來源：骨科大夫，已獲授權(quán)

作者：楊克勤 中日友好醫(yī)院全國疼痛診療中心 副主任醫(yī)師

腰椎肌肉力量鍛煉

現(xiàn)在我們來看看如何鍛煉自己的腰椎肌肉力量，以達到保護腰椎功能的目的。

1背部伸展(1)

向前抬高手臂，不要曲頸

保持背部平坦

維持3秒鐘，重復10次。

+2背部伸展(2)

一側(cè)腿向后抬高，背或頸部不要彎曲

維持3秒鐘，重復10次。

+3背部伸展(3)

收緊上腹部肌肉

同時抬高一側(cè)腿和對側(cè)手臂

維持3秒鐘，重復10次。

+4卷曲腹部

手支撐頸部，足平放于地面，背部展平

頭和肩從地面抬起

維持3秒鐘，重復10次。

+5卷曲腹部并傾斜

手支撐頸部，足平放于地面，背部展平

頭和肩抬高離開地面同時身體轉(zhuǎn)向一側(cè)

維持3秒鐘，重復10次。

+腰椎靈活性鍛煉

在進行了腰椎肌肉力量的鍛煉后，下面我們來看看如何進行腰椎靈活性的鍛煉。

1肘支撐俯臥位

以肘為支撐盡可能的抬高身體

保持髖部不離開地面

維持3秒鐘，重復10次。

+2中背部伸展

向地面伸展胸壁，盡可能遠的向前伸

維持3秒鐘，重復10次。

+3俯臥位伸展

上身成下圖顯示的位置

保持髖部接觸地面，保持腰下和臀部放松

維持3秒鐘，重復10次。

+4轉(zhuǎn)動下背部

保持背部坦平和雙足并攏

膝關(guān)節(jié)向左右轉(zhuǎn)動

維持3秒鐘，重復10次。

+5盆腔翹起

通過收緊上腹部肌肉和臀部使背部變平

維持3秒鐘，重復10次。

+6雙膝向胸部彎屈

將雙膝拉向胸部，伸展背部

維持3秒鐘，重復10次。

+7怒貓伸展

下頜內(nèi)收和上腹收緊，弓背

維持3秒鐘，重復10次。

+8單腿向胸

一側(cè)膝拉向胸部，伸展下背部和臀部

維持3秒。重復10秒。

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