修復膝關節(jié)病癥的瑜伽練習

昵稱31477634 2016-03-14

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膝關節(jié)

膝關節(jié)是人體最大也是最復雜的關節(jié)，它是人體的一個負重的部分，支撐身體大部分總量。膝關節(jié)由三塊骨組成，股骨，脛骨和髕骨。膝關節(jié)在所有的運動中如走，跑，蹲，跪，坐里面都是重要的部分。膝關節(jié)主要受體重和沖擊力的影響，也正因為膝關節(jié)的運動方式的緣故，所出現(xiàn)的問題也是各種各樣的。

每次膝蓋彎曲時，半月板，十字交叉韌帶都要位于正確的位置上才能保證關節(jié)功能的正常。如果有額外壓力使膝關節(jié)松弛，或是踝關節(jié)扭傷，及肌肉松弛，都屬于關節(jié)的功能開始受影響的表現(xiàn)。在這之后膝關節(jié)的磨損會越來越厲害。兩組協(xié)同作用的肌肉本來能使關節(jié)得到潤滑并且穩(wěn)定，但如果其中一組在日常數(shù)以千計的運動中過度緊張，就會導致壓力不均。對于如何解決這些問題，需要用瑜伽的思路，用體式呼吸專注的練習創(chuàng)建身體表層，內(nèi)層，深層的空間。

膝關節(jié)炎

由于膝關節(jié)的反復負重運動，常常會發(fā)生膝關節(jié)的炎癥，關節(jié)炎分為兩大型：類風濕性關節(jié)炎和骨關節(jié)炎。類風濕性關節(jié)炎是由于機體免疫系統(tǒng)的作用使關節(jié)囊發(fā)生病理改變，骨關節(jié)炎則是在一段時間內(nèi)關節(jié)的磨損和退變。關節(jié)炎的具體病因尚不明確，其表現(xiàn)為關節(jié)的緊縮和骨質(zhì)的退變。病變區(qū)域得不到休養(yǎng)則會加重退變和活動不利。這種情況下，醫(yī)生建議避免使用抗炎藥。血液即是輸送營養(yǎng)物質(zhì)的載體，也是傳輸代謝廢物的載體，所以要常常進行以運動和打開關節(jié)為主的體式。用小毛巾折成墊子放在膝蓋后方可以拉開關節(jié)面，拉伸關節(jié)腔。

半月板損傷

外傷中內(nèi)側(cè)半月板受傷的情況比較多見。半月板位于股骨和脛骨之間，與關節(jié)壁相接。它們在關節(jié)伸直和屈曲的時候做向前向后的運動。損傷通常是發(fā)生在關節(jié)伸直，半月板受壓之時。重心的快速變化比如下蹲時，身體重量壓到膝蓋上，損傷就發(fā)生了。

絕大多數(shù)膝關節(jié)的疾患從本質(zhì)上講都是慢性的，患者常常會習以為常，或者用止痛藥減輕敏感度?！拌べな刮覀冎斡槐匾耐纯?，也幫助我們耐受治愈不了的痛苦。”

建議練習的體式

對于膝關節(jié)疾病的患者在初期練習瑜伽體式的時候不可使用爆發(fā)力，需要更多的是拉伸膝關節(jié)，建立膝關節(jié)內(nèi)外前后的空間。

— 上伸腿

坐在墻邊，躺下的同時將腿搭在墻上，使身體與墻面垂直。臀部逐漸移近墻面使腿伸直。用手掌將大腿按向墻面?？墒瓜ドw伸展更大。保持至少5分鐘。結(jié)束時屈膝，讓臀部離開墻面即可。這個練習可以很好的放松緊張的膝關節(jié)，減少之間的摩擦，這個練習很溫和。

— 仰臥手抓足大指

仰臥，將雙腳抵在墻上。屈右膝，用帶子繞住腳中部或者腳跟。用單手抓住帶子末端慢慢將右腳伸直。帶子向下拉，腿伸直。保持1到2分鐘，兩腿都要伸直。放下右腿后換左腿?？梢跃徑庀リP節(jié)之間的緊張，本體式對有滑囊炎者有很好的修復作用。

— 吉祥式shisukhasana

—束角式baddhakonasana

仰臥束角式
suptabaddhakonasana

比較溫和的練習。幫助伸展大腿內(nèi)側(cè)，緩解因為大腿內(nèi)側(cè)僵硬造成膝關節(jié)緊張的問題。

英雄式
virasana

膝蓋有問題的人做英雄式通常比較困難，可以改做這里的變化式：坐在床沿，雙腳懸空。在大腿和小腿之間，膝蓋后方放個枕頭。如果坐下還比較困難者，可在臀部和腳跟之間墊上毯子?？筛鶕?jù)病人的柔韌度調(diào)整毯子的厚度。慢慢隨著柔韌性增加，腳可以放到桌面上。踝關節(jié)比較硬的可以在脛骨下墊毯子。總之，需要采用溫和的調(diào)整手段來逐步適應這個練習。

蛙式
Bhekasana

俯臥，伸直雙腿，在膝關節(jié)后方放一卷起的毯子。慢慢屈膝。用手握住踝部，使其盡量靠近臀部。

幻椅式
Utkatasana

兩踝相距二橫指，大腿間夾一木塊。兩腿平行，屈膝時重心放在腳踵，內(nèi)踝分開約二指寬以避免大腿緊張，同時這樣可使踝關節(jié)不旋轉(zhuǎn)。這個動作可使膝蓋彎向正前方，同時通過三個關節(jié)的協(xié)調(diào)作用，能夠鍛煉到平時使用不足的肌肉。

做完幻椅式之后，慢慢的屈伸雙腿，注意繃緊大腿以上拉髕骨。所有的站式動作都應當以此為例而練習：三角伸展式配合腿的屈伸便成單腿幻椅式（通過慢慢伸腿提拉大腿和內(nèi)踝）。戰(zhàn)士第二式，加強側(cè)伸展式，半月式也如此。前腳掌下可墊木塊來幫助動作完成。

瑜伽對于損傷后的關節(jié)恢復是非常理想的，因為其動作能夠得到嚴格控制，并不劇烈。膝關節(jié)有問題的人做下蹲動作時會感覺活動不利，壓痛或是刺痛。因此蹲下站起時要放慢速度，盡量不要在關節(jié)穩(wěn)定性恢復前作全蹲。拉伸關節(jié)則是對關節(jié)最有益處的動作。伸和屈都能使關節(jié)得到拉伸。關節(jié)屈曲時可在后方放一塊卷起的毛毯等工具，來增加膝關節(jié)后側(cè)的空間，使股骨和脛骨相互遠離的更加充分，關節(jié)面和半月板就能免受擠壓。拉伸動作能促進關節(jié)的血液循環(huán)，增強周圍肌肉的康復效果。