多素少葷

只靠一種食物單打獨斗無法降低癌癥危險，但如果把它們合理地搭配起來，效果就會迥然不同。就餐時，素食至少要占2/3，而動物蛋白最好不超過1/3。

每天5份果蔬

超重會增加結腸癌、食管癌和腎癌等多種癌癥發(fā)病幾率。而水果蔬菜既有助于保持健康體重，又有助于降低癌癥風險。專家建議，每天至少吃5份水果蔬菜。

葉酸早餐

美國癌癥協(xié)會表示，補充葉酸的最佳方法不是吃藥，而是多吃水果、蔬菜和強化谷物食品。葉酸有助于預防結腸癌、直腸癌和乳腺癌。每天早餐中的谷物和全麥食品是葉酸的最好來源。其他富含葉酸的食物還包括：橙汁、檸檬、草莓、蘆筍、雞蛋、雞肝、豆類、菠菜、萵苣等。

少吃加工熟食

偶爾吃一次三明治或熱狗，對健康并無大礙。但少吃臘腸、火腿之類的加工肉食，有助于降低結直腸癌和胃癌的發(fā)病率。另外，熏肉和咸肉中潛在的致癌物也會增加癌癥風險。

西紅柿防前列腺癌

吃西紅柿可降低包括前列腺癌在內(nèi)的多種癌癥風險，因為西紅柿中豐富的番茄紅素發(fā)揮了關鍵作用。研究還顯示，番茄汁、番茄醬等西紅柿制品也具有抗癌的潛力。

時常喝綠茶

每天上班給自己泡杯茶吧。經(jīng)常喝茶會降低膀胱癌、胃癌和胰腺癌的發(fā)病率。其中，綠茶具有較強的抗癌功效，它可以預防結腸癌、肝癌、乳腺癌及前列腺癌。

控制飲酒量

口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌都與飲酒密切相關。飲酒還會增加結直腸癌的風險。美國癌癥協(xié)會表示，即使男性日飲酒量控制在2杯，女性每日1杯，仍然會增加癌癥發(fā)病率。

喝白水最好

喝白水比其他飲料有助于增加排尿量，可以更好地稀釋膀胱中潛在的致癌物。

十字花科蔬菜

十字花科類蔬菜是最經(jīng)典的抗癌蔬菜，包括西蘭花、菜花、卷心菜、甘藍菜和羽衣甘藍，其中含有的營養(yǎng)成分能抗擊結腸癌、肺癌、宮頸癌等。

炸、烤、焙增加患癌風險

在高溫下炸、烤或焙會導致肉食形成某些化學物質(zhì)，增加致癌危險。而蒸、煮、燉等烹調(diào)方式相對較安全。另外，燉肉時最好加一些富含營養(yǎng)和防癌作用的蔬菜。

新鮮草莓和樹莓果汁

草莓和樹莓中含有植物營養(yǎng)素鞣花酸，這種強效抗氧化劑可通過多種方式抗擊癌癥，使致癌物質(zhì)失去活力并減緩癌細胞生長。

少吃糖

雖然糖未必會直接導致癌癥，但熱量攝入過多，是肥胖的重要病因之一。而肥胖又是一大癌癥風險。因此富含維生素的水果可以作為糖的替代品。

運動遵循“1357”

每天堅持30分鐘以上運動，患癌風險就能有效降低。在為自己和家人制訂運動計劃的時候不妨遵循“1357”：

1——每天最好運動一次；

3——連續(xù)運動不少于30分鐘；

5——如果不能保證天天運動，爭取一周運動5次；

7——運動的心率約等于170減去年齡。

中老年人推薦走路

運動方案要根據(jù)不同的年齡、不同的身體狀況而有所側(cè)重和調(diào)整，運動強度也要適當。對于中老年人，推薦走路。走路時要抬頭挺胸大步走，手也別閑著，要時而兩臂揮起，時而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又讓心情好。

遠離煙酒

每天吸煙20支以上的人，患癌風險比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風險更大。您可千萬別說：我家二大爺吸了一輩子煙照樣活到80歲，這只是個例，也是您的自我安慰。吸煙不僅和肺癌有關，它還會讓人更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，都是鐵證如山。

① 吸煙者在40歲時戒煙，至少能增加9年的壽命；50歲時戒煙至少能增加6年壽命；60歲能增加3年壽命。戒煙永遠都不晚，但越早越好！

② 喝酒要適量，如果實在喜歡喝，男性每天喝酒量最好別超過20克，女性最好少于10克，而且是酒精含量不超過15%的低度酒。

盯住體重

一胖不但拉低顏值，還成了健康的絆腳石。英國研究人員對524萬人進行了長達7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，肥胖與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有顯著的相關性。

① 標準體重中，男性腰圍要控制在85厘米以內(nèi)；女性腰圍不應該超過80厘米；

② 減肥是場持久戰(zhàn)，不能光想著走捷徑，減肥藥是非常不推薦的；

③ 除了少吃多動，減少脂肪、糖分和鹽的攝入外，還要避免一些令人意想不到的發(fā)胖因素，如房間燈光太亮會讓你吃得更多，邊看電視邊吃飯更易發(fā)胖等；

④ 掌握一些飲食技巧也能減少攝入，比如細嚼慢咽更易產(chǎn)生飽腹感，每口飯菜嚼15~20下，先喝湯再吃菜等。

忌燙飲燙食

中國人尤其吃飯講究“趁熱”，但是國際癌癥研究機構發(fā)布的一項新研究顯示，飲品溫度在65℃以上飲品（如咖啡、茶等）可能會引發(fā)食管癌。

燙食、燙飲容易灼傷上消化道黏膜而誘發(fā)癌癥。食物溫度過高，會灼傷食管黏膜并使之壞死，長期下去，可使該部位癌變。

一些調(diào)查表明新疆哈薩克族人常喝滾燙的奶茶、潮汕人喜歡功夫茶、太行山區(qū)的人愛喝大碗燙粥，目前這些地區(qū)都成為食管癌、賁門癌、口腔癌的高發(fā)區(qū)。微檢專家建議，食物或飲料如果覺得燙，千萬別性急往下咽。帶餡兒的食物可能外面不燙里面燙，吃的時候尤其要當心。

做好防曬

這是降低患皮膚癌風險的一種方式。呆在陰涼處是最明智、最有效的預防措施。當你外出暴露在陽光下時，涂抹防曬霜、穿上防曬服、戴上太陽鏡，能夠阻擋99%到100%的UVA和UVB射線。

謹慎選用日用品

溴化阻燃劑、塑化劑、雙酚A三類物質(zhì)可能導致癌癥，這些物質(zhì)存在于一些家居用品中。

避免熬夜晚睡

英國科學癌癥研究中心研究了世界各地1000余名30-50歲的癌癥患者，發(fā)現(xiàn)99.3%的人常年熬夜，凌晨之后才會休息。

熬夜一方面會造成生物鐘紊亂，另一方面，夜間燈光會破壞人體褪黑素形成，而這是保護人體免疫功能的重要一環(huán)，缺少它容易讓白血病、乳腺癌、前列腺癌等找上門來。熬夜最好不要超過11點。

別總是憋大便

想去大便，可偏偏工作太忙走不開，或一時找不到衛(wèi)生間，只能使勁憋著。一回兩回還行，時間長了，就會出問題。

糞便里含有硫化氫、糞臭素、膽固醇代謝產(chǎn)物等多種致癌物，在腸道里積存久了，就會被重復吸收，刺激腸黏膜。據(jù)調(diào)查，不及時排便已成為不少年輕人患上大腸癌的主要原因。

一定要抓住一天中“便意”最濃的時刻，一個是早晨起床后不久，一個是吃飯后。便意一般只會持續(xù)幾分鐘，一旦錯過很難再捕捉到。早上實在沒時間排便，可以調(diào)整到較空閑的晚上。

吃完晚飯后散散步，對腹部進行順時針按摩，然后無論有無便意，定時去蹲蹲廁所。一般3~5分鐘沒有大便排出，就應該放棄，不要長時間呆在廁所看書看報。

空氣污染

①戒煙，減少空氣中的有害物質(zhì)含量，減少吸煙對自己及周圍人的身體危害。

② 搞好個人防護，必要時外出戴防護口罩。

③環(huán)保出行，盡量搭成公共交通設施，減少汽車尾氣的排放。

水污染

①當飲用水被污染時，應立即停止使用，及時向衛(wèi)生監(jiān)督部門或疾病預防控制中心報告情況，并告知居委會、物業(yè)部門和周圍鄰居停止使用。

②不慎飲用了被污染的水，應密切注意身體有無不適，如出現(xiàn)異常，應立即到醫(yī)院就診。

土地污染

①廢舊家用電器、廢舊電池、廢舊燈管等，投入指定環(huán)保垃圾箱中。

②合理使用農(nóng)藥、化肥，減少不必要的土地污染。

輻射污染

①當進入空氣被放射性物質(zhì)污染的地區(qū)，應該要用手帕、毛巾、布料等捂住鼻子，減少放射性物質(zhì)吸入。

②穿戴衣帽，佩戴眼鏡、手套和靴子，減少體表與放射性污染接觸的各種可能。

③如果懷疑直接受到放射性污染，人們第一時間最好淋浴處理。

工作環(huán)境

①減少從業(yè)者與致癌物質(zhì)的接觸，比如提高生產(chǎn)自動化水平，以及選擇更安全的替代物。

②工人要加強個人防護，提高保健意識，比如勤洗手、洗澡，勤換衣服，工作時戴好口罩等防護用具。同時，還要注意鍛煉身體、合理飲食，提高自己的抵抗力。

③定期體檢，對于職業(yè)引發(fā)的癌瘤關鍵在于早發(fā)現(xiàn)，每年一次體檢非常重要。如果平時咳嗽、鼻出血、腸胃不舒服等，就應及早到腫瘤?？漆t(yī)院或正規(guī)大醫(yī)院就診。