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選擇每一階段肌肉鍛煉的順序 每次都進(jìn)行全身訓(xùn)練是很麻煩的，所以我們把身體劃分為幾個(gè)區(qū)域，下面是身體的 六大區(qū)域： 1. 腿部（股四頭肌、胴繩肌、臀部和小腿）。 2. 腹部。 3. 背部。 4. 胸部。 5. 臂部（肱二頭肌、肱二頭肌)。 6. 肩部。 我們的主要議題是如何以一種最有效的方式，鍛煉身體的各個(gè)區(qū)域。因?yàn)橛泻芏嗫?能的訓(xùn)練順序，所以初練者很難找到一個(gè)合適的訓(xùn)練組合。下面這四個(gè)技巧，可以幫助你制定健身計(jì)劃，接下來會(huì)詳細(xì)討論。 1. 充分利用間接訓(xùn)練。 2. 根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，評(píng)估訓(xùn)練每塊肌肉的重要性。 3. 重點(diǎn)訓(xùn)練身體的薄弱區(qū)域。 4. 使用循環(huán)訓(xùn)練原則。 充分利用間接訓(xùn)練 基本的胸部訓(xùn)練，像推舉，主要?jiǎng)訂T肱三頭肌和肩前部肌群?；镜暮蟊秤?xùn)練，像下拉、劃船動(dòng)作，主要?jiǎng)訂T肱二頭肌和肩后部肌群。 如果你已經(jīng)進(jìn)行了這些訓(xùn)練，為了節(jié)省時(shí)間，就可以減少，甚至跳過去，直接鍛煉 臂部和肩部肌群。 在背部或胸部鍛煉之前，最好不要進(jìn)行臂部的訓(xùn)練，否則會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌或肱三頭 肌的過度疲勞，而不能很好地應(yīng)對(duì)胸部和背部的負(fù)重訓(xùn)練。所以，要在訓(xùn)練結(jié)尾時(shí)，進(jìn)行臂部的鍛煉，或者在鍛煉胸部和背部時(shí)不進(jìn)行臂部鍛煉。
依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，評(píng)估每塊肌肉的重要性 對(duì)每個(gè)人，臀部肌群和臂部肌群具有不同的重要性。例如，女性通常傾向于鍛煉臀 肌和下肢，而男性則主要鍛煉臂部肌群。女性如果想鍛煉好臀部肌群，就要付出比鍛煉上半身更多的時(shí)間。 必須依據(jù)目標(biāo)制定訓(xùn)練計(jì)劃。如果你想擁有一個(gè)完美的傲人身材，那就要對(duì)不同的 肌群“因材施訓(xùn)”。對(duì)大多數(shù)女性，需要更多時(shí)間優(yōu)先鍛煉下半身而不是上半身。這是鍛煉出完美身材最有效率的方法。 如果你想擁有輪廓分明的腹肌，可以在每次開始健身訓(xùn)練前把腹肌訓(xùn)練作為熱身運(yùn) 動(dòng)。即便不優(yōu)先鍛煉腹肌，也要在健身結(jié)束前專門拿出時(shí)間來鍛煉腹部肌群。 對(duì)運(yùn)動(dòng)員所從事運(yùn)動(dòng)的種類，決定了對(duì)不同肌肉鍛煉的程度。例如，足球運(yùn)動(dòng)員要花費(fèi)特別多的時(shí)間來鍛煉腿部肌肉和腹部肌肉，上半身鍛煉則少很多。而對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員， 下半身的訓(xùn)練也非常重要，但上肢和肩部的鍛煉同樣重要。因此，他們花在下半身的訓(xùn) 練要少于足球運(yùn)動(dòng)員，而上半身的訓(xùn)練則要多一些。 關(guān)注肌肉薄弱區(qū)域 人體不同區(qū)域的肌肉有強(qiáng)有弱，訓(xùn)練的進(jìn)度也就不一樣。比如，鍛煉股四頭肌比鍛 煉股二頭肌要容易得多，所以在鍛煉股四頭肌之前要著重鍛煉股二頭肌。如果你沒有相對(duì)較弱的肌肉，你可能更適合循環(huán)訓(xùn)練法則。 遵循循環(huán)訓(xùn)練法則 如果你想鍛煉出完美體形，就不要在同一身體區(qū)域進(jìn)行各自的訓(xùn)練。在第七步每周 三段式訓(xùn)練法中有這樣的例子，下半身階段訓(xùn)練是這樣的：首先訓(xùn)練股四頭??；接著是訓(xùn)練股二頭肌；最后訓(xùn)練臀肌。 就目前的研究資料表明，訓(xùn)練肌肉獲得完美體型與訓(xùn)練出更高的運(yùn)動(dòng)能力，其基本原理是完全不同的。當(dāng)為運(yùn)動(dòng)能力而訓(xùn)練時(shí)，所有的肌肉應(yīng)該同時(shí)訓(xùn)練，因?yàn)榇蠖鄶?shù)運(yùn) 動(dòng)中，各肌群是協(xié)同工作而不是各自獨(dú)立的。從這一點(diǎn)來講，獨(dú)立訓(xùn)練就會(huì)事與愿違的。 |
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