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肩關(guān)節(jié)的損傷在健美訓(xùn)練中很常見，大多數(shù)的肩部損傷都是肌肉及肌腱的拉傷或是韌帶及關(guān)節(jié)囊的扭傷為主，由于肩三角機(jī)與肩袖肌肉的力量不平衡造成的，經(jīng)常被人忽視的肩袖是一組由肌腱連接起來的四塊小肌肉，位于肩三角肌的下面，他們的任務(wù)是保持上臂的穩(wěn)定與協(xié)助三角肌完成舉臂的動作。部分起因是在訓(xùn)練中采用了不正確的訓(xùn)練技巧，不僅導(dǎo)致?lián)p傷而且還會加劇或?qū)е掠垭抨P(guān)節(jié)過度松弛，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或易受到?jīng)_擊，所以在訓(xùn)練前一定要先了解哪些是容易造成損失的高危動作，并且掌握經(jīng)過改良的動作，這樣有助于降低受傷的機(jī)會，加快傷后的恢復(fù)。 1、 頸后下拉-----肩關(guān)節(jié)前側(cè)囊受到牽拉，過度訓(xùn)練會導(dǎo)致不穩(wěn)定或過度松弛，建議：頸前下拉 2、 頸后推舉-----拉長肩關(guān)節(jié)前側(cè)的囊，增加受傷的機(jī)會，建議：將兩肘保持與肩平行(同一個平面)，不要放與肩后 3、 深蹲-------杠鈴放于脖子下方時，肩關(guān)節(jié)處于一個危險的位置，建議：將杠鈴放于身體的前側(cè)，可減少對肩部韌帶的壓力 4、 平板臥推------將杠鈴放得過低，直至碰到了胸部，這樣會使肩關(guān)節(jié)前側(cè)囊壓力過大，建議：訓(xùn)練時讓肘關(guān)節(jié)下放到肩關(guān)節(jié)水平即可 5、 側(cè)平舉------增加了對肌腱和關(guān)節(jié)囊的擠壓和摩擦，建議：肩部抬起時讓手臂處于外旋的位置，就是說拇指翹起來朝向天花板，然后提起啞鈴 你應(yīng)該在肩部訓(xùn)練中增加肩袖旋轉(zhuǎn)動作，強(qiáng)化肩關(guān)節(jié) 1、 外向旋轉(zhuǎn)：側(cè)臥在平凳或地面上(右側(cè))，頭枕在屈肘的右上臂上，屈膝45度，肩與髖成一個平面。左臂屈肘90度，手握一個2---3公斤的啞鈴，手心向下，肘貼緊體側(cè)，再不改變肘關(guān)節(jié)角度的前提下旋轉(zhuǎn)左肩，把啞鈴上舉起至與地面垂直。每組10---15次，做1—2組。組間休息30---60秒，練完一側(cè)后改做另一側(cè) 2、 內(nèi)向旋轉(zhuǎn)：右側(cè)臥，屈膝45度，右手握啞鈴。屈肘45度，手心向上，保持頭與頸的穩(wěn)定和正直，再不改變肘關(guān)節(jié)角度的情況下轉(zhuǎn)肩向上抬起啞鈴，使之靠近身體，練習(xí)組數(shù)和次數(shù)與外旋一樣。 3、 站姿肩外旋：利用拉力器進(jìn)行，做動作前用毛巾點(diǎn)在肘關(guān)節(jié)和腰部，作用是穩(wěn)定關(guān)節(jié)，用力時手臂向外打開，幅度不可過大，直到感覺手肘快離開毛巾即可。每次做3—4組，每一組做到酸為止，不必使用大重量，一般5磅即可，感覺算脹的部位在肩關(guān)節(jié)后側(cè)。
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