戴教授自述：各位跑友，大家好！我是南京體育學(xué)院體能康復(fù)實驗中心戴劍松，主要從事高水平運動員的訓(xùn)練及運動康復(fù)的研究與應(yīng)用。近年來開始關(guān)注跑步，也接觸了不少跑友，對傷病有初步認識和體會，今天和大家一起分享許多跑友很關(guān)心的跑步膝痛問題。

戴教授：跑步膝或者說跑者膝（Runner’s Knee）是跑者中最常見的傷痛，今天的講座包括它的名稱、發(fā)生原因、癥狀、治療、如何康復(fù)、如何預(yù)防。跑步膝最常見的兩種膝傷：一是膝前方疼痛，學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征；二是膝外側(cè)疼痛，學(xué)名髂脛束摩擦綜合征。

戴教授：今天主要討論第一種疼痛，即髕股關(guān)節(jié)綜合征（(Patellofemoralpain syndrome,PFPS）。膝關(guān)節(jié)由大腿的股骨下端與小腿的脛骨以及髕骨組成，當我們長期重復(fù)屈曲，造成髕骨和股骨髁過度摩擦或是運動軌跡異常，引發(fā)疼痛即髕股關(guān)節(jié)綜合征。因此，這種情況在跑步人群中較為常見，若同時存在跑步姿勢不正確或下肢肌力不平衡等問題，就更加容易引起PFPS的出現(xiàn)。

戴教授：哪些原因會導(dǎo)致？

1. 過量的跑步；由于反復(fù)的屈膝以及地面對腿部沖擊力都會導(dǎo)致PFPS的發(fā)生，那么多少跑量才合適？目前國際主流認為每周跑步量不建議超過40英里（即64公里），超過該量，跑步傷痛大幅增加（當然達到這個跑量的跑友其實也沒有那么多）。

2. 髕骨運動軌跡的異常；在運動中髕骨與股骨運動軌跡的變化會導(dǎo)致PFPS的發(fā)生，出現(xiàn)這一原因可能是由于下肢形態(tài)或者說力線異常，即O型腿或X型腿。

當我們正常站立時，正常腿型表現(xiàn)為雙腳并攏時膝蓋也可以互相完全靠攏；如果雙腳并攏時，膝蓋無法完全靠攏，兩膝之間存在一定空隙，就是所謂O型腿，又叫做羅圈腿；同樣道理，當兩膝蓋完全靠攏時，如果兩腳卻無法完全靠攏，就稱為X型腿，或者膝內(nèi)扣。另外，足弓異常（高足弓、扁平足）也會導(dǎo)致PFPS的發(fā)生。

雖然O型腿或X型腿，高足弓、扁平足會增加導(dǎo)致PFPS的發(fā)生率，但并不絕對，不少長跑運動員也存在下肢形態(tài)異常。

3. 膝關(guān)節(jié)周圍肌肉過分緊張；當肌肉緊張導(dǎo)致對髕骨的過分牽拉以及髕骨關(guān)節(jié)面壓力增加，誘發(fā)PFPS的發(fā)生。這也是拉伸、放松的重要原因，因此按摩、牽拉放松也有助于緩解膝部疼痛。

4. 臀部尤其是臀部外側(cè)臀中肌力量不足。臀中肌，即小時候醫(yī)生打針的地方。臀中肌對跑友的穩(wěn)定性很重要！當跑步中后期出現(xiàn)疼痛往往由于穩(wěn)定性變差或者出現(xiàn)膝內(nèi)扣，這都與臀中肌力量不足有關(guān)。

膝傷女性發(fā)生率明顯高于男性，其中重要原因是，女性相比男性骨盆更寬，更容易呈現(xiàn)X型腿及臀部力量不足，因此女性跑友更要加強臀中肌的練習(xí)。

戴教授：跑步膝有哪些癥狀？

1. 疼痛，髕股關(guān)節(jié)綜合征由于在膝蓋前方、髕骨后方的部位疼痛，往往跑友只能認為膝關(guān)節(jié)前方疼痛，但定位不清。

2. 平地行走時癥狀不明顯，但上下樓梯明顯，特別是下樓梯時膝關(guān)節(jié)感覺不適或者疼痛，甚至腿打軟。這是因為下樓時膝關(guān)節(jié)往往承受更大的應(yīng)力作用，從而引發(fā)癥狀。

3. 劇院癥，即長時間將膝蓋固定于一個角度，如坐飛機，看電影時由于座椅間距狹窄膝關(guān)節(jié)無法動彈，時間久了，膝關(guān)節(jié)里面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。

4. 比較嚴重的跑友會出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹及有關(guān)節(jié)積液。

戴教授：跑步膝如何治療？

跑步膝本質(zhì)是關(guān)節(jié)軟骨（附著在關(guān)節(jié)面的光滑軟骨）的磨損，出現(xiàn)關(guān)節(jié)面不平整，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。有的跑友出現(xiàn)：站起時關(guān)節(jié)有響聲，這就是關(guān)節(jié)面不平整的一種表現(xiàn)。關(guān)節(jié)軟骨由于不依靠血液供給營養(yǎng)，因此關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)能力差，而服用關(guān)節(jié)軟骨素等藥物并沒有明顯作用。因此，最重要的是防止關(guān)節(jié)軟骨進一步磨損。

1. 足夠的休息，建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。

2. 藥物治療：可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎藥以及中醫(yī)中藥消炎鎮(zhèn)痛。

3. 理療：去醫(yī)院康復(fù)科做一些如超短波的治療等

4. 最積極的治療方式：主動康復(fù)訓(xùn)練。光有休息是遠遠不夠的，因為軟骨營養(yǎng)本身有賴于關(guān)節(jié)運動，不運動的關(guān)節(jié)同樣會發(fā)生退變。

戴教授：如何主動康復(fù)訓(xùn)練？

首先建議牽拉，牽拉是運動康復(fù)中很重要的環(huán)節(jié)！在每一次跑后，下肢各部位的牽拉對之后的跑步也很有必要。

跑步時的壓力由肌肉和關(guān)節(jié)共同承擔，肌肉弱則需要關(guān)節(jié)承擔更多的力、肌肉強則關(guān)節(jié)承擔力小。因此，腿部肌肉力量很重要！

1. 大家都會想到靠墻靜蹲（膝關(guān)節(jié)壓力小，不會有疼痛感），但由于這是靜力性練習(xí)，沒有肌肉交替的收縮舒張，易出現(xiàn)乳酸堆積和疲勞。光做靠墻靜蹲，不足以全面增強腿部力量，可以嘗試一些動力性練習(xí)：下蹲（需要動作正確，否則會越蹲越痛），應(yīng)當注意膝蓋不超過腳尖以及腰背挺直。

2. 膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲

膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

3. 重視大腿后側(cè)練習(xí),大腿前、后側(cè)的比例失調(diào)也是導(dǎo)致膝痛的原因之一，因此，大腿前、后側(cè)的均衡訓(xùn)練很重要！

4. 臀部練習(xí),要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓(xùn)練臀部外展肌群。

5. 穩(wěn)定性練習(xí)，穩(wěn)定建立在力量的基礎(chǔ)上，練習(xí)穩(wěn)定性就建立在不穩(wěn)定基礎(chǔ)上。

戴教授：有跑友問腿部力量訓(xùn)練到底練多少？建議兩種訓(xùn)練：

1. 跑步后：做2-3個動作×2組，許多高水平運動也會在運動后會做一些針對性練習(xí)。

2. 訓(xùn)練課：4-6個動作×2-3組，注意不能出現(xiàn)疼痛，否則越練越痛。如果出現(xiàn)疼痛，則改變動作或是減量。

Tips：如何保護膝蓋？

1. 建議跑步場地選擇田徑場、草坪，減少對膝蓋的沖擊力；

2. 適當使用肌貼或者護具；

3. 是否需要冰敷？冰敷具有收縮血管、減輕炎癥的作用，當有明顯炎癥時，建議使用冰敷。

戴教授：大家一定要保護好自己的膝蓋，不注意保護膝蓋，導(dǎo)致軟骨磨損過多，導(dǎo)致今后都無法運動；而保護好膝蓋，可以一直運動下去，保護膝蓋不是讓大家不跑步，而是要智慧，理性地跑步。

問答環(huán)節(jié)

問：膝蓋外側(cè)疼痛怎么辦？

戴教授：膝蓋外側(cè)疼痛是髂脛束摩擦綜合征最典型的表現(xiàn)，用力按壓膝蓋外側(cè)能找到明確的疼痛部位。疼痛最明顯的時候發(fā)生在跑步時腳離地即膝蓋彎曲30度時，摩擦最強烈。

問：感覺自己的膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛，是為什么？

戴教授：根據(jù)部位，推測是鵝足滑囊炎。

問：我的半月板二度受損，這種情況怎么辦？

戴教授：一般來說，一度二度損傷可以保守治療（消炎、理療方式），三度及以上伴隨關(guān)節(jié)卡壓、積液等則建議咨詢醫(yī)生。

戴教授總結(jié)：大家提到的傷病問題很多，每個人的情況都不同，我可能沒法逐一回答，但基本原則有以下幾點：

1. 有傷不是絕對不能跑步，但如果跑中出現(xiàn)疼痛，不管是哪痛，都應(yīng)該停下來；

2. 在跑步同時，應(yīng)當適當增加力量訓(xùn)練，我們稱之為交叉訓(xùn)練，就是說不要一味跑步，即使專業(yè)的馬拉松運動員每周也會有適當?shù)牧α坑?xùn)練；

3. 有傷痛得積極治療康復(fù)，不要拖，消炎鎮(zhèn)痛和主動訓(xùn)練結(jié)合。

是不是覺得錯過這期與戴老師近距離接觸的機會而感到可惜。