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吃飯是頭等大事。

日前，國家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布了中國人的營養(yǎng)寶典《中國居民膳食指南(2016)》。新版《指南》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心建議：

食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)教授，曾參與《中國居民膳食指南(2016)》的編寫。他是如何解讀《指南》的？自己又是如何實(shí)踐的呢？

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。

每天攝入谷薯類食物5-8份（250-400g），其中全谷類和雜豆類1-3份（50-100g）。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

丁鋼強(qiáng)教授

        像我們這樣上世紀(jì)五六十年代出生的人，在那個(gè)年代，想做到每天攝入12種食物，基本是不可能的，可能一周才吃兩三種食物?，F(xiàn)在，我要求自己盡量吃得豐富一點(diǎn)。還有，如今很多人為了減肥光吃蔬菜，不吃谷薯類主食，這是不可取的，因?yàn)樯攀忱w維攝入太少，反而達(dá)不到減肥的效果。

各年齡段的人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

丁鋼強(qiáng)教授

我和很多白領(lǐng)都是一樣，伏案工作時(shí)間比較長，但我一般每工作1小時(shí)左右，就要站起來活動(dòng)活動(dòng)；有時(shí)開會，我也會盡量站著開；吃完飯，我會出去走半個(gè)多小時(shí)。總得來看，如果你的BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)）控制在18.5-24之間，都是標(biāo)準(zhǔn)的。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣、大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g的蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

丁鋼強(qiáng)教授

我們調(diào)查發(fā)現(xiàn)，和谷物攝入量下降一樣，蔬菜的攝入量也在下降（肉類上升），特別是在農(nóng)村居民人群中，蔬菜和主食攝入量下降更明顯，為什么呢？現(xiàn)在很多農(nóng)民都不種地了，都是買菜、買米。按照傳統(tǒng)的觀念，多吃肉才算有營養(yǎng)，所以蔬菜就盡量少買、少吃。

　　另外，水果攝入量也是不夠的，《指南》推薦的“200-350g的新鮮水果”是多少呢？相當(dāng)于一個(gè)中等大小蘋果的量。當(dāng)然，有些城市居民水果吃得比較多，可以稍微減減，畢竟水果也是有熱量的。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280-525g,畜禽類280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120g-200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

丁鋼強(qiáng)教授

現(xiàn)在市面上肉類漲價(jià)，從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，這反倒是件好事，買肉吃的人少了，因?yàn)槲覀兏扑]優(yōu)先選擇魚和禽。一些沿海居民喜歡海鮮都要腌制一樣，比如蟹、黃魚等，這些要少吃。

另外，有些人吃雞蛋喜歡把蛋黃踢出來，怕膽固醇太高。實(shí)際上，科學(xué)家在2013年的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的報(bào)告里，就已經(jīng)修改了膳食膽固醇參考量的標(biāo)準(zhǔn)，沒有設(shè)定膳食膽固醇攝入的上限。蛋黃要不要吃下去？大閘蟹是不是少吃黃？面條里是否不加豬肝？這些顧慮沒太大必要。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25-30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

丁鋼強(qiáng)教授

按照世界衛(wèi)生組織（WHO）的推薦，每天鹽的攝入量是5g。但中國人一向吃得比較咸，全國平均10.3g，浙江人平均9.7g。所以，如果新版《指南》把標(biāo)準(zhǔn)定在5g，執(zhí)行起來有難度，我們把舊版《指南》建議的“6g”改為“不超過6g”。

　　在外面吃飯時(shí)，飯店里油鹽會放得很多。首先，我會讓他們少放一點(diǎn)。如果還是比較咸，我會用湯（水）稍微刷洗一下菜。菜下面的湯汁是蠻美味的，但我從來不喝，油鹽含量太多了。

　　同時(shí)，新版《指南》還首次提出“控糖”，這也是參考了WHO的建議，每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。在對水的攝入方面，舊版是建議1200ml，現(xiàn)在多了1杯水。

珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹飪方式。

食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

丁鋼強(qiáng)教授

我不太會喝酒，也不喜歡在外面吃飯。每周至少有4天以上肯定在家吃，也建議大家多回家吃飯，為什么呢？家里的飯菜做得更健康，放多少油、多少鹽，都可自己控制。既能享受食物美味，又能享受家庭親情，何樂不為！