Managershare：放下自我，別太在意自己了。

我們的身邊一定不乏這樣的人：不愛(ài)和人打交道，不愛(ài)參加集體活動(dòng)，一旦有陌生人在場(chǎng)，就臉紅得不敢抬頭，恨不得找一個(gè)樹洞躲起來(lái)……

“社交恐懼癥”這個(gè)詞近年來(lái)漸漸地進(jìn)入大眾視線，許多人都會(huì)對(duì)號(hào)入座將自己歸入“社恐”一族。

但我們大可不必將其視為洪水猛獸，因?yàn)椋覀冊(cè)绞呛ε滤?，就越該去了解它，認(rèn)識(shí)它，并且正視它。

一直以來(lái)想聊聊關(guān)于社交焦慮的問(wèn)題，是因?yàn)榻陙?lái)“社交恐懼癥”這個(gè)詞似乎變得很流行，但很多人可能對(duì)社交焦慮與社交恐懼癥未有區(qū)分出來(lái)。

尤其很多人在社交網(wǎng)絡(luò)上推脫不參與線下聚會(huì)的理由，多是說(shuō)自己患有“社交恐懼癥”。

社交焦慮（social anxiety）是一種正常心理現(xiàn)象，與陌生人見面之前，人人都有可能出現(xiàn)焦慮的情緒。

至于大家提到的社交恐懼癥（social phobia），也被稱為社交焦慮障礙（social anxiety disorder ，SAD），即是心理疾病的一種。

什么是社交焦慮？

幾乎任何人在社交場(chǎng)合都會(huì)有某種程度的緊張感，但這種緊張感其實(shí)并不會(huì)造成他們完全斷絕社交活動(dòng)。

很多時(shí)候我們都會(huì)在與陌生人見面前感到有點(diǎn)擔(dān)心焦慮，或在出席正式場(chǎng)合前有些恐懼緊張，這是正常的，但在實(shí)際情況中又不難發(fā)現(xiàn)，其實(shí)我們可以應(yīng)付自如，某些場(chǎng)景到最后甚至是樂(lè)在其中。

美國(guó)普林斯頓大學(xué)焦慮治療中心的一份報(bào)告指出，如果青少年在社交場(chǎng)合從來(lái)不考慮別人的感覺(jué)，從來(lái)未有過(guò)焦慮擔(dān)心，不但無(wú)法真正擁有長(zhǎng)大成人的心智，而且也會(huì)變成一個(gè)遲鈍而不敏感的人，這不是一件好事。

而心理學(xué)上有一份研究，指出容易在社交上出現(xiàn)輕度焦慮害羞的成人，比其他人更能體諒別人，了解別人，而在交談時(shí)他們亦會(huì)更細(xì)心傾聽，較少打斷別人的話。

所以，我們其實(shí)不必把社交焦慮看作洪水猛獸，適度的社交焦慮不但是正常的，而且是必要的。

想象一下，一個(gè)毫無(wú)社交焦慮感覺(jué)的人，也就不會(huì)在乎他人對(duì)他的評(píng)價(jià)，不會(huì)考慮他人的感受。

什么是社交恐懼癥？

我們要明白，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，以上的害怕及焦慮的感覺(jué)不會(huì)持續(xù)阻止我們?nèi)プ鱿胱龅氖虑椤?/p>

不過(guò)，當(dāng)這種焦慮與不安的感覺(jué)令我們不能從容地去做一些事，從而嚴(yán)重影響到我們生活的時(shí)候，它便可能成了恐懼癥。

患有這社交恐懼癥的人，一般會(huì)有如下特征：

心理方面：

• 經(jīng)常擔(dān)心于人前出丑
  

• 參加聚會(huì)前會(huì)感到十分緊張
  

• 不斷想像自己尷尬丟臉的情況
  

• 無(wú)法隨意說(shuō)話和做想做的事情
  

• 在活動(dòng)后，會(huì)一直做“檢討”，反復(fù)地想當(dāng)時(shí)應(yīng)該怎么做

生理方面：

• 感到口干
  

• 面紅耳熱
  

• 流汗
  

• 心跳加速
  

• 手指腳趾麻痹
  

• 心悸

為了不感到恐懼，社恐的人多會(huì)做出遷就，讓自己的生活受到限制。他們無(wú)法上街購(gòu)物，即使有能力得到一份更好的工作，可能也會(huì)拒絕升職加薪的機(jī)會(huì)。

半數(shù)的嚴(yán)重患者甚至無(wú)法和他人建立長(zhǎng)遠(yuǎn)的伴侶關(guān)系，其中尤以男性為甚。

人們?yōu)槭裁磿?huì)有社交恐懼癥？

事實(shí)上，即使中國(guó)社交恐懼癥人數(shù)因?yàn)楦鞣N原因（譬如東方傳統(tǒng)文化）長(zhǎng)期被誤解為“內(nèi)向”和“害羞”而趨于保守，但目前沒(méi)有任何數(shù)據(jù)能證明中國(guó)的社交恐懼癥比例高于美國(guó)。

而在美國(guó)，調(diào)查顯示，亞裔患病率實(shí)際低于白人。

社交恐懼癥的成因，科學(xué)還沒(méi)有定論，但我們已知道社交恐懼癥在以下人群比中發(fā)生率較高：

• 對(duì)自己在公共場(chǎng)合的行為要求特別嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜?/p>

• 在孩童時(shí)期曾經(jīng)有口吃問(wèn)題或有人際關(guān)系陰影的人

• 最近有學(xué)者認(rèn)為,社交恐懼可能是因?yàn)榛颊咄?3 至 7 歲孩童正常發(fā)展的害羞階段影響

我希望在此再次強(qiáng)調(diào)，不能將社交焦慮與社交焦慮癥混為一談，一般的社交焦慮，一些自助書、練習(xí)等就可以提升社交商及社交技能。

而如果認(rèn)為自己患有社交恐懼癥，請(qǐng)盡快確診，并尋求更專業(yè)的人士幫助，而不要僅僅認(rèn)為“我就是這樣的，說(shuō)的就是我”。

如何應(yīng)對(duì)社交焦慮？

社交當(dāng)中產(chǎn)生的焦慮感，雖然并非病理性行為，卻也有程度高低之分。

我們確實(shí)見到有些人非常善于交際，而有些人則害怕與陌生人見面。

但我們可以注意到，在正常情況下，幾乎不會(huì)有人對(duì)和熟人見面有焦慮感——除非自己和熟人之間中的某一個(gè)產(chǎn)生了改變。

社交焦慮產(chǎn)生的主要原因，也就是題主所問(wèn)社交的“可怕”之處，我個(gè)人認(rèn)為還是在未見面之前，擔(dān)心他人對(duì)自己產(chǎn)生負(fù)面評(píng)價(jià)。

當(dāng)一個(gè)人覺(jué)得別人總對(duì)自己有負(fù)面評(píng)價(jià)的時(shí)候，便會(huì)把所有的精力放在對(duì)自己縝密的觀察（detailed self-monitoring and self-observation）。

他們總是通過(guò)自己的猜想來(lái)判斷自己在別人面前呈現(xiàn)的樣子，別人怎么想自己的，這樣就會(huì)很容易進(jìn)入一個(gè)封閉的怪圈，他們的恐懼來(lái)自于自己的想象。

面對(duì)社交所產(chǎn)生的焦慮感，我有 5 點(diǎn)扼要的建議：

1. 不要對(duì)于自己在社交中有過(guò)高的要求，比如“我完全不能暴露任何缺點(diǎn)”；

2. 不要對(duì)對(duì)自己訂下的形象規(guī)則 ，比如“我要經(jīng)常看起來(lái)聰明及能夠自制” ；

3. 不要對(duì)于社交中的后果固有的想法，比如“如果我對(duì)某人的觀點(diǎn)表示不同意，他一定會(huì)覺(jué)得我很笨，回避討厭我”；

4. 不要對(duì)自己產(chǎn)生過(guò)多的負(fù)面評(píng)價(jià)，比如“我和別人不同，我非常怪”；

5. 不要有對(duì)將來(lái)的負(fù)面預(yù)測(cè) ，比如“如果其他人認(rèn)識(shí)真正的我，他們就會(huì)知道我有很多不足的地方”； 

而克服社交焦慮最好的辦法，還是多多參與社交，熟悉社交規(guī)則，建立社交方式，都有助于造成心理的安全感。

當(dāng)對(duì)社交技巧熟悉以后，對(duì)于社交結(jié)果就會(huì)出現(xiàn)偏良好的期待，結(jié)果也變得更可預(yù)測(cè)，社交的“可怕”之處也就自然減輕了。

如何治療社交恐懼癥？

至于社交焦慮癥的心理治療，可能有人會(huì)有興趣了解，簡(jiǎn)單介紹三個(gè)常見療法：

社交技巧訓(xùn)練

社交技巧訓(xùn)練可以幫助患者輕松及自信地與人相處。訓(xùn)練包括學(xué)習(xí)一些我們認(rèn)為是理所當(dāng)然的社交技巧,例如如何與一個(gè)陌生人展開對(duì)話。

患者可以與其他人練習(xí)技巧,然后獲得反饋,將練習(xí)過(guò)程錄像,并從錄像實(shí)況中了解自己的行為和在別人面前的表現(xiàn)如何。 

層遞式呈現(xiàn)治療

研究發(fā)現(xiàn),即使患者對(duì)某一種情況感到十分恐懼,焦慮的感覺(jué)是會(huì)隨著時(shí)間而減退的。層遞式呈現(xiàn)治療可以幫助患者列出所有令你恐懼的情況,然后將它們按不同的恐懼程度排列出先后次序。

在治療師的協(xié)助下,由最輕微的恐懼情況開始,患者需要保持面對(duì)令你恐懼的情況,直到他不再感到焦慮為止。

然后,可以處理下一個(gè)程度的情況,如此類推。整個(gè)過(guò)程分階段進(jìn)行,恐懼和挑戰(zhàn)的程度會(huì)隨著成功克服的練習(xí)而逐漸增加。 

認(rèn)知行為治療

社交恐懼癥患者面對(duì)的問(wèn)題，對(duì)自己、世界及他人的看法有密切關(guān)系。認(rèn)知行為治療可以幫助患者去改變自己對(duì)自己或及自己對(duì)他人的想法。

治療師會(huì)協(xié)助患者去留意患者慣常對(duì)自己作出沒(méi)有幫助的規(guī)則、假設(shè)或預(yù)測(cè)及這些想法引起的身體反應(yīng)，以及一些慣常想法的不良影響及這些想法與焦慮情緒之關(guān)系等。

例如，治療師可能先請(qǐng)患者一面說(shuō)話, 一面想著自己一定要表現(xiàn)得十分聰明及有趣。在數(shù)分鐘后,嘗試另一種模式, 把注意力集中在談話內(nèi)容或要完成的事情上，而不要留意自己有的表現(xiàn)。

這些治療通常都會(huì)由治療師與患者個(gè)別進(jìn)行。 

最后，我想說(shuō)的是，我們?cè)绞呛ε履硺訓(xùn)|西，就越該去了解它，認(rèn)識(shí)它，并且正視它。

這不僅僅對(duì)社交焦慮有效，我想，對(duì)人生中很多事情都會(huì)有效。