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本文來自/肌肉君

ID：jirouj

力量（無氧）和有氧是健身中最基礎(chǔ)的鍛煉方式，但不少健友對(duì)力量和有氧的順序存在困惑，究竟該如何科學(xué)的安排力量和有氧呢？

先來了解什么是力量（無氧）和有氧。

有氧的定義：

通俗的說，有氧是指強(qiáng)度較低的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、動(dòng)感單車、游泳、低強(qiáng)度橢圓機(jī)和動(dòng)感單車等。

有氧和無氧最大的區(qū)別是供能形式，有氧的供能是糖類（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化所釋放的能量。有氧運(yùn)動(dòng)初期，身體的糖是主要供能物質(zhì)，隨著時(shí)間延長(zhǎng)，脂肪供能會(huì)增加，蛋白質(zhì)也會(huì)少量參與供能。

力量（無氧）訓(xùn)練：

無氧是相對(duì)有氧而言的，它的時(shí)間相對(duì)較短，強(qiáng)度較大，例如深蹲、臥推等力量訓(xùn)練、俯臥撐、沖刺短跑、跳高等。我們所認(rèn)知的力量訓(xùn)練只是無氧里很小的一部分。

無氧運(yùn)動(dòng)的供能方式是高能磷酸化合物分解供能。它是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，并且疲勞消除的時(shí)間也慢。

另外，無氧和有氧并沒有非常明確的界限，只是所占比例不同。

那么每次鍛煉該如何安排力量訓(xùn)練和有氧呢？

對(duì)于增肌的健友而言：

力量訓(xùn)練是增肌的關(guān)鍵，所以力量訓(xùn)練的強(qiáng)度必須達(dá)到一定程度，所以身體的體能和能力都應(yīng)該在最充分的狀態(tài)。

如果把有氧安排在力量訓(xùn)練前，身體在做完有氧已經(jīng)消耗大量能量，甚至身體已經(jīng)產(chǎn)生疲勞，再進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練很難達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度，甚至?xí)?dǎo)致受傷。

所以想增肌的健友應(yīng)該把力量訓(xùn)練安排在有氧前。

對(duì)于減脂的健友而言：

減脂主要是為了給每天造成熱量缺口，如果先進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體也會(huì)消耗大量的血糖，當(dāng)血糖稍低時(shí)進(jìn)行有氧會(huì)更多的消耗脂肪。

另外，減脂時(shí)期的力量訓(xùn)練也是消耗熱量的關(guān)鍵，因?yàn)榱α坑?xùn)練能幫助身體提高基礎(chǔ)代謝，讓全天的熱量消耗都大幅提升，所以先做力量訓(xùn)練也能使力量訓(xùn)練的強(qiáng)度更大，讓身體基礎(chǔ)代謝的提升最大化。

所以肌肉君建議無論是增肌或減脂，只要是兩者都有安排，先做力量訓(xùn)練后做有氧，這樣對(duì)增肌或減脂都會(huì)更有利。