辦公室一族很多時(shí)候埋怨沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間久坐最易出現(xiàn)的問題就是下胖身肥胖，腹部、臀部、腿部的贅肉生長，其實(shí)，借助午餐休息的時(shí)間，我們完全可以做一些簡單的減肥操，通過簡單的運(yùn)動(dòng)對疲勞的身體進(jìn)行鍛煉。千龍伊氏為你盤點(diǎn)辦公室久坐族瘦身美體5大解決方案，讓你在工作之余，也能兼顧美好形象，收獲健康，遠(yuǎn)離水腫和各種腰背毛病，并享受慢慢瘦的快樂!

方案一、簡單辦公室椅子運(yùn)動(dòng) 改善久坐不適

一、座椅后仰

端坐，雙手合十置于胸前，吸氣，頭部后仰;保持動(dòng)作1，背部用力帶動(dòng)上身盡量后仰，呼氣。

Tips：雙手合十時(shí)用力向掌心施壓，還可以律動(dòng)豐胸哦。留意肘部不要上揚(yáng)，前臂要呈一條直線。

假如你有頸椎病，不要完全后仰，要收緊頸后的肌肉來保護(hù)自己，這樣可以使我們頸椎更加強(qiáng)壯。讓這個(gè)姿勢來削減我們的頸橫紋吧。

二、消雙下巴

端坐，自然呼吸，頭部后仰，雙手交叉相握，用指關(guān)節(jié)自下而上滑動(dòng)推拿頸部。

Tips：此動(dòng)作可簡化為單手推拿，方便在沐浴或面膜護(hù)理時(shí)進(jìn)行，具體做法為手指并攏伸開，用手指背部在自頸部滑向下巴尖。留意是自下而上，不要往返滑動(dòng)。

三、背扣

端坐，上身挺直，雙手自然放置;吸氣，左右手臂反向彎曲，雙手扣與背后;手部位置和動(dòng)作不變，背部和頸部盡量后仰，呼氣。

Tips：假如雙手無法直接扣合，可借助瑜伽帶等工具。

坐在辦公桌前太久，我們用這個(gè)姿勢調(diào)理一下吧，打開你的肩與胸腔，大家都會(huì)感覺出你的容光煥發(fā)。

四、后背合掌

1、端坐，自然呼吸，上身挺直，雙臂伸向背后，雙手指尖向下合十;

2、手掌翻轉(zhuǎn)至指尖向上。

Tips：保持肩部后張效果會(huì)更好。

你可能已經(jīng)在電腦前忘我的工作很久了，長時(shí)間這樣，弓背的身姿就這樣養(yǎng)成了，相信你并不?？催@樣，那么一定要讓得常做這個(gè)姿勢哦，讓你變成一個(gè)身姿挺拔，自信滿滿的白領(lǐng)達(dá)人。

五、前弓后仰

1、挺身豎立，雙腳分開與肩同寬，雙手伸直扶好椅背;吸氣，頭部用力向后仰，挺胸;

2、含胸拔背，頭部垂下，呼氣。

Tips：不良坐姿會(huì)影響胸圍的發(fā)育，這個(gè)動(dòng)作不僅可以讓肩頸得到改善還能讓后背更加挺拔，胸圍更加美觀。

方案二：辦公室瘦身操 4套工間操+1套代謝操

下面為你推薦4種辦公室減肥操，在工作間隙練習(xí)這些小動(dòng)作，可緩解久坐造成的腰背酸痛，改善脊椎問題，同時(shí)還能消耗熱量燃燒脂肪。

一、簡單抬腿減肥操

做法1：一手撐著椅背，另一側(cè)的腿慢慢平舉抬高再放下。

做法2：雙手撐著椅背，兩腿輪流向后舉起再放下。

這個(gè)抬腿動(dòng)作，可以利用午休的時(shí)候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100個(gè)。

二、強(qiáng)化脊柱減肥操

買一個(gè)健身球，放在辦公室的健身室或者辦公桌下面。午休的時(shí)候，或者感到疲勞的時(shí)候，都可以到公司的健身房或者會(huì)議室偷空做一做瘦腿操。

做法：

1、放松坐在瑜伽墊或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身體倚在球上。

2、雙手撐地，隨著球滾地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身體挺起，肩膀放松，背部與地面平行，眼睛看著天花板。

3、保持這個(gè)動(dòng)作10個(gè)呼吸。雙膝向前彎曲，腰腹用力，恢復(fù)身體坐著的姿勢，調(diào)整呼吸。

4、可以重復(fù)做3-5次。

三、消除下腹贅肉減肥操

做法：

1、大球置于大腿和腰部下方，雙手肘撐著椅子，身體保持固定。

2、以雙手為支點(diǎn)，臀、腿用力，讓球滾地回到膝蓋位置。

3、以雙手為支點(diǎn)，臀、腿用力，再讓球滾地回到大腿和腰部下方。

4、來回重復(fù)10次，期間保持自然呼吸。

5、做完重復(fù)的10次后，雙手肘撐著椅子站起來，調(diào)整呼吸。

6、整個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)做5-10次。

四、強(qiáng)化腿肌減肥操

做法：

1、身體放松站在墻邊，雙腳分開與肩同寬，雙手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。

2、隨著球的滾動(dòng)，慢慢屈膝，大腿與地面平行，膝蓋的位置不超過腳趾。

3、腰背保持挺直，雙手用力抱著健身球不松開。大腿保持與地面平行的角度。保持這個(gè)姿勢10次呼吸。

4、慢慢站起來，雙手松開健身球，調(diào)整呼吸。

5、整個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)做5-10次。

下面這套辦公室減肥操，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，適合午餐后半個(gè)小時(shí)做，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，燃脂促代謝超級(jí)棒。

1.坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素

正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。

2.站姿抖手

目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過30秒。

3.收背運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)：放松上背部，增加胃動(dòng)力

站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過45秒

在做這套減肥操的時(shí)候，要注意保證呼吸暢通，同時(shí)運(yùn)動(dòng)幅度不要過大，一定要在午餐后半個(gè)小時(shí)在做，否則飯后立即做，會(huì)讓腸胃受到傷害。

方案三、辦公室一族消水腫解決辦法

水腫問題一直困擾著愛美的MM們。而運(yùn)動(dòng)是預(yù)防肥胖、消滅脂肪最好的方式，這幾種辦公室減肥操推薦給大家，抽空練習(xí)下就OK，改善腹部肥胖，以能緊實(shí)腿部肌肉，防止腿部贅肉生長，而久坐造成的脊椎疼痛，腰背不適也能輕松解決。

每天，白領(lǐng)麗人都會(huì)有或多或少的時(shí)間是在枯燥乏味的等待中度過的。其實(shí)，她們完全可以利用這段時(shí)間來鍛煉一下身體。即使沒有空間、器械，愛運(yùn)動(dòng)的你總是會(huì)想出一些辦法來的。

頭部操

上體保持不動(dòng)，頭頸盡量向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，直至看到肩部為準(zhǔn)，保持3至5秒鐘，然后再將頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，要求同上。重復(fù)做5至10次。這組運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)頭部血液循環(huán)，改善大腦功能，增強(qiáng)記憶力。特別適合腦力勞動(dòng)者工作之余來做。

腹部操

站在桌前，兩腳開立，與肩同寬，上體以腰為軸向左旋轉(zhuǎn)，兩臂向兩側(cè)擺動(dòng)。與此同時(shí)，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到鍛煉，而且可以使手和臂得到放松。然后換手、換方向做。

全身操

雙手自然下垂，兩腳開立，與肩同寬，兩臂經(jīng)體側(cè)上舉，同時(shí)雙手相對，然后翻掌向上，盡量上托，兩眼看手指并深呼吸3次，還原后重做，反復(fù)做5至10次。這組動(dòng)作可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，增大肺活量，尤其適合久坐辦公室的腦力勞動(dòng)者。

膝部操

上體直立，兩腳靠攏，膝蓋微屈，雙手扶膝，由右向左旋轉(zhuǎn)10次，再由左向右旋轉(zhuǎn)10次。這組動(dòng)作有利于雙腿的血液循環(huán)，讓久坐不動(dòng)的雙腿得以舒展，防止腿部疾病發(fā)生。

方案四、白領(lǐng)一族一日辦公室瘦身時(shí)間表

辦公室白領(lǐng)族往往由于久坐不動(dòng)，造成腹部脂肪堆積，其實(shí)只要利用上班時(shí)的小動(dòng)作，同時(shí)搭配飲食，就能幫助你輕輕松松瘦身。

1)8:30am出門前利用助瘦工具，穿著就能瘦

塑身衣&卡路里褲襪，偷偷雕塑體形

塑身衣可以勒出曲線，讓體態(tài)更漂亮，重點(diǎn)是還能讓胃口變小。最近新出能幫助燃燒脂肪的內(nèi)衣及褲襪，穿整天就算不運(yùn)動(dòng)也能比平常消耗更多卡路里。

2) 9:00am通勤，靠走路增加運(yùn)動(dòng)量

搭車多走路，爬樓梯進(jìn)公司

搭車時(shí)不要坐，用站的，早一站下車慢慢走路到公司，不僅可以增加全身運(yùn)動(dòng)量，還能放松心情。盡量爬樓梯，一次3層就好，不會(huì)太累又能運(yùn)動(dòng)到。

3) 9:30am到公司，全天候都要挺胸打直腰

例行正確坐姿，無形中就能用到肌肉

上班翹腳、盤腿，都會(huì)影響下半身循環(huán)，造成浮腫;而坐姿總駝著背，也會(huì)使肌肉松掉變贅肉，坐時(shí)要挺胸收腹，就能無形中用到腹肌、臀肌、背肌。

4) 10:00am工作中，改變習(xí)慣的動(dòng)作，鍛煉肌肉

上班時(shí)的小動(dòng)作，其實(shí)改變只是就能幫助瘦身，大美人們快來看看自己平常是不是都犯了讓肌肉太放松的錯(cuò)誤!

接電話手肘不靠桌：鍛煉手臂

影印文件踮腳縮腹夾臀?。哄憻捀?、臀、小腿

撿東西挺胸屈膝下蹲：鍛煉腹、臀、大腿

坐椅子坐式仰臥起坐：鍛煉腹、臀、大腿

5) 11:00am外出開會(huì)，利用手上物品重量練臂肌

工作有外出的機(jī)會(huì)最好，增加每天走動(dòng)的頻率，血液循環(huán)好，基礎(chǔ)代謝當(dāng)然也較高，利用外出時(shí)碰到的狀況，改變坐姿，多多利用平常用不到的肌肉。

開會(huì)、買東西手臂離身才會(huì)出力：鍛煉手臂。

6) 12:00am吃午餐，外出用餐多散步

餐后喝杯黑咖啡：外出吃午餐，增加運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。餐后喝黑咖啡能幫助消化，促進(jìn)脂肪分解，不要加糖，熱的比冷的有效，喝下咖啡后30~40分鐘血液中的脂肪酸濃度會(huì)變高，配合適量運(yùn)動(dòng)，就可將脂肪酸變成熱能有效燃燒。

取消午睡防小腹：吃完馬上趴著睡會(huì)讓午餐全卡在胃里，導(dǎo)致消化不良，養(yǎng)成凸小腹，建議不要午睡才會(huì)瘦。

7) 14:00am繼續(xù)工作，隱藏版小運(yùn)動(dòng)

膝蓋夾小紙片：將a4裁成1/4小紙片，夾在兩腿的膝蓋之間，夾久了，能明顯感覺到大腿用力而變酸。

垂直提膝：保持正坐，垂直提高左膝蓋，使左腳懸空，停頓8秒，換腳再做一次，最后兩腳一起提起，可鍛煉大腿及腹部。

兩手合掌：兩手在胸前合掌，兩臂打直慢慢用力，往雙手掌心施壓，可使手臂及胸部緊實(shí)，胸型也會(huì)變漂亮。

平舉小腿：保持正坐，舉起左小腿，抬至與大腿打直，停頓8秒，換退再做一次，最后兩腿一起舉起，可鍛煉大腿。

腳底按摩：下午小腿最容易浮腫，將腳底按摩器，藏在坐地下踩，按摩腳底穴道就能幫助全身循環(huán)，減輕腳步的浮腫情形。

8) 18:00am下班前，有飽足感晚餐就吃得少

利用低卡下午茶，讓晚餐吃得少下午傍晚時(shí)，可吃點(diǎn)能讓飽足感延續(xù)到晚餐的低卡小零食，就能讓晚餐趁機(jī)吃得少，不僅消除節(jié)食減肥的痛苦，反而還能增添幸福感，工作起來更快樂。

方案5、辦公室簡單瑜伽動(dòng)作

以下瑜伽動(dòng)作可以再辦公室里輕松完成。針對癥狀：工作忙，缺乏時(shí)間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。

特點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場地和冗長的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在安靜的頂樓平臺(tái)上，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。

1、腿部減肥法

方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。

作用：奇妙地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量

2、腰背減肥法

方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌

3、腰腹減肥法

方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背