基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃包括了一些基本的、可以鍛煉到大腿上每個(gè)重要區(qū)域的練習(xí)動(dòng)作：深蹲、弓步以及腿彎舉。前兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來可以很好地發(fā)展大腿正面 臀大肌的塊頭和力量，而第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作則是鍛煉大腿背面的最直接方式。

　　將這些動(dòng)作放在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，并不是說它們只是給初學(xué)者設(shè)計(jì)的。實(shí)際上， 無論你達(dá)到了多么高的水準(zhǔn)，這些練習(xí)始終都是塑造并保持一雙杰出大腿的關(guān)鍵。 你只有在要對(duì)某一個(gè)弱點(diǎn)區(qū)域的肌肉進(jìn)行專門訓(xùn)練的時(shí)候，才需要一些非常特殊的 練習(xí)動(dòng)作，除此之外，你大多數(shù)時(shí)間都要依靠這些基本的動(dòng)作來進(jìn)行訓(xùn)練。

　　在高級(jí)訓(xùn)練階段，你就需要用各種方式來做深蹲了。比如肩前深蹲會(huì)迫使你始終挺直背部，而這種狀態(tài)會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生不同的影響。而在哈克深蹲中，你一直蹲到 最低處，這會(huì)鍛煉到大腿下部，并幫助分離股四頭肌和股二頭肌。不同的深蹲會(huì)從不同的角度刺激腿部，而股二頭肌練習(xí)，比如直腿硬拉可以讓你繼續(xù)增加這些肌 肉的鍛煉強(qiáng)度。

　　腿部訓(xùn)練的要求非常高，所以適應(yīng)性是一個(gè)重要因素。一開始，你會(huì)發(fā)現(xiàn)僅僅那幾項(xiàng)練習(xí)就已經(jīng)足夠困難了。而過一段時(shí)間，你就會(huì)更加強(qiáng)壯，并更加適應(yīng)腿部訓(xùn)練。此后，髙級(jí)和參賽訓(xùn)練階段要付出的努力雖然更加艱巨，卻在你已經(jīng)得到提升的承受能力之內(nèi)了。

全身不同部位肌肉健身動(dòng)作圖解：