推薦閱讀：走路減肥40斤!我的八點小心得

溫馨提示：很多粉絲經(jīng)常看后想再去學(xué)習(xí)已經(jīng)找不到網(wǎng)頁，九姑娘建議大家關(guān)注微信號“39減肥健身學(xué)院”(長按微信號可以復(fù)制)，發(fā)送“成功故事”就可以查看和收藏39減肥達(dá)人的健康減肥經(jīng)驗，還可以獲得免費的飲食運動方案哦！

　　本研究的主要目的是研究對于青少年肥胖人群來說，有氧運動與阻力運動結(jié)合的方式是否比單純的有氧運動更能有效地降低他們體內(nèi)的炎癥標(biāo)記物水平以及心血管疾病風(fēng)險。

　　本次研究一共有139名15-19歲的青少年參與，進行為期一年的運動干預(yù)，他們初始BMI水平均大于95%的百分位（備注說明：青少年的BMI是根據(jù)百分位來劃分的，95%以上，大約就是BMI27以上了）。

　　科學(xué)家把這些青少年分成兩組，AT組也就是單純有氧運動組55人，AT+RT組也就是有氧運動+阻力運動組61人，并對他們的血糖、胰島素水平、瘦素、脂聯(lián)素等都做了詳細(xì)的抽血檢測。

　　實驗結(jié)果顯示，AT+RT組比AT組減掉更多的身體脂肪量（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（壞膽固醇）、身體瘦體重（肌肉量）增加更多。

　　盡管兩組的重要臨床健康指標(biāo)都得到了改善，但是AT+RT組在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病風(fēng)險方面，很明顯的效果更好。因此建議把有氧運動和阻力運動結(jié)合引用在兒科臨床治療上。

　　具體的運動方法：兩組人員均每周運動三次，每次60分鐘。

　　有氧運動+阻力運動組：30分鐘跑步機訓(xùn)練+30分鐘阻力運動

　　單純有氧運動組：60分鐘跑步機訓(xùn)練

　　其中跑步機的速度和強度是一樣的。

　　阻力訓(xùn)練的內(nèi)容：

　　原則：從大肌肉群運動到小肌肉群運動，多關(guān)節(jié)運動到單關(guān)節(jié)運動、大強度到小強度運動。

　　內(nèi)容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習(xí)、俯臥彎腿、下背部練習(xí)、俯身側(cè)平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。

　　訓(xùn)練順序嚴(yán)格遵守。

　　結(jié)論：

　　同樣是每天60分鐘的運動，30分鐘有氧+30分鐘阻力運動（肌肉訓(xùn)練），效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)的比60分鐘的有氧運動好。

　　這個實驗雖然是針對青少年的，但對成人也同樣適用。

　　延伸閱讀：抗阻力訓(xùn)練

　　抗阻力訓(xùn)練（Resistance Training）又稱阻力訓(xùn)練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。

　　抗阻力訓(xùn)練的對人體的好處

　　1.延緩衰老

　　不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現(xiàn)為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。

　　2.減少脂肪含量

　　肥胖是由于身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高于身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍?zhǔn)?。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

　　3.減少損傷和疼痛

　　現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學(xué)習(xí)都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓(xùn)練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態(tài)改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓(xùn)練?？梢允怪匾课坏牧α吭鰪?，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。

　　4.改變體形、改進姿態(tài)

　　當(dāng)你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿態(tài)會更好。力量訓(xùn)練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易于保持一個良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時，力量訓(xùn)練可以幫助你達(dá)到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細(xì)小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。

　　5.消耗更多熱量

　　力量訓(xùn)練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓(xùn)練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會繼續(xù)，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達(dá)到健美的目標(biāo)，怎么能不做力量訓(xùn)練呢？

　　6.改善身體對碳水化合物的代謝機能，預(yù)防和幫助治療糖尿病

　　越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發(fā)于成年人，是心血管疾病的導(dǎo)火索之一。力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

　　7.令你更加精力充沛

　　美國著名醫(yī)生和暢銷書作者Miriam E. Nelson 談到，參加力量訓(xùn)練一年以后，被調(diào)查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓(xùn)練僅僅一年就達(dá)到的效果。

　　8.降低血脂和膽固醇

　　近期有一個研究表明，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

　　9.增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病以及其它相關(guān)疾病

　　很多中老年人，特別是女性，受到骨質(zhì)疏松疾病的困擾。從青年時期起，力量訓(xùn)練就是必不可少的預(yù)防措施。力量訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應(yīng)就是加強骨質(zhì)以適應(yīng)長期的鍛煉。紐約骨質(zhì)疏松防治中心的醫(yī)學(xué)專家Joseph Lane說：“我曾看到八十多歲的女性通過力量訓(xùn)練使她的骨重量一年之中增加了10%?！?/p>

　　抗阻力訓(xùn)練的方法

　　1.杠鈴彎舉

　　2.直立提拉

　　3.躬身提拉

　　4.臥推

　　5.過頭推舉

　　6.仰臥起坐

　　7.深蹲起

　　8.啞鈴提踵

　　其它舉重方法

　　單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜臥啞鈴彎舉、傳道士彎舉等