先說五形功中的鶴形步。先步法、再拳法、再身法與手法。五形功內(nèi)的鶴形是步法訓(xùn)練的基本功。但是，真正走起來，我卻看見了兩三種走法。我是直接跟隨王師學(xué)的，但是，我感覺我所學(xué)的是王師已經(jīng)改造過的，而非原始的。其他幾種走法，更接近摩擦步。后來我也想通了，幾種大同小異的步法，是同在提胯、近乎摩擦步方面，不同在于手的安排。我學(xué)的鶴形步，有不揮動(dòng)手臂的地方，有手臂飛翔的地方。這種改造后的步法，好看，好平衡，更重的是暗藏行武發(fā)力。其中的踏雪蹚泥、如拖物受阻慢行，是一種輕試力。而提胯的要領(lǐng)是不能將腳跟先于腳掌提起，提胯時(shí)感覺有彈簧拉著腳板心，落地時(shí)不能腳跟先落地，而是幾乎近于摩擦的腳掌略先接地，而且頭領(lǐng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，即鼻尖所向是邁出腳的腳尖所向。

王師那時(shí)勸告我們要多走鶴步，主要是導(dǎo)氣下行，加強(qiáng)行走的平衡。尤其適宜中老年人練習(xí)。鶴步是步法的基礎(chǔ)。踩地的腳掌踩地一剎那，手掌同時(shí)發(fā)力，也是一種試力。當(dāng)然，開始只能學(xué)習(xí)一種，即第一種踏雪蹚泥。

  熊形步是內(nèi)功拳法的基本訓(xùn)練方法，是整體力的發(fā)力訓(xùn)練方法。也是五形動(dòng)功發(fā)力學(xué)習(xí)的首先項(xiàng)。因?yàn)閹追N力、幾種拳都少不了拳法的基本訓(xùn)練，也是說，都必須有學(xué)習(xí)熊形步的內(nèi)容。本博客上轉(zhuǎn)載的為司鵬的五形功表演配的文字中，有熊形步的內(nèi)容，但是，那只是一種拳、一種力的說明，還有幾種拳和力的訓(xùn)練無法一一載上，比如還包括了類似內(nèi)扣手訓(xùn)練的那種圈拳炮拳、橫力。我自己雖然沒有太刻苦學(xué)習(xí)熊形步內(nèi)的幾種拳法與力，但是，看過多次，也經(jīng)常比劃過。所以可以確定峨眉派的內(nèi)扣手其實(shí)和渾圓門五形功中的熊形步十分相近或相同。熊形步的幾種拳和力的練習(xí)有略微不同的心法與假借動(dòng)作，有圖配的司鵬表演的那種力與拳的訓(xùn)練，我再加說一點(diǎn)假借內(nèi)容：可以假借為提胯發(fā)力向前的同時(shí)，向前臂和身體在用力拉拖超重物，另一臂相反方向同時(shí)助拉，像是在幫轉(zhuǎn)一個(gè)巨輪，形成矛盾力、整體力。

    圈拳炮拳橫力的練習(xí)與內(nèi)扣手十分相近甚至相同，我說說門內(nèi)師兄弟秘傳的那種熊形步圈拳橫力訓(xùn)練內(nèi)容：先學(xué)會(huì)提胯，行走時(shí)的動(dòng)作如下——雙手抱著一根巨大沉重的圓木，右腳提胯的同時(shí)，右腳、胯、腰、背與臂同時(shí)發(fā)力，將沉重的圓木抱向左下邊，在抱向左下邊之時(shí)，左臂同時(shí)完全配合右臂使力。相反的方向亦然，在左腳、胯、腰、背、臂同時(shí)發(fā)力的同時(shí)，左臂與右臂抱起的巨圓木也立即放向右下邊。如此周而復(fù)始，練到腳指、手指發(fā)熱、身體內(nèi)溫?zé)峒纯??？梢源┎逶谡緲兜闹虚g時(shí)段內(nèi)進(jìn)行，從而使站樁感覺差的時(shí)候轉(zhuǎn)換一下情緒。

    蛇形步是練腰胯、肩背與手的協(xié)和整一。好看不好練，關(guān)鍵點(diǎn)是轉(zhuǎn)腰胯而不轉(zhuǎn)肩背，手形似蛇頭轉(zhuǎn)動(dòng)，眼臉移動(dòng)與手的閃動(dòng)正好隔開，顯出一種重疊影像，使對(duì)手看不清。雙手似拉著一根彈簧，這種步法發(fā)力學(xué)習(xí)極難，先不要去學(xué)習(xí)，只要學(xué)會(huì)步子與腰背的運(yùn)動(dòng)即可。這種蛇形手一旦做好，就有了纏絞力和閃轉(zhuǎn)能力，蛇形步是武功中的高難技術(shù)與實(shí)戰(zhàn)技術(shù)。蛇形有單蛇頭和雙蛇頭。我們先學(xué)會(huì)單蛇形即可。與蛇形步相近的還有神龜出水等技巧。

    猴形步是練頭頸、手臂、眼睛與腰胯轉(zhuǎn)動(dòng)中的協(xié)調(diào)整一。它訓(xùn)練轉(zhuǎn)身斜發(fā)力與閃轉(zhuǎn)騰挪。這種發(fā)力是有難度的，我們開始只需試力即可。因?yàn)槲覀兊哪康氖切袣饣瘹舛?。平時(shí)我們學(xué)習(xí)它，只需幫助我們學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)動(dòng)頸背時(shí)的步履平衡，避免久站成呆傻。

,,,,,虎撲步是練習(xí)前撲力中腰、胯、腿、腳與手臂發(fā)力的合一與協(xié)調(diào)。這種步法看來容易，好像看一遍就可以上手模仿，但是，我們做的虎撲動(dòng)作往往是斷開的局部肢體動(dòng)作，力不從心，或者說所發(fā)之力只是拙力。譚鵬飛與我見面時(shí)，就批評(píng)山莊教練教的虎撲動(dòng)作不像，他還親自做了一下動(dòng)作給我看?；涞陌l(fā)力動(dòng)作要點(diǎn)也在腳胯腰背的合力上，發(fā)力點(diǎn)在后胯上。但這就是最難學(xué)了。好在我們的養(yǎng)生者只是大致學(xué)一下，能夠幫我們加快行氣即可了。

   我們學(xué)習(xí)五形功，不要全面學(xué)習(xí)其中的發(fā)力，而只要先突出其中一種，如熊形步的圈拳炮拳橫力的發(fā)力，即內(nèi)扣手。這是相對(duì)好學(xué)一點(diǎn)的發(fā)力動(dòng)作。

  五形動(dòng)作有前進(jìn)，也有后退式。按照渾圓門的規(guī)定，在學(xué)習(xí)了試力后，就可以在走五形時(shí)學(xué)習(xí)發(fā)力。所有這些發(fā)力與行走訓(xùn)練，都要先從慢、輕做起。發(fā)力訓(xùn)練尤其如此，發(fā)力前必須先試力，即先輕、慢、細(xì)，體會(huì)一下動(dòng)作的運(yùn)氣，感覺一下力的發(fā)生過程。用王薌齋先生的話說，“力由試而得知，力由試而得”。試力是意拳門的獨(dú)門學(xué)問。學(xué)會(huì)了慢、輕、細(xì)，即試力慢慢成功后，再漸漸加大力度，加成發(fā)力。

   學(xué)會(huì)了五形功后，可以慢慢綜合運(yùn)用，變化出無窮的花樣來。上次山莊來了馬奎等人，他們即興表演了。一般人看熱鬧，門內(nèi)行家就可以看出他們的發(fā)力點(diǎn)、綜合變化力，及其動(dòng)作的準(zhǔn)確度。我們這些養(yǎng)生者就可以通過學(xué)練五形功，自編自練出一套美妙的似舞非舞、似拳非拳的行氣化氣動(dòng)作來?？梢詫⒁惶鬃跃幍木C合五形功打得十分有韻味。五形功做完后，可以達(dá)到身體發(fā)熱，手指發(fā)熱、腳發(fā)熱，身體舒服。所以，不會(huì)五形功的人，先看看配的說明文字。有機(jī)會(huì)的，可以去找人實(shí)學(xué)。

       最后要告訴一聲的是，包括站樁在內(nèi)的五形功巳經(jīng)獲取2004年國(guó)際武術(shù)節(jié)表演一等獎(jiǎng)，且被國(guó)家列為全民健身五大項(xiàng)目之一。

附

五形動(dòng)法   ─王安平

  五形動(dòng)法是我早年在北京跟王斌魁學(xué)得的單操手并融合了自己練習(xí)形意、八卦、太極的心得，80年代在開封工人療養(yǎng)院任體療醫(yī)師時(shí)，把這五個(gè)動(dòng)作串聯(lián)起來教給慢性病人用以療病養(yǎng)生。經(jīng)過幾十年的體認(rèn)教學(xué)實(shí)踐，逐步形成的。五形動(dòng)法是是模仿“虎、熊、猴、蛇、鶴”五種動(dòng)物的動(dòng)作形態(tài)編制的動(dòng)作式子。

練習(xí)五形動(dòng)法的基本要點(diǎn)：

1.   了解并掌握五形動(dòng)法的基本身形，運(yùn)動(dòng)規(guī)律，并以形取意，以意像形。完全像其形無必要，不像其形又失去了練習(xí)的意義，應(yīng)以似像非像為佳。

2.   五形動(dòng)法是一種整體鍛煉。它能鍛煉人整體的柔韌性，靈活性，使人整體活動(dòng)逐步協(xié)調(diào)，達(dá)到統(tǒng)一，穩(wěn)定而有規(guī)律的目的。同時(shí)使人的心、肝、脾、肺、腎等內(nèi)臟器官得到鍛煉。五形動(dòng)法的鍛煉雖要求以身動(dòng)為主，但必須以腰帶動(dòng)身體，再以身體帶動(dòng)手、臂、腿、手腳，以達(dá)到全身齊動(dòng)，周身一家的目的。

3.  動(dòng)中求靜。五形動(dòng)法動(dòng)作速度不宜快，要求越慢越好。在運(yùn)動(dòng)中體會(huì)全身內(nèi)部的動(dòng)態(tài)，身體外部的反應(yīng)，要求思想平靜集中。

4.  全身放松。練習(xí)時(shí)心情應(yīng)輕松愉快，動(dòng)作松柔自然，切忌用力，如同做游戲時(shí)的無憂無慮，無拘無束，逍遙自得。

5.   自然呼吸。要求練習(xí)時(shí)小腹放松不憋氣，不提氣，嘴似張似閉。

五形動(dòng)法的動(dòng)作及要領(lǐng)

一.  虎形（又稱虎撲）

兩腳丁八步自然站立，右腳或左腳在前均可，全身重量三分在前腳，七分在后腳，成前三后七步。站好后兩手從身體兩側(cè)向前向上慢慢抬起與眼平高與肩同寬，兩掌向前，此動(dòng)作練習(xí)時(shí)要求腳尖、心口、鼻尖三點(diǎn)一線。兩手抬起后不要停頓，手即向前下方拍擊至胸前的高度。要求拍擊時(shí)胳膊不要伸直、彎曲，前膝關(guān)節(jié)頂不得超過腳尖，后腳跟不得離地。拍擊后不要停頓，兩臂慢慢抬起，高不過頭，繼續(xù)向前下方拍擊，要求兩手臂向前上方抬起時(shí)臀部向后下方坐，兩膝屈曲，向前下方拍擊時(shí)身體上起，前膝微曲，后腳伸直。

要點(diǎn)：

1.   兩手向前伸出時(shí)，兩掌手指緩慢微微張開，緩緩向前拍擊，拍擊終止時(shí)，兩手指全部張開，兩手也可半握拳頭向前拍擊；

2. 兩手臂向上前方舉起時(shí)兩胯要提起。

3. 以腰為主帶動(dòng)兩肩手運(yùn)動(dòng)。

意念：

   內(nèi)視手臂和全身有麻、熱、脹感。假借于齊腰深的水中將漂浮之氣球拍擊出去，拉回來。手臂上抬把氣球吸附在掌心，再拍擊出去，拉回來。意念誘導(dǎo)反復(fù)進(jìn)行。

行步功：

即行進(jìn)中的虎撲，在原地虎撲動(dòng)作熟練基礎(chǔ)上，在向前下拍擊的同時(shí)，前腳前移，后腳緊跟，要求兩腳向前移步距離均不能超過腳的長(zhǎng)度。落腳時(shí)，腳尖先落，后腳跟不得抬起，兩腳起落要平穩(wěn)。

意念：除同前面的內(nèi)視假借外，要求“腳下如趟泥”。

功能：

1.  長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可增加兩手、兩臂向前拍擊的力量，是散手隨意進(jìn)擊對(duì)方最快的動(dòng)作之一；

2.  能起以擴(kuò)胸?cái)U(kuò)大肺活量的作用，對(duì)慢性氣管炎、支氣管哮喘、胸膜炎、肺氣腫、肺炎、肺結(jié)核、肩周炎、關(guān)節(jié)炎等慢性疾病有明顯療效。

二. 熊形

兩腳與肩同寬自然站立，兩手半握拳，拳眼相對(duì)，向前向上緩緩平舉，高不過肩，兩手臂彎曲，兩手半握拳平伸上舉與肩平，繼而身向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂前伸，左拳置于右拳與前胸之間，眼向前平視，上式不停，身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，左拳前伸，右拳收回置于左拳與前胸之間，兩眼向前平視，然后身體高左轉(zhuǎn)動(dòng)，右拳前伸，左拳收回，兩拳交替反復(fù)進(jìn)行。

行步功：

原地不動(dòng)步的熊形熟練以后，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中的熊形運(yùn)動(dòng)中的熊形的做法是，    當(dāng)身體向左側(cè)（右側(cè)一樣）轉(zhuǎn)動(dòng)伸出左拳時(shí)，左腳也隨之前進(jìn)，當(dāng)左腳落地重心移至右腳時(shí)，右拳右腿亦隨之前進(jìn)。當(dāng)右腳落地重心移至左腿左腳時(shí)，左拳左腿亦隨之前進(jìn)，左右交替反復(fù)練習(xí)。

意念：內(nèi)視麻熱脹，假借兩根橡皮筋，兩手各握一根前端，后端系在脖頸上。

行步功：在身腰轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，帶動(dòng)腿腳向前移動(dòng)，落地后身體再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作交替反復(fù)進(jìn)行。意念：上肢同上，兩手兩腳間如系一根橡皮筋，運(yùn)動(dòng)如熊行。

要求：

1)    左右腳向前運(yùn)動(dòng)是慢碎步，不可大步，快步。

2)    兩腿腳向前交替運(yùn)動(dòng)時(shí)必須提胯，全身轉(zhuǎn)動(dòng)。

3)    兩手半握拳向前伸出時(shí)大小臂不要伸直，兩拳相距不應(yīng)超過肩，不應(yīng)小于一個(gè)拳頭的距離，兩拳面朝前方。

功能：

1)    熊形是五種操拳中最基本的功夫，五種操拳是熊形的變化。

2)    熊形無論散手或推手，用途廣泛。

3)    對(duì)腸胃病如腹脹、消化不良、翻胃、返酸、胸悶、坐骨神經(jīng)痛、壓縮性骨折、腰椎間盤突出、腰脊椎骨質(zhì)增生等慢性病療效明顯。疾病治愈后繼續(xù)鍛煉可增強(qiáng)向前拳擊的力量。

三.     猴形

自然站立，兩腳與肩同寬，兩手五指尖撮合，向前向上平舉，高不過肩，身體重心向左（向右一樣）移至左腳，左腳屈膝下蹲，右腳尖點(diǎn)地，腳跟提起，右手放在右膝上方，左手提起至左耳外側(cè)，身體向右后方轉(zhuǎn)，然后身體加轉(zhuǎn)上提，右腳向前邁步（直行），身體重心由左腳移至右腳，左腳向前邁步（呈弧形）。右腳屈膝下蹲，左腳尖點(diǎn)地，身體向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左手下落至左膝上方，右手上提　至右耳外側(cè)，如此反復(fù)練習(xí)，要求上體向左，右后方轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，頭隨之盡量向后轉(zhuǎn)動(dòng)，眼隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

意念：兩手與脖子之間如系兩根橡皮筋，兩腳　如踏在大棉花包上，柔軟似有彈性。

行步功：在手腳變換時(shí)，步子可前走或后退，左右運(yùn)行不要拘泥，以自然為好。

要求：

1)    當(dāng)身體下坐時(shí)，兩腿彎曲盡量大些，鍛煉兩腿支撐力。

2)    要做到輕柔為主。

3)    當(dāng)動(dòng)作熟練后，身體上起下落左右轉(zhuǎn)動(dòng)要自由、大方、舒展。

功能：

1)    長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，對(duì)自由搏擊能起到理想的效果，能增強(qiáng)身體靈敏度　。

2)    對(duì)于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、頸椎炎、頸椎肥大、頸椎骨質(zhì)增生和多種眼?。ń暋⑦h(yuǎn)視老花、散光、青光眼）都有明顯的療效。

四.     蛇形

以丁型八字步站立，如右腿在前，右手半握拳抬起，高不過肩，前伸不過腳尖，拳眼朝上，大拇指指向前方，左手五指張開微握，放于胸前，右手腕向左，而身體向右，繼而右手腕向右身體向左反復(fù)練習(xí)后再換左邊練習(xí)。左邊動(dòng)作和右邊動(dòng)作一樣，唯左手左腳在前，待單邊熟練后，應(yīng)左右交替練習(xí)。

意念：前手與腳間如系一根橡皮筋，后手如按水面一浮球。

行步功：上述姿勢(shì)不變，配合滑翔步練習(xí)。如右腳　在前，右手在前，當(dāng)右手腕向左的同時(shí)，右腳　向前移動(dòng)。移動(dòng)的距離長(zhǎng)短要看煉功者的熟練程度。初學(xué)者步子向前移動(dòng)約為4━6厘米，熟練者可稍大些。

蛇形左右交替前進(jìn)的動(dòng)作熟練了，接著練習(xí)后退的動(dòng)作，如右手右腳　在前時(shí)，先退左腳　，在右手腕向左邊擺動(dòng)的同時(shí)退左腳。當(dāng)右手腕向右邊擺動(dòng)時(shí)，退右腳，如此反復(fù)進(jìn)行。

意念：

 1)    想像蛇的運(yùn)動(dòng)情形。

 2)   左右手之間如系根橡皮筋。

    要求：

1)   初練習(xí)時(shí)以手帶動(dòng)腰轉(zhuǎn)動(dòng)逐步地以腰轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)手部運(yùn)動(dòng)。

2)   前手半握拳，它的左右擺動(dòng)幅度不可過大，以鼻孔為中心，向左向右不要超過20厘米。

3)   向前走以腳尖（或整個(gè)腳）先落地，向后退以腳跟先落地或全腳平落。

功能：1)   蛇形在五形動(dòng)法中是最難練的一種，同時(shí)也是最高級(jí)的武功動(dòng)作之一,如練習(xí)好了，對(duì)提高散手，推手和自由搏擊的功力有幫助。

  2)   蛇形可以練出武功多種高級(jí)勁，如驚力，驚抖力，驚彈力，左右橫力等。

3)   此形練習(xí)全身上下協(xié)調(diào)性。

4)   長(zhǎng)期堅(jiān)持練此形可以治療多種慢性病，如腸胃病，婦科病、腰椎面盤突出，腰肌勞損，腰椎骨質(zhì)增生，頸椎炎，頸椎肥大，頸椎骨質(zhì)增生等。

五.  鶴形

   自然站立，兩腳并攏，兩手放在身兩側(cè)，兩手掌微提抱，如鶴的翅膀，五指張開，重心移至右腳，左腿向前弧形邁進(jìn)，右腿微曲，當(dāng)左腳掌落地后，重心由右腳移至左腳，右腿向前弧形邁進(jìn)，左腿微曲，當(dāng)右腳掌落地后，重心由左腳移至右腳，如此反復(fù)，后退也是如此，步子不要大，腳掌要平起平落，如鶴行走狀，雙腳交替反復(fù)練習(xí)。

意念：

1)   兩腿腳交替向前運(yùn)行時(shí)要緩慢松柔。

2)   邁腿走步先提胯。

3)   腳掌起落要平

4)   當(dāng)右腳落地時(shí)要向右邊一側(cè)落下，跟后腳直前中心線15━20厘米，兩腳運(yùn)行路線如同火車左右兩道鐵軌一樣。

5)   每一分鐘要求走4━6步，越慢越好。

鶴飛行：

其它動(dòng)作如常，把下垂的兩臂抬起，與肩平高，兩臂平伸，掌心朝下，兩手臂隨著身體起落而上下緩慢擺動(dòng)。

意念：

想像鶴在空中自由飛翔的神態(tài)。

功能：

1)   長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可以達(dá)到身動(dòng)如鶴飛的效果，這是武林高手必修的功夫。

2)   治療高血壓、下肢靜脈曲張有特效。

3)   長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，人到老年可以保持運(yùn)動(dòng)平衡能力，延緩?fù)饶_部分機(jī)能的衰退，這是增長(zhǎng)腿腳力量的修煉方法。

4)   促進(jìn)體內(nèi)的升清降濁的功能。

說明：

   練習(xí)完五形動(dòng)法之后，最好能夠站片刻的渾圓養(yǎng)生樁（雙手從胸前平舉如抱球，雙腳平行分開如肩寬或略寬），感受體內(nèi)的“麻”、“熱”、“脹”，促進(jìn)身體的升清降濁、陰陽平衡。長(zhǎng)期堅(jiān)持，必然疾病減少、精神飽滿。

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