戰(zhàn)勝癌魔，沒有一身好功夫不行。研究顯示，減少飲酒、規(guī)律運(yùn)動、健康飲食能避免1/3患癌風(fēng)險，遠(yuǎn)離煙草則可以降低50%的風(fēng)險。近幾年，國內(nèi)外抗癌組織都在通過各種措施鼓勵大家防癌，我自己也在防癌戰(zhàn)線上積累了數(shù)十年的經(jīng)驗，結(jié)合這些，在此為大家提出五點建議，我們一起練好“防癌武功”，能將風(fēng)險降低60%~70%。

　　蔬果彩虹579。均衡的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是“寶塔式”：塔基是蔬菜水果，塔身是糧食，塔尖是肉禽魚類食品。多項研究證實，足量的蔬果纖維，可預(yù)防大腸癌，能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生率。

　　自2004年以來，臺灣癌癥基金會倡導(dǎo)大家根據(jù)不同的年齡、性別，吃不同份數(shù)和顏色的蔬果，即“蔬果彩虹579”，具體指的是：小于12歲以下的兒童，每天盡量吃夠5份蔬果(包括3份蔬菜，2份水果);12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果(包括4份蔬菜，3份水果);12歲以上的男性每天盡量吃夠9份蔬果(包括5份蔬菜，4份水果)。一般來說，一份蔬果相當(dāng)于一個飯碗(碗口直徑11厘米，碗深5厘米)裝八分滿，或者一個拳頭大小的量。

　　我個人認(rèn)為，要想達(dá)到臺灣癌癥基金會的推薦量有一定難度，不妨把“拳頭”大小改為“雞蛋”大小。世界衛(wèi)生組織的蔬果推薦量是每天500克左右，種類最好在5種以上，每周肉類的攝入量別超過500克。此外，吃蔬果還應(yīng)“好色”，有意識地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗。深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃，紫色的甘藍(lán)、茄子、葡萄，綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等，都具有更強(qiáng)的防癌效果，可適量多吃。

　　規(guī)律運(yùn)動1357。美國研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險可降低68%，患結(jié)直腸癌風(fēng)險直降38%，只要每天堅持30分鐘以上運(yùn)動，患癌風(fēng)險就能有效降低。規(guī)律的有氧運(yùn)動能起到更好的防癌效果，建議堅持“1357”原則：1是指每天最好運(yùn)動一次，3是連續(xù)運(yùn)動時間不少于30分鐘，5是指如果不能保證天天運(yùn)動，應(yīng)爭取一周運(yùn)動5次，7指的是運(yùn)動的目標(biāo)心率約等于170減去年齡。運(yùn)動強(qiáng)度以雖感到有些心慌氣短，但能說一句完整的話為宜，上氣不接下氣則有些運(yùn)動過量了。

　　當(dāng)然，運(yùn)動要因人、因年齡、因自己的身體狀況而異。對中老年人，我最推薦的運(yùn)動是走路?，F(xiàn)在走路鍛煉的人很多，但據(jù)我觀察，真正將走路的健身效果發(fā)揮至最大的人并不多。走路時，一定要做到“三動”，即腿動、手動、嘴動。腿動即挺胸抬頭大步走;手動指的是走路時，手也別閑著，要時而兩臂揮起，時而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又能起到刺激內(nèi)臟功能的作用;嘴動是邊走邊輕輕地哼歌，能讓你的心情更加愉悅，心情好了，機(jī)體的免疫力也能提高。如果偶爾沒條件走路，在家做家務(wù)、遛狗等也可以起到一定的運(yùn)動效果，總之要多動。

　　遠(yuǎn)離煙酒4921。煙酒都是打開癌癥“大門”的推手。每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險更大。吸煙不僅與肺癌有關(guān)，研究發(fā)現(xiàn)，它還會讓你更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥。而大量飲酒會極大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等風(fēng)險。人人都知道煙酒有害，卻往往抱著僥幸心理，當(dāng)你勸他戒煙限酒時，他常說：“誰誰吸煙喝酒幾十年還不是很長壽？”其實，這些只是個案，可能是他們遺傳基因或解毒能力較好。但如果你攜帶癌癥易感基因，還經(jīng)常飲酒、吸煙，那么患癌風(fēng)險就會增加若干倍。對待煙酒，僥幸心理要不得，趕緊行動最關(guān)鍵，哪怕晚了點也能受益。行動綱領(lǐng)是“4921”，其中“49”是指吸煙者在40歲時戒煙，至少能挽回9年壽命;50歲時戒煙可挽回6年壽命;60歲能挽回3年的壽命?！?1”則是指喝酒要適量，男性每天喝酒最好別超過20克，女性最好少于10克，且要喝酒精含量不超過15%的低度酒。

　　體重盯住8580。體質(zhì)指數(shù)(BMI)等于體重(公斤)除以身高(米)的平方，如果BMI超過24為超重，超過30是肥胖。英國研究人員對524萬人進(jìn)行了長達(dá)7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有統(tǒng)計學(xué)上的顯著相關(guān)性。體質(zhì)指數(shù)每增加1個單位，英國每年就會新增3790名腫瘤患者。

　　體重盯住“8580”，指男性腰圍要控制在85厘米以內(nèi)，女性腰圍不應(yīng)超過80厘米，否則就不是標(biāo)準(zhǔn)體重了。減肥是場持久戰(zhàn)，不能光想著走捷徑，除了少吃多動，減少脂肪、糖分和鹽的攝入外，還要避免一些令人意想不到的發(fā)胖因素，如臥室燈光太亮?xí)屇愠缘酶?，邊看電視邊吃飯更易發(fā)胖等。此外，掌握一些飲食技巧也能減少攝入，比如細(xì)嚼慢咽更易產(chǎn)生飽腹感，每口飯菜嚼15~20下，先喝湯再吃菜等。

　　定期篩查1540。“我身體很好，上次查過沒什么問題，不用定期查”、“單位出錢我就查，要我自己出錢就算了”……對汽車，我們不忘年年檢修;對房子，住個五六年也不忘粉刷，唯獨(dú)對我們這臺使用了好幾十年的“人體機(jī)器”，很多人要么嫌麻煩，要么怕花錢，不重視定期體檢。其實，對健康的投資是我們生活中最小的投資，卻是最重要的投資。以宮頸癌為例，數(shù)據(jù)表明，通過篩查可將女性宮頸癌的死亡率降低80%。

　　臨床中，我碰到過很多家族性腫瘤聚集的病例，這種家庭悲劇令人遺憾?！?540”中的“15”針對的便是有腫瘤遺傳家族史的人，指的是除了一般體檢外，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤專科醫(yī)院或科室做專業(yè)的防癌體檢(比如直系親屬55歲查出癌癥，那么35~40歲你就應(yīng)啟動防癌體檢)?！?0”則是指40歲以上人群，患癌風(fēng)險明顯加大，需要更加重視癌癥的定期篩查。有數(shù)據(jù)顯示，45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質(zhì)的人是肺癌高危人群，應(yīng)每半年~1年做次肺癌篩查。50歲后，有結(jié)、直腸息肉，腹瀉、便秘、便血病史的病人，最好做腸鏡篩查或CT檢查結(jié)腸病變，男性還應(yīng)增加前列腺特異抗原檢查?！?

　　●中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科教授    袁鳳蘭