想提升身體柔韌性？每天花20分鐘做下面這套練習吧！

體式詳解

1.上犬式

• 先趴下來，雙手在腰兩側，腳背貼地。

• 用核心和手臂力量，抬起膝蓋、大腿和臀部離開地面，同時胸腔往前往上打開。

• 看前方或者稍微抬頭。

• 保持30秒，然后放松。

2.下犬式

• 五指打開撐地，臀部抬向天空，膝蓋離地，雙腿伸直。

• 這個體式的關鍵是，臀部盡量抬高，拉長下背部。

• 保持30秒，拉伸大腿后側和肩膀。

3.扭轉幻椅式

• 從幻椅式開始，彎曲膝蓋，不要超過腳尖。

• 右手來到左腳踝外側，手盡量往下。

• 左手上舉向天花板，左肩膀下沉。

• 看上方，稍微往背后傾斜，加深扭轉，可以幫你打開胸腔和鎖骨。

• 保持30秒鐘。換邊。

4.站立前屈（簡單變體）

• 站立，腳打開與肩同寬。

• 呼氣，往前折疊，雙手抓住大腳趾。

• 這個體式的關鍵是保持背部延展，不要彎曲。

• 需要臀部往上，腰椎往下沉才能保持延展背部。

• 保持30秒。

5.駱駝式

• 這個體式可以很好地打開胸腔和后背。

• 瑜伽的其中一個好處就是緩解背痛，特別是這個體式。

• 從膝蓋跪地開始，膝蓋打開與髖同寬。

• 右手往上再往后畫一個圈抓住右腳踝。

• 髖部往前推，彎腰，然后再讓左手往上往后抓住左腳踝。

• 保持30秒。（如果腰感覺不舒服，不要做太久）
  

6.單腿頭碰膝式

• 左腿往前伸直，右膝蓋彎曲，有腳掌碰到左大腿內(nèi)側。

• 每次呼氣，雙手嘗試往前再多一點。

• 不要只想著往前，也要延展上半身。

• 保持30秒。換邊。

7.三角式

• 右腿打開一條腿的長度，雙手側平舉。

• 右腳掌朝外，左腳掌內(nèi)扣。

• 呼氣，右手往下來到腳踝或者地面。保持左手伸直。

• 看上方。

• 如果不夠柔軟，碰不到地面，手可以抓住小腿或膝蓋。

• 保持30秒。換邊。
  

8.單腿鴿子式

• 左膝蓋彎曲，左腳跟在右髖下方

• 右腿往后延展，腳背貼地。

• 雙手撐住地面在髖部兩側。

• 還可以的話，慢慢雙手往后來到臀部后側的地面。

• 為了加深練習，可以雙手離地，往上往后延展。（如圖）

• 保持30秒。換邊。

9.站立后仰式

• 站立，腳打開與髖同寬，雙手合十往上延展。

• 手臂慢慢往后，同時胸腔上提，輕微后彎。

• 小心不要在這個體式過度拉伸，可能會傷到后背或往后倒下去。

• 到自己舒服的地方停住 。

• 保持30秒（如果背痛可以做短一點時間）。

10.戰(zhàn)士一式

• 這個體式對于減肥很有幫助。需要平衡和力量。

• 右腳往前，雙腳一條半腿的長度。

• 身體朝右，左腳捏口45°。

• 右膝蓋彎曲，確保左腿伸直。

• 右腿應該是彎曲90°，右大腿與地面平行。

• 雙手上舉合十，輕微抬頭。

• 感受脊柱、胸腔和骨盆在延展拉長，指尖往上延展。

• 保持30秒。換邊。

11反臺式

• 坐下來，雙腿伸直，手往后再肩膀下方，手指朝前。

• 用核心和臀部，抬起身體，直到整個身體一條直線。

• 保持30秒。

12坐立前屈

• 坐下來，雙腿往前伸直。

• 呼氣時，雙手嘗試往前更多，胸腔靠近大腿。

• 再一次，脊柱專注延展上半身。

• 如果抓不到腳趾，可以用瑜伽帶。

• 保持30秒。

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