導(dǎo)讀

近年來(lái)由于健康、環(huán)保、宗教等各種動(dòng)機(jī)而吃素的人愈來(lái)愈多。盡管素食飲食好處多，但飲食種類不夠多元，該吃到的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)缺乏，這樣吃素難免“面有菜色”。科學(xué)合理的素食，必須遵循以下八大指標(biāo)：

1食物種類多樣化，拒絕單一

不要只吃單一種類的食物，來(lái)源必須多元，才能攝取到完整的營(yíng)養(yǎng)素。

2全谷至少三分一，豆類搭配主食更佳

糙米、胚芽米、全麥面粉等全谷類食物應(yīng)至少占主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預(yù)防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。

搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質(zhì)的攝取，黃豆糙米飯也被稱為“天下第一米飯”。

3烹調(diào)用油常變化，堅(jiān)果種子不可少

素食用油采用植物性來(lái)源，多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經(jīng)常更換油類，并且從堅(jiān)果種子中補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膯卧伙柡椭舅帷?/p>

4深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)高，菇藻紫菜應(yīng)俱全

嚴(yán)格素食者最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B12，遍尋各種發(fā)酵食物中B12的含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每100克臭豆腐含有1微克B12，是不錯(cuò)的來(lái)源，但要避免油炸烹調(diào)。

菇菌、海藻類也是B12的來(lái)源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜就有5.6微克的B12，也就是說(shuō)，每天只要吃一片紫菜就能達(dá)到每日建議量。

5水果正餐同食用，建議每餐八分飽

另一項(xiàng)素食者常攝取不足的營(yíng)養(yǎng)素是鐵質(zhì)。由于動(dòng)物性來(lái)源的鐵質(zhì)在人體內(nèi)生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時(shí)就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當(dāng)中的三價(jià)鐵還原成人體可吸收利用的二價(jià)鐵。

水果富含水分和纖維，攝取后胃的排空迅速，僅約半小時(shí)，因此為確保維生素C能有效與鐵質(zhì)作用，無(wú)論是餐前、餐中、餐后吃水果，和正餐的時(shí)間最好不要相差半小時(shí)以上。

6口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖

素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應(yīng)該隨時(shí)提醒自己，烹調(diào)時(shí)少用油鹽糖，以免增加身體負(fù)擔(dān)，反而肥胖、疾病接踵而來(lái)。

7粗食、原味、少精致，加工食品少選食

盡量選擇營(yíng)養(yǎng)完整的天然食物，少吃過(guò)度調(diào)味、添加防腐劑的加工食品。舉例，面筋是面團(tuán)經(jīng)過(guò)洗筋程序溶出淀粉和水溶性物質(zhì)，然后再經(jīng)過(guò)油炸而成的產(chǎn)物，除了有嚼勁之外，幾乎沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該少吃。

8健康運(yùn)動(dòng)30分，適度日曬20分

人們普遍熱量過(guò)剩的首要問(wèn)題不是吃太多，而是運(yùn)動(dòng)不夠。素食者更應(yīng)攝取充足的營(yíng)養(yǎng)，同樣需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)以消耗熱量。

此外，為了補(bǔ)足動(dòng)物性來(lái)源較豐富的維生素D，素食者必須多曬太陽(yáng)，建議一天20分鐘，就不必?fù)?dān)心維生素D缺乏。