手腕疼痛-腱鞘炎的預(yù)防與康復(fù)

yezhu8888 2016-07-28

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　　腱鞘就是套在肌腱外面的雙層套管樣密閉的滑膜管，外層為纖維組織，附著在骨及鄰近的組織上，起到固定及保護(hù)肌腱的作用；內(nèi)層緊貼肌腱，分泌滑液潤滑肌腱。長期過度使用肌腱，可發(fā)生肌腱和腱鞘的損傷性炎癥，導(dǎo)致腱鞘炎。若不治療，便有可能發(fā)展成永久性活動(dòng)不便。在手部，最常見的是橈骨莖突狹窄性腱鞘炎、手指屈肌腱腱鞘炎。

臨床表現(xiàn)

　　橈骨莖突狹窄性腱鞘炎是出現(xiàn)在腕部拇指一側(cè)的骨突（橈骨莖突）處，表現(xiàn)為骨突周圍有明顯的疼痛和拇指活動(dòng)受阻，局部壓痛。Finkelstein's test：把拇指緊握在其他四指內(nèi)，手腕偏向小指?jìng)?cè)，橈骨莖突處出現(xiàn)劇烈疼痛。

誘因

　　手腕腱鞘炎以前只是中老年婦女的常見病，與中老年人家務(wù)勞動(dòng)多，腱鞘萎縮退化，彈性和抵抗力降低有關(guān)。但現(xiàn)在“拇指族”、長期使用電腦的辦公白領(lǐng)、清洗等服務(wù)性行業(yè)的藍(lán)領(lǐng)或家庭主婦等，都成為了腱鞘炎高發(fā)人群，這與姿勢(shì)不不當(dāng)、過度使用有密切關(guān)系。

手腕腱鞘炎的日常預(yù)防和護(hù)理方法

1.改掉不良習(xí)慣，如捻響手指等。

2.避免長時(shí)間持抱小孩、物品、擰洗衣物等。

3.連續(xù)工作時(shí)間不宜過長，工作結(jié)束后，要輕揉手指手腕。

4.患本病后要注意避免冷水刺激，以免加重癥狀，并積極配合治療。

5.對(duì)于長期伏案辦公人員來說，應(yīng)采用正確的工作姿勢(shì)，盡量讓雙手平衡，手腕能觸及實(shí)物，不要懸空。

6. 手腕關(guān)節(jié)做360度的旋轉(zhuǎn)，或?qū)⑹终朴昧ξ杖俜潘?，來回多做幾次；或?qū)⑹种阜磯夯蚴终品磯簬紫?，都可以有效緩解手部的酸痛?/section>

7.面對(duì)這種類型的疾病不應(yīng)著急，放松情緒。

8.小心使用工具使用工具時(shí)，勿將壓力集中于手腕基部，盡量使用手肘及肩膀。

預(yù)防康復(fù)練習(xí)

腕關(guān)節(jié)活動(dòng)度主動(dòng)練習(xí)

a）屈指、屈腕到最大程度，維持6秒，然后放松。

b）伸直手指，腕關(guān)節(jié)背伸，維持6秒，然后放松。

c）握拳，腕關(guān)節(jié)向小指?jìng)?cè)屈，維持6秒，然后放松。

d）握拳，腕關(guān)節(jié)向大拇指?jìng)?cè)屈，維持6秒，然后放松。

每天3組，每組10次。

腕關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)

a）借助健側(cè)手幫助練習(xí)患側(cè)腕關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸練習(xí)，

b）先壓住患側(cè)手背使腕關(guān)節(jié)盡量屈曲，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

c）在扳住患側(cè)手掌或手指使腕關(guān)節(jié)盡量背伸，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

d）注意保持患側(cè)肘關(guān)節(jié)處在伸直位。

每天3組，每組3次，每次每個(gè)位置堅(jiān)持15-30秒鐘。

前臂旋前旋后練習(xí)

a）屈肘90度，手心向上。

b）前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，至手心向下，然后向外旋轉(zhuǎn)，至手心向上。

每天3組，每組10次。

腕關(guān)節(jié)屈曲（力量）練習(xí)

a）掌心向上，手握一聽飲料或啞鈴，

b）勻速向上用力使腕關(guān)節(jié)屈曲，然后緩慢放松回到原位，

c）根據(jù)自己練習(xí)的情況可以適當(dāng)增加啞鈴重量，

每天3組，每組10次。

腕關(guān)節(jié)背伸（力量）練習(xí)

a）掌心向下，手握一聽飲料或啞鈴，

b）勻速向上用力使腕關(guān)節(jié)背伸，然后緩慢放松回到原位，

c）根據(jù)自己練習(xí)的情況可以適當(dāng)增加啞鈴重量，

每天3組，每組10次。

握力練習(xí)

a）手握住橡皮球或橡皮圈，

b）用力抓緊，并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

每天3組，每組10次，每次堅(jiān)持5秒鐘。

橈骨莖突狹窄性腱鞘炎還可以增加以下練習(xí)

對(duì)指拉伸練習(xí)

a）手臂放松，手掌打開，掌心向上，

b）用力使拇指指尖與小指指尖對(duì)合，并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

每天3組，每組10次，每次對(duì)指堅(jiān)持6秒鐘。

腕關(guān)節(jié)橈側(cè)肌力練習(xí)

a）手臂平放，立掌使拇指向上，

b）手握一聽飲料或或1磅啞鈴，勻速向上用力，使腕關(guān)節(jié)向拇指?jìng)?cè)屈曲，即拇指向天花板，然后緩慢放松回到原位，

c）盡量保持前臂不動(dòng)，根據(jù)自己練習(xí)的情況可以適當(dāng)增加啞鈴重量，

每天3組，每組10次。

指簧練習(xí)

a）手指伸直，五指相聚，

b）在五指指尖套一個(gè)橡皮筋，用力使五指展開，

練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。

文章來源：體育總局科研所高博士

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來自： yezhu8888 > 《人體知識(shí) 健康養(yǎng)生》

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