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《單車學校教你52堂課》是KHS自行車董座及單車學校校長謝正寬力時五年才完成的著作。書中針對騎單車的正確姿式，包括如何縮小腹、立骨盆；上路之前該如何調整座墊的位置，用什么方式騎才不會鐵屁股？萬一摔車，該怎么應對？騎車的時候，該怎么呼吸？……，不僅厘清一般人錯誤的騎車觀念，更要告訴你如何有效騎乘，可以花最少的力氣，騎最遠的距離。透過謝校長精采且專業(yè)的文字內容，搭配清楚易懂的圖表與照片解說，讓你成為聰明的自行車專家！ 第三堂課 上半身放輕松，重心放在腳踏上 KHS飛輪訓練，其中有一堂課的教學，要大家練習雙手就像彈鋼琴一樣彈扶車把，其目的就是要放松上半身。 自行車是一項考驗耐力的運動，得先學習如何保持體力，才能達到長途騎行不累的水平。其中很關鍵的一點，就是“上半身放輕松”。將踩踏的重心放在腳踏上，因為只要上半身一緊張，手就會握緊，雙手抓得越緊，連帶下巴 肩膀 背部的肌肉也會跟著僵硬緊繃，這是人體很自然的的連貫反應，但這樣的動作會讓你的騎行更加消耗體能 更加吃力。 單車選手在賽程三分之二前段，上半身要比平時更加輕松，把力量儲存起來，進入賽程后段，才開始加入上半身力量全力沖刺，就是這個道理。 雙手緊扣車把， 最輕松省力的姿勢 輕松省力的握車把姿勢，要取決于是輕輕的“扣”在車把上，不是緊緊握住。就好比在練太極，想象手上握一只鳥，如果握太緊，鳥會窒息，握太松，鳥會飛走。騎單車握車把就與此道理一樣，太松與太緊的方式都不對。 雙手放輕松騎行，并不是要大家將手放離車把，有些人在騎行單車時會放開雙手，好像表演特技一般，這是很危險的動作。尤其在下坡時，絕對不可以放單手或雙手，小輪徑的自行車也一樣。 曾經有選手在比賽快要抵達終點時，邊騎車邊高舉雙手，迎接勝利的終點，結果在終點把大家摔成一團而樂極生悲。 肘微彎， 肘面朝天 不是因為節(jié)能減碳的時代來臨，我們才要提倡節(jié)能，而是騎行時，本來就應該學會“節(jié)能”。以最小的能量，換取最大的效率。除了上半身放松之外，肘微彎，肘面朝天，也是四兩撥千斤的實例。一個正確的姿勢，就能發(fā)揮節(jié)能的效果。 第4堂課 強化上半身肌肉，發(fā)揮最大踩踏力 第 二 部 分 單 車 訓 練一般車友的盲點與通病，就是會使用到太多與踩踏無關的上半身力量，像是手握太用力或把重心掛在手臂上等，導致上半身僵硬。但是不表示上半身不需訓練，因為有上半身肌肉支撐之下，才能發(fā)揮最大踩踏的效率。 我們要使用最小的力量去支撐著上半身，所以，需要針對上半身做基礎肌力的培養(yǎng)，增加手臂 腹部及背部的力量，來支撐上半身的安定， 強化臂肌，加強支撐力 足夠支撐上半身的手臂，才能有一定的支撐力來支撐身體的重量，長途跋涉下來才不會有“鐵手”的現(xiàn)象。平時可藉由俯臥撐來加強手臂的支撐力。非選手，建議可以不必實施太重的重量訓練。 弓背拱引爆髂腰肌，強化抬腳的肌肉 髂腰肌是由二條肌肉--髂?。ㄈ辗Q腸肌）及腰肌，一齊連動“抬腳”提的動作。髂肌，附在骨盆的髂骨里，連到大腿骨；而長長的腰肌，從第12節(jié)胸椎，連到大腿骨上。髂腰肌，是田徑及單車等運動必須勤加練習所謂“將軍級”的肌肉。（髂肌 腰肌 骨直肌為抬腿的主要肌肉） 前抬胸，腳后平踢 連動式 右腳提高放下，接著右腳后平踢。（20次 左右交換）。 靜止式 右腳提高靜止10秒，接著右腳后平踢靜止10秒。（3次 左右交換） 前抬高觸胸，腳后勾踢 連動式 右腳提高放下，接著左腳后勾踢。（20次 左右交換） 靜止式 右腳提高靜止10秒，接著左腳后勾踢靜止10秒。（3次 左右交換 第5堂課 踩踏是用體重助踩，不光是用腳力 我們在上課的時候，發(fā)現(xiàn)大多數的人，會用腳的力量踩踏。所以訓練用體重瞬間助踩的力量去輔助，才能事半功倍地騎行，特別是在上坡路段，更能突顯其效果。 不少車友在爬坡時，往往會不自覺地站起來騎，原來以為可以更輕松地騎行，卻發(fā)現(xiàn)更累，會出現(xiàn)這樣的狀況，就是因為站起來的時候，如果依舊用“腳力”去踩踏，雙腳除了要出力踩踏，還要支撐身體的體重，自然消耗更多的體能，加速身體的疲勞。 50%重心放在腳踏上， 20%在車把， 30%在車座 騎車要省力，就要學習用“自己的體重助踩”，利用身體體重的優(yōu)勢，踩踏時將體重瞬間下壓的力道化為動力來源。不論平路上坡或下坡，原則上盡量把重心放在腳踏上，至少將50%重心放在腳踏上，20%在車把，30%在車座。如果把將近80%的重心坐在車座上，這是錯誤的姿勢，很快屁股就會疼痛，要記住車座是用來“靠”的，可不是用來“坐”的。 在KHS單車飛輪教室的“跑步”訓練中，站里在腳踏上兩腳與地面垂直，膝蓋微彎，讓膝蓋利用到身體的重量，整個過程盡可能地流暢圓滑，重心的轉移很重要。肩膀與腰的動作會很像海上的波浪一樣，呈上下浮沉波動。這是立式爬坡的姿勢。 第6堂課 勤練人車一體的基本功----拉腳 自行車騎起來，要輕松省力，除了常騎練腳力之外，還要騎出“效率”，所謂的“效率”就是用同樣的力量，卻可騎快一點 遠點或輕松一點。 當我們騎行踩踏時，下半身的主要使力三大主肌肉群，包括：大腿前面的“股四頭肌群”， 大腿后面的“股二頭肌群”，及俗稱屁股的“臀大肌群”。能發(fā)揮這三大肌肉群的人，才能快速回轉又省力。加上左右腿均等使力可以分擔負荷量，所以騎起來會更輕松，路程可以騎更遠。 很多女生擔心騎車會讓小腿變粗，屁股變大，其實不會變粗，而是肌肉會變結實。脂肪往往喜歡躲在不易運動的地方，像是腹部 大腿下面的股二頭肌和臀大肌處，但是只要勤練快速“拉腳”，絕對可以除去大腿及臀部的肥肉，讓肌肉更結實，臀部不會是夸，而且還會有翹臀的效果。 利用緩坡（或飛輪車）的練習，來感受“拉腳”的姿勢，學習更有效率的踩踏法。大家練習后，如果覺得大腿后面的“股二頭肌”及“臀大肌”會酸疼，就表示有使用到正確的方法，做到“拉腳”的動作。 大家平日練習時，要養(yǎng)成不用與踩踏無關的肌肉，每次練習時，都要知道自己正在運用哪一堆的肌肉群，沒有使用到的肌肉就要放松，積極體會哪一群的肌肉正在使力或放松，這也是校長不贊成在做室內飛輪車練習時，邊騎邊看電視，這樣會分散注意力。 踩踏的三種方式 1 踝動式，十足的基本功 踝動式的口訣為一推 二壓 三拖四提，用力方向是往前推 往下壓 拖地板 提起來，踩踏出力，從多角形似的出力，的下面第二種以腳踏板為圓心的畫圓運動的“踝不動快速回轉”。 2 踝不動式，快速回轉 當快速回轉時，長時間的踝動對腳踝并不是好事。所以，快速回轉時，以腳踏板軸心為軸心，快速畫圓圈。鼓動雙腳的回轉，同時需在腦海里，幻想腳的圓形運動（很像在“圓周”上畫圓）。這種意象，對踩踏的順暢度有絕對的幫助。 注意！選手或車手級的踩踏，腳踝盡量與踏板保持90角度。腳跟不要低于腳踏，或太高于腳踏。踩踏的過程里，腳踝不能有太多的上下運動，否則在長途或激烈比賽里，會造成另一種負擔。 3 高踝式，高速回轉 高踝式，最適用于“鎖鞋”，更高速的回轉時，腳踝采取較高的角度，右腳以往前推及左腳拉勾提的兩種不同方向的出力配合。把動力中心，意識在骨盤，好像出大腿的上下運動。 在12點位置時，因為腳踝高，所以膝蓋會接近手肘的姿勢。芝麻球踩在軸心上，雙腳平行，夾車座，自然發(fā)動連接骨盆的大腿內側的“內収肌”。用腳跟位置較高的拉腳，一氣呵成，直接往后下踩拉。旋轉之快，有如“無影腳”。感覺是飛旋，而非踩踏。無重力感。 高踝式旋轉，好像是馬達似的源動中心，轉移到丹田及股關節(jié)一帶。 第7堂課 平行腳，集中踩踏力量 騎自行車時，如果兩腳不能維持平行的踩踏，不但力量無法正確地傳達到腳踏，轉成驅動力，而且長期的姿勢不正確，易導致膝蓋受損的可能。 腳不平行，力量一定會分散 有些人可能會有疑問，腳不平行真的會讓力量分散嗎？我們通過彎曲與打直的手肘來試驗，大家就可以很清楚的了解平行腳的道理。 如何矯正雙腳 為什么腳不易平行踩踏？ 因為人類是用雙腳直立站立或走路，外八字型較可以平衡身體?？墒?，跑步或踩踏單車時，是需要雙腳的平行運動，來維持一定的效率！所以，需要進行特別的訓練來矯正！ 矯正雙腳的特別訓練 1 在鏡子前做原地踏步的動作，高舉膝蓋，意識腳尖朝下，并平行上下。 2 學閱兵踢正步，眼睛查看是否“腿直，腳掌平行”。 3 手扶樓梯，躡腳上下樓階（芝麻球踩在止滑條上），保持“腿直，腳掌平行”。 4 跑步，體會并保持“腿直，腳掌平行”的重要性。 5 膝蓋往前微彎，讓膝蓋正好落在芝麻球上方，使力量直灌于芝麻球，膝蓋自然朝內，雙腳又可平行。 6 飛輪車上，雙手肘，離大腿上方約10厘米，用雙手當作兩腿平行的基準，大腿上下運動時，要注意保持“腿直，腳掌平行”。我們不是選手，絕對不可在馬路上騎行時，做這樣的動作。 第8堂課 單腳特訓 騎行時，因為雙腳會自動左右互相支持，所以即使姿勢不正確，或是長期依靠單邊使力騎車而不自覺，因此利用單腳來做踩踏的訓練，馬上可以發(fā)現(xiàn)兩腳的各個動作，是否流暢與正確。 為什么要做單腳訓練？ 如果大家想要通過單腳練習來矯正姿勢的話，千萬不要學選手直接騎在馬路上，做單腳踩踏的特別訓練，因為注意力分散很容易發(fā)生事故。 建議大家最好是在室內固定式的騎行器上，練習單腳踩踏，讓注意力可以完全集中在腳上。慢慢加壓腳踏，看著膝蓋的行徑是否垂直流暢;爬坡時拖拉提的動作或快速旋轉時的腳踝，是不是能不偏離。利用此方式，所有腳的動作，都可以觀察的一清二楚，還可以順便檢視自己是不是有長短腳狀況。 雙腳力量平均 人的兩腳，平時各有其主要功能，通常右撇子的人，主要是用左腳支撐身體的重量，用右腳做靈活的動作（像是踢足球）。其實左腳的支撐力大，而右腳容易使力，所以乳酸堆積，，很快就累了甚至抽筋。所以如果能多訓練左腳，讓左腳能幫助右腳，使雙腳踩踏能夠平均，騎行就會輕松順暢不累。 左右力量的平衡 單腳訓練時，上半身也會跟著加強單邊的力量。左右力量不平衡時，單車會歪向一邊，需再用更大的力量平衡，反而會更累。所以訓練左右平衡，絕對對騎行有加分的效果。我們的飛輪訓練中，就包括左右肌力與神經的訓練。大家在拉筋時，也要兩邊都做，才能維持身體的平衡。 訓練肌肉與神經 練習左右腳，除了可以訓練個別的肌力，也可以訓練神經。以2:1的運動量比例，加強力量較弱的那一腳。 內收大肌的最后臨門一腳 1 腳保持平行，夾車座時會發(fā)動到內收大肌。 2 當踩踏時，膝蓋由30°到伸直的瞬間，就會發(fā)動到內收大肌。 正確的騎行，才是安全健康之道 第9堂課 舒展拉筋&熱身運動 “舒展拉筋”與“熱身運動”有異同，但可以消除疲勞，以及防止運動傷害的發(fā)生。 靜態(tài)“舒展拉筋”的基本精神，就是不勉強 不強壓，以輕松 舒服為原則。 筋的特性與舒展拉筋 筋肉的特性，不常使用或使用過度，都會使筋“縮短變粗” “失去韌性”而“脆弱易斷”！ 這就是為什么有些選手在比賽數場后，陸續(xù)發(fā)生腳筋斷裂的主因。那是因為“筋”的使用過度疲勞，失去韌性而斷裂。預防對策就是“舒展拉筋”。 “筋”的另一個“特性”，就是常拉筋舒展筋骨，就能保持筋的韌性及柔軟度。尤其在運動前 中 后的“舒展拉筋”，更為重要。根據研究報告發(fā)現(xiàn)，運動前拉筋與運動后拉筋兩者做比較，只在運動后拉筋的運動傷害，比只在運動前少，運動后拉筋，可以讓運動傷害降到最少。所以，我們強烈推薦大家，一定要在運動前 運動中 運動后進行拉筋。 在單車上的舒展絕技 大家多少曾看到環(huán)法大賽里，選手在車上邊騎邊“舒展拉筋”，雖然，車友們不必學會這一絕招，因為危險，但至少一定要養(yǎng)成“舒展拉筋”的習慣。尤其在單車活動當中，每逢休息一定要養(yǎng)成“舒展拉筋”，這是“正點”的習慣！ 熱身以進入備戰(zhàn)狀態(tài)：促進血液循環(huán) 增加細胞含氧量 提升神經活絡及心肺效能及活絡關節(jié)。正確的備戰(zhàn)熱身，才能保護選手或車友，免于傷害，所以，是不可以馬虎的。 備戰(zhàn)熱身： 選手在比賽前60分鐘就開始熱身運動，涂拭熱身保養(yǎng)油 30分鐘的舒展拉筋 30分鐘的心跳120bpm的熱身騎。經過這三階段，才算“備戰(zhàn)完成”。 一般熱身： 一般車友最佳熱身的方式，如在冬季，先涂拭熱身保養(yǎng)油，做簡易式舒展拉筋后，再以時速15公里每小時，騎行15--30分鐘。夏季則直接以時速15公里每小時，騎行15--30分鐘。 “舒展拉筋”可防止抽筋以及恢復疲勞。尤其是百公里長途的騎行，因為連續(xù)同樣姿勢數個小時，手腕、頸肩、腰、腿及腳筋等，就會酸疼，甚至抽筋！為什么同樣的里程，平時連續(xù)，不一定會抽筋?？墒?，一上陣比賽，就會發(fā)生狀況！因為緊張加上壓力，筋與肌肉，容易僵硬。所以選手賽前一定要拉筋舒緩。 車友可以在途中，下車舒展拉筋?？墒牵x手是分秒必爭的，哪有時間？只好邊騎在車上邊拉筋了！其實，拉筋也有另一個功能，就是“提神”！（因為“昏沉”對于車友或選手，都是致命的危險）。 在寒冷的季節(jié)、大風日子或高山地帶的下坡，手指手腕會因凍結而麻痹。這是可以左、右手輪流，放手各大繞圈20下，或用“剪刀、石頭、布”用力把手掌拋出去的方式，利用遠心力，將血液送往指尖處，恢復感覺。 嘿！嘿！嘿！環(huán)法大賽的選手們，還必須會身懷另外一個絕招，尿急時為了不浪費時間就在車上邊小便?。ü」?！這也算“車上舒展”！） 最適合單車活動的靜態(tài)“舒展” 騎前的“拉筋”先從頸部開始，往下到腳部。而途中或騎后的“拉筋”，卻相反地從腳部開始，往上到頸部。不只在運動前、中、后，養(yǎng)成“舒展拉筋”的習慣，才能保持筋骨的柔軟，否則會縮短、變粗、易斷！ 再列舉一例，大部分的孩童時代的筋骨，都很柔軟，長大成人后，卻因沒繼續(xù)舒展筋骨，慢慢就變硬，無法保持原先筋骨的柔軟度。靜態(tài)“舒展拉筋”的基本精神，就是不勉強、不強壓、，以輕松、舒服為原則。 動作緩慢的瑜伽、太極拳腳氣功都是廣義的靜態(tài)“舒展”。只是在這里要針對車友的需要介紹簡易的舒展拉筋。 第10堂課 曲道訓練前的預備工作 第11堂課 曲道訓練 校長以前滑雪時，教練每教完一節(jié)課動作，就會要求大家分別做同樣的動作練習。這啟發(fā)了我們，單車的訓練也應該是如此才是，于是曲道訓練就以“滑雪式”的教學法，采取30--60人的中班制，同樣一個動作，有多次可觀摩的機會，再輪流上場，可以加深動作的印象，更可以他人正確或錯誤動作為鑒。 練習Ω轉彎，消除離心力 進行曲道訓練時，需先練習Ω式的轉彎。先在原地牽車練習，向左轉時，前輪必須先轉向右，再轉向左邊，才能避免撞到左腳，這就是消除離心力最基本的原理。 設定“L”字型的道路，騎車練習轉彎，車先往左，再往右轉。當速度越快，離心力越大，所以在轉彎前要輕輕剎車，將速度緩和。轉彎時，前方可見度不良時，一定要先把速度慢下來，一策安全。 四大轉彎練習 學會了這四種轉彎的技巧，遇到任何騎行狀況都不用怕！ 1 前后腳轉彎 在轉彎時，腳踏一前一后，雙腳平行于地面，與地面保持適當距離。通常“前后腳”的方式，適用于登山車的技術，比較不會碰到障礙物。 2 上下腳轉彎 轉彎時，轉彎腳要在上面，腳踏才不會因為觸碰地面而摔倒。練習前，先做原地踏步的訓練，右轉彎時，右腳需在上，左邊亦同。等習慣后，進行騎行訓練就不會亂成一團，不知要抬哪只腳了。 “上下腳”，用于公路車技術，讓重心較低，較穩(wěn)。技巧多學習之后，大家可以靈活運用。 3 八爺技巧SWNG的轉彎 先以走臺步的方式聯(lián)系，右轉彎時提起右腿，膝蓋往外翻踩下，左邊亦同。姿勢很像是七爺八爺出巡，所以我們取名為“八爺技巧”。 當轉彎腳抬起張開時，重心自然往要轉彎的方向傾斜，即可消除離心力，上腳的手肘如果也能同時打開，將更順暢。通常以“上下腳”的方式進行轉彎，就像和摩托車的壓車一樣。 4 神龍擺頭 騎單車時，身體與車體都是保持垂直的，當遇到右轉彎時，先將頭往右轉，身體的重心自然也會跟著往右傾斜（左邊亦同），就可順利轉彎。這種訓練方式，只要掌握住轉彎的時機點，轉彎的速度就會相當快。通常以“前后腳”的方式，進行快速轉彎。 第12堂課 視線特別訓練 第13堂課 變速使你上坡更輕松 要維持輕齒比，高回轉的目標，需要養(yǎng)成變速習慣。當齒比用得過重，乳酸大量產生并堆積，肌肉馬上感到酸疼不已；反之，齒比用得過輕，徒增心肺系統(tǒng)的負擔。 實際上路，看到前方，即將要上坡。正確的處理，應該是預先將檔位，以腳的感覺逐漸調輕，讓雙腳輕踩，慢慢適應漸增的坡度。然而，一般常見的錯誤是使用與平路時相同齒比上坡，一直到撐不下去，才突然變速更換輕齒。如此一來，造成突然大量損耗肌力，造成肌肉酸痛，影響爬坡能力。需要經常隨著地形、風向、體力的狀況來變速，維持適量的踏頻，以達到節(jié)約體力的目的。 外裝變速器，升級變速技術 外裝變速器，是法國人聰明的發(fā)明。原理，就是利用“落連”的現(xiàn)象，來改變齒比，外裝變速器Ｄｅｒａｉｌｌｅｕｒ，直譯就是“脫軌器”。 外裝變速器，要搭配正確的使用，才能完全發(fā)揮性能。在變速時，盡量避免讓鏈條過于歪斜。就是盡可能不讓鏈條掛在前大后大,,或是前小后小的位置。如果讓鏈條過于歪斜，會增加鏈條摩擦齒盤的機會，這樣一來不僅騎行的效率大打折扣，鏈條跟齒盤的壽命也會降低，還得忍受鏈條與齒盤互相摩擦的聲音。 因此，良好的變速習慣，即是要讓鏈條盡可能地維持于中心在線。 保持驅動力的變速技術 A。變速的那一剎那，踩踏力要放輕，讓鏈條脫開，再重新上軌道。這才不損及變速效率，避免鏈條與齒片的磨損。 B。開始騎行時，鏈條是掛在“前大盤后小飛”的最快速的齒比。逐漸上坡時，為維持踏頻，只好將后飛輪的齒片，一片一片地加大。鏈條移到后飛輪中間約第三齒或第四齒時，如果坡度仍然持續(xù)上升，則把前大變小的同時，把后飛輪也改小一齒。如此類推的變速目的，就是鏈條要在維持于中心在線，保持驅動力。 因為車種不同，而有三個不同的方向： 1。山地車，強調克服陡坡以及更大的扭力，所以設計出齒數高達34T的爬坡齒，主流的速別是9速11--34。 2。公路車，則強調軟綿連續(xù)的踩踏“轉速”，因此飛輪齒數的規(guī)劃方向為“接近齒比”，每一速的齒數只差1--2齒。其主流的速別，是10速，常見的齒數范圍是12--25T或11--23T。 3。小折車就是綜合登山車與跑車的特點，更具爬坡力及快速感。 第14,15堂課 晨騎VS夜騎 一定要騎行的兩種風景 旭日東升，天色由昏轉暗，空氣清新涼爽，露水遍野。鳥兒高歌吟唱，蝴蝶冉冉而飛，在大自然里揭開序幕的一天。 星空夜下，萬家燈火，晚風撲面，蟲樂四奏，一趟“夜騎”，“烏”氣全消，為明日儲備好充足的勇氣，迎接新的挑戰(zhàn)！ 騎單車，不論四季及早晚，都有各種不同的感受及景觀。不過以運動效果而言，當然是晨騎的酬高一碼，尤其晨騎后再沐浴，會讓人精神百倍，精神一整天。但是許多人時間不允許的情況下，也可以選擇夜騎，享受“眾人昏睡，我獨醒”與“遺世獨立”的夜晚寂靜。 但不管是晨騎或夜騎，都要做好保護措施，雖然這兩個時段的人少、車少，但是我們仍更要小心預防意外的發(fā)生，做好自身警惕的原則。 晨騎&夜騎，安全七原則 車燈照明，突顯自己 裝配前燈、尾燈及360°的前后兩輪及腳踏板共六片反光鏡，最好再加腰部三角反光帶，來突顯自己，保護自己。夜間行駛，速度不超過15公里/小時，能見度越暗時，速度就要越慢，并積極地注意交通安全。 選擇輕的齒比 齒比的選用，以越輕越有效果。腳踏的踏頻維持在80--90rpm(見26課的詳細介紹）之間。應該講究高踏頻，而不是行車的速度。 前后方都需注意 注意力的分配：謹記“前40%,后60%”的大原則，將40%注意力，放在前方視線15 米處，60%的注意力，放在后方來車。 安全第一 晨間與夜間的車輛較少，但是絕對不能因此而強黃燈、闖紅燈，要切記“不逞強、不逞快”，安全第一的準則！行徑路口時，要特別小心來往的車輛，提醒自己，也許有人應酬或整晚加班，深夜或凌晨才準備回家休息，正是精神不濟之時，單車騎士們可要特別小心才行，經過十字路口時，要“慢半拍”，即使是綠燈，也要“?？绰牎?，避免被闖紅燈的車撞上。 必須帶頭盔 騎單車時，絕對要佩戴救命的頭盔與手套。 與友同行 盡量呼朋引伴一起騎車，眾人出游，可以增加騎行的樂趣，彼此還可以有照應，有趣又安全。 固定騎行線路 晨騎與夜騎時，不要經常更換路線，最好能固定騎行路線，以自己熟悉的路線最為安全，最能兩腳路況。河濱公園等單車步道，是最佳的路線選擇，或是盡量選擇路口右轉的路徑，減少在路口的危險。 騎行單車好處多 也許有些人是因為趕流行，或為了省油錢而開始騎行單車，不管大家是因為什么理由而開始單車生活，騎行單車不僅是代步工具，還是生活休閑的一部分，帶來的好處非常多。 享受清風迎面的舒適感 騎車3公里的運動量，與慢跑1公里相同。但是慢跑少了騎行的“快感”，并且膝蓋、腳踝等關節(jié)處容易有運動傷害發(fā)生。騎車多了清風撲面的涼爽感，比慢跑還舒服！ 增加體力與耐力 每天騎10公里的人和每日舉重1小時的人，相比他們的體力及耐力，一定是騎車的騎士為佳。 增進腿部肌肉發(fā)達 時速15--20公里/小時行車，可以增進大腿部肌肉發(fā)達，又可消除多余的皮下脂肪，不會因為鍛煉過度而造成小腿變粗，所以愛美的女性朋友不用擔心。 促進心肺功能 持續(xù)的踩踏運動，可以清除囤積在體內血管里多余的膽固醇，改善心血管系統(tǒng)，還可以促進微血管的發(fā)達以及末梢呼吸的代謝作用，促進心肺功能，預防中老年人的心肺功能衰退。 肌肉鍛煉 如果志在鍛煉的年輕朋友，要讓心跳有170bpm（時速約28公里/小時以上）的行車速度或爬長坡，才能達到鍛煉肌肉的效果，不過因為夜騎的能見度不佳，不建議車友在夜晚進行鍛煉，除非路段有完善的路燈照明及優(yōu)良的路面。 減肥瘦身 減肥者，維持目標心跳120--130bpm（時速約20--25公里），騎上60分鐘，大約可以消耗600大卡的熱量（相當于兩碗米飯）。騎行要領，剛開始10分鐘，慢慢把心跳帶到目標心跳120--130bpm,維持40分鐘，最后10分鐘，讓心跳恢復到100bpm以下，騎行后的“收操”最重要，尤其一定要“拉筋”，將乳酸代謝送走，提神又可恢復疲勞。夜騎，速度要在15公里/小時以內較安全。 排憂解悶 騎自行車，接觸戶外生活，享受清新自然的洗禮。腦中會分泌可解除憂郁的內嗎啡，讓人心情愉悅，解除精神上憂郁，消除體內的悶氣，步上更健康的人生。 第16堂課 Bye Bye鐵屁股！屁股不再痛騎單車好處一大堆，可是騎久了會屁股痛，也往往使人敬謝不敏，再也不敢騎了。有些老車友騎久了習慣其痛苦，就不在乎屁股的疼痛，還會笑稱自己是“鐵屁股”。如果用正確的方式調整上半身與下半身的姿勢，就可以減少屁股疼痛。 通常騎30公里左右，屁股就會痛的話，可能是車子沒有適身調整或騎行姿勢不對；而60公里左右屁股痛，可能是腳力不夠；100公里左右，屁股會不適，甚至有疼痛感是正常?？梢砸罁T行公里數，來了解屁股疼痛的可能原因。而不適感或疼痛感，男女會有所不同，通常男麻女痛。 姿勢不對，屁股當然會痛 其實會導致屁股及胯下破皮的原因之一，是車座、騎行姿勢及方式不對引起。坐姿不對，上半身的重量就集中在和車座接觸的地方，自然會造成局部血行不良，麻痹甚至摩擦破皮。 只要大家用正確的騎行姿勢，就可以減少壓迫局部，減少阻礙血行、破皮及腫脹的機會。從中選出及摩托車的騎行姿勢之比較，可以看出重心位置不一樣。中選出重心在前面，而摩托車在后面，所以坐久了自行車，前面的會陰部分容易麻木，而摩托車通常后面坐骨處會麻木，所以施加壓力點的不同，疼痛及麻木的位置也不同。 基本上車座的上緣角度要與地面平行，不過如果爬坡機會較多時，建議將車座稍微的往前傾5°，減少壓迫。反之，如果是下坡地段或下坡賽時，車座前端要挺翹，讓坐姿不易滑向前方。 這樣騎，屁股才不會痛 1 浮坐 除了用正確的騎行姿勢，利用體重來踩踏外，騎自行車就好像騎馬一樣，是“靠”著車座，而不是“坐”車座，臀部浮坐于車座上，不但可以節(jié)省力氣，還可以減少壓迫臀部，讓血液暢流，臀部就不會又麻又痛了。 2 十分鐘，更換坐位點 同一姿勢維持太久，就容易有麻痹的情形，約每10分鐘就移動屁股姿勢，或是可以稍微站立讓血液暢通。當你變換坐位及姿勢時，會感覺到一股熱流經過，有點像是小時候尿床的感覺，就表示同樣的姿勢維持太久，血行不順暢的證明。 3 通風散熱，促進血液循環(huán) 每騎行30--60分鐘就要下車短暫休息，做蛤蟆功的蹲式拉筋，除了可以使肌肉恢復疲勞外，也讓和臀部內側可以通風散熱及暢通血行。 4 穿著有墊襠的緊身車褲 騎自行車時要避免穿著質料硬的褲子，最好附有護墊的緊身褲，薄薄的護墊，一片可以減輕10%的體重壓力，讓快速踩踏時，保護臀部內側細嫩的皮膚，不受擦破皮之痛，護墊洞孔的設計，還有排汗降溫的效果。不管男生女生，穿車褲時都不用再穿內褲。出汗時，沾濕的內褲反而成為摩擦胯下的痛苦來源。騎行后要將騎行褲清洗干凈，以保衛(wèi)生。 第17堂課 惡狗追車，該怎么辦？ 第18堂課 如何帶孩子一起騎車？ 成立“KHS單車學校”的緣起，就是為了教導一群青少年騎車。很多孩子雖然已經可以自己上路，還是會發(fā)生摔車的情況。從小灌輸孩子安全且正確的騎車觀念，讓他們養(yǎng)成遵守行路規(guī)則的習慣，不但大人可以安心，對運動安全也有正面的意義。 要帶孩子一起騎車前，有幾件重要的事情一定要先做，這不但是幫助孩子們建立正確的騎行觀念，同時，也人孩子們有安全的騎行環(huán)境和設備，身為家長千萬不能忽略！ 騎行前一定要做的三件事 1 頭盔一定要戴 騎行前，大人要以身作則，先將自己的頭盔戴于頭上，再協(xié)助小朋友配戴。在幫年齡較小的幼童帶頭盔時，要同時告訴他們，頭盔戴起來又帥又拉風，讓他們心里上更加喜愛帶頭盔。 選擇具安全認證的頭盔，才能真正保護頭部及頸部免于受傷，頭盔的配戴要正確，過分前傾會影響視線，過于后戴會無法保護頭部。 2 選擇適合身材的自行車 選擇自行車和買衣服的道理一樣，必須買合身的尺寸，自行車太大或太小，容易導致不必要的意外事故發(fā)生。通常以輪圈大小為標準，尺寸有12、16、20、24英寸等，大家可以依照小朋友的身高來做選擇。最適當的大小是以坐在車座上，雙腳能完全著地為原則。 輪徑尺寸 適合身高 12英寸 90--115厘米 16英寸 100--120厘米 20英寸 115--135厘米 24英寸 130--150厘米 3 質量良好的自行車 有些自行車的確存有安全的顧慮，家長們在選購時，要為質量安全把關。像是螺絲外露、剎車不良、含有毒素的不良烤漆等，都是選購時要多加注意的重點。 親子同出游，共享騎行樂 當我們做好以上的準備后，家長們就可以帶著孩子一起去享受騎行的快樂了。然而，在騎行自行車出游時，有些事需提醒家長。 父母騎于后方 小朋友在騎行時較容易四處騎，缺乏方向感！最好緊隨于后或左，教導路況處理。并遵守道路交通標志指示，安全的行車秩序，可避免危險及意外的發(fā)生。 慢速騎行 小朋友的反應能力及騎行技術還不足，要避免快速騎行、橫沖直撞，來不及剎車而釀禍。 寓教于樂的騎游活動 小學三年級以上，就可以真正出游騎行。初次出游以20--30公里為目標，沿途多作小休息。選擇風景美，樹蔭多的線路，并以趣味性高的賞鳥、賞螢、賞蟹、賞蝶及賞月等的自然生態(tài)，是為最適當。 也考慮參加短程親子組的比賽或帶孩童參加有經驗的團體所辦的活動，如功學社單車學校曾辦過觀霧兩天40公里、太魯閣兩天40公里等的活動。 漸進式的挑戰(zhàn)長程與爬坡 長途旅騎及困難的爬坡挑戰(zhàn)，需要漸進式的練習，避免讓剛接觸騎游的大小朋友，覺得騎自行車是件很累的事，讓他們再也不陪騎同游。 第20堂課 第21課 預防抽筋及對策 運動中最普遍會遇到的問題就是“抽筋”，自行車運動也是。抽筋雖然經過緩和很快就能恢復，但是突如其來的一抽，往往會讓人痛得措手不及，很有可能導致意外。抽筋是可以預防的，了解原因，就可以避免抽筋，讓騎車更安全。 造成抽筋的原因 造成抽筋不外乎是以下的原因，常抽筋的朋友，看看你是因為那一點而造成的，經過分析就不難找到答案了。 身體與環(huán)境溫度差7度 當身體與環(huán)境差7度而抽筋的典型運動，發(fā)生最多的就是“游泳”。因為當身體的體溫突然接觸相差7度以上的外界溫度時，就容易發(fā)生抽筋，所以下水前充分熱身后iu，潑水于身體可以讓體溫適應水溫。寒冷的半夜里突然腳抽筋，也是因為腳沒有蓋到棉被所發(fā)生的溫度差所致。登山的途中休息太久，腳溫過低，也會發(fā)生腳抽筋。 鉀鈉不平衡 這一類型抽筋最典型常發(fā)生的地點，就是三溫暖。大量的流汗后iu，只喝水分，容易造成體內鉀、鈉不平衡而引起抽筋的現(xiàn)象。人體是生化作用，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放松肌肉，如果缺鈉的平衡，肌肉只有收縮，易抽筋。 三項運動，曾發(fā)生因大量喝白水，而發(fā)生電解質及鉀鈉不平衡，甚至嚴重缺“鈉”，引起心臟功能障礙，這是會出人命的。運動中吃香蕉，也有平衡鉀鈉之功用，運動飲料都有添加“鈉”的成分，可以補給。 乙酰膽堿 身體是很奇妙的組織。當肌肉已經無法承擔超量的運動時，就會釋放乙酰膽堿，讓人動不了的一種“自救機制”。處理對策就是要休息，再以相反的方向輕輕拉開，然后用手向四側按摩（可涂拭喜適牌的運動健力充電液、熱力或思舒）。當晚，盡可能熱敷，將乙酰膽堿推開，使肌肉不打結，否則乙酰膽堿會留在肌肉中，繼續(xù)搗蛋一陣子。 受到強烈打擊 肌肉等軟件組織，受到強烈打擊挫傷時，也會抽筋打結。 代謝不良 最典型就是糖尿病傾向，因代謝不良而造成肌肉里水分太多，肌肉無法順暢地收縮，所以經常容易抽筋的人，要去檢查是否有糖尿病的傾向。 靜脈曲張 長時間站立的工作，靜脈瓣失靈，易堆積“乙酰膽堿”。 鈣的不足 年紀大、孕婦或骨質疏松者。 單車運動造成的抽筋傷害 運動時抽筋，同時也是警告我們現(xiàn)在的運動量，已超過目前能力，代表平時的運動量不夠，還要多加鍛煉才行。 除了上述個人身體的因素外，騎自行車時發(fā)生抽筋，很有可能是下面的原因，也是值得各位騎士們注意與檢討的。 齒比 齒比“重”也是造成抽筋原因之一。可以試踏輕一點的齒比（UCI規(guī)定青少年的齒比，比成年人為輕，就是為了保護未成年的發(fā)育），勤練踏頻，絕對是正確的方法。 在爬“陡坡”或“顛簸”的地段，選用輕一齒的齒比，就會有意想不到的優(yōu)勢。雖然齒比輕時，有時會讓人覺得不耐煩，但只要不心急，放松心情，平時練好“拉腳”的功夫，騎行起來自然輕松，慢慢地就能體會輕齒比的好處。 乘車姿勢的不當 車座太低、太前或太后，都會形成膝蓋或肌肉負擔，造成抽筋。曾有車座太低，造成膝蓋內的十字韌帶斷裂之案例，騎車姿勢，請參照前面要點加以訓練。 抽筋時的緊急處理 抽筋時，要盡快減緩不適感，緊急處理的要點，就是把抽筋的地方，往相反方向拉直。 心情放輕松。 手臂抽筋時，輕輕拉直。 腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹肌。 小腿抽筋時，輕輕把腳板拉成直角或站立（半夜小腿抽筋的對策）。 大腿前面抽筋時，輕輕用手腕放在膝蓋后方，將腿往后彎曲，使大腿前面抽筋的肌肉拉直。另一方法就是蹲下，將腳跟著地，雙手放在兩腿之間，恰似練蛤蟆功，站立時，頭要下鉤，弓呈貓背，慢慢站起來，從腰椎開始往上，一節(jié)節(jié)地拉直，最后停頓一下才抬頭，如此才不會昏天黑地，甚至昏倒。此式是本校強力推薦的招式。不但消除或防患抽筋，而且減輕心臟負荷，迅速消除疲勞。 大腿后面抽筋時，輕輕將整只腿拉直。（猛練“拉腳”后，就會抽此大腿后面肌肉）。 騎車當中發(fā)生抽筋，除了緊急處理之后，回家后需要熱敷（36度）及涂藥按摩，將乙酰膽堿推開稀釋之，否則抽筋將易于再發(fā)。 騎車防止抽筋有技巧 技巧1 熱身收操不可少 運動前的熱身及運動后收操當中，均要做拉筋的動作。 技巧2 平衡鉀鈉吃點鹽 運動當中，補充水分，也可飲用運動飲料，能同時補充鈉（鹽分）以及電解水，使體內鉀鈉平衡，能讓胃腸迅速吸收，減輕胃腸的重量負擔。吃水果蘸鹽，除不但更好吃之外，還有平衡鉀鈉的作用。 技巧3 舒展拉筋，提神除勞 舒展拉筋：運動（尤其爬坡）中的舒展拉筋及休息也很重要，養(yǎng)成邊“拉筋”邊休息的好習慣，防止抽筋，提神又消除疲勞。 第22堂課 第23堂課 呼氣吐氣，呼走身體廢氣 運動時，需要更快的代謝作用，一方面補給，同時另一方面帶走代謝的廢物，于是加快心跳促進循環(huán)，廢物利用呼吸、排汗、排尿三路排出體外，以免自體中毒。 呼吸、心跳和排尿，是生命跡象的指標。其中呼吸器官，在人體當中，由兩組不同神經及肌肉系統(tǒng)所組成，是唯一可以用意識控制，完全無意識地進行的奇妙器官。 腹部呼吸，有最佳的換氣效果 控制呼吸，可以提升精神，促進身體健康，以前老祖宗打坐，練習吐納，氣沉丹田，就是腹部呼吸?。ㄓ《葌鱽淼蔫べぃ彩歉共亢粑┪覀凃T自行車時，利用腹部呼氣進行換氣，也可以得到最佳的換氣效果。 因為胸部呼吸主要是用肺臟的上部及中部，甚少用到下部，腹部呼吸則是用橫膈膜往下拉長，增大肺臟體積，完全全面的使用肺臟，不但是上部及中部，尤其氣要充滿到下部的肺尖，所以可以得到最佳的換氣效果。 不閉氣，才是正確的自行車有氧運動 自行車，是最有效的有氧運動，無氧運動和有氧運動之不同，是在于能量供應系統(tǒng)的不一樣，有氧運動，當需要沖刺的時候，也會變成無氧系統(tǒng)的能量供應。 有氧運動是需要用燃燒氧氣來取得熱能；無氧運動則是熱量轉換來補給，無法取得燃燒熱能。單車雖然是有氧運動，但可惜的是，有些人在“縮小腹、立骨盆”時，會不知如何呼吸，或忘記呼吸，變成“欠氧”狀態(tài)，導致頭暈惡心，所以要特別留意呼吸！ 有些車友為了換取更多的氧氣而故意慢慢吐氣，慢慢吐氣會跟不上踩踏的節(jié)奏，反而是不適的。 不用氧氣燃燒的無氧運動，以60千克體重的選手來看，不呼吸頂多可以第一段支持8--10秒而已，不用氧氣燃燒尚有第二段的分解熱能約33秒，但會產生乳酸，太多的乳酸堆積，不但會擾亂筋的收縮，甚至停止。無氧運動的能量供應系統(tǒng)，只能供應約8秒+33秒，40--60秒的能量能量而已。例如，200--400米全力賽跑后，肌肉也差不多堆積多量乳酸，賽后不但會感覺到呼吸困難，還會有肌肉又僵硬又痛的感覺，就是這個道理。 第24堂課 第25堂課 善用心率表才能有效管理運動強度 心臟的功能，隨年齡增長而衰退，所以，要以年齡別來計算，并考慮個人差的運動習慣與體質的不同，來分別實施各個年齡不同之運動強度的管理。心跳數的快慢和運動強度是有相關聯(lián)的，運動的強度強，則心跳快，故以心跳數的快慢，來管理運動強度，是正確的科學概念。 心率表，是個人專屬“電子教練” 心率表就好像是一名個人專屬教練，可以從心跳數來監(jiān)督控制運動員過程，進而掌握他（她）的體能狀態(tài)，并進一步擬定新的訓練計劃。這就是心率表是一位“電子教練”的道理！心跳率不同年齡別運動強度的“心跳監(jiān)控”不同，所追求的目的與過程也不同?！靶奶芾怼笔亲约喊堰\動強度，控制在目標范圍內，不要超過，也不要不及。 騎愈快、踩越重，愈能瘦身嗎？大錯特錯！ 運動強度和心跳快慢有關。生命的五跡象：排尿、體溫、血壓、呼吸及心跳率，只有心率表是惟一可以在運動當中，實時反映運動強度的利器。運動強度強，則產生的代謝物變多，心跳就會加快，將代謝物快速帶走，所以心跳的快慢，是可以控制運動強度的強弱。 而且，在各個不同之“運動目的”里，用不同的最高心跳率的范圍來管理運動強度，以求最高的目的及運動效果。最高心跳率，因和運動強度成正比，百分比越高，則越強。要記住，騎太快或踩太重時，對健身或瘦身并無太大的幫助。 運動中培養(yǎng)體力以提升心肺功能為目的，最有效的心跳率是70%--80%。可是，除非你已經是習慣騎單車運動的車友，否則不可以貿然挑戰(zhàn)這樣的強度。當（最高心跳率）超過80%--90%時，身體的血液會因為來不及供應氧氣，而沒辦法燃燒脂肪。當運動強度超過85%以上，身體來不及燃燒氧氣，會變成無氧運動，不但不是在健身，更不適合減肥。 心臟的優(yōu)劣，是在于心跳恢復的快慢 老人醫(yī)學說，當人在60歲以上，每增一歲，運動強度的心跳，應該更遞減，而年輕人通常比年老人的心跳“快”，同行時年輕人的心跳較高，并非代表心臟機能較劣比較心臟機能孰優(yōu)，依恢復時間的快慢而定，恢復時間快者心臟較好，例如心跳率從85%降到65%，需要45秒，強于需要60秒的。 “3312”制，是最佳運動頻率與運動強度 實施“運動目的的最大心跳率”時，請采用漸進式。由“培養(yǎng)基本的體力”開始，數周后再提升到“減肥塑身”。以此類推，慢慢提升到“有氧運動的界限”的階段。 每次提升到新的心跳率范圍時，如果覺得不適，那就不宜貿然超越。鍛煉一陣子后，再決定是否進階。選擇自己的心跳目標時，請注意本校校訓“不逞強”的原則。 運動醫(yī)學界，提倡“333制”，意思是說每周至少運動2次，一次至少30分鐘，每次心跳要130bpm.不過，我們卻認為130bpm的強度太強了，尤其自行車在平路上行駛，不但不易達到130bpm(相當于時速28--30公里/小時），對于“非選手”而言，速度是快了一點，不符合路上行車安全的考慮。 每周至少運動2次，一次至少30分鐘，每次心跳要120bpm.“減肥塑身”的心跳，大部分都在120bpm左右。42歲（2002年）的選手李福祥表示，120bpm對他身體內的血流及肌肉收縮，是最舒服的心跳。所以，我們提倡“3312制”，雖然說100bpm,才有運動效果，其實120bpm才是真正最佳減肥塑身的運動強度，也是最舒服的運動心跳區(qū)域。 以校長年紀，也證實120bpm是最適當的，當急步快行，最快是110bpm而已，要跑步才能到達120bpm,而且是喘氣如牛?？墒钱旘T車的心跳120bpm時，時速是20--25公里，不但不會喘氣如牛，而且是最舒暢心跳。由此更可以證明，自行車是比跑步溫和的運動。 優(yōu)質運動三條件，頻率、時間、強度 不管是“333制”或是“3312制”，都是要以優(yōu)質的運動三條件“頻率、時間、強度”為準。運動的效果，需要持續(xù)性，所以“何時運動，運動多久，運動強度多少”是很重要的課題。并要搭配“鍛煉、休息、營養(yǎng)”三要素。 第26堂課 第27堂課 長途騎行，吃什么補充體力？ 經常沒有用餐就上路，是非常不好的習慣。選手尤其更應謹防被“饑餓擊倒”。騎車中需要補充體力。如何才算是適時的補給動力呢？俗話說的好“休息，是為了走更長遠的路”，校長也要補充一句，“補充動力，是為了健康邁向下一段路程”！ 有次周日清晨6:30，校長帶一壺清水，本想只晨騎1小時就回了用早餐，故沒有攜帶食物，沒有想到在登高騎汐止的汐萬路海拔530米后，竟然騎上癮，繼續(xù)探索新線路，騎完回到家，正好花了3小時。拉筋洗澡后，正在自滿一個60歲出頭的小老頭，居然可以連續(xù)3小時沒有休息及吃東西，實在有點Super！咦！忽然覺得頭有點昏，還有一絲惡心呢！趕緊泡杯蜂蜜，吃片吐司面包，坐在椅子上休息了老半天才恢復。 詢問過專家，這可不是因為校長年紀大所引起的，基本上，持續(xù)2小時以上的激烈運動，一定要補充“動力”----卡路里。連續(xù)3小時的劇烈運動，沒有休息，又沒吃東西，血糖消耗太多，此為暫時性的“血糖不足”，如果嚴重不足甚至會昏倒，不可不注意！ 運動2小時，必須補給熱量 自行車的長途騎行的定義，往往都是100公里，或2小時以上，所以一定要補給動力能源！否則一旦彈盡糧絕，不是腳軟，就是昏倒。基本上，公路賽選手至少每30公里（選手平均時速為30公里/小時），等于約1小時補給一次。而登山車的車友，至少每1小時要補給一次。因為off Road坡度的關系不同于公路，故不能以公里數計。 如果沒有吃東西，就會像校長一樣，導致血糖不足引起頭昏惡心了?；蚴球T行了一陣子之后，發(fā)現(xiàn)雙眼的焦距無法集中，，把兩條白線看成三條時，也極有可能是血糖不足引起，最好趕快補充蜜水或葡萄糖水。（太疲倦，腦部缺乏養(yǎng)分，也容易導致眼花，可下車休息平躺，將腳抬高，即可改善。） 所以不管是選手或是車友，都一定要養(yǎng)成補給動力和喝水的習慣！其要領是：騎行前、騎行中以“少量多次”的補給為原則。 校長推薦！最佳補給食物 蜂蜜及水果中的單糖類（葡萄糖、果糖）等的液狀飲料，最易被胃腸所吸收，是運動中補充動力的最佳來源，除此之外，下列的食物，也是校長覺得騎士們長途騎行時可以隨身攜帶的絕佳補給食物。 香蕉：雖然傳統(tǒng)上認為香蕉吃太多對骨頭及腸胃不好，不過香蕉卻是騎行活動中，最常見的補給圣品，因為它易于攜帶與補給，放在背后的口袋，容易存放且方便食用，只要用手剝開，加快食用。且易消化、高卡路里（100克有91大卡），有豐富的纖維素。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬并吸取果汁，不但可以提神，而且又有大量的維生素C。檸檬是堿性食物，有助于減緩體內酸化，還可以抑制血小板聚集，防止血栓形成的功能，因為當血液濃稠時，會導致動脈硬化、高血壓、心臟病、糖尿病等心血管疾病，更嚴重時會形成血栓堵塞血液流通。 蜂蜜：原汁分裝成小瓶或稀釋水，蜂蜜容易被吸收并轉化為卡路里，并含有豐富的多種礦物質及營養(yǎng)成分，是單車活動的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的纖維類。（食用時要小心吞食，以防噎到，食用后，包裝盒要記得帶回，不可隨手丟棄。） 巧克力：可及時補充人體在運動時消耗的熱量，需注意選擇不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其質量較好。巧克力對心血管有很好的幫助，還可以促進分泌“抗憂郁”的腦血清素，提升好心情。 牛軋?zhí)牵?/font>內含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質及營養(yǎng)分。 葡萄糖水：李福祥的最愛，白開水加葡萄糖，簡單且有效便宜。 運動飲料：運動飲料成分接近人體體液的電解質溶液，可以迅速被人體吸收，并且不增加腸胃負荷。運動飲料主要功能，可補充水分、平衡鉀鈉及電解質，以防脫水與抽筋。 ENERGY BAR：歐美國家很流行在運動中食用ENERGY BAR等類似糖果的食物，主要是便于攜帶，易于吞食，快速提供熱量以及飽腹感。缺點就是貴了點，含巧克力之故，還易融化。 酸奶：補充氨基酸，修補損耗的肌肉?？砂洋w內壞菌趕走，幫助通便。 潤喉糖：自行車時，不斷地呼氣，會容易口干，尤其在寒冬中，吃潤喉糖可以滋潤喉嚨。潤喉糖均有糖分，正好符合單車活動中，至少每小時或30公里，需補充熱能的原則。各色樣的潤喉糖當中，可選擇較有“藥效”的成分，例如蜂膠、羅漢果、枇杷等。 話梅：話梅時對心血管很好的食物，有提神、提高食欲的效果，含有鹽巴，可以隨便補充鹽分。選擇小顆粒的本土梅，最好有核，可以含比較久。要注意選擇沒有防腐劑或其它人工添加物。 芝麻堅果醬：淀粉和醣類能快速轉換成能量。意大利選手在比賽當天早餐，一定是吃面包加果醬，吃下去2小時后就可以馬上轉換成能量。 第28堂課
第四部分 自行車配件V。S愛車保養(yǎng) 選對配件，事半功倍 第32堂課 必備配件1----救命的頭盔 世界各地，都有規(guī)定“未成年”騎自行車一定要配戴頭盔。雖然沒有規(guī)定“成年”要配戴頭盔，可是在許多先進的國家，成年自行車騎士，都很自制地一定配戴頭盔，否則會被側目，視為異類。事實上，配戴頭盔的確是有其保護頭部的作用，所以是很重要的自行車安全配備。 校長有二子，卻摔破了三訂頭盔，也就是說戴頭盔，救了兩位兒子的三個“頭殼”！校長本身也曾摔裂過一次頭盔，由此可知，為什么要稱為“救命的”頭盔，因為的確有救命功能。 1Point固定帶的扣環(huán)要在耳垂正下方 固定帶的扣環(huán)，調到耳朵正下方。 不可套在后方或固定帶沒固定正確，是危險的。 2Point前額要完全覆蓋，帽子中心點對準人中 帽子要戴正，帽子的中心點與鼻尖垂直 頭盔戴歪、戴偏，都是不安全的戴法。遇到撞擊，帽子很容易就會脫落。 3Point前后不可戴反 正確的配戴方式，頭盔會牢牢地保護住頭部。 戴錯前后方向。 4Point固定帶在下額，約有一指的空間 "前額"完全護蓋，固定帶在“下額”，約有一指的空間。固定帶的扣環(huán)，要調到耳朵正下方。 固定帶太松，扣環(huán)也不在耳朵位置下方，頭盔容易脫落. 最常見的錯誤戴法，束帶松、帽子戴太后方，沒辦法將頭部完整包覆保護。 頭盔不可重壓，更不可拿來當椅子坐。 5Point要束好多出來的固定帶 正確的固定帶，要緊緊的用扣環(huán)扣住。 多余的固定帶沒有用的扣環(huán)扣住，易脫落。 第33堂課 必備配件2---騎行眼鏡 是Eye Wear不是Sun Glass 許多人看到我戴的墨鏡，都會脫口問：“校長，你像咸蛋超人的眼鏡，和一般太陽墨鏡，有什么特別不同的地方？！”當然不同！騎行眼鏡Eye Wear的主要功能，除了抗紫外線的基本功能之外，最重要的是“保護眼球”！ 騎行眼鏡，兼顧保護yj及確保行車安全 俗話說得好：“眼睛容不下一粒砂。”行車當中，因塵埃、飛蟲的突襲或鏡片起霧，而發(fā)生相撞或摔車的事件時有所聞。風馳電掣之際，Eye Wear的確要能兼顧“保護眼睛”才能“確保行車安全” 以前沒有騎行眼鏡的時代，在黃昏騎車時，碰上飛蚊群，就要有特別的功夫，瞇上眼睛，用睫毛夾住飛蚊，再慢慢?？柯愤叀７駝t。摔車的苦頭伺候。行車速度很快，所以鏡片，除了需能真正隔絕紫光線之外，還要有抗霧功能使視覺更清楚。能防風，防止眼球干燥，更能防撞擊，萬一狀況發(fā)生，才不傷及眼睛。 最好不要到夜市場或路邊攤去買便宜而沒有保障“仿運動型”來充數。應該到眼睛的專賣店或自行車專賣店去選購。 騎行眼鏡，在結構設計上有什么不同呢？ 所謂“騎行眼鏡”Eye Waer，是為運動而設計，大約可分為三大類。 單片全包式：本來是滑雪及越野機車用。自行車運動，只用于下坡賽或曲道賽，為防泥巴。 雙片式：接近一般的眼鏡。也可以加配近視鏡或老花鏡片。 單片卻不全包：好處是視野比雙片式寬廣。也可以加配近視鏡或老花鏡。 而三者的共同點，鏡片都是沿著臉的輪廓，彎曲很大。 目的在于盡量把眼睛包起來，減少側面而來的紫外光及增加防風、防塵、防蟲的效果。材質的選定與加工技術的好壞，會影響鏡片的質量；鏡片厚薄不均或彎曲度不良不但會引起影像變形，甚至目眩、不舒服，影響視力以致頭痛。因為，幾乎是把眼睛包起來，所以具備有防霧及防撞擊的功能是很重要的選擇。 第34堂課 必備配件3---手套 戴手套，吸汗止滑 可別以為戴上一般的手套就能魚目混珠，騎行專用手套經過設計，更能符合騎行的要求，避免運動傷害，讓騎行更舒服。 騎行手套的四大好處 1 吸汗止滑 騎行時間久了，就會感覺失信手心有微微的汗水滲出，戴上手套就可以有防滑的效果，而且手套背面為毛巾布的材質設計，可以隨時擦拭臉上的汗水。 2 吸震 在手套的掌心部位有柔軟的襯墊，很像是貓咪掌中的肉墊，具吸震的效果，可降低長時間騎行時手麻、手痛等不舒服感。我們手掌的中央有動脈血管通過，沒有戴手套就會直接壓住，長騎下來，手就會酸麻。手套的墊片設計，會避開血管，保持手部的血液暢通，增加手掌的舒適。 3 防傷害 騎車時如果不慎摔車，手套可以保護手腕及手掌免于擦傷。手掌的傷口愈合不易，手套的防護非常重要。 4 防曬防寒 夏天戴手套有防曬的效果，建議戴露指手套，可以幫助散熱，不過手指露出的地方要記得防曬，才不會造成手掌的色差。 冬天戴手套有御寒的效果，以全指手套為佳，騎行時雙手覺得冰冷時，可以用甩甩手的方式做”剪刀、石頭、布“的動作，增進血液循環(huán)。戴長指手套有一些小小的缺點，要撥打手機時，需將手套脫去才能方便使用。 第35堂課 必備配件4----騎行服 有排汗的功能 說起騎行服，校長實在是佩服得不得了！因為那是高科技的結晶，本來只有美國的杜邦及日本的東麗才有排汗的布料，但臺灣的纖維業(yè)界，也已經成功研發(fā)“吸濕排汗”功能的布料！造福許許多多的車友們。 吸濕及排汗的不同 騎行服材質很特殊，是一種能“吸濕排汗”功能的布料，對皮膚而言，除了“蠶絲”之外，“棉質”還是最舒適的布料。可是問題是棉質只會“吸”，而“不排”！運動科學上，因為“排汗”及“降溫”的需要，才發(fā)展出既排汗又降溫的“化學人造纖維”。其效果真的讓人佩服！幾年前的夏天，帶單車車隊在臺東縱走的時候，遇上臺風，雨大如豆，傾盆而下！有如水中行車，雨大得讓人懷疑，空中也許有魚在游泳。 就這樣遭遇2小時的傾盆大雨，內外都濕濕的，干脆脫掉雨衣，就讓它淋得夠吧！達到目的地餐館時，雖然是落湯雞的樣子，可是大家都精神抖擻！涼快極了，舒服得很。于是沒換衣服，先吃再說，因為吃飽后又要淋雨到臺東。飽餐之后，因吹電風扇之故，我們車衣全都干了。可是，有位身著一般“棉質”運動服的隊友，卻冷得發(fā)抖。我們都干了，他還濕乎乎的！原來棉質吸著雨水，不易排水，才真正認識“排汗衣”的偉大。真感謝高科技的發(fā)達！ 騎行服（比賽服）除排汗功能外，還有醒目的作用。 排汗功能之外，主要在降低體溫 “排汗衣”，除了排汗功能之外，降低體溫，是很重要的任務。汗水從皮膚上蒸發(fā)，會奪走體溫，冷卻皮膚表面。這種有降低體溫的流汗，稱之“有效發(fā)汗”。反之，如果汗水不經由蒸發(fā)，而直接滴到地上，就沒能降低體溫，稱之“無效發(fā)汗”。所以，裸著上半身騎車，所流的汗水，大部分是滴落到地面上，降溫效果差，又很容易曬傷皮膚，不鼓勵裸身騎車。也可選擇深色系的車衣，抗UV的效果較好。 如果，外套的排汗效果不好，體熱無法散發(fā)，反而把水氣或汗水，留在衣服內。如果在冬季時，會著涼感冒，甚至失溫！所以在冬季熱身后，最好把外套脫掉比較好。 騎行服吸濕排汗的原理 有利于毛細現(xiàn)象、添加助劑與編織方法（例如鳥眼編織法）等不同方式，讓騎行服達到吸濕排汗的功效。 中空的纖維設計：中空的纖維設計，細如發(fā)絲，大概有以下三種： 狗骨頭型 十字型 梅花型 超細纖維：稱之“細丹妮”，纖維如毛孔般細微。每家的織法不同，其一種是雙面網格組織。 助劑：加了助劑的騎行服，水滲入后很快就干了，但缺點是清洗后，效果就會漸漸消失。 織法：利用編織方法，達到吸濕排汗的效果。 第36堂課 必備配件5---前后車燈 安全警示的車燈 單車輕巧無聲，如果沒有照明設備的話，是相當危險的。其實只要花點小錢加裝車燈，就可以獲得極大極佳的安全保護效果。 自行車事故中，有許多案例是因為照明設備不佳而摔車，或是天色太暗，而被機動車誤撞。加裝前后車燈設備，除了增加騎行視線外，更有助于提醒別人單車的存在，保護自己，也是尊重他人。 自行車前后各加裝一個車燈，是基本的照明配備，分別有不同的功能。 前車燈，照明路況 前車燈的功能，主要為照明路面，尤其是夜騎時，能夠清楚的照亮路況，讓200米前的對方來車，也能看見車體。不過前車燈的高度如果太高，會讓對方駕駛被亮光“閃到”，可是極危險又不禮貌的。 前車燈一般為白色或黃色，車燈和一般手電筒不同，手電筒為散射燈光，照明力不佳，車燈有聚集鏡片，能清楚照明。夜間騎單車時，時速勿超過15公里，前車燈需要能照射到前方10米以上的路面，如果不行，騎行速度就要更慢。 后車燈，警示后方來車 后方車燈規(guī)定皆為紅色，需在200米外（我們單車學校要求的車燈，要在500米外就能看見）就能讓后方來車能看到單車的存在，來提升騎車安全，使用閃爍燈，不但可以省電，更可以引起對方來車的注意。 第37堂課 配件1---- 戴頭巾 夏季降溫，冬季保溫 夏天騎自行車要克服的就是高溫，尤其如果長途騎行，一定要想辦法讓頭部的溫度降低，冬天則要保溫，戴頭巾是很好的方法。 戴頭巾，可以有效降低頭皮溫度 夏天戴頭巾？有沒有搞錯啊~都已經這么熱，連帽子都不想戴了，還要戴頭巾？ 這是一般人聽到戴頭巾的第一個反應，但是根據我們多年騎長途的經驗，愈是炎熱的季節(jié)，愈是少不了頭巾這個降溫的好幫手。 曾經看過一篇頭巾的相關報道，在炎夏火傘高張，室外氣溫34度的時候，頭發(fā)頂上外表的溫度是46度。如果戴上帽子或頭巾，可再降1度，頭皮立刻變成33度！雖然只有1度之差，但對人體溫度調節(jié)機能來說，就會輕松很多。頭發(fā)端頂的溫度，由46度降13度，成為33度左右。 冬天騎車戴頭巾，保暖又抗寒 冬天的時候，人體的溫度60%是從頭部蒸發(fā)出去的，戴頭巾就可有保溫的功能。 頭巾帽，多功能設計，防雨水、抗汗水 頭巾帽的材質，選擇吸濕排汗的效果最佳。有帽檐的設計，可讓汗水及雨水不會直接滴入眼睛及眼鏡，影響騎行視線。顏色可選擇深色系，抗UV的效果較好;淺色系雖不吸熱，但抗UV的效果較差。 套筒式頭巾，除了包覆頭部之外，延伸到頸部后面的布料，可以讓頸部得到保護不易曬黑。 建議大家可以頭上戴頭巾帽，脖子覆上頭巾，天熱或空氣不好時，還可以將頭巾拉至臉部，遮住口鼻，有防曬、抗熱、保暖及隔絕臟空氣的功效。 該如何挑選一個合適的車座呢？ |
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