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肌肉男模拉扎爾曾經(jīng)說(shuō)過(guò)一句話，“鍛煉每天只需要1~2個(gè)小時(shí)，而吃卻是一整天，你認(rèn)為哪個(gè)重要？”

作為一個(gè)健身愛(ài)好者，“三分練，七分吃”這句話一定有聽(tīng)過(guò)，但對(duì)于許多健友，都只注重了三分練，對(duì)吃卻時(shí)常忽略。

今天廚娘就告訴健友們一些飲食的硬知識(shí)，讓你增肌順利。

▼一、飲食要夠量

這是前提，每天高強(qiáng)度的訓(xùn)練需要能源物質(zhì)的支撐，沒(méi)有足夠量的飲食會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練無(wú)力，無(wú)法完成目標(biāo)的訓(xùn)練強(qiáng)度。另外，力量訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果沒(méi)有足夠的量，增肌就無(wú)從說(shuō)起。

每天應(yīng)該保證每公斤體重每天1.5~2克蛋白質(zhì)、5~7克碳水化合物、0.5~1克脂肪。這是營(yíng)養(yǎng)成分的重量，可以根據(jù)網(wǎng)上搜索食物營(yíng)養(yǎng)成分表?yè)Q算出相應(yīng)食物的重量。

▼二、吃“干凈”的食物

干凈的食物是指飲食要以未加工過(guò)的食物為主，因?yàn)檫@樣比較容易控制熱量，許多經(jīng)過(guò)加工的食物熱量高、升糖指數(shù)高，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻很低，因?yàn)槭澄镌诰庸r(shí)很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都已經(jīng)流失。

如果想更好的增肌，建議選擇天然的食物，這樣讓你更健康，增肌效果也會(huì)更好。

▼三、不挑食

青少年發(fā)育時(shí)挑食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，身高和身體的發(fā)育受到影響。增肌也是如此，如果挑食也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。

在增肌過(guò)程中，盡量選擇多種類的食材，不要以為食物只有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，其它維生素和礦物質(zhì)也是身體的重要元素。

▼四、少食多餐

這是很多人都知道的概念，少食物多餐最主要的好處是能夠讓許多增肌者更好的吸收，因?yàn)樵S多健友都是外胚型（易瘦）體質(zhì)，外胚型體質(zhì)的人消化吸收差、基礎(chǔ)代謝高，持續(xù)和少量的攝入方式能減少胃部消化的壓力，讓營(yíng)養(yǎng)物更好的吸收。

一般每天可按這樣分配：早餐、上午10點(diǎn)加餐、午餐、練前加餐、練后加餐、晚餐、睡前。

▼五、提前準(zhǔn)備好食物

許多健友忽略食物的主要原因是到了飯點(diǎn)，卻發(fā)現(xiàn)沒(méi)空準(zhǔn)備，所以隨便應(yīng)付，既然這樣不如提前準(zhǔn)備好，例如提前一天煮好雞蛋，買(mǎi)好面包和牛奶。

需要提前準(zhǔn)備的健友一般工作比較繁忙，所以提前準(zhǔn)備的食材不用很復(fù)雜，最基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)、碳水化合物都有即可，這會(huì)比泡面強(qiáng)太多太多。

▼六、使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑

如果營(yíng)養(yǎng)實(shí)在太差，或生活比較不規(guī)律，可以考慮補(bǔ)充蛋白粉或增肌粉，早上補(bǔ)充適量蛋白粉，開(kāi)始一天的生活安排。雖然這無(wú)法代替日常的飲食，但對(duì)飲食不規(guī)律的健友還是有一定幫助。

當(dāng)然，這只是下下策，因?yàn)榛A(chǔ)飲食遠(yuǎn)比補(bǔ)劑重要。

不管增肌還是減脂，飲食都很重要噢~

晚安~

-the end-