最近幾位阿姨問我：最近看了新膳食指南，說是雞蛋黃不用扔掉了？還看微信圈子里說，膽固醇限制放開了，蛋黃和內(nèi)臟可以隨便吃了？人體自己就能合成膽固醇，而且膽固醇對(duì)身體還有好處？這些說法也太顛覆了。對(duì)啦，我炒菜是不是可以直接用豬油啦？

有關(guān)脂肪酸和膽固醇，可以說是營養(yǎng)學(xué)研究中最復(fù)雜最難扯清的問題，而且難以避免過多的專業(yè)詞匯。從哪里開始說呢？我想了又想，給她簡單解釋了其中幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

1 吃富含膽固醇的食物，不等于會(huì)升高血膽固醇。這話是對(duì)的，有研究證據(jù)支持。

上世紀(jì)60-70年代的研究曾經(jīng)認(rèn)為，食物膽固醇含量和心腦血管疾病之間有密切關(guān)系，所以西方人多年來限制每日膽固醇攝入為300毫克，西方人的雞蛋攝入量大幅度下降。但后來的研究發(fā)現(xiàn)，少吃雞蛋、限制膽固醇之后，心腦血管疾病死亡率并未顯著下降。近年來，學(xué)界總結(jié)了各項(xiàng)研究結(jié)果，認(rèn)為膽固醇攝入量和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間，以及和心腦血管病死亡率之間，無法確證以前認(rèn)定的那種因果關(guān)系，所以各國先后取消了膳食膽固醇攝入量的限制。

那么，為什么過去的研究說膽固醇可怕，現(xiàn)在的研究說不可怕？其實(shí)研究也是在不斷深入和進(jìn)步的。首先，幾十年前的研究設(shè)計(jì)不夠精準(zhǔn)，而現(xiàn)在的研究則更為完善，排除了更多“混雜因素”的影響。比如說，有的學(xué)者認(rèn)為，在嚴(yán)重反感膽固醇的西方國家當(dāng)中，能夠滿不在乎地每天吃一個(gè)以上雞蛋，膽固醇攝入量很高的人，通常都是一些不在意健康的人，他們整體生活方式都不健康，當(dāng)然有可能更容易患上心腦血管疾病，所以不能得出結(jié)論說，雞蛋吃得多、膽固醇吃得多就肯定是患病多的原因。

同時(shí)，研究結(jié)果解讀也總要與時(shí)俱進(jìn)，與國情相結(jié)合。幾十年前西方人的飲食狀態(tài)，和現(xiàn)在當(dāng)然有很大的差別；中國人的飲食內(nèi)容，和西方人也有很大差異，做出來的調(diào)查研究結(jié)果不一致是可以理解的。比如說，以前認(rèn)為植物油對(duì)心腦血管有保護(hù)作用，現(xiàn)在常常就做不出來明顯效果了。這是因?yàn)閹资昵暗奈鞣饺顺燥柡椭竞湍懝檀己芏啵参镉秃苌佟，F(xiàn)在他們吃的飽和脂肪和膽固醇也越來越少了，吃植物油多了，那么飽和脂肪和膽固醇就不一定成為主要的致病因素了，植物油也未必能帶來更多好處了。

2 不僅要考慮食物中膽固醇的攝入量，還要考慮食物中的其他營養(yǎng)和保健成分。

比如說，雞蛋黃不僅含有膽固醇，還含有豐富的卵磷脂、葉黃素、多種B族維生素、多種微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸；水產(chǎn)品也不僅含有膽固醇，還含有omega-3脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量元素，而這些成分對(duì)預(yù)防心腦血管疾病是有益的。相比而言，豬油里就沒有這些好東西。吃豬油吃進(jìn)來200毫克膽固醇，和吃一個(gè)雞蛋吃進(jìn)來200毫克膽固醇，對(duì)健康的影響是不一樣的。我們評(píng)價(jià)食物的健康作用時(shí)，不能只考慮膽固醇這一個(gè)項(xiàng)目，不要搞“一票否決”。

我自己一直持有這樣的觀念，以食物營養(yǎng)平衡為重，不對(duì)某一個(gè)指標(biāo)過分苛求。我從來不曾扔掉蛋黃，早上吃兩個(gè)帶黃雞蛋也并沒有什么罪惡感。甚至我認(rèn)為，如果不吃蛋黃，也就失去了吃雞蛋80%的意義。

3 身體可以自己合成大量膽固醇，這個(gè)說法是真的。

體中的膽固醇2/3以上都是自己合成的，這事情幾十年前就知道了。肝臟每天合成1000-2000毫克膽固醇，正常情況從食物中吃進(jìn)去的膽固醇卻只有幾百毫克。順便說一句，兒童少年、孕婦、乳母、營養(yǎng)不良者和節(jié)食減肥人士都不建議嚴(yán)格限制膽固醇，因?yàn)槟懝檀际菢?gòu)建每個(gè)細(xì)胞所必需的物質(zhì)，也是多種固醇類激素（比如性激素、維生素D3和腎上腺皮質(zhì)激素等）和膽汁的制造原料。

說遠(yuǎn)點(diǎn)兒，古代能天天吃肉的人比例應(yīng)當(dāng)很低，人在進(jìn)化中早就適應(yīng)了這種飲食情況?！恫軇フ搼?zhàn)》里說到“肉食者鄙”，意思是說，除了王公貴族富豪，連專家學(xué)者都不能保證天天吃到魚肉。然而，我們的祖先靠身體自己來合成膽固醇，雌激素雄激素等固醇類激素都能正常分泌。

按理說，人體每天辛辛苦苦合成膽固醇挺麻煩的，從食物中吃進(jìn)來膽固醇之后，只要身體相應(yīng)少合成點(diǎn)，不就平衡了？沒錯(cuò)，理論上說是這樣的。不過，每個(gè)人的膽固醇調(diào)節(jié)能力不一樣。人體試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，有些人確實(shí)善于調(diào)節(jié)，每天吃3個(gè)蛋黃，膽固醇水平也沒什么明顯變化；有些人調(diào)節(jié)能力不行，吃3個(gè)蛋黃之后，膽固醇水平確實(shí)會(huì)小幅度升高，不過高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）比例并不變化。增加的那些脂蛋白膽固醇微粒結(jié)構(gòu)比較疏松，其中卵磷脂豐富，致病性比較小，并不那么可怕。

人們在身邊就能發(fā)現(xiàn)，很多高甘油三酯高膽固醇的人，其實(shí)吃肉很少，從來不吃豬油；素食主義人士當(dāng)中，膽固醇超標(biāo)的也并不罕見。所以說，零膽固醇的飲食并不一定能夠讓人避免高膽固醇血癥和心腦血管疾病。天天白米白面，加上大量炒菜油，蔬菜薯類雜糧都不足的生活，非常不利于血膽固醇控制，還不如少量吃些魚肉蛋奶的飲食生活健康。

4 吃多少膽固醇，并不等于身體吸收多少膽固醇，也不等于血膽固醇水平必然升高。

首先，每個(gè)人對(duì)食物中膽固醇的吸收利用能力不一樣，平均大概只有30%，很大一部分是進(jìn)入大腸，被微生物發(fā)酵之后排出去了。有些人消化能力差，分泌的膽汁比較少，那么食物中的膽固醇吸收率就會(huì)偏低一些。同時(shí)呢，食物中的膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維比如燕麥中的beta-葡聚糖、海帶里的褐藻膠、水果蔬菜中的果膠等，能夠和膽汁酸（膽固醇類物質(zhì)）結(jié)合，帶著它們從大腸排出體外，這樣就等于是減少了膽固醇類物質(zhì)的吸收利用率。還有就是雜糧、豆類、堅(jiān)果中所含的“植物固醇”，它們長得很像膽固醇，但實(shí)際上起到了降低膽固醇吸收率的作用。

需要注意的是，雖然食物中的膽固醇不可怕，老年人膽固醇水平過低也不好，但血膽固醇水平過高，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）過高，仍然是脂代謝紊亂的標(biāo)志。這一點(diǎn)醫(yī)學(xué)界至今尚無異議。

6 多吃富含纖維的天然植物性食品最重要。

健康人不用去想膽固醇的事情，而是需要直接控制魚肉蛋奶的總量。目前各國雖然取消膽固醇限制，但飽和脂肪的限制還在，脂肪總量和總熱量也不能過多，否則有發(fā)胖和升高甘油三酯的麻煩。每天1個(gè)蛋（包括雞蛋、咸鴨蛋、松花蛋、鵪鶉蛋等含蛋黃的食物）、300克奶、不超過75克的肉（包括偶爾少量吃動(dòng)物內(nèi)臟），或不超過100克的魚和水產(chǎn)品，是不用擔(dān)心的。如果您日常飲食中魚肉蛋奶都有了，就不建議再刻意用豬油做菜，因?yàn)槭澄镏幸呀?jīng)有了足夠的飽和脂肪。假如用煮排骨出來的油湯來燉白菜蘿卜，那倒是沒有關(guān)系的。

最后我對(duì)阿姨說：對(duì)絕大多數(shù)健康人而言，與其把眼睛盯著含有膽固醇的食物，琢磨什么不能吃，不如更多地考慮該吃什么。按照新膳食指南的要求，每天把富含膳食纖維的全谷、雜豆、薯類和綠葉蔬菜吃夠，適當(dāng)吃些水果，加上富含植物固醇的豆類和堅(jiān)果油籽。同時(shí)減少炒菜油、鹽和糖的用量。食物豐富多樣了，主食不再全部精白了，烹調(diào)少油少鹽了，再加上適量的運(yùn)動(dòng)，比只盯著膽固醇更有益于改善血脂問題哦！