對(duì)于許多跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，即使你已經(jīng)堅(jiān)持跑步相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間，但跑起來(lái)總是感覺(jué)特別氣喘，似乎上氣不接下氣的情況沒(méi)有隨著跑步年限的增加而有大的改善。這是什么原因呢？當(dāng)我們剛開(kāi)始跑步，耐力比較差，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，耐力有所提高，但如果你仍然維持原來(lái)的訓(xùn)練量和訓(xùn)練水平，你的耐力水平就會(huì)停滯不前。

歸根結(jié)底，就是你的訓(xùn)練太過(guò)單一，缺乏變化和訓(xùn)練負(fù)荷的遞增，身體已經(jīng)適應(yīng)了固定的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷，當(dāng)然對(duì)于同一負(fù)荷就會(huì)呈現(xiàn)一層不變的反應(yīng)，比如總是氣喘。

一、想要跑步不喘氣，你需要間歇訓(xùn)練

怎樣才能跑步時(shí)不那么氣喘？也不再那么難受？有什么捷徑嗎？小編只能告訴你，捷徑也許沒(méi)有，但秘訣是有的，那就是以毒攻毒！你跑步不是喘嗎？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厲害一些，只有更喘，沒(méi)有最喘。經(jīng)歷過(guò)了，你下次跑步就會(huì)感覺(jué)輕松很多，沒(méi)有之前喘得那么厲害了。

當(dāng)然，這只是小編調(diào)侃一下，跑得更快沒(méi)錯(cuò)，但如果只是圖快，那么你跑一會(huì)就沒(méi)勁兒了，快速跑和慢速跑的跑法是完全不同的，今天就給大家詳細(xì)介紹讓你不再一跑步就拼命喘氣的訓(xùn)練方法—間歇訓(xùn)練。

首先，我們要有一個(gè)概念，何謂間歇跑？一言以蔽之，快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環(huán)的跑法就是間歇跑。至于休息，是應(yīng)該完全停下來(lái)休息，還是可以用快走或者顛兒跑作為休息，這個(gè)并不重要，都是可以的。間歇跑的核心特征是高強(qiáng)度跑和休息穿插交替進(jìn)行，因?yàn)槟悴豢赡芤恢泵团堋?/p>

二、間歇跑有哪些好處

1 ） 提升最大攝氧量，增強(qiáng)跑者的心肺功能。最大攝氧量是一個(gè)專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，是指當(dāng)你達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限時(shí)，你能夠攝取的最大氧氣量，這個(gè)值越高，代表你的耐力越好。為什么走路走多遠(yuǎn)都不太會(huì)喘氣，跑步跑一會(huì)就喘得不行？因?yàn)榕懿綇?qiáng)度大啊。你需要攝入更多氧氣啊。

因此，如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度下訓(xùn)練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)，最大攝氧量才能提高。打個(gè)比方，你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為30ml/kg/min，相當(dāng)于你以75%的最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這時(shí)你會(huì)比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然這時(shí)你會(huì)感覺(jué)輕松很多，也就不再那么喘了。說(shuō)了那么多，想要平時(shí)跑步不喘，提高耐力才是王道??！

2 ） 提升跑步經(jīng)濟(jì)性（Running economy，RE），其實(shí)也就是以省力節(jié)能的方式跑步。跑步經(jīng)濟(jì)性也是跑步成績(jī)的重要因素，同樣一場(chǎng)比賽，跑步經(jīng)濟(jì)性比較高的跑者能夠節(jié)省更多的能量，跑起來(lái)也相對(duì)來(lái)說(shuō)更加輕松，朱小烽在《4周高強(qiáng)度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對(duì)跑步效率的比較研究》中通過(guò)研究得出結(jié)論，采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓(xùn)練的改善幅度高出2到3個(gè)百分點(diǎn)。同時(shí)良好的跑步經(jīng)濟(jì)性，可以彌補(bǔ)跑者在其他身體素質(zhì)方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

3 ） 提升機(jī)體抗乳酸能力。很多跑者跑步時(shí)主要采用低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間跑法（也即LSD），LSD主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過(guò)程當(dāng)中，因跑步強(qiáng)度的提升，逐漸由有氧狀態(tài)進(jìn)入到了無(wú)氧狀態(tài)，此時(shí)糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體逐漸出現(xiàn)疲勞。推遲乳酸產(chǎn)生，提升乳酸急劇增加前所對(duì)應(yīng)的配速就顯得尤為重要。

下圖的意思是，間歇訓(xùn)練前，速度為10公里/小時(shí)的血乳酸值為2.5mmol/L，而經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，血乳酸達(dá)到2.5mmol/L的強(qiáng)度為11.6公里/小時(shí)，也即在同等血乳酸水平時(shí)，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低。

因此，下圖想表達(dá)的意思是，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點(diǎn)，代表機(jī)體從有氧代謝進(jìn)入無(wú)氧代謝）所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而可以最大限度的利用有氧代謝，在提高配速的同時(shí)延遲無(wú)氧代謝的發(fā)生，提高跑步效率。

三、間歇跑如何跑

1. 間歇跑跑多快

普通跑友之所以間歇跑跑得少，其實(shí)原因只有一個(gè)—太累，比較痛苦。間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強(qiáng)度下進(jìn)行快速跑，同時(shí)還需要將速度維持一段時(shí)間，的確很累。當(dāng)然，不同能力的跑者間歇跑所采用的配速也有區(qū)別，例如：一位優(yōu)秀跑者能夠以每公里3分40秒的速度維持5分鐘的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度維持2分鐘的全速跑就已經(jīng)堅(jiān)持不下去。所以了解自己當(dāng)前的能力和相匹配的間歇跑配速顯得尤為重要。世界著名的跑步教練，美國(guó)的Jack Daniels博士將不同能力跑者所相對(duì)應(yīng)的間歇跑的配速做了科學(xué)的劃分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據(jù)這個(gè)表找到適合自己的間歇跑配速了。

不同耐力水平間歇跑的合理配速

2. 間歇跑跑多久

了解了間歇跑配速之后，一組間歇跑需要跑多長(zhǎng)時(shí)間或者多長(zhǎng)距離呢？從圖中可以看出，從完全休息開(kāi)始到達(dá)到最大攝氧量，大約花費(fèi)兩分鐘時(shí)間，所以每次的訓(xùn)練時(shí)間一般不要少于2分鐘，此時(shí)才能達(dá)到最大攝氧量水平。當(dāng)然，最長(zhǎng)時(shí)間建議也不要超過(guò)5分鐘。如果超過(guò)5分鐘，那么可能就不屬于以發(fā)展最大攝氧量為目的的間歇訓(xùn)練了。

但對(duì)于剛開(kāi)始練習(xí)間歇的跑者來(lái)說(shuō)，因?yàn)樯眢w對(duì)這樣的大強(qiáng)度訓(xùn)練將產(chǎn)生很強(qiáng)烈的反應(yīng)，在第一組訓(xùn)練結(jié)束后，經(jīng)過(guò)休息，第二組開(kāi)始后，不用2分鐘，就可以再次達(dá)到最大攝氧量，之后若干組同樣如此。在這種情況下，間歇跑不一定非要達(dá)到2分鐘，1分鐘左右也是可以的，比如400米跑×N組的形式就挺好。也就是說(shuō)，對(duì)于初級(jí)者，不必非得忍受2-3分鐘那么長(zhǎng)時(shí)間痛苦。

3. 間歇多長(zhǎng)時(shí)間

既然是間歇跑，間歇掌握也是非常重要的。間歇跑設(shè)置間歇的本質(zhì)是這樣的：快速奔跑會(huì)讓身體在幾分鐘內(nèi)疲勞，通過(guò)間歇讓疲勞得到一定程度恢復(fù)，但是又不讓疲勞百分之百恢復(fù)，也就是說(shuō)下一組始終帶著疲勞開(kāi)始，這樣就大大提升了訓(xùn)練的難度，當(dāng)然如果你能夠堅(jiān)持下來(lái)，也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高，還是那句話，以毒攻毒，想要提高抗疲勞能力，制造疲勞，然后去適應(yīng)和對(duì)抗就是了。

對(duì)于間歇跑來(lái)說(shuō)：間歇時(shí)間過(guò)短，疲勞還沒(méi)有得到足夠恢復(fù)就開(kāi)始下一組，必然導(dǎo)致下一組跑步時(shí)掉速明顯，疲憊不堪，這其實(shí)是我們不希望看到的，間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體疲勞幾乎完全恢復(fù)，那就不是間歇跑了。間歇的目的是保證每一組按照預(yù)定的配速順利完成。

那么間歇時(shí)間需要多長(zhǎng)？一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘，這個(gè)很容易理解。但我們不要忽視了另一個(gè)重要變量—心率。間歇跑一般可以達(dá)到最大心率的95%～100%，也就是說(shuō)間歇跑基本可以達(dá)到本人最大心率。間歇時(shí)，要求心率恢復(fù)到最大心率的65-79%，方才開(kāi)始下一組。

舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)人最大心率為200，間歇時(shí)心率降到150次以下才做下一組訓(xùn)練。如果間歇時(shí)間到了，而心率仍然很高，需要優(yōu)先滿足心率恢復(fù)，再開(kāi)始下一組。高心率代表疲勞恢復(fù)不夠，在高心率情況下就進(jìn)行下一組訓(xùn)練，必然導(dǎo)致疲勞嚴(yán)重，掉速明顯。

四、間歇跑總結(jié)

學(xué)習(xí)了間歇跑訓(xùn)練的基本要求，如何究竟如何安排間歇訓(xùn)練呢？首先在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)有一個(gè)前提，跑者已經(jīng)經(jīng)歷過(guò)4—6周訓(xùn)練了，有了一定的耐力基礎(chǔ)，身體才適合進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練。間歇跑不適合初跑者。

1. 訓(xùn)練頻率

每周抽出一天時(shí)間進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練。

2. 訓(xùn)練的強(qiáng)度

心率達(dá)到最大心率的95%~100%。如果心率達(dá)標(biāo)，而配速尚低于目標(biāo)配速，以心率為準(zhǔn)。

跑步能力較強(qiáng)跑者（配速能夠輕松進(jìn)入6分鐘以?xún)?nèi)）：每一組的訓(xùn)練時(shí)間在3—5分鐘。

初級(jí)階段的跑者（配速6分鐘比較累的）：可以按照400米一組進(jìn)行訓(xùn)練

3. 訓(xùn)練時(shí)間

每次跑的訓(xùn)練時(shí)間控制在20到30分鐘之間，例如：今天訓(xùn)練時(shí)間為24分鐘，每一組3分鐘，那么應(yīng)該訓(xùn)練8組，加上間歇，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間會(huì)達(dá)到40-60分鐘。水平較低者可以減為4-6組。

4. 間歇時(shí)間

每一組的訓(xùn)練和休息時(shí)間比值應(yīng)為1:1，間歇時(shí)心率應(yīng)當(dāng)恢復(fù)到最大心率的65-79%。若間歇時(shí)間已用完，但心率尚未恢復(fù)，以心率恢復(fù)為準(zhǔn)。大部分的文獻(xiàn)研究支持采用運(yùn)動(dòng)量較低的活動(dòng)以取代完全靜止下來(lái)的休息，也就是說(shuō)你可以在間歇時(shí)步行，來(lái)回走動(dòng)，而非完全坐下來(lái)。

間歇跑時(shí)一種比較辛苦的跑法，但不入虎穴焉得虎子，no pain no gain！想要今后跑步更輕松不喘氣，你現(xiàn)在就得練得更辛苦、更加喘氣，才能實(shí)現(xiàn)！

引用參考文獻(xiàn)

朱小烽《4周高強(qiáng)度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對(duì)跑步效率的比較研究》、《NSCA》、《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》、《丹尼爾斯跑步訓(xùn)練法》