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一、瑜伽肩部練習(xí)
1.雙手臂平身，呼氣，手指放在肩關(guān)節(jié)上呼氣，手肘相觸。
2.吸氣打開呼，吸氣打開，擴胸向后，現(xiàn)次向后向下。
3.吸氣，手背相觸 呼氣，感覺到肩胛盡量靠攏 吸，呼，旋轉(zhuǎn)。
4.名詞解釋：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于第2～7肋之間。
二、瑜伽教練對肩部知識詳解
（1）腋區(qū)構(gòu)成
①.頂由鎖骨中1/3、第1肋和肩胛骨上緣圍成，是腋窩的上口，與頸根部相通。
②.底由淺入深為皮膚、淺筋膜及腋筋膜。皮膚借纖維隔與腋筋膜相連。腋筋膜中央部較薄弱，且有皮神經(jīng)、淺血管及淋巴管穿過而呈篩狀，故名篩狀筋膜。 
③.四壁有前壁、外側(cè)壁、內(nèi)側(cè)壁及后壁。前壁由胸大、小肌，鎖骨下肌和鎖胸筋膜構(gòu)成。鎖胸筋膜呈三角形，位于鎖骨下肌、胸小肌和喙突之間。胸小肌下緣以下的筋膜，連于腋筋膜，稱為腋懸韌帶。外側(cè)壁由肱骨結(jié)節(jié)門溝、肱二頭肌短頭和喙肢肌組成。內(nèi)側(cè)壁由前鋸肌及其深面的上4個肋與肋間隙構(gòu)成。后壁由肩腳下肌、大圓肌、背闊肌與肩胛骨構(gòu)成。由于肱三頭肌長頭穿過大圓肌和肩胛下肌、小圓肌之間，其內(nèi)側(cè)為三邊孔，有旋肩胛血管通過；肱三頭肌長頭與肱骨外科頸之間為四邊孔，有腋神經(jīng)及旋肢后血管通過。
1．腋動脈以胸小肌為標志分為3段。
（1）腋動脈第一段：從第1肋外側(cè)緣至胸小肌上緣，在鎖骨胸肌三角內(nèi)。其前方有皮膚、淺筋膜、胸大肌及其筋膜、鎖骨下肌、鎖胸筋膜，以及穿過該筋膜的頭靜脈、胸肩峰血管及胸外側(cè)神經(jīng)等。后方有臂叢內(nèi)側(cè)束及胸長神經(jīng)、前鋸肌、第1肋間隙等。外側(cè)為臂叢外側(cè)束和后束。內(nèi)側(cè)有腋靜脈以及腋動脈第1段發(fā)出的胸上動脈及伴行靜脈。胸肩峰動脈自第1段發(fā)出，穿鎖胸筋膜至胸大、小肌， 三角肌及肩峰。
（2）腋動脈第二段：位于胸小肌后方的胸肌三角內(nèi)。其前方除皮膚、淺筋膜外，有胸大、小肌及其筋膜；后方為臂叢后束及肩胛下肌；外側(cè)為臂叢外側(cè)束；內(nèi)側(cè)有腋靜脈及臂叢內(nèi)側(cè)束。胸外側(cè)動脈自第二段發(fā)出，與其伴行靜脈于腋中線前方沿前鋸肌下行，營養(yǎng)該肌；女性有分支至乳房。胸長神經(jīng)于腋中線后方下行，支配前鋸肌。
（3）腋動脈第三段：位于胸小肌下緣至大圓肌下緣之間。
其末段位置表淺，僅被以皮膚及淺、深筋膜，是腋動脈最易剖露的部位。其前方有正中神經(jīng)內(nèi)側(cè)很及旋肱前血管越過；后方有橈神經(jīng)、腋神經(jīng)及旋肱后血管；外側(cè)有正中神經(jīng)、肌皮神經(jīng)、肱二頭肌短頭和喙肱??；內(nèi)側(cè)有尺神經(jīng)和腋靜脈。腋動脈第三段的主要分支肩胛下動脈和旋肱前、后動脈。肩胛下動脈平肩胛下肌下緣發(fā)出。其分支為旋肩胛動脈和胸背動脈，后者與胸背神經(jīng)伴行人背闊肌。旋肱后動脈先向后穿四邊孔，然后與旋肱前動脈分別繞過肱骨外科頸的后方和前方，相互吻合并分布于三角肌和肩關(guān)節(jié)。
2．腋靜脈位于腋動脈內(nèi)側(cè)，兩者之間的前方有臂內(nèi)側(cè)皮神經(jīng)和前臂內(nèi)側(cè)皮神經(jīng)；后方為尺神經(jīng)。
3．臂叢位于腋窩內(nèi)的是臂叢鎖骨下部。
由來自臂叢鎖骨上部的三個后股合成后束；上、中干的前股合成外側(cè)束；下干的前股延續(xù)為內(nèi)側(cè)束。三個束先位于腋動脈第一段的后外側(cè)，繼而位于腋動脈第二段的內(nèi)、外側(cè)及后方，在腋動脈第三段周圍分為五大終支。
4．腋淋巴結(jié)位于腋窩蜂窩脂肪組織中，約15～20個，可分為五群。
（1）外側(cè)淋巴結(jié)：沿腋靜脈遠端排列，收納上肢的淋巴；其輸出管多注入中央及尖淋巴結(jié)，少部分注入鎖骨上淋巴結(jié)。手和前臂的感染首先侵入此群淋巴結(jié)。
（2）胸肌淋巴結(jié)：在胸小肌下緣，沿胸外側(cè)血管排列；收納胸前外側(cè)壁、乳房外側(cè)部的淋巴；其輸出管注入中央及尖淋巴結(jié)。施行乳腺癌根治手術(shù)，應(yīng)避免損傷胸長神經(jīng)，否則前鋸肌癱瘓，出現(xiàn)“翼狀肩胛”。
（3）肩胛淋巴結(jié)：位于腋后壁，沿肩胛下血管、神經(jīng)排列；收納背部、肩胛區(qū)及胸后壁的淋巴；其輸出管注入中央及尖淋巴結(jié)。乳腺癌手術(shù)清除淋巴結(jié)時，注意保護胸背神經(jīng)，免致背闊肌癱瘓。
（4）中央淋巴結(jié)：位于腋窩底的脂肪組織中，收納上述三群淋巴結(jié)的輸出管；其輸出管注入尖淋巴結(jié)。
（5）尖淋巴結(jié)：位于胸小肌與鎖骨之間，鎖胸筋膜深面，沿腋靜脈近側(cè)端排列；收納中央淋巴結(jié)及其他各群淋巴結(jié)的輸出管，以及乳房上部的淋巴。其輸出管合成鎖骨下干，左側(cè)注入胸導(dǎo)管，右側(cè)注入有淋巴導(dǎo)管。
5．腋鞘及腋窩蜂窩組織腋鞘，亦稱頸腋管，由推前筋膜延續(xù)包繞腋血管及臂叢而成。
鎖骨下臂叢麻醉，需將藥液注入此鞘內(nèi)。腋血管、臂叢及腋淋巴結(jié)之間，有蜂窩組織填充，并沿血管、神經(jīng)束鞘與鄰近各區(qū)相交通。向上經(jīng)腋鞘達頸根部；向下達臂前、后區(qū)；向后經(jīng)三邊孔、四邊孔分別為后胛區(qū)、三角肌區(qū)相交通。向前通胸肌間隙。因此，這些區(qū)域的感染可互相蔓延。
（2）三角肌區(qū)
三角肌區(qū)，指該肌所在的區(qū)域。此區(qū)皮膚較厚，淺筋膜較致密，有腋神經(jīng)的臂外側(cè)上皮神經(jīng)分布。三角肌從前、外、后包繞肩關(guān)節(jié)。腋神經(jīng)的前支支配三角肌的前部與中部，其后支支配三角肌的后部和小圓肌。旋肱后血管與腋神經(jīng)伴行穿四邊孔，繞肱骨外科頸，向前與旋肱前血管吻合。肱骨外科頸骨折時，可傷及腋神經(jīng)，致三角肌麻痹， 日后可形成“方肩”，而肩關(guān)節(jié)脫位時，亦有“方肩”表現(xiàn)，須加以鑒別。
（3）肩胛區(qū)
肩胛區(qū)，指肩胛骨后面的區(qū)域。此區(qū)皮膚厚，淺筋膜致密；肌肉由淺入深為斜方肌，背闊肌，岡上、下肌，小、大圓肌；肌的深面為肩胛骨。肩胛上神經(jīng)起自臂叢鎖骨上部，和肩胛上血管分別經(jīng)肩胛上橫韌帶的深面和淺面，分布于岡上、下肌。肩峰下囊位于肩峰與岡上肌腱之間，向前可延至喙肩韌帶下方。三角肌下囊位于三角肌中部上份與肱骨大結(jié)節(jié)之間。兩囊可彼此交通， 當(dāng)臂外展時起滑動作用。
（4）肌腱袖
肌腱袖，又稱肩袖或旋轉(zhuǎn)袖。由岡上、下肌，小圓肌和肩胛下肌的腱性部，在肩關(guān)節(jié)囊周圍連成腱板，圍繞肩關(guān)節(jié)的前、后和上方，分別止于肱骨大、小結(jié)節(jié)，并與關(guān)節(jié)囊愈著，對肩關(guān)節(jié)起穩(wěn)定作用。當(dāng)肩關(guān)節(jié)扭傷或脫位時，可致肩袖撕裂或肱骨大結(jié)節(jié)骨折等。
三、肩關(guān)節(jié)骨端結(jié)構(gòu)
肩頭節(jié)白肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成。兩關(guān)節(jié)面均覆蓋一層關(guān)節(jié)軟骨。肱骨頭較大，關(guān)節(jié)盂淺小，呈橢圓形；周圍有纖維軟骨形成的盂唇使關(guān)節(jié)盂稍加深加大，但僅能容納關(guān)節(jié)頭的1/4～l/3。因此，肩關(guān)節(jié)的運動范圍較大，但穩(wěn)固性較差，臨床上易發(fā)生肩關(guān)節(jié)脫位。
1.關(guān)節(jié)囊
關(guān)節(jié)囊薄而松弛，于肩胛骨處附著于關(guān)節(jié)盂的周緣、喙突根部和肩胛骨頸；在肱骨則包繞解剖頸，內(nèi)側(cè)可達外科頸。
2.韌帶
纖維層被下列腱纖維加強：上、下部分別由岡上肌肌腱及肱三頭肌長頭腱；前、后部分別由肩胛下肌健、岡下肌腱和小圓肌。關(guān)節(jié)囊下壁最為薄弱，肩關(guān)節(jié)脫位時，肱骨頭常從下壁脫出。關(guān)節(jié)囊內(nèi)有肱二頭肌長頭腱通過。肩關(guān)節(jié)的韌帶主要有盂肱韌帶，位于關(guān)節(jié)囊前壁內(nèi)面，有加強關(guān)節(jié)囊前壁的作用。喙肱韌帶，自喙突根部的外側(cè)緣斜向外下方，達肱骨大結(jié)節(jié)的前面。此韌帶加強關(guān)節(jié)囊上部，而且有限制肱骨向外側(cè)旋轉(zhuǎn)和防止肱骨頭向上方脫位的作用。在肩關(guān)節(jié)上方，喙肩韌帶與喙突、肩峰共同形成一弓狀骨韌帶結(jié)構(gòu)，稱為喙肩弓，可防止肱骨頭向上脫位。
3.血液供應(yīng)
肩關(guān)節(jié)的血液供應(yīng)主要來自肩胛上動脈和旋肱前、后動脈的分支。
4.神經(jīng)支配
神經(jīng)來自肩胛上神經(jīng)和腋神經(jīng)的分支。
5.肩胛動脈網(wǎng)肩胛動脈啟胛動脈位于肩胛骨的周圍。
其構(gòu)成有：肩胛上動脈，為甲狀頸干的分支，經(jīng)肩胛上橫韌帶上方，達岡上窩；肩胛背動脈，即頸橫動脈降支，沿肩胛骨內(nèi)側(cè)緣下行，發(fā)支分布于岡下窩；旋肩胛動脈，為肩胛下動脈的分支，分布于岡下窩。三條動脈的分支彼此吻合成網(wǎng)，是肩部重要的側(cè)支循環(huán)途徑。當(dāng)腋動脈血流受阻時，該網(wǎng)仍可維持上肢的血運。
6.肩周炎介紹肩周炎是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病癥。
本病的好發(fā)年齡在50歲左右，女性發(fā)病率略高于男性，多見于體力勞動者。如得不到有效的治療，有可能嚴重影響肩關(guān)節(jié)的功能活動。本病早期肩關(guān)節(jié)呈陣發(fā)性疼痛，常因天氣變化及勞累而誘發(fā)，以后逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛，并逐漸加重，晝輕夜重，肩關(guān)節(jié)向各個方向的主動和被動活動均受限。肩部受到牽拉時，可引起劇烈疼痛。肩關(guān)節(jié)可有廣泛壓痛，并向頸部及肘部放射，還可出現(xiàn)不同程度的三角肌的萎縮。
目前對于肩周炎的治療，外敷療法是目前較為的治療方法之一。例如外敷肩周炎順安貼，通過外敷能夠促進血液循環(huán)，潤滑關(guān)節(jié)，已達到治療的目的。
四、肩部旋轉(zhuǎn)法治療肩周炎實質(zhì)有效
①肩部旋轉(zhuǎn)法
雙手又腰，雙肩做向前、向后旋轉(zhuǎn)運動。
②患肢梳頭法
患肢上舉到頭部，沿發(fā)際向后做梳頭動作。
③肩部內(nèi)收法
以健側(cè)手握住患側(cè)肘后，抬平患肢，并逐漸向健側(cè)牽拉內(nèi)收患肢。
④壁虎爬墻法
面對墻直立，足尖抵墻基，雙手交替向上伸展，如同壁虎爬墻，待患肢上舉至極限時用其中指在墻上留一痕跡，下次爬墻時超越此痕跡。
⑤患肢后背牽拉法
直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一繩（毛巾也可）從健側(cè)肩部繞過，雙手分別握住繩子兩端，健肢向下拉動繩子以帶動患肢向后上運動。
⑦俯身輪臂法
俯身以健側(cè)手臂抵住患側(cè)腋窩，患肢做大幅度360°輪臂動作。
⑥側(cè)身對壁爬墻法
側(cè)身對墻直立，距墻面約一臂距離，患肢手沿墻向上伸展，待患肢上舉至極限時用其中指在墻上留一痕跡，下次爬墻時超越此痕跡。。
經(jīng)過一段時間的治療和正確的功能鍛煉，可以達到減輕肩部疼痛，改善功能活動的效果，大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失，肩關(guān)節(jié)功能可以完全或基本恢復(fù)。
不過，需要注意的是，不要疲勞過度，注意保暖，以免影響康復(fù)治療的效果，再次誘發(fā)肩周炎。 免責(zé)聲明：以上內(nèi)容均來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除??！
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