斑馬運動 

跑步可以養(yǎng)生，能增強(qiáng)心肺功能、提高機(jī)體活力。中醫(yī)有人老腿先老的說法，想要健康長壽，首先要護(hù)好雙腿。雙腿對跑者至關(guān)重要，一起來學(xué)學(xué)腿部的保養(yǎng)方法，幫助緩解腿部的衰老，讓你的跑步之旅更有勁兒！

雙腿就像人體的承重墻，人體最大、最結(jié)實的關(guān)節(jié)和骨頭都其中。

一生中70%的活動和能量消耗都由腿完成。只有雙腿健康，經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)才暢通，氣血才能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統(tǒng)。

不夸張的說，腿部肌肉強(qiáng)勁的人必然有一顆強(qiáng)有力的心臟。

跑者腿部衰老信號

跑步中抽筋次數(shù)多：如果不是在跑步后或因受涼而抽筋，那就要注意了，這可能是骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)。有些人還會出現(xiàn)足跟疼痛，須引起注意。

雙腿一側(cè)發(fā)涼：即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的，有時還會從臀部開始，到腳后跟，中間一條線都涼涼的。這是血液循環(huán)不暢造成的，也和腰椎間病痛有關(guān)。

小腿肚腫脹：血液循環(huán)不好會導(dǎo)致小腿腫脹脹，這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的癥狀。

靜脈曲張：女性更容易出現(xiàn)這種情況，20歲后就有可能發(fā)生。一旦腿上的血管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣，說明腿部血管出現(xiàn)了勞損。

髖膝關(guān)節(jié)疼痛：如果發(fā)現(xiàn)在蹲下或跳躍時出現(xiàn)不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺，說明關(guān)節(jié)脆弱急需保護(hù)了。

腿部養(yǎng)護(hù)秘籍：跑者必看

延緩?fù)炔考∪馑ダ系拿罘骄褪嵌嘧鱿轮\動，鍛煉方法多種多樣。

最常見的有：

第一：養(yǎng)成每天清晨慢跑的良好習(xí)慣。

第二：常參加一些其它運動和勞動。

第三：每天抽出一定的時間散步，這對防止腿部肌肉過早衰老大有益處。

除了以上的方法外，小斑馬還為你帶來了詳細(xì)的跑者護(hù)腿秘籍，幫助緩解跑步后，腿部因疲勞帶來的酸痛和衰老。

1、熱水泡腳

跑步后熱水泡腳，可較快地擴(kuò)張人體呼吸道黏膜的毛細(xì)血管網(wǎng)，加快血液循環(huán)，從而使呼吸道黏膜內(nèi)血液中的白血球及時地消滅侵襲人體的細(xì)菌和病毒，使人體免受感染。

2、適度甩腿

跑完步后，一側(cè)手臂輕靠墻體，對側(cè)的腿以胯部為軸輕輕甩動，5次后換另一條腿做同樣動作，早中晚三次，可以讓受阻的微循環(huán)重新通暢起來，還可以在一定程度上降低血液黏稠度。

3、搓揉腿肚

放松運動時，以雙手掌緊夾一側(cè)小腿肚，邊轉(zhuǎn)動邊搓揉，每側(cè)揉動20次左右，緩解跑步后產(chǎn)生的乳酸。

4、扭膝活血脈

兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數(shù)10次，然后再逆時針扭動。此法能疏通血脈，防治下肢乏力、膝關(guān)節(jié)疼痛等癥。但是注意，膝關(guān)節(jié)本身有病變的患者不宜做這種運動。

5、輕揉雙腿

把按摩膏均勻涂在腿上，將雙掌心搓熱，從大腿根部開始以順時針的方向輕揉雙腿內(nèi)側(cè)的各個部位，這樣就可以改善血液循環(huán)，激活細(xì)胞新陳代謝、舒筋活絡(luò)，雙腿自我發(fā)熱系統(tǒng)就此被開啟。

6、多吃鎂食

補(bǔ)鈣時別忘了補(bǔ)鎂，當(dāng)攝入的鈣與鎂的比例為2：1時，鈣元素最利于吸收、利用。下午茶吃點杏仁、腰果、花生吧，其中豐富的鎂元素一定會幫你增加鈣吸收。

7、踮腳除疲勞

中醫(yī)傳統(tǒng)健身氣功八段錦中有踮腳的鍛煉，雙腳并攏，用力踮起腳尖，然后放松，再重復(fù)，每天連續(xù)做數(shù)十次。踮腳運動不受場地、時間和器械限制，每次5～10分鐘，能有效而快速地減輕疲勞。

8、選擇合適的跑鞋

保護(hù)雙腿，跑鞋的選擇同樣重要。盡量不要光腳穿鞋，雙足在鞋內(nèi)無法得到固定保護(hù)作用，跑步時會有很多重量分給雙腿，增加各個關(guān)節(jié)磨損。最好選擇有彈力氣囊的鞋，有助于足底均勻受力，減緩身體給雙腿的壓力。