也許你現(xiàn)在吃的食物和小時(shí)候沒(méi)什么區(qū)別,但身體在不同階段的營(yíng)養(yǎng)需求是不斷變化的。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康學(xué)專(zhuān)家帕米拉·皮克(Pamela Peeke)博士表示,“年輕時(shí),食物是幫助生長(zhǎng)和生育的;而50歲后,靈活的頭腦和健康的體魄可預(yù)防各種疾病侵襲。”要達(dá)到最佳的身體狀況,老了后吃什么就變的至關(guān)重要。皮克博士說(shuō),“隨著我們變老,新陳代謝速度會(huì)減慢,身體機(jī)能和能量轉(zhuǎn)化效率會(huì)下降。因此,某些維生素的攝入會(huì)格外重要?!? 以下7種食物,可幫助步入50歲的你“人老心不老”: 一.富含纖維類(lèi)食物——覆盆子
你可能已經(jīng)知道:隨著年齡增長(zhǎng),腸胃功能會(huì)下降,而足夠的纖維可維持身體系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。皮克博士說(shuō),“纖維不僅可以幫助你的腸胃正常工作,還會(huì)減少腸胃炎和膽固醇的風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)向血液中緩慢釋放富含能量的碳水化合物。老年人每天纖維的攝入量應(yīng)達(dá)到25-30克。” 二.富含維生素B12類(lèi)食物——玉米片
皮克博士指出,“上了年紀(jì),胃酸會(huì)減少,這會(huì)導(dǎo)致日常飲食很難保證足夠的維生素B12。(胃酸可以從食物中釋放維生素B12,進(jìn)而維持良好的神經(jīng)系統(tǒng),和關(guān)鍵的新陳代謝過(guò)程。)據(jù)估計(jì),10%-30%的50歲以上的成年人很難從食物中吸收B12,這包括經(jīng)常服藥的人群,因?yàn)樗幬飼?huì)抑制胃酸。”50歲以上的人群每天應(yīng)攝入2.4微克(1000微克=1毫克)維生素B12。 三.姜黃粉和桂皮
步入老年,味覺(jué)也會(huì)下降。皮克表示,“年老后,口水量會(huì)減少,因此味覺(jué)能力也會(huì)遲鈍。推薦大家嘗試一些香料,例如姜黃粉。經(jīng)證實(shí),姜黃粉可增加免疫功能,降低患關(guān)節(jié)炎癥的幾率?!逼渌芯勘砻鳎S粉中的主要活性成分姜黃素可防止老年癡呆和一些癌癥。 另一種要推薦的香料是——桂皮。桂皮具有消炎抗菌的效果,還可控制血糖含量。研究還發(fā)現(xiàn),桂皮可提高身體對(duì)胰島素的敏感度,有助于治療2型糖尿病。 四.水,很多水!
味覺(jué)遲鈍后,饑渴感也會(huì)下降,就是說(shuō),年老后會(huì)經(jīng)常脫水。水的攝入對(duì)優(yōu)化身體的新陳代謝功能十分重要。皮克博士強(qiáng)調(diào),“女性每天需要9杯水,男性需要13杯。對(duì)于每天活動(dòng)量大的人群或是住在熱帶氣候地區(qū)的老年人,尤其需要補(bǔ)充更多水。” 五.富含鉀類(lèi)食物——香蕉
身體老化的另一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)是患中風(fēng)和心臟病的幾率增加。對(duì)付辦法是——多吃含鉀類(lèi)食物,例如香蕉和牛油果。 近期研究發(fā)現(xiàn),攝入更多鉀的50-70歲女性最不容易患中風(fēng)。世界健康組織(WHO)也表示,鉀在降低血壓上面起到了關(guān)鍵作用。 六.高鈣質(zhì)食物
皮克博士說(shuō),“大家都知道,鈣的主要作用是強(qiáng)壯骨骼和牙齒,此外,心臟、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作也離不開(kāi)鈣?!蹦信咳諔?yīng)攝入1200毫克鈣,但有兩類(lèi)人群吸收鈣比較困難: 第一類(lèi)是患有乳糖不耐癥的人群,這種病在上了年紀(jì)后非常普遍;另一類(lèi)是體內(nèi)維生素D含量不足的人群,維生素D對(duì)于鈣的攝入十分關(guān)鍵(還有助于提高免疫系統(tǒng))。皮克說(shuō),“研究指出,隨著身體老化,人體不會(huì)有效地吸收陽(yáng)光和富含維生素D食物,這也是為什么老年人的維生素D含量嚴(yán)重低于正常水平?!? 如何解決呢?皮克指出,“如果你是乳糖不耐癥患者,多吃些綠葉植物,例如甘藍(lán),白菜等,或者也可試試三文魚(yú)罐頭、沙丁魚(yú)罐頭,還有豆腐。至于維生素D,可以先去測(cè)試一下自己的維生素D含量,正常人應(yīng)該是在50-70nmol/L。如果你體內(nèi)維生素D含量偏低,可以嘗試每天曬15分鐘太陽(yáng),或遵照醫(yī)囑服用保健品。 七.綠色多葉蔬菜——西蘭花
上了年紀(jì),眼病患者開(kāi)始增多,保護(hù)眼睛成為老年人的首要任務(wù)。葉黃素、β-胡蘿卜素和維生素A都是保護(hù)視力的營(yíng)養(yǎng)元素(還可防止肌肉退化)。多數(shù)年過(guò)50的人群都缺少這些營(yíng)養(yǎng)元素。綠色多葉蔬菜的典型——西蘭花,或者葡萄、橘子和蛋黃都是葉黃素的豐富來(lái)源。 |
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