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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 今日推薦營養(yǎng)師  擅長危重癥腸內(nèi)營養(yǎng)指導、糖尿病宣教、飲食指導 郵箱：haccsz@163.com 睡眠，世界上最有效的健康仙丹？ 來源：蘭州晚報 每天晚上頭放到枕頭上，我們都有種投降的輕松感，不僅因為精疲力盡，還因為我們同時繳械了思想、繳械了敏銳的感覺，就像關(guān)掉電器一樣，那時我們也把身體的開關(guān)關(guān)閉，只有在鬧鐘響起的時候才重啟。 這是我們所認為的，但是更多的科學證據(jù)揭示，真相其實是相反的。 在關(guān)燈的時候，大腦投入另一個階段的工作，方式和我們清醒時完全不一樣。晚上，一組神經(jīng)元開始工作，就像訓練有素的士兵，用接近完美的協(xié)調(diào)合作處理電流信號，這些信號在大腦中形成流暢的催眠電流。與此同時信息處理器開始分類處理大量白天接收的信息，速度之快是白天的大腦無法承受的。黑夜中大腦也急忙自我檢查，看荷爾蒙水平是否平衡、蛋白質(zhì)和生物酶水平是否健康，還有清潔因子也在此時快速工作，清理大腦不需要的毒素和生理碎片，這些雜質(zhì)若長期積累會帶來各種問題。 以上都是科學家們最近才發(fā)現(xiàn)的，而睡眠———世界上最有效的仙丹———對于維持大腦的活力和身體健康而言，比任何藥物更有效。每天有7到8小時的睡眠時間能幫助我們集中精力，銳化記憶力、強化判斷力，維持燃燒脂肪的機能以達到控制體重的目的。如果所有人都按照7到8小時的標準睡眠，那全球人類的平均體重會更輕，二型糖尿病患者的人數(shù)會減少，應(yīng)對焦慮和抑郁癥的能力會提高，患上阿茲海默癥，也就是老年癡呆癥的人會減少，同理還有骨質(zhì)疏松癥和癌癥。 問題在于，睡眠的作用只有在我們得到充分睡眠時才發(fā)揮，如果睡眠時間不足就達不到效果。睡眠帶來的好處不是藥物能替代的，不論幾十年來最先進的制藥實驗室如何努力，也不能用藥物復制睡眠的力量。所以最近科學家開始強調(diào)睡眠的作用，一夜好覺不再是可有可無，不是今晚不睡明天補回來就好，而是大腦活躍和機體健康的基礎(chǔ)。 在美國，統(tǒng)計顯示有7000萬人夜不能寐，疾病預(yù)防和控制中心認為睡眠不足已成為大眾健康問題。專家們呼吁社會需轉(zhuǎn)變對睡眠的態(tài)度，這要輔以政策支持，因為睡眠太重要，是只有第一，沒有第二的首要健康變量。 雖然人們享受過一夜好覺后第二天的感覺是多么好，也逐漸理解睡眠的健康意義，但多數(shù)人還是情愿吃安眠藥、無限拖延就寢時間、相信第二天就算困乏也不是什么大問題。其實不然，在美國有40%的成年人白天會無意識打盹，5%的開車時會打盹，失眠或者間斷性睡眠造成白天工傷的幾率倍增，有一半成年人抱怨不均衡的睡眠時間讓他們工作時難以集中精力。父母不良的睡眠習慣也已經(jīng)影響到下一代，45%青少年不能保證學校推薦的每天9個小時的睡眠量，25%的孩子一周內(nèi)至少有一次在課堂上睡著。美國兒科醫(yī)生協(xié)會甚至建議推遲初高中上課時間，讓孩子們有機會睡懶覺。 專家們已經(jīng)明白，只有睡眠時間是大腦唯一能“喘息”的時候，否則大腦很快會淹沒在生物垃圾中———從毒素到自由基到老化分子。大腦在得不到休息的時候就需要消耗能量，而制造能量的過程就是產(chǎn)生更多自由基的過程，只有在睡眠時間大腦才能產(chǎn)生抗氧化劑消滅自由基。就算大腦只是短時間缺乏睡眠，之后補覺奮力補救，也不能產(chǎn)生足夠抗氧化劑彌補，于是自由基逐漸積累導致神經(jīng)元死亡。腦細胞一旦死去就永不會再生。 對小白鼠的實驗觀察發(fā)現(xiàn)，如果連續(xù)數(shù)周被限制睡眠，老鼠在應(yīng)該活躍的時候變得昏昏欲睡，在睡眠時間睡眠的質(zhì)量和深度也下降了。人類大腦情況也是一樣，神經(jīng)細胞的效率會漸漸下降，不能完全清理垃圾，大腦因此老化。專家相信20多歲的年輕人如果長期缺乏睡眠，大腦的生理年齡會和中年人差不多。 長期睡眠缺乏，原本和工作、家庭關(guān)系以及財政狀況有關(guān)，但逐漸地，生活方式開始影響我們的作息。大家已經(jīng)習慣每隔幾分鐘就看看手機，把每天的時間分段嚴格管理，甚至對孩子也制定僵化嚴格的時間表。人們?nèi)狈Σ恍枰鎸﹄娮悠聊患兇獾膴蕵贰⒎潘蓵r間。長期面對大小電子屏幕會使身體產(chǎn)生持續(xù)的荷爾蒙流，例如皮質(zhì)醇，而且人造光也會打擾人體生物鐘，我們的身體不再清楚什么時候應(yīng)該自然入眠。 進化學家一直在討論為什么生物體需要睡眠，而觀點是截然相反的。一方認為睡眠中的生物體一動不動，降低了被捕食的可能性，因此睡眠提供了一定程度的保護，但犧牲了原本能用于覓食和繁殖的時間。另一方認為睡眠中的生物體沒有警覺，顯然更容易被捕食。兩種觀點都指出睡眠的代價，那為什么還要睡覺呢？ 神經(jīng)學專家相信，大腦是需要睡眠的終極原因。
身體里的所有器官都需要能量，消耗能量的過程必然產(chǎn)生生理垃圾，大部分器官能自己處理垃圾，例如使用免疫細胞收集垃圾，將其打碎然后吞噬，或者利用附近的淋巴系統(tǒng)將垃圾排出體外。大腦是耗用能量最多的器官，周圍卻沒有淋巴細胞，該如何處理垃圾呢?在這方面大腦一定有秘訣，否則在進化意義上人類就是失敗的。大腦的秘訣就是把垃圾“出口”給相對清閑的器官，例如肝臟，去處理。 如何將垃圾從大腦運送到其它器官呢?研究學家發(fā)現(xiàn)，大腦中除神經(jīng)細胞外還有一群膠質(zhì)細胞，因為這些膠質(zhì)細胞并不傳導神經(jīng)脈沖，因此長期被研究人員忽略。清醒和睡眠的狀態(tài)下，大腦的差異是巨大的:清醒時分，大腦就像繁忙的機場，各種信息從這個神經(jīng)元傳遞到那個神經(jīng)元，所有活動使得腦細胞膨脹，直到占據(jù)86%的顱內(nèi)體積，此時膠質(zhì)細胞只能盡量縮小以騰出空間。但隨著日光減少，腦細胞慢慢變得不活躍，膠質(zhì)細胞開始發(fā)揮作用，它們會減速大腦中電流的流速，比高峰時下降1/3。在睡眠的第一個階段也就是“非眼球快速運動階段”，大腦內(nèi)的電子脈沖逐漸減速，從無序變得有規(guī)律，吸引大腦進入第二個階段“眼球快速運動階段”，此時電子脈沖基本不存在。入睡后，我們的大腦就在這兩個睡眠階段來回搖擺，每次間隔一個小時到一個半小時。睡眠中的腦細胞開始收縮，釋放空間給膠質(zhì)細胞，脊柱中的液體開始進入顱腔來回沖刷，膠質(zhì)細胞此時起到重要的潤滑作用，這有點像夜晚工作的洗碗機，將大腦內(nèi)的垃圾全部沖走。當然，醒著的時候這種沖洗也發(fā)生，但效率遠遠沒有睡眠時高，皆因膠質(zhì)細胞沒有足夠空間。 睡眠不足意味著膠質(zhì)細胞難以完全發(fā)揮作用，大腦清理垃圾的效率偏低，這會導致大腦降級甚至紊亂，典型體現(xiàn)就是大腦衰老跡象提前出現(xiàn)。衰老的大腦更容易患上阿茲海默癥，因為腦內(nèi)淀粉狀蛋白質(zhì)積累過度，也就是未能被及時清理。獲得正常睡眠的大腦，好比是每個星期倒一次垃圾，睡眠不足的大腦則是每3周倒一次垃圾，堆積的垃圾則不可避免的影響了周圍環(huán)境，有害分子也開始傷害周圍的健康細胞，影響它們執(zhí)行哪怕最簡單的任務(wù)。簡而言之，睡眠不足的后果是非?？膳碌?。 長期以來睡眠的重要性被嚴重忽略，所有人都希望在困乏下再擠出點時間做自己喜歡做的事情，或和家人在一起。在很多成功人士分享經(jīng)驗時，睡覺時間少儼然變成了成功因素之一，一般人少睡幾個小時辛苦趕報告也是件值得驕傲的事情。我們的社會文化鼓勵著更多夜生活，街頭超市24小時營業(yè)，超過一半的成年人難以得到每日7-8小時的睡眠。 睡眠專家在研究周末多睡是否能補足工作日缺失的睡眠，最近的研究顯示這不是最理想的，但也有一定作用。研究人員將長期嚴重睡眠缺失的人帶到實驗室，強制他們周末兩天有10個小時的睡眠，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們體內(nèi)胰島素處理血糖的能力加強了，這說明補覺有一定作用但不能完全彌補損失。專家并不建議平日少睡、周末補覺的做法，因為大腦需要每日足夠睡眠時間清理當日產(chǎn)生的生理垃圾。 安眠藥對某些人有用，不同安眠藥對大腦不同部位發(fā)生作用，卻不是萬能的，因為人類還沒辦法完全復制睡眠時大腦發(fā)生的化學變化。但靠安眠藥物進入睡眠也比無法入睡或者間斷性睡眠要好，我們還不清楚在依靠藥物輔助的睡眠過程中，大腦清理垃圾的效率和自然睡眠是否一樣，同時長期依靠安眠藥對大腦的影響還沒有確定性研究結(jié)果。 更奇怪的是，睡眠缺失對健康的影響是相當奇妙的，睡眠不足的人會有注意力難以集中以及記憶力下降的現(xiàn)象，但對其他思考能力似乎沒有影響，因此人們往往覺得“不夠覺”沒什么大不了。理想的狀態(tài)是調(diào)解生物鐘，讓身體適應(yīng)自然睡眠規(guī)律，每晚在相同時間段睡著，每天早晨在相同時間段醒來，維持穩(wěn)定的睡眠時間。若要身體自己去發(fā)現(xiàn)自然的睡眠規(guī)律，就要在白天盡可能接受日照，限制室內(nèi)照明時間，無論是電腦屏幕、電視還是手機。成年人每晚8個小時的睡眠不是奢侈品，而是保持健康與活力的基礎(chǔ)。大腦每個晚上需要固定時間的優(yōu)質(zhì)睡眠，不要以為今天少睡，明天補回來就完事。剝奪自己的睡眠時間，就是剝奪自己服用自然界最萬能的靈藥的機會。 中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)編輯部:崔瀟雅 本站動態(tài)欄： |
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