(jìn)，每一次都要以自己最大努力的強(qiáng)度進(jìn)行。

當(dāng)你應(yīng)用這樣的強(qiáng)度原則，通過有氧和力量訓(xùn)練，會逐步提升到較高的水平，不斷刺激你的肌肉，脂肪水平逐漸降低，會有更高的代謝率，這將使你全天，甚至是睡覺時(shí)的脂肪燃燒速度比例也是最高的。

重量訓(xùn)練

這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃將會把你的身體分成上半身和下半身進(jìn)行，第一天進(jìn)行上半身，第二天有氧，第三天進(jìn)行下半身，以此類推，第二周則會顛倒次序，為期進(jìn)行12周（3個(gè)月）。

重量的選擇

記得，任何訓(xùn)練都要進(jìn)行熱身，充分活動將要進(jìn)行動作的關(guān)節(jié)，再進(jìn)行訓(xùn)練，最后拉伸，使身體逐漸緩和下來。

*所有動作1-2天內(nèi)會分享。

每個(gè)身體的部分挑選兩個(gè)動作進(jìn)行訓(xùn)練，每一個(gè)動作要執(zhí)行4組，每組12次（強(qiáng)度5），10次（強(qiáng)度6），8次（強(qiáng)度7），6次（強(qiáng)度8），依舊引用上文的表格進(jìn)行參考。每組間休息30-60秒，節(jié)奏為2-1-2秒，例如：杠鈴臥推，2秒的速度推起重量，在頂峰狀態(tài)保持1秒，再以2秒的速度放下杠鈴。最后一組將是一個(gè)超級組，意思是你所選擇的兩個(gè)動作沒有休息時(shí)間，比如第一個(gè)動作進(jìn)行12次以后立即進(jìn)行第二個(gè)動作12次，以強(qiáng)度10的水平進(jìn)行。再正式開始下一個(gè)動作的訓(xùn)練。

監(jiān)控身體的體脂與瘦體重

為了確保我們的卡路里攝入量是足夠的，我們需要監(jiān)控瘦體重的變化，有可能的話每兩周進(jìn)行測試一次，通常健身房都會提供這樣的服務(wù)，不要害羞，主要詢問下你的會籍和私教。另外，可以通過體脂肪率進(jìn)行，之前有分享給你如果測量體脂肪率，知道百分比后乘以你的體重，就是你的體脂重量，再用體重減掉脂肪重量，就是瘦體重的重量。

如果你要使用健身房體測儀的話，你應(yīng)該記住以下幾點(diǎn)：

1.避免體測前3小時(shí)吃東西

2.避免前12小時(shí)劇烈的運(yùn)動

3.不要在測試的48小時(shí)內(nèi)喝酒

4.不要在測試前使用任何利尿劑（包括咖啡因和綠茶）

如果發(fā)現(xiàn)你的瘦體重正在下降，那么你應(yīng)該調(diào)整你攝入量來增加熱量，這是非常重要的，你的肌肉正在燃燒卡路里，如果攝入的熱量不足，身體會釋放一種酶，將讓你儲存更多的脂肪作為應(yīng)急儲存能量。

當(dāng)然還有其他更容易檢測脂肪的方法

自拍全身

腰圍測量

腰臀比

體重和BMI都不一定很準(zhǔn)確，通過訓(xùn)練使肌肉處在較高水平的人，數(shù)值自然高，誰讓肌肉和脂肪的質(zhì)量不同呢。