給怎么跑都不會(huì)瘦的你/妳

肌力訓(xùn)練、HIIT、TABATA，雖然近幾年來(lái)減肥、瘦身的手段越來(lái)越多樣化，但對(duì)于大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，「跑步」依然是最簡(jiǎn)單、實(shí)用的運(yùn)動(dòng)選擇，不過(guò)如果您是想靠跑步來(lái)「減脂」，卻永遠(yuǎn)都是用一樣的速度、一樣的強(qiáng)度、一樣的方法，可能跑了半天還沒(méi)瘦，足底筋膜炎、膝蓋酸痛卻先上身。 

到底要怎么跑步才能瘦得健康、瘦得更快呢？以下是《17健身網(wǎng)》整理的7個(gè)跑步減脂小技巧，大家不妨下次也在運(yùn)動(dòng)時(shí)嘗試看看吧！ 

一、間歇訓(xùn)練  

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，燃脂速度越快，這是個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)，但即使是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也不可能在全速?zèng)_刺的狀態(tài)下連跑一小時(shí)，這時(shí)我們就可以利用「間歇訓(xùn)練」的方式，先采「八分速」跑個(gè)2～3分鐘后再輕松慢慢跑10分鐘，接著繼續(xù)恢復(fù)高強(qiáng)度「八分速」跑個(gè)2～3分鐘后再輕松慢慢跑10分鐘，依此循環(huán)45分鐘到一小時(shí)，效果會(huì)比您一直都用同一個(gè)速度跑好非常多！ 

二、節(jié)奏跑法  

節(jié)奏跑法指的是以接近「無(wú)氧閾值」速度進(jìn)行3～6段的跑步訓(xùn)練，舉例來(lái)說(shuō)，假設(shè)您今天預(yù)計(jì)要跑45分鐘，那您可以將這45分鐘分成3段，每跑15分鐘就休息2～3分鐘，如此一來(lái)便可大大強(qiáng)化跑步訓(xùn)練的效果。網(wǎng)路上有很多「無(wú)氧閾值」計(jì)算教學(xué)，如果您嫌麻煩，《17健身網(wǎng)》也可以提供您一個(gè)簡(jiǎn)易的判斷方法，只要在跑步中喘到無(wú)法說(shuō)話，基本上就能認(rèn)定強(qiáng)度足夠啰！ 

三、ME訓(xùn)練  

ME訓(xùn)練指的是「最大效果」訓(xùn)練方法，假設(shè)您是在一般操場(chǎng)的跑道上跑步，那您可以選擇在某一段直線時(shí)全速?zèng)_刺，等進(jìn)入彎道時(shí)就開(kāi)始慢慢走，走完一圈回到原點(diǎn)時(shí)再開(kāi)始沖刺，依此方法跑個(gè)3～5公里。如果是路跑者，那就是設(shè)定一段距離，全力沖刺完再慢慢走、全力沖刺完再慢慢走。 

四、跑后慢走 

美國(guó)科羅拉多大學(xué)的研究指出，慢走不只比「快走」消耗的熱量更多，關(guān)節(jié)受傷或罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)也比較低，可以說(shuō)是一項(xiàng)好處多多的活動(dòng)，但對(duì)于已經(jīng)有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，慢走的強(qiáng)度可能不夠高，不過(guò)大家仍可以在每次跑步完后，額外再多慢走個(gè)1～2公里，一方面可以增加更多熱量消耗，也能順便當(dāng)成是激烈運(yùn)動(dòng)后的一種收操方式。 

五、一天兩跑  

單純從減肥的角度來(lái)看，慢跑一次60分鐘和兩次30分鐘，所消耗的熱量是差不多的，一天兩跑對(duì)于剛開(kāi)始跑步的新手來(lái)說(shuō)，也是一種比較安全的做法，既能累積里程數(shù)，又能確保身體有一定的恢復(fù)時(shí)間，為了增加您的新陳代謝率，不妨試試將跑步訓(xùn)練拆成兩段，早上跑個(gè)30分鐘、晚上再跑個(gè)30分鐘，保持新陳代謝率全天都維持在最高檔！ 

六、波比跑法  

由哥倫比亞大學(xué)應(yīng)用生理學(xué)博士Royal Burpee發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作，原是在二戰(zhàn)期間拿來(lái)評(píng)估新兵的靈敏度、協(xié)調(diào)性和力量，波比跳同時(shí)結(jié)合了深蹲、跳躍、伏地挺身三個(gè)動(dòng)作，是一種非常有效的多關(guān)效的多關(guān)節(jié)肌力訓(xùn)練，近年來(lái)有多項(xiàng)研究都指出，只要進(jìn)行4分鐘的高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，效果就能抵過(guò)慢跑2～3小時(shí)。建議大家可以在跑步中穿插波比跳，每跑個(gè)1～2公里就做15～20下波比跳，借此最大化運(yùn)動(dòng)的減脂效果。

七、參加路跑  

除了減脂之外，幫自己額外設(shè)定一個(gè)跑步的目標(biāo)，不管是半馬、全馬、甚至只是去參加也好，都能增加更多跑步時(shí)的樂(lè)趣，同時(shí)也能認(rèn)識(shí)更多同好，利用社群、同儕的力量讓減重的過(guò)程更輕松！ 

雖然跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但就跟所有的運(yùn)動(dòng)一樣，跑過(guò)頭不但沒(méi)有好處，反而會(huì)增加受傷、過(guò)度疲勞的風(fēng)險(xiǎn)，提醒大家若想采用上面的小技巧增強(qiáng)跑步強(qiáng)度，一定要謹(jǐn)慎評(píng)估自己的生理狀況，肥胖不是一朝一夕就造成的，減肥當(dāng)然也不可能三天兩夜就成功，穩(wěn)定、漸進(jìn)的提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適當(dāng)搭配肌力或重量訓(xùn)練，才能夠瘦得健康又長(zhǎng)久。