膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿個和 150g圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和150g 黃瓜。[3]
膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ ( 1800kcal ）的建議量，上限為能量水平10900kJ ( 2600kcal ）的建議量。
谷類
谷類、薯類及雜豆谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的丁其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應折合成相當的面粉量來計算，而米飯、大米粥等應折合成相當的大米量來計算。
谷類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多 10g和 6g，因此建議每次攝入 50g-100g粗糧或全谷類制品。每周5次-7次。
蔬菜
蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、慧蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學物質比較豐富。因此在每日建議的 300g-500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
水果
水果建議每天吃新鮮水果 200g-400g 。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。
肉類
肉類肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入 50g-75g 。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽內。動物內臟有一定的營養(yǎng)價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。
水產
水產品類水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物。其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易于消化，是優(yōu)質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為 50g-100g ，有條件可以多吃一些。
蛋類
蛋類蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養(yǎng)價值較高，建議每日攝入量為 25g-50g ，相當于半個至 l 個雞蛋。
乳類
乳類乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當于液態(tài)奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
豆類
大豆及堅果類－大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入 30g-50g大豆，以提供蛋白質的量計算， 40g 干豆相當于 80g 豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆?jié){。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于堅果的蛋白質與大豆相仙有條件的居民可吃 5g-10g 堅果替代相應量的大豆。
油類
烹調油烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過 25g或 30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化。應經常更換種類，食用多種植物油。
食鹽
食鹽健康成年人一天食鹽泡括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過 6g 。一般 20mL 醬油中含3g 食鹽， 10g黃醬中含鹽 1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200mL （約 6 杯）。在高溫或重體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。要主動飲水，少量多次，不要感到口渴時再喝水。
目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成夫天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行 6000 步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
