本報(bào)記者 閆珍珍

斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，如果你是跑步運(yùn)動(dòng)員，很可能會(huì)受傷，即使你是偶爾跑一下玩玩，也有可能受傷，而且這個(gè)受傷比例達(dá)到56%，在常年的跑步訓(xùn)練中有85%的受傷可能。跑步受傷的部位主要集中于下肢和膝關(guān)節(jié)，本期沙龍邀請(qǐng)了山東魯能泰山足球俱樂部原隊(duì)醫(yī)、嘉瑞康復(fù)診所的唐立軍為大家講解跑步方面的損傷和防治。

如何最大限度 避免跑步造成的傷害

首先是鞋子的選擇，跑步者應(yīng)根據(jù)自己的身高、體重、足弓、腳型狀況，選擇彈性好透氣好的鞋子。唐立軍表示，跑步常見的運(yùn)動(dòng)損傷以膝關(guān)節(jié)疼痛、跟腱炎、髂脛束綜合征、足底筋膜炎、腘繩肌損傷等為最常見。

“跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。喜歡跑步鍛煉的人如果不能科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致?lián)p傷。初學(xué)者、有受傷史特別是下肢陳舊傷、一周跑步距離超過65公里、在跑步時(shí)突然加速或跑步距離驟增、骨質(zhì)疏松的女性等人群在跑步時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)更大?！碧屏④娬f。

規(guī)范的跑步姿勢(shì)、認(rèn)真的準(zhǔn)備活動(dòng)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量、舒適的跑步鞋可以最大限度避免跑步造成的傷害。

跑步時(shí)腳不要外翻 盡量用中前掌著地

對(duì)于跑步的姿勢(shì)，唐立軍表示，腳落地的時(shí)候要盡量正，不要外翻，否則落地時(shí)不均勻的反作用力會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成扭傷。用腳的中前腳掌著地，讓落地時(shí)的沖擊力迅速分散到全腳掌，這樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一個(gè)緩沖。

準(zhǔn)備活動(dòng)怎么做？唐立軍說，認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)能使身體發(fā)熱，加強(qiáng)呼吸和血液循環(huán)的能力，降低肌肉韌帶的黏滯性、增強(qiáng)其彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度加大，從而避免了因提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

不能天天都跑步 每周要休息兩三天

關(guān)于跑步的頻率，唐立軍說，每周得有兩三天休息，不能天天都跑步。

根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整活動(dòng)量，建議以有氧跑步為主，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)時(shí)即刻心率高于平時(shí)心率的70%為宜。比如，平時(shí)心跳60次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不能超過105次/分鐘。另外，慢跑是一種讓心臟逐漸加壓的過程，心臟會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)配合運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，這樣對(duì)心肌也是一種鍛煉，可以讓心肌的彈性更好，可以讓血管的彈性更好，可以讓血流的速度更好，宜慢跑不宜快跑?！芭懿绞且患檬?，但是快跑是不利于健康的。有些跑步猝死的人，其實(shí)有的問題就出在快跑上?！?/p>