道心君按：

標(biāo)題起得如此“夸張”，是不是貨真價(jià)實(shí)呢？反復(fù)細(xì)讀有驚喜噢，且聽我一一道來……

蹲墻之緣起、蹲墻之功用

蹲墻之方法、蹲墻之次第

蹲墻之經(jīng)驗(yàn)、蹲墻之答疑

耗費(fèi)N小時(shí)，不是每一篇文章都值得這么重視的，因?yàn)檫@個(gè)方法簡單易行，不僅適合成人，也是小孩子們最適合的傳統(tǒng)體育健身法，目標(biāo)值為“全民普及”……

蹲墻之緣起

據(jù)說，蹲墻本是內(nèi)家拳（太極）門內(nèi)的“不傳之秘”，師傅練時(shí)要把徒弟支開，甚至父親練時(shí)要把兒子支走，可見對(duì)此法的珍視程度。蹲墻是“松腰秘法”。

內(nèi)家拳都重視松腰，故站樁法是重要的基本功，關(guān)于站樁我們后續(xù)適當(dāng)?shù)臅r(shí)候會(huì)分享給諸位。

蹲墻之功用

一、松腰

蹲墻松腰對(duì)于養(yǎng)生意義重大：

1. “命意源頭在腰隙”，生命的源動(dòng)力就在腰椎的間隙中，也就是命門，生命之門，立命之基。（相關(guān)閱讀：立命之門戶，養(yǎng)生第一穴）

2. “一身備五弓”，脊柱是最重要的一張弓，主宰其他四張弓（四肢）的運(yùn)動(dòng)，特別是腰如果有扭傷，四肢的運(yùn)動(dòng)皆受影響。

腰如果松動(dòng)較好，身體各項(xiàng)機(jī)能均有所提升。腰如果徹底松開，全身形成整勁兒，運(yùn)動(dòng)能力和協(xié)調(diào)性極強(qiáng)，生命質(zhì)量的提升是諸位難以想見的，多說無益，請(qǐng)君實(shí)踐，冷暖自知。

二、強(qiáng)腎

“腰為腎之府”，練腰就是在強(qiáng)腎，這點(diǎn)毋庸置疑，腎的重要性這里不贅述。

三、健脊

1、柔和的運(yùn)動(dòng)脊柱的肌肉、肌腱、韌帶；

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化中樞神經(jīng)，包括脊髓和31對(duì)脊神經(jīng)、脊柱兩側(cè)的神經(jīng)鏈等，還能加強(qiáng)腦脊液循環(huán)，進(jìn)而調(diào)理臟腑、影響內(nèi)分泌等。

四、減肥

1. 蹲墻熟練后，小腹需要回收，對(duì)腹部堆積的脂肪有極其明顯的轉(zhuǎn)化作用；

2. 對(duì)腰背部的作用也很直接，最簡單的道理，動(dòng)哪減哪（Donajiana道心君原創(chuàng)詞匯）；
   

3. 如果學(xué)會(huì)放松蹲起，對(duì)下肢減肥很有作用；

4. 塑身：特大驚喜，竟然還能提升臀位線，愛美的辣媽、美少女豈不是大愛？這塑身的作用，我就不單列一項(xiàng)了，不細(xì)讀文章的或許會(huì)錯(cuò)過……

五、練腿

1. 蹲起，對(duì)下肢各肌群均有適度的運(yùn)動(dòng)。

2. 特別是對(duì)胯、膝、踝的運(yùn)動(dòng)效果較好，由于承受全身重量，下肢各關(guān)節(jié)更容易出問題，需要我們倍加呵護(hù)。

3. 長身高。什么什么？能促進(jìn)身高的增長？大叔，不是說你，而是對(duì)于青少年，促進(jìn)身高的增長是很有作用的，包括對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的調(diào)理，也包括通過刺激中樞神經(jīng)和腦垂體等內(nèi)分泌功能的強(qiáng)化，再加上主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)，長身高定用作用。如果無效，請(qǐng)找道心君算賬！

六、矯正脊柱

現(xiàn)代人長期不正確的坐姿傷及脊柱，青少年脊柱側(cè)彎和老年駝背，都是脊柱的椎骨形態(tài)位置等異常引起的（老年人與元?dú)獠蛔阌嘘P(guān)），通過蹲墻，可以很好的拉伸和矯正，且能減小生理彎曲。脊柱的生理彎曲越小越健壯，元?dú)庠匠渥?，比如嬰幼兒，脊柱的生理彎曲較少，傳統(tǒng)認(rèn)為，是其先天氣充足的表現(xiàn)。

道心君，急死我了，別墨跡沒用的了，快快轉(zhuǎn)入正題吧……

急什么呢，還有通暢太陽膀胱經(jīng)的作用沒說呢……什么，要滅口？得，我還是只上圖，不多說了，諸君自己能悟出來的……

太陽膀胱經(jīng)可是人體最長的經(jīng)脈，特別是循行于脊柱兩側(cè)，都是臟腑的俞穴，那可是相當(dāng)于五臟六腑的“外交部”啊，舒緩的運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于自我按摩這些俞穴，調(diào)理臟腑的作用不言而喻。

蹲墻之方法

一、姿勢(shì)要求

面對(duì)墻壁，兩腳并攏（開始時(shí)可兩腳分開，平行站立，與肩等寬），腳尖與墻跟接觸，周身中正，兩手自然下垂。

然后下蹲，蹲時(shí)兩肩前扣，含胸；鼻尖觸墻，頭不可后仰；腰向后突，不得前塌。

蹲到極限再慢慢上升站起，起時(shí)鼻尖也要觸墻。

故此法又稱面壁蹲墻法。反復(fù)進(jìn)行，多多益善。本功法無需用意念，只要認(rèn)真蹲、起即可?！　?/span>

二、功效

本功法是太極松腰秘法，反復(fù)練之可幫助松腰。腰一旦放松，則周身氣血易于流通，強(qiáng)身壯體效果明顯。亦能暢通周身紊亂之氣機(jī)，諸多不適，皆可用此法來解決。

還有之前的文章初步介紹過蹲墻，可以參看（相關(guān)閱讀：助力中高考，自我快速調(diào)理方法）

此動(dòng)畫速度過快，要求每分鐘蹲起6次左右即可，均勻而緩慢

蹲墻之次第

凡事皆有入門之次第，蹲墻也是如此，切不可操之過急，須知“欲速則不達(dá)”矣。

一、入門階段

請(qǐng)諸君按如下順序依次過關(guān)，這樣符合科學(xué)精神。

1、原地下蹲

此階段難度系數(shù)為：

要領(lǐng)：原地緩慢蹲起，保持兩腳平鋪于地，腳后跟不可翹起

先嘗試原地下蹲是否順暢，下蹲5-15次，如果異常吃力，建議先練練其他方法，比如揉腹或兩腳并攏的無極莊，打好內(nèi)在基礎(chǔ)再練習(xí)本方法。（相關(guān)閱讀：求醫(yī)不如求己，千年揉腹功）

2、嘗試面壁下蹲

此階段難度系數(shù)為：

要領(lǐng)：兩腳分開，離墻20-30cm或更遠(yuǎn)，睜眼慢慢蹲起10-20次

有原地下蹲的基礎(chǔ)，方可以進(jìn)入本關(guān)卡。如果感覺比較輕松，可以轉(zhuǎn)入正式練習(xí)。

3、正式練習(xí)

此階段難度系數(shù)為：

要領(lǐng)：

1. 周身中正，兩眼閉合，全身放松；

2. 兩腳分開，蹲起30-50次，注意頭不可左右歪斜，更不可以抬頭，保持下頜回收、頭中正的姿勢(shì)；

3. 蹲時(shí)兩肩前扣，含胸；鼻尖觸墻，頭不可后仰；腰向后突，不得前塌；

4. 最后兩手掌手重疊敷于肚臍，靜養(yǎng)片刻即可還原。

要求：

1. 一定要放松自如地蹲起，比如離墻10cm勉強(qiáng)能蹲下去，就要選擇離墻20cm，以實(shí)現(xiàn)輕松的下蹲；比如能蹲60次，就只蹲40次，保持輕松愉快最好。

2. 蹲起次數(shù)根據(jù)自身情況來掌握，慢慢增加，比如本周蹲30個(gè)，下周增加5個(gè)，保持一周每天35個(gè)蹲起，當(dāng)然可以每天分開多次練習(xí)；

3. 可以嘗試開始蹲起時(shí)兩腳分開，下蹲20次左右，漸漸合攏，目標(biāo)是雙腳并攏可以自如下蹲，如此可以轉(zhuǎn)入下一關(guān)卡。

4、考核目標(biāo)

兩腳并攏輕松蹲起，具體要求同上，應(yīng)是熟練后，開始下蹲即可以兩腳并攏。

5、注意事項(xiàng)

1. 選擇光滑的墻面或者柜面均可，以免擦傷鼻尖。

2. 一般下肢都會(huì)有酸疼的感覺，減慢速度減少數(shù)量會(huì)緩解一些，過了這一關(guān)，后面的就輕松了，氣血通透度提高，后面再蹲就不難受了。數(shù)月的功夫就可以做到。

3. 下肢或腰有傷病的暫緩練習(xí)，或者嘗試少蹲，緩慢放松蹲起，對(duì)下肢和腰脊會(huì)有一定的康復(fù)作用，需要結(jié)合自身情況進(jìn)行科學(xué)安排。

二、提高階段

此階段難度系數(shù)為：

有了數(shù)月的練習(xí)基礎(chǔ)，或身體素質(zhì)較好的，可以轉(zhuǎn)入提高階段的練習(xí)。

準(zhǔn)備階段要充分：兩腳并攏，周身中正，兩眼輕輕閉合，目光回收。頭部放松，胸背部放松，腰腹放松，下肢放松，上肢放松。想藍(lán)天虛空，想體內(nèi)，想虛空，想體內(nèi)。

這樣，進(jìn)入充分的松靜的狀態(tài)，時(shí)間可以稍長，4,5分鐘都可以，更符合傳統(tǒng)體育的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)要求。

蹲到極限，停留一下，不要匆忙起身

1、靠近墻面

要領(lǐng)：蹲時(shí)注意腰部命門里面，起時(shí)注意百會(huì)上領(lǐng)。（相關(guān)閱讀：百會(huì)穴）

雙腳并攏，逐漸達(dá)到距離墻一腳遠(yuǎn)（<>

切記，保持姿勢(shì)合度，如果身體走樣了，那樣的靠近算是作弊行為，貌似教育部門會(huì)嚴(yán)查的……

2、鼻尖離墻

前述諸階段，如果墻面柜面不夠光滑，可以貼光滑的廣告紙或豎向一條透明膠帶，以保護(hù)鼻尖。

也可以在保持姿勢(shì)合度的情況下，少許離開墻面。

本階段，鼻尖要漸漸遠(yuǎn)離墻面，也要循序漸進(jìn)，慢慢遠(yuǎn)離。此處，難度更大，一般練習(xí)者功夫沒有下到，是很難至此關(guān)卡的。

3、光腳蹲墻

此是增加難度的另外一種方法，鞋跟越高，蹲墻越輕松，這是人體力學(xué)和人體結(jié)構(gòu)特性所決定的。

光腳練習(xí)強(qiáng)度較大，遠(yuǎn)離墻面時(shí)也可以嘗試，注意從易到難即可。

三、終極階段

此階段難度系數(shù)為：

此階段要求較高，不擬詳細(xì)介紹，沒有數(shù)年功夫，諸君是達(dá)不到的。除非是武學(xué)奇才，運(yùn)動(dòng)達(dá)人？

1、撐臂蹲墻：即兩臂體側(cè)平舉，立掌成丁字掌，如此下蹲。

2、背手蹲墻：兩手交叉于腰部，如此背手蹲墻，難度較大。

3、鼻尖前放一個(gè)拳頭，最終達(dá)到距離墻面兩拳遠(yuǎn)，也就是鼻尖前兩拳一前一后。

4、還可以頂球蹲墻，剩下的留給你來發(fā)明創(chuàng)造了，若有所得，請(qǐng)?jiān)谙旅媪粞苑答伣o我們。

蹲墻之經(jīng)驗(yàn)

蹲墻號(hào)稱史上最強(qiáng)健身方法，極其高效，比如15分鐘蹲100個(gè)墻，對(duì)身心調(diào)整作用顯著。這也是道心君陪小魚蹲墻的強(qiáng)度。（以前曾經(jīng)蹲到300個(gè)，因孩子動(dòng)作太快，追求數(shù)量，質(zhì)量不高，所以暫時(shí)減少次數(shù)，同時(shí)減慢速度，提高質(zhì)量，效果比蹲300個(gè)時(shí)還要好，精耕細(xì)作?。?/span>

孩子蹲墻，需要家長的陪伴，這樣家長同時(shí)也受益了，家里有健身的氛圍，有健身的氣場，豈不快哉？

Q1：蹲墻是否傷膝蓋？

A1：很多的運(yùn)動(dòng)，如果方法不科學(xué)都可能傷及膝蓋。本方法類似太極等傳統(tǒng)體育，動(dòng)作舒緩輕松，只要不是猛蹲猛起，初期遵循漸進(jìn)的原則，是不會(huì)傷及膝關(guān)節(jié)的。

而且，正確合理的練習(xí)，還有益于下肢經(jīng)絡(luò)氣血的通暢，反而可以修復(fù)膝關(guān)節(jié)的問題。

不傷膝蓋的原理：現(xiàn)代健身法中也強(qiáng)調(diào)頭不超過膝蓋，膝蓋不超過腳尖，額頭過膝蓋傷腰，膝蓋過腳尖傷膝蓋，但現(xiàn)代健身實(shí)際練習(xí)過程中，膝蓋多少都會(huì)超過腳尖，這樣對(duì)膝蓋有傷害。蹲墻功用一堵墻限制了額頭和膝蓋的位置，無任何副作用。

Q2：蹲墻對(duì)呼吸和意念是否有要求？

A2：呼吸建議第一年練習(xí)先不要加，等相當(dāng)熟練后，自行配合呼吸即可，比如下蹲呼氣同時(shí)收腹，直起時(shí)吸氣腹部自然，這是可以自己來隨意組合的。

適合自己的才是最好的，如果有瑜珈調(diào)息的基礎(chǔ)，練一陣子即可加上呼吸，感覺不錯(cuò)就繼續(xù)，感覺不好就暫停，咱的地盤咱作主。

意念的關(guān)鍵是“形神合一”，翻譯成白話文就是“集中精神做動(dòng)作”，這樣就可以了。想進(jìn)階的話，就體察身體里面的變化，我們叫“體察思維”或者是“感覺運(yùn)動(dòng)思維”，這樣更符合內(nèi)向性運(yùn)用意識(shí)的要求，效果更佳。跑神兒了，再把心思收回來即可?！安慌履钇?，就怕覺遲”是也。

也可以通過自己默數(shù)次數(shù)，達(dá)到精神集中的要求。

Q3：蹲墻拉伸脊柱與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)深蹲的區(qū)別是什么？

A3：經(jīng)科學(xué)測(cè)量，蹲墻比普通深蹲時(shí)脊柱長2-5厘米，脊柱的前方后方在中醫(yī)里叫任脈和督脈，任脈主血，督脈主氣，為人體經(jīng)絡(luò)主脈。任督二脈若通，則八脈通；八脈通，則百脈通，進(jìn)而能改善體質(zhì)，強(qiáng)筋健骨，促進(jìn)循環(huán)。

通過蹲墻，自身拉伸脊柱，不但能治療腰椎頸椎疾病，也是打通任督二脈最直接的方法。中醫(yī)原理本功的功法原理，即通過任督二脈的修煉達(dá)到丹田氣足圓活，尤其是對(duì)頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運(yùn)動(dòng)不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動(dòng)運(yùn)動(dòng)到主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉、骨骼達(dá)到堅(jiān)韌有彈性。

現(xiàn)代深蹲運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，且不易控制姿勢(shì)

就傳統(tǒng)而言，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥悖使湃擞小懊庠搭^在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動(dòng)的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。

Q4：用蹲墻來減肥需要注意什么問題？

A4：一般如果想取得好的減肥效果，請(qǐng)注意幾點(diǎn)：1.把你原來瘦的形象想出來。2.下蹲時(shí)先收腹后下蹲。3.下蹲時(shí)想瘦的形象，上起后放松。

心理暗示，或者說是主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)，是很關(guān)鍵的，關(guān)于意識(shí)的作用，后面分享（天，又挖一大坑）。

Q5：蹲墻適合多大年齡的人練習(xí)？

A5：一般3,4歲孩子即可當(dāng)做游戲來練習(xí)，活動(dòng)筋骨很有意義。年長者要根據(jù)自身?xiàng)l件來決定，老年人可以手扶床頭或門框等慢慢蹲起，俗話說“人老先老腿”，這是很好的延緩衰老的功法。

老幼咸宜確實(shí)不是隨便講的，小到3歲，大到60,70歲，我都見過有練習(xí)的，經(jīng)過數(shù)以百萬計(jì)大眾習(xí)練的檢驗(yàn)，至少仍有不少人在堅(jiān)持。