世界各國膳食指南里的健康觀-歐洲篇

文/李林

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前兩周我們游歷亞洲、美洲，本期“營養(yǎng)視界”將帶大家看看歐洲大陸的膳食指南都是什么樣呢？他們的膳食健康主張又有什么不同呢？

德國目前使用的是三維錐子圖像的模式，分為六個層次。錐體上標(biāo)有紅綠燈指示的食物，最底層是水，往上依次是谷物、果蔬、奶制品和脂肪甜食。底層的東西可多吃，越往上越要少吃。

1.選擇許多不同的食品；2.多吃谷物和土豆；3.每天5份水果和蔬菜；4.日常牛奶和奶制品，魚一到一周兩次；肉適量，香腸和雞蛋；5.低脂肪飲食；6.適量的糖和鹽；7.大量飲水；8.學(xué)習(xí)烹飪給你自己美味的食物；9. 享受你的吃飯時間；10.注意你的體重和保持運動。

法國的膳食指南為階梯狀建議，包含了不同食物和水及攝入量，還有運動的含義。

1.水果和蔬菜：至少每天五份（每份80-100g）：所有形式包括鮮榨果汁；2.乳制品：一天三次（三或四的兒童和青少年）：例如，一個酸奶（125g），新鮮奶酪或干酪（60g），奶酪（30g）或一杯牛奶；3.每餐的淀粉類食物根據(jù)食欲：這包括面包，面包，谷類和豆類。復(fù)雜的碳水化合物和全麥產(chǎn)品者優(yōu)先；4.肉，魚和雞蛋：一天一次或兩次。一周至少兩次魚（100g每份）；5.脂肪的產(chǎn)品：有限（包括黃油和奶油）。植物油，油性魚和堅果是首選，如烹調(diào)方法只需要很少的脂肪；6.甜產(chǎn)品有限公司；7.咸的食物（食物，肉類，餅干，零食）：有限公司。不超過8g鹽一天；8.水：就像需要在三餐之間。草藥茶可以作為替代。自來水和礦泉水為健康；9.酒精：兩個以上的女性和三的男性標(biāo)準(zhǔn)眼鏡（葡萄酒，啤酒，香檳或白酒類）增加某些疾病的風(fēng)險；10.體育活動：為成人至少30分鐘的快走相當(dāng)于每天（兒童和青少年至少一小時）。

英國的膳食指南以“餐盤”形式出現(xiàn)，將營養(yǎng)物質(zhì)分為5類，果蔬和淀粉類食物分別占每日飲食總量的1/3。醫(yī)生們會根據(jù)指南，向百姓普及一些重點實用的知識，例如100克面包和100克土豆相比，土豆帶給人體的熱量更少，同時它還含有人體所需的膳食纖維。醫(yī)生們也會鼓勵大家堅持一些好的飲食習(xí)慣，例如傳統(tǒng)英國人的飲食中，每餐必有水果，如藍(lán)莓、蘋果、葡萄等，很多現(xiàn)代人用包裝類果汁替代，醫(yī)生會建議大家回歸傳統(tǒng)，多吃水果少喝果汁。所以有人說，營養(yǎng)醫(yī)生像個“管家”，幫英國人“管住嘴”。

1.根據(jù)你的飲食以淀粉類食物（含淀粉的食物應(yīng)該占你吃的食物，三分之一）；2.吃大量的水果和蔬菜（建議我們吃不同種類的水果和蔬菜的一天，至少五份）；3.多吃魚（要吃一個星期，至少兩個部分，包括油性魚。至少一部分）；4.減少飽和脂肪和糖；5.少吃鹽（超過鹽每100g 1.5g意味著食品是高鹽。成人和11歲以上的兒童應(yīng)吃不超過6g鹽的一天。年輕的孩子應(yīng)該有更少。）；7.積極和健康的體重；8.不口渴（1.2公升的水）；9.不要跳過早餐；

丹麥的膳食指南像個太陽，講究八位一體運動飲食都要注重，且食物種類要新鮮豐富。

1.吃水果和蔬菜每天6份；2.吃魚和魚制品一周幾次；3.吃土豆，米飯，面食和全麥面包每天；4.限制糖的攝入，特別是軟飲料，糖果和蛋糕；5．少吃脂肪，特別是脂肪的肉類和奶制品；6.吃均衡飲食和保持正常體重；7.多補(bǔ)充水分；8.每一天至少運動30分鐘。

荷蘭作為世界上飲食最健康國家之一，它的膳食指南適用人群更廣泛，不僅適用于健康人，還對那些體重超重或短期快速增加體重的人提出了相應(yīng)的健康飲食建議。

針對保持能量平衡的健康人群，健康膳食指南指導(dǎo)原則為：

1食物多樣化；2多吃蔬菜、水果和全谷類食物；3經(jīng)常吃魚類和低脂奶及肉類；4限制富含飽和脂肪酸和反式單不飽和脂肪酸的食物和鹽的消費，限制含易吸收的發(fā)酵性糖類的食物和飲料的消費，限制飲用富含食用酸的飲料；5飲酒要適量；6身體活動充分。

該指導(dǎo)原則可以根據(jù)不同人群的需要量具體量化解讀, 如對于成年人，健康膳食指南可以量化解讀如下：

1每天至少半小時中等強(qiáng)度體力活動-輕快散步、騎自行車、園藝等-每周至少五天，最好每天都進(jìn)行；2每天至少150-200克蔬菜，至少200克水果；3每天至少30-40克來源于蔬菜、水果、全谷類食物的膳食纖維；4每周至少吃兩次魚類，每次100-150克，至少一次為高脂魚類；5飽和脂肪酸提供能量限制在全天能量攝入的10%以內(nèi)，反式單不飽和脂肪酸提供能量限制在全天能量攝入的1%以內(nèi)；6限制含易吸收的發(fā)酵性糖類的食物和飲料的消費，限制飲用富含食用酸的飲料，每天最多7次（包括主餐）；7每天食鹽攝入量控制在6克以內(nèi)；8如果飲酒，男性每天不超過2杯，女性每天不超過1杯

對那些體重超重或短期快速增加體重的人，健康飲食建議：

1、每天至少1小時中等強(qiáng)度體力活動-輕快散步、騎自行車、園藝等；2限制高能量食物的消費，如富含飽和脂肪酸和反式單不飽和脂肪酸的食物和添加糖類的食物；3限制添加糖類的飲料；4限制食物份額

愛爾蘭還是傳統(tǒng)的膳食寶塔作為指導(dǎo)圖示，并標(biāo)明了不同食物的食用量，還特別提到運用天然香味料、黑胡椒等作為鹽的代替品

1.食物金字塔頂端的食物需要限制；2.使用新鮮的原料烹飪；3.經(jīng)常閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽-避免高脂肪，糖和鹽；4.吃5多種以上不同顏色的水果和蔬菜的每一天；?5.面包，高纖維谷物，特別是粥，土豆，滿足饑餓，身體最好的食物，全麥面食、糙米；?6.選擇更健康的烹飪方法如蒸，烤，烤，烤，炒，而不是油炸食品；7.多吃魚；這是一個很好的蛋白質(zhì)來源，以及含有重要的維生素和礦物質(zhì)；?8.選擇低脂肪牛奶，低脂/無添加糖的酸奶和酸奶飲料和低脂奶酪；9.選擇植物油，富含單不飽和脂肪如菜籽油或橄欖油；?10.添加盡可能或沒有鹽，你做飯或餐桌上食物的；11.成人需要每天8-10杯水；12.享受每天3頓飯坐在桌子上；13.準(zhǔn)備營養(yǎng)的早飯；14.酒精含有的熱量，所以如果你喝，喝得理智的建議的范圍；15.如果你吃健康均衡的飲食，你應(yīng)該不需要補(bǔ)充，除非你要這樣做，你的醫(yī)生；16.健康的飲食能夠降低懷孕期孩子患肥胖及心臟疾病的風(fēng)險；17.如果你超重，考慮你吃的食物量，水果和蔬菜的例外；18. 安全的準(zhǔn)備和儲存食物。

瑞士的膳食指南

瑞士是世界上最早從醫(yī)學(xué)觀點提出國民膳食指導(dǎo)的國家（1968）?，F(xiàn)今強(qiáng)調(diào)每天要吃不同品種的干果，食用衛(wèi)生、安全的海產(chǎn)品及魚類。

1.每天喝2升，最好是在無糖飲料的形式，例如自來水/礦泉水或果汁/茶。每一天的不同顏色的5部分，至少3份的蔬菜和2份水果應(yīng)。每天3份。最好是全麥谷物。每天的牛奶或奶制品3份。此外，1日部分肉類，家禽，魚，雞蛋，豆腐，素肉，肉，奶酪和新鮮奶酪；2.每天3湯匙（20–30克）植物油，其中至少有一半應(yīng)該是油菜籽油。1部分（20–每天30克）的無鹽的堅果，種子和果仁。吃甜食，甜飲料，咸的零食和適度的酒精飲料；3.在一個健康的生活方式，促進(jìn)均衡的飲食是非常重要的。它影響著我們的心理和身體健康，有助于疾病的預(yù)防。除了均衡飲食，以下也有助于健康的生活方式：至少每天30分鐘的體育鍛煉；外出的每一天；以正常的休息和放松；避免吸煙和過量飲酒。健康的飲食模式。

西班牙的膳食指南中特別提到應(yīng)該從飲食中享受幸福和快樂。將自己烹飪，并保持傳統(tǒng)的技藝寫進(jìn)了指南當(dāng)中。

1.適量飲食有利于保持身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在理想范圍；2.協(xié)調(diào)營養(yǎng)素攝入能量的比例；3.通過提高單不飽和脂肪酸的相關(guān)貢獻(xiàn)實現(xiàn)飲食健康的血脂（MUFAs），大多是從橄欖油；4.促進(jìn)碳水化合物的變化，通過較高比例的碳水化合物；5.調(diào)整含糖食品的消費日報的頻率低于4次/天；6.日常消費的蔬菜等于或大于250克的推薦，其中至少一部分新鮮生蔬菜沙拉。400克或更多的每人每天食用水果也推薦；7.在酒精飲料的消費適度是建議，在地中海地區(qū)的消費模式，即酒與餐少量；8.引入適度體育鍛煉至少30分鐘，在日常實踐中是高度推薦；9.通過社會機(jī)構(gòu)提高認(rèn)識各類食物的知識幫助提升健康飲食的方式；10.需要繪制的全球策略，保護(hù)和恢復(fù)傳統(tǒng)的烹飪方式也注意到（美食遺產(chǎn)）作為一種文化和健康源。

希臘的膳食指南

希臘人的膳食指南沒有形象的圖示，講究循序漸進(jìn)按照指南逐步達(dá)到健康目標(biāo)。

1.不超過最佳體重身高；2. 在愉快的環(huán)境中,慢慢吃,最好是在一天的固定時間，；3.喜歡水果和堅果當(dāng)零食，而不是糖果和糖果；4.總是喜歡在水的軟飲料。

5. 健康的成年人，孕婦除外，不需要膳食補(bǔ)充劑（維生素，礦物質(zhì)，等等）時，他們遵循一個均衡的飲食；6.清淡的食物不是一個體育活動的替代品,要控制體重；此外，食物在大量的消費時，你已經(jīng)在促進(jìn)肥胖。

1.花足夠的時間去享受你多種營養(yǎng)食物；2.消耗谷物作為一種重要的能源,如全麥面包和全麥制品等；3.吃各種各樣新鮮的蔬菜和水果超過400克每天；4.喜歡牛奶和乳制品的脂肪和鹽含量低；5.選擇瘦肉，取代肉類和肉類產(chǎn)品往往與魚，家禽；6.限制總脂肪的攝入，尤其是動物脂肪。烹調(diào)時植物油取代動物脂肪；7.限制糖的消費，糖果和糖果，避免含糖軟飲料；8.減少鹽和咸的食物的攝入量；9.如果你喝含酒精的飲料，你應(yīng)該食用適量；10.保持健康的體重，每天鍛煉身體；11.每天喝足夠的水；12.準(zhǔn)備和儲存食物的方式來保證其質(zhì)量和安全。

1．足夠的能量平衡；2．增加水果和蔬菜的攝入（至少每天400克）；3．脂肪攝入減少（總能量攝入最高35%）和質(zhì)的提高；4.減少攝入增加單糖和日益復(fù)雜的糖攝入；5.減少鈉的攝入，以富碘鹽攝入的鹽；6.減少特定的微量元素存在著先天不足（鐵，鈣，維生素D，葉酸，碘）；7.增加水的攝入量（至少1.5升一天）

芬蘭的膳食指南

1.保持平衡的能量攝入量和能量支出；2.保持平衡的營養(yǎng)攝入量。3.增加高纖維碳水化合物攝入量；4.減少精制糖的攝入；5.減少硬脂肪酸的攝入，增加軟脂肪酸比例；6.減少鹽的攝入；7.喝適量的酒。

1. 享受你的美食，選擇完整的和多樣的食品應(yīng)含有比動物更多的蔬菜食品；2.吃面包，面條，大米和土豆，一天幾次；3.吃多種蔬菜和水果一天幾次（至少每日400克）。選擇當(dāng)?shù)胤N植的，新鮮的蔬菜和水果；4.在這樣的一個量，你的體重是正常的身體活動（ITM 20-25）；5.控制脂肪量（不超過每日攝入能量的30%）和替代大部分飽和脂肪（動物脂肪）不飽和植物油；6.替代高脂肪肉（脂肪）與豆類，魚，肉制品，家禽肉或瘦肉；7.每天攝入推薦量的低脂牛奶和低脂肪/減少脂肪和咸的奶制品（酸奶，凝結(jié)的牛奶，酸牛奶，奶酪）；8.添加適量的糖和還原糖含量的食物選擇。限制糖果的攝入和甜飲料消費頻率；9.少吃咸的食物。每日鹽攝入量不應(yīng)超過1茶匙（6克）鹽，包括食用鹽面包，準(zhǔn)備吃的菜和保守的菜；10.如果你喝酒，不要食用超過2個單位（1單位為10克酒精）；11.準(zhǔn)備健康、衛(wèi)生的食品。適當(dāng)?shù)姆椒ㄓ绊懯称分苽渲緮z入量的減少主要是：烹飪，烘焙，煨，或準(zhǔn)備在微波；12.最適合的是嬰兒純母乳喂養(yǎng)到六個月的年齡，應(yīng)遵循在生命第一年適當(dāng)補(bǔ)充飲食。

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