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1. 我每天喝很多很多水(包括茶，我對咖啡因耐受不高，所以咖啡偶爾會喝)，白天工作，晚上微博回答問題，都會把水杯放在身邊，隨時喝。我不喝可樂等汽水，但喜歡冰的蘇打水，放兩片檸檬，超級好喝。去健身房我從來不會忘掉水瓶、毛巾、手套。 2. 如果你想塑形，重量訓練不可少。塑形的本意就是塑造肌肉的形狀。你不能主動控制各部位脂肪的多少大小(你可以減脂，但是沒法控制哪里減哪里不減)，但是你可以通過訓練控制肌肉的大小多少，就好像雕塑體形一樣。 3. 任何減脂訓練的唯一目的就是提高代謝。要提高代謝就得增加肌肉，肌肉是active tissue，肌肉每天消耗大量熱量，脂肪不會。 4. 有人說女性練重量會變身肌肉超人那是扯淡，這就好像說你每天慢跑一個月后就能超越劉翔一樣。職業(yè)女性健美選手是職業(yè)運動員，你達不到她們的訓練量，何況很多職業(yè)選手在偷偷注射類固醇，因為女性天生睪酮太低。 5. 女性能增肌肉，但是對比男性來說，很難。粗壯體形是因為增了肌肉卻沒有減脂。記住減脂需要熱量差，需要每天吃的少于消耗熱量。 6. 一斤肌肉的體積是一斤脂肪的1/3。肌肉多體脂低的人看著苗條纖細，肌肉少體脂高的人則臃腫肥胖，雖然兩個人身高體重可能都一樣。 7. 減肥頭一個月體重圍度不變也可能是正常，因為你的荷爾蒙水平你的基代都還沒有適應新的情況，很多人是一個月以后開始掉體重掉圍度。 8. 永遠關注線條，其次圍度，體重不是衡量你減脂效果的標準。減脂期間一星期不要稱體重超過1次(最好每個星期一早上空腹上完廁所記錄)，否則擾亂自己心情。 9. 少吃多餐是王道。 10. 營養(yǎng)搭配合理是王道之王道。 11. 運動前永遠要熱身，5至10分鐘就好，最起碼跳繩或重復無氧動作。熱身讓你心跳加速，血液流通，肌肉發(fā)熱，最主要讓你精神開始集中。 12. 通常一天訓練不要超過90分鐘，可以是45分鐘有氧，45分鐘無氧，也可以60分鐘無氧30分鐘有氧，看你自己需要?？梢栽缟吓懿剑挛缁蛲砩蠠o氧訓練。 13. 短時間高強度比長時間低強度好。你能60分鐘完成90分鐘強度更好。你能HIIT 20分鐘達到差不多1小時有氧效果最好。 14. 不要再問Insanity是無氧還是有氧。你可以有氧(跑步游泳單車橢圓機等)+重量訓練，你也可以Insanity+有氧，或者Insanity+無氧，甚至就做Insanity。類似Insanity這種間歇訓練模糊了有氧和無氧的區(qū)別，或者說通過高次數(shù)無負重無氧動作達到無氧+有氧的效果。 15. 身體健康，而且最有利減脂的辦法是全面鍛煉。有氧鍛煉你的耐力和心肺功能，無氧鍛煉你的爆發(fā)力和力量，Insanity這些間歇訓練是兩者結合。每天除了Insanity你可以看自己的需要和條件添加別的運動。覺得要跑步就跑步，要塑形就做重量訓練。 16. 重量訓練不一定要去健身房，只是為了好形體的話，在家里用自身體重和簡單總量也可以達到差不多效果。 17. 不同的訓練是針對不同的目標。以前歐美流行的大肌肉已經漸漸開始式微，現(xiàn)在的主流是以功能性為主，追求的是綜合體能即耐力，心肺功能，絕對力量，爆發(fā)力，敏捷，柔韌，反應，協(xié)調等全面發(fā)展，外表上更看重不是以前的夸張不自然的肌肉，而是體形勻稱，線條清晰。一句話，追求的是功能而不僅僅是外表。 18. 以前我喜歡成天去健身房泵鐵，現(xiàn)在更注重全面體能。 19. 去健身房重量訓練時，組間休息不要超過1分鐘。 20. 每個部位我會做2至4個不同動作，每個動作至少3組，平均4組。 21. 我喜歡做超級組，比如做完手臂彎舉不休息，馬上做繩索下壓，俯臥撐接引體向上。 22. 我喜歡從最輕重量開始，一組一組加重量，直到做不動了在減重量一組一組做回到起點。 23. 你可以把腹肌訓練放到超級組里，比如說一組臥推接一分鐘仰臥起坐。 24. 我去健身房時不跟任何人講話，我是去訓練不是聊天的。 25. 做有氧訓練或者間歇訓練時我很關注自己的心率。 26. 永遠保持核心緊張，無論是跑步還是深蹲還是間歇訓練。 27. 無論是跑步還是跳躍，落地要輕柔。 28. 無論什么運動，我在運動后15至30分鐘內一定保證攝取可以快速吸收的蛋白質和碳水(最好是乳清蛋白粉和果汁)，前者立即修復運動中受損的肌肉纖維(運動的過程就是肌肉纖維被撕裂的過程)，后者補充糖原馬上停止身體分解肌肉的過程。 29. 善用補劑是好習慣，但是了解補劑無法取代運動和飲食，但會幫助你提高效率。使用任何補劑前一定要詳細了解其成分，作用和原理。 30. 我喜歡起床后空腹跑步，但如果你容易血糖低的話，請事先吃根香蕉或者全麥面包。 31. 那時候我一個星期重量訓練4次，星期一胸，星期二背，星期三休息，星期四腿，星期五肩膀和手臂，周六和周日有時補充下，不過一般休息為主。我不管腹肌訓練叫重量訓練，腹肌絕對是你應該經常練的。 32. 那時候我一星期爭取跑步4至5次，每次半小時至45分鐘。 33. 每次用完器械，記得用毛巾把跑步機或者臥推椅子上的汗水擦干凈，身體文明精神更要文明。 34. 在健身房訓練后到更衣室第一件事是用肥皂仔細洗手，健身器械是感冒一大傳染源。除非不得已我從來不在健身房洗澡，太浪費時間。 35. 吃飯最忌諱偏食，運動則忌諱偏科。跑步的不練重量，練肉的不敢有氧，這些都不全面，也不健康。 36. 運動，營養(yǎng)，就如醫(yī)學，物理，滑雪一樣都是嚴肅的學科，也在不斷發(fā)明和創(chuàng)新。保持謙虛，多聽多學多驗證，我也不斷的在學習，通過實踐修改自己的觀念。 37. 不做伸手黨，但是也別不敢問問題。沒有傻問題，只有傻丫頭不敢問問題。你們每天問問題也是我們學習和自我批評的好機會。 38. 有了心得，有了成果，記得幫助你身邊的人。不管是家人是朋友，一起鍛煉的感覺無敵。 |
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