沒有精神?腰酸背痛?氣色不佳?

試試下面這套健身操，它會讓你皮膚好、精神好、骨骼好：

首先-從肩頸背部開始

【拉伸運動：熱身】

站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端(與肩同寬)，慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續(xù)往后背，直到你的極限。

【伸展運動：拉伸脊椎，緩解背部疲勞】

雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾(感覺小腿肚子被拉伸)，腳跟蹬地。

同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。

保持這個姿勢10秒，放松，再做一次。

【提肩松膀：呵護肩頸】

站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸。

保持這個感覺15秒鐘，放松肩膀，再做一次。

【雙臂上拉：運動肩頸】

直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉，使掌心相對合十。

保持這個伸展的動作10秒鐘，放松。在伸展的過程中會感覺到肩頸背部的痛點。

注意事項：

這是一個輕松伸展運動，把動作調到覺得“中等松緊”的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節(jié)奏。伸展時不可以閉氣。

如果，你發(fā)現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。(所有的伸展運動都要遵照這個原則哦。)

接下來：把重點轉移到你的腰腹部

【撞擊丹田5分鐘：增長內力】

用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框15公分，然后用肚臍去撞門框就可以了，要有節(jié)奏，感覺不能太重太疼。

撞的時候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。

每天“撞”5分鐘，可增長內力，強身健體。

注意事項：

有三類人群禁忌撞丹田：

1、孕婦及腹部有較大手術的人;

2、有急腹癥及腹部有腫物或有出血病灶點的人;

3、撞腹后感覺不適以及對此法心有疑懼的人。

【震動肚子：促消化，瘦腰腹】

平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放松，不要憋氣，手臂發(fā)力，有節(jié)奏地震顫1分鐘。

注意事項：

月經期，孕婦不宜。

【早晚腹式呼吸：吐故納新，安神益智】

端坐，全身放松。

用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。

用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復原了。

最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

【飯后徐行摩腹：促血液循環(huán)，強胃腸功能】

食后徐行百步多，并摩腹。

按摩腹部的方法是：雙手自上而下(從胃部頂端推至小腹)反復輕推腹部。

唐代大醫(yī)學家孫思邈曾說：“中食后，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病?！笔澈蟀茨Ω共?，促進胃腸蠕動和腹腔內血液循環(huán)，有益于增強胃腸功能，有益于中樞神經系統(tǒng)功能的調節(jié)，起到健身防病的作用。

然后：開始關注自己的雙手

【滾揉后溪穴：解除酸痛，保護視力】

如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節(jié)帶動雙手，輕松地來回滾動。在滾動當中，它會有一種輕微的酸痛。

堅持下來，對頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。

【拍拍手：養(yǎng)心】

自然簡單地拍手，就可以很好地養(yǎng)心護心。

可以在早上，也可以在晚上7—9點拍手掌。

就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。

拍手，能激活你心臟的保護神——心包經和心經，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。

注意事項：

裝有心臟起搏器或心率過快者不宜。

【握拳：養(yǎng)心】

端坐，兩臂自然放于兩腿上，調勻呼吸，然后兩手用力握拳，吸氣時放松，呼氣時緊握，可連續(xù)做6次。

注意事項：

最好把指甲減短修平，以免手心被指甲傷到。

現在：到關心自己腿和腳部時候了

【搟一搟腳底：緩解肩膀酸痛，減肥瘦身】

買一只搟面杖，時常放在腳下來回地搟，每天10~15分鐘。

如果你的肩頸部對應的位置會覺得疼，有顆粒，搟到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應地散開，堅持做還可以減肥瘦身。

【瑜伽蝴蝶式：促進血液循環(huán)，緩解骨骼疼痛】

雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節(jié)奏向地板振動。每天10分鐘。

【兩腿一分：補肝腎】

把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。

注意事項：

練習時，不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

【腳趾回勾：膀胱經排毒】

雙腿伸直并在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀胱經排毒的辦法，至少要做15~30分鐘。

越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿后側的大筋有拉伸的感覺就可以了。

【轉動腳踝：讓腳踝變強健】

每個腳順時針轉9圈，再逆時針轉9圈，然后換腳。動作要緩慢，做到極限。

最后：開始呵護你的臉和頭發(fā)吧

【搓摩臉部：煥醒肌膚】

雙手搓至發(fā)熱，干洗臉，搓揉面部60次。

不要用力拉動臉部皮膚，手掌搓熱輕柔地拂過即可。

注意事項：

起床后，睡覺前，覺得眼睛疲勞時都可以做做。

【用土豆敷眼睛：明目，消除黑眼圈】

晚上洗過臉，將削去皮的生土豆打碎，用干凈的沙布包起來，敷在眼睛上，把雙腿擱平，休息15分鐘。(用切薄的土豆片也可以)

【轉動眼球：明目，解除眼睛疲勞】

端坐，閉眼，眼球先逆時針轉5次，再順時針轉5次，然后突然睜眼，極目遠眺。

之后，注視自己的可視極限，順序是左側、右側、上側、下側、右上角、左上角、右下角、左下角，每個位置停留5秒鐘。

【指尖輕敲頭部：趕走疲憊，激活精神】

用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位，后敲兩側，再敲后腦勺。

【用手指或木梳梳頭：活血健腦，激發(fā)陽氣】

在無風處，用手指或木梳梳頭100次，從額頭的發(fā)際一直梳到頸后的發(fā)根處。動作要緩和而有節(jié)奏，不可太快。梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽之會，尤不可受風，須輕柔和緩。

【揪揪頭發(fā)：暢通氣血，不生白發(fā)】

用手指抓住一縷頭發(fā)向外拉，盡量在靠近發(fā)根處抓起，頭發(fā)長的可以纏在食指上。

向上牽拉兩鬢頭發(fā)7次，再用雙手握住全部頭發(fā)上拉7次，能使人氣血暢通，延緩白發(fā)生長。

注意事項：

向上牽拉頭發(fā)時，不能硬拽，要順勢輕輕上提。

【按揉印堂：清頭明目，通鼻開竅】

用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。以40下為宜。