訓(xùn)練 | 如何做好一個深蹲？——改善髖關(guān)節(jié)靈活性篇

jaguarstrikes 2016-03-03

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上一期里我們介紹了一些改善踝關(guān)節(jié)靈活性的方法，這一期，我們接著來聊聊如何提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。

髖關(guān)節(jié)靈活性受限深蹲時會出現(xiàn)什么現(xiàn)象？

髖關(guān)節(jié)靈活性受限的話，出現(xiàn)的最主要的問題就是“Butt Wink”（屁股眨眼），屁股眨眼指的是深蹲到底部時骨盆會出現(xiàn)一個不自覺不可控的后傾，看起來像是屁股向下“點了一下頭”，這個現(xiàn)象在國外被稱為“Butt Wink”，試想一下，如果你的髖很靈活，那么你大腿的活動范圍是很大的，那么在下蹲的時候就不會出現(xiàn)阻礙，如果髖不靈活，大腿活動范圍受限，那么下蹲到某一個點的時候就會“卡住”再也下去不了，這個時候你的骨盆就會不自覺的翻轉(zhuǎn)讓你蹲的更深一些。有關(guān)屁股眨眼這個現(xiàn)象，爭論還是很多的，有些人認為屁股眨眼無傷大雅，因為就是職業(yè)級的運動員有些也會出現(xiàn)這個問題，但也有些人認為這是個值得注意的問題，因為你想想，當(dāng)你深蹲到底部的時候，骨盆突然向后翻轉(zhuǎn)（后傾），這一瞬間你的腰椎和骶髂關(guān)節(jié)是失穩(wěn)的，對腰背來說是潛在的受傷風(fēng)險。

令人悲觀的是，屁股眨眼的現(xiàn)象在健身愛好者中非常常見，這可能與長期坐姿的生活方式有關(guān)。

屁股眨眼出現(xiàn)的具體原因？

先天原因：髖臼窩與股骨頭的形態(tài)

髖關(guān)節(jié)是一個球窩關(guān)節(jié)，在結(jié)構(gòu)上類似于“搗蒜”的那個工具，股骨頭像“搗錘”一樣嵌在“髖臼窩”里，如果一個人的髖臼窩先天就比較“淺”一些，那么這個人股骨的活動范圍就更大，宏觀上就會表現(xiàn)為“髖關(guān)節(jié)更加靈活”；如果一個人的髖臼窩先天上就比較深，那么他股骨的活動范圍相對應(yīng)的就會小一些，宏觀上就會表現(xiàn)為“髖關(guān)節(jié)靈活性較差”。這種先天原因?qū)е碌捏y關(guān)節(jié)靈活性問題還是比較少見的，像這種情況（嚴(yán)重的話叫“髖臼撞擊綜合征”），如果物理治療無效，估計就只能手術(shù)了。

后天原因：相關(guān)肌肉群緊張導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)活動范圍小

大部分人的髖關(guān)節(jié)靈活性首先最根本的原因還是肌肉緊張，導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動范圍變小，這個是可以通過后天訓(xùn)練來來改善的。

如何改善髖關(guān)節(jié)靈活性

OK，究竟如何改善髖關(guān)節(jié)的靈活性呢，還是按照靜態(tài)與動態(tài)練習(xí)的思路，靜態(tài)練習(xí)比如針對臀部、腘繩肌和髖屈肌的肌肉放松和靜態(tài)牽拉練習(xí)，動態(tài)練習(xí)比如針對髖部的動態(tài)牽拉。靜態(tài)練習(xí)更適合放在訓(xùn)練后進行，放在訓(xùn)練前做靜態(tài)練習(xí)可能會降低肌力，動態(tài)練習(xí)是非常適合放在訓(xùn)練前的

改善髖關(guān)節(jié)靈活性的肌肉放松練習(xí)

針對肌肉的放松練習(xí)建議放在訓(xùn)練后進行，放在訓(xùn)練前練習(xí)可能會降低肌力，影響正式訓(xùn)練

髖屈肌放松：可以使用泡沫軸也可以使用按摩球進行按摩放松，放松部位應(yīng)從腹部一側(cè)（髂腰肌）放松到整個腿部前側(cè)（股直?。?。

臀部放松：可以使用泡沫軸也可以使用按摩球。按摩臀部的時候一定要注意，最好是兩側(cè)臀部分開按摩，這樣會更有針對性，按摩哪一側(cè)的臀部就把哪一側(cè)的腿搭在另一側(cè)腿上，整個身體重心盡可能落在被按摩一側(cè)的臀部上，緩慢滾動，每側(cè)按摩1分鐘以上，如果感覺疼痛感較強，可以停留在該部位不動。

改善髖關(guān)節(jié)靈活性的靜態(tài)牽拉練習(xí)

針對肌肉的靜態(tài)牽拉練習(xí)建議放在訓(xùn)練后進行，放在訓(xùn)練前練習(xí)可能會降低肌力，影響正式訓(xùn)練

髖屈肌群牽拉：這個動作是CrossFit里常見的髖屈肌群牽拉動作，對髖屈肌群（主要是股直肌、髂腰?。┑臓坷Ч浅：?，動作要領(lǐng)是要盡可能的讓被牽拉腿的膝關(guān)節(jié)緊貼墻面，這樣可以達到最大的牽拉感。

臀部牽拉：這個動作的要點在于重心要向非牽拉腿的一側(cè)傾斜，這樣可以達到較大的牽拉感。

腘繩肌牽拉：這是最常見的腘繩肌牽拉方法，如果感覺腰背部壓力過大，也可以選擇躺姿的方式進行牽拉，同時用彈力帶輔助進行牽拉可以達到最大的牽拉感。

改善髖關(guān)節(jié)靈活性的動態(tài)牽拉練習(xí)

動態(tài)牽拉練習(xí)更加適合放在訓(xùn)練前進行，可以非常好的激活相關(guān)肌群

最偉大牽拉：這是一個非常全面的熱身動作，因為可以同時調(diào)用到身體很多肌群，所以這個動作又有“萬能熱身動作”之稱。自然站立，一腿向前邁步支撐成類似“箭步蹲”的姿勢，后側(cè)支撐腿的膝關(guān)節(jié)不要接觸地面，將與支撐腿同側(cè)的手的肘關(guān)節(jié)盡可能的壓向地面，然后軀干向支撐腿一側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時向上打開手臂，目光看向上方，然后盡自己最大努力的伸直前支撐腿，換另一側(cè)腿，重復(fù)以上動作。