上期介紹了三種提高肩關節(jié)活動度的Mobility處方:Mobility|過頂位動作的調(diào)整處方。本期再補充一個通過肩部整體的拉伸提高肩關節(jié)活動度的方法。

• 肩部拉伸

動作要點：

-將彈力帶固定在訓練架較低的位置，人面對訓練架，單手穿過彈力帶然后握在手心（這種握法不容易脫手）；

-然后將握住彈力帶的手放在肩上，背對訓練架；

-緩慢站起的同時保持核心收緊，此時要能感受到彈力帶的拉伸感；

-放松肩關節(jié)，讓彈力帶把手肘拉到更靠后的位置。每側停留1-2分鐘。

注意事項：

-結束拉伸時，先蹲下再轉身，不要在彈力帶仍處于拉伸狀態(tài)時直接試圖將手臂放回；

-保持核心收緊，穩(wěn)定軀干；

-如果拉伸感不明顯則可以向前移動半步或?qū)椓Ч潭ㄔ诩茏痈偷奈恢谩?/span>

包括上期的3種，我們已經(jīng)總共介紹了4種提高肩關節(jié)活動度的方法，可以涵蓋大部分訓練者的需求。但是，想要完成良好的過頂位的動作，不只是需要良好的肩關節(jié)活動度，還需要良好的胸椎活動度。

胸椎的活動度測試：如圖1和2，先將手臂抬起，保持軀干直立。然后在保持肩關節(jié)角度不變的情況下，通過胸椎的彎曲，使得身體向后傾斜。注意不要做成腰椎的彎曲(如圖3)。如果不能完成從1到2的動作，則說明胸椎活動度有待提高。以下為提高胸椎活動度的方法：

• 提高胸椎活動度

動作要點：

-平躺在地板上，將泡沫軸放置于胸椎位置的下方；

-首先將臀部抬離地面，將手或肘的位置固定在地面（可以找朋友幫忙）；

-然后緩慢地將臀部放于地面；

-在胸椎位置上找三個點做如上的放松，每個位置重復10次。

注意事項：

-將臀部下放在地面的過程中，注意不要移動肩關節(jié)；

-在肩關節(jié)固定不動的前提下，臀部盡量放到地面，但不是一定要碰到地面，做到自己的極限即可；

-放下和抬起臀部的動作緩慢進行；

-放置泡沫軸的位置如下圖：

注意！肩部活動度不好的訓練者要先做提高肩關節(jié)活動度的處方動作，等它有一定提高后再開始做提高胸椎的Mobility處方。原因如下:首先，過頂類的動作需要有良好的肩關節(jié)穩(wěn)定性和活動度作為基石，好的胸椎活動度只是錦上添花。其次，如果一個人的肩部活動度不好，那么他在做以上介紹的這個動作的時候，也只會拉伸到肩關節(jié)，胸椎的活動度很難得到提高。

關于Mobility

Mobility是一種能夠解決疼痛，預防傷病和提高運動表現(xiàn)的有效方法，包括拉伸、用泡沫軸和小球的放松以及各種針對性的激活的動作。就像訓練一樣，Mobility也需要大家長期的堅持。

希望在良好的肩關節(jié)和胸椎的活動度的保證下，大家都能安全、高效地完成過頂深蹲、引體向上等過頂類的動作。下期會繼續(xù)介紹過頂位動作的Mobility處方。請大家持續(xù)關注。