冬天真的到了，南方無止盡的陰雨和北方刺骨的寒風，讓人只想裹著被子吃零食，單身狗更不能出門，因為會被凍成汪汪碎碎冰。在冬天，減脂對于吃貨來說實在太難，很多想趁冬天練壯的男生也對主頁妞最近總教妹子們減脂表示不滿。主頁君沒忘記你們！主頁君還在！

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這個冬天，讓主頁妞減脂去吧，主頁君和你們一起增肌，明年夏天就可以“穿衣顯瘦，脫衣有肉”了。但天冷到連邁出家門的勇氣都沒有，還如何去健身房進行增肌訓練？給想要增肌的初階男性訓練者們一套完美的解決方案，讓FitTime兩大男神吳龍和艾倫帶你做五次訓練為一周期的「家庭啞鈴增肌」課程，用5-10公斤的啞鈴就可以讓你這個寒冬里足不出戶，實現(xiàn)完美蛻變?！敖裉炷銓ξ覑鄞畈焕恚魈煳易屇愀吲什黄?！”

1第一天練習部位：胸+腹

熱身動作舉例：深蹲舉臂

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動作要點：

1.深蹲姿勢，手臂垂直摸地面；

2.動作還原，同時手臂摸向高處；3.注意不要向前頂腰部。

胸部訓練動作舉例：平地啞鈴臥推

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動作要點：

1.最高點啞鈴在肩正上方；

2.吸氣下放啞鈴，腰部不要離開地面；3.呼氣推起啞鈴，肩膀不要離開地面。

腹部訓練動作舉例：船式－擺臂

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動作要點：1.軀干拉直，維持穩(wěn)定；2.手臂上擺－下落，身體控制不晃動。

2第二天休息

在第一天對胸肌進行狂轟亂炸之后，身體或許對訓練有些許的不適應和延遲性肌肉酸痛，此時最應當做的是充分休息，進行適當拉伸，給肌肉足夠長的恢復時間，有“訓練心理強迫癥”的請及時治療。

胸部拉伸動作一：靠墻胸部伸展

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動作要點：1.離墻一腳距離站立；2.腰部、肩部、頭部靠緊墻面。

胸部拉伸動作二：肩前部拉伸

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動作要點：1.手掌沖前；2.腿部發(fā)力將身體拉向前。

胸部拉伸動作三：臂外旋后伸

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動作要點：1.手臂外旋拇指朝上；2.向體外側觸摸；3.用力沉肩。

3第3天練習部位：肩

熱身動作舉例：杯式深蹲

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動作要點：1.同肩寬站立，腳尖略沖外；2.肘垂直下落至膝蓋正上方；3.起身過程膝蓋不要向前移動。

肩部訓練動作舉例：俯身啞鈴Y飛鳥

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動作要點：1.身體不要晃動；2.啞鈴抬至與肩高；3.避免聳肩。

4第4天練習部位：手臂+腹

熱身動作舉例：開合跳

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動作要點：1.膝蓋微屈自然站立；2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開；3.再次起跳，合并手腿，以此重復。

肱二頭肌訓練動作舉例：錘式彎舉

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動作要點：1.肘窩和虎口完全沖前；2.手臂貼緊身體；3.底端手臂完全伸直。

肱三頭肌訓練動作舉例：頸后啞鈴臂屈伸

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動作要點：1.手臂貼住耳朵，肘關節(jié)朝前；2.呼氣發(fā)力，將啞鈴拖舉至高處。

腹部訓練動作舉例：抬腿

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動作要點：1.略微屈膝仰臥，腿部離地；2.保持下背部緊貼地面，緩慢抬高雙腿至臀部離開地面；3.保持腹部張力，下放腿部，保持懸空，以此重復。

5第5天練習部位：背

背部訓練動作舉例一：伏地Y下拉

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動作要點：1.手臂離開地面，大拇指沖上；2.手臂平行于地面下拉；3.防止過分后伸腰部肌肉。

背部訓練動作舉例二：雙臂啞鈴劃船

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動作要點：1.身體接近水平；2.肩膀往外旋轉帶動上拉；3.后夾肩胛骨，啞鈴沿著大腿運動。

6第6天休息

連續(xù)練了三天，而明天作為這個訓練周期的最后一天，要進行消耗較大的下肢訓練，所以今天，我們也需要養(yǎng)精蓄銳，做適當?shù)睦欤瑸橹蟮脑黾?zhàn)斗做準備。

拉伸動作舉例一：下犬式

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動作要點：1.后腳跟踩實地面；2.上身盡可能平直。

拉伸動作舉例二：直身下壓

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動作要點：1.手臂距離略寬于肩；2.上身挺直。

拉伸動作舉例三：側角式

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動作要點：1.身體不要向前彎曲；2.感受身體側面的牽拉感。

7第7天練習部位：下肢

腿部練習動作舉例：啞鈴弓步蹲

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動作要點：1.腳同肩寬前后站立；2.垂直下蹲，骨盆不要傾斜；3.前腿后腳跟處發(fā)力起身。

臀部練習動作舉例：臀橋

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動作要點：1.仰臥，背部貼近地面；2.后腳跟發(fā)力使臀部抬高，并后傾骨盆；3.緩慢原路返回，以此重復。

我們希望，在訓練中，你學會的不僅僅是粗略的單個動作，增長的不僅僅是純粹的肌肉力量，更應該培養(yǎng)合理的訓練模式，在自己的每一次訓練中總結出增肌練習應該進行的訓練步驟、動作的優(yōu)先級別、一個部位的多種訓練方法和最適合自己的訓練方式。健身的同時，多動腦，多思考，拒絕做“四肢發(fā)達，頭腦簡單”型的肌肉男。

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(本文系作者個人觀點，不代表一點資訊的觀點和立場)