我們家孩子的爺爺有高血壓，他以前曾經(jīng)在網(wǎng)上看到香蕉含鉀高，可以降血壓，從此會(huì)經(jīng)常買來(lái)吃，而且一天要吃兩到三根，家里面幾乎一年四季香蕉都沒有斷過。如果香蕉真的可以降血壓，那現(xiàn)在也不會(huì)有那么多的高血患者了，所以我也真是看在眼里急在心上 。生活中，我們有很多這樣的誤區(qū)，所以今天我們一起來(lái)說說，為什么高血壓要補(bǔ)鉀？香蕉也含鉀，為什么只吃香蕉卻不靠譜？補(bǔ)鉀應(yīng)該怎么吃？

為什么要補(bǔ)鉀？

我們知道高血壓要限制鹽的攝入量，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議我們鹽的攝入量要<6克，鹽其實(shí)就是氯化鈉，是我們體內(nèi)鈉元素的主要來(lái)源，是維持身體正常生命活動(dòng)的重要的電解質(zhì)成分。我們吃的食物也是因?yàn)橛辛他}而變得美味，然而物極必反，食鹽過量是引發(fā)高血壓的重要環(huán)境因素之一。而鈉和鉀是一對(duì)冤家，它們對(duì)血壓的作用剛好相反，鈉有升壓的作用，而鉀降血壓。鉀可以抑制鈉在腎小管的重吸收，有了充足的鉀之后，我們的機(jī)體就會(huì)保鉀排鈉，也就是把鉀留在體內(nèi)，把鈉排出去了，當(dāng)然這是在鉀充足的情況下；如果鉀攝入量少，鉀還要往外排，鈉就會(huì)留在體內(nèi)。高血壓患者增加鉀的攝入可以促進(jìn)體內(nèi)鈉也是鹽的排出，能夠緩解因吃鹽多而引起的血壓增高。另外鉀會(huì)保證我們血管的彈性，預(yù)防血管硬化，對(duì)血管的內(nèi)皮損傷也有一個(gè)修復(fù)的作用，能夠維持良好的血管環(huán)境。它還有助于減少降壓藥的用量。

所以，越來(lái)越多的營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)查資料與醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體的血壓與膳食鉀含量，尿鉀排出量，總體鉀貯存量或血清鉀濃度呈負(fù)相關(guān)，也就是說，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鉀是有降低血壓的作用。

我們成年人每天鉀的適宜攝入量（AI）2000毫克，但是在《2013版營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》里有一個(gè)PI值，PI值就是這種營(yíng)養(yǎng)素要攝入的更好，是起到預(yù)防慢性病的作用。對(duì)于高血壓這樣的慢性疾病，鉀的攝入量要達(dá)到3600mg，如果能從天然的食物中攝取就更好了。

香蕉也含鉀，為什么只吃香蕉卻不靠譜？

香蕉所含有的營(yíng)養(yǎng)素雖然非常全面，但是大部分營(yíng)養(yǎng)素含量并不高。一根中等的香蕉（芝麻蕉）也就是150g左右，含鉀384mg，但是能量可達(dá)136kcal。像我們家孩子爺爺這樣一天吃三根，鉀雖然可以補(bǔ)充1152 mg，但是能量可達(dá)到408kcal，相當(dāng)于兩碗半米飯的能量。高血壓患者普遍都體型偏胖一些，更應(yīng)該控制飲食，注意能量的攝入。預(yù)防高血壓這樣的慢性病，我們剛剛說每天要攝入3600毫克的鉀。只靠吃香蕉每天至少要吃大約9根才能達(dá)到這個(gè)量。 這樣吃香蕉就占了一個(gè)正常成年人一天所需能量2000kcal的3/5，以香蕉取代一天3/5的飲食，我想大部人都不會(huì)愿意，而且其他食物稍不注意是不是就會(huì)能量超標(biāo)了。要是在不愛運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期以往體重就會(huì)增加，對(duì)控制血壓非常的不利。而且單一的去吃一種食物真的是沒有什么幸福感，我們不是猴子體會(huì)不到吃香蕉的那種幸福感。所以單靠吃香蕉降血壓肯定是不靠譜的。如果只是做為鉀的補(bǔ)充來(lái)源，偶爾吃上1-2根還是可以的。

除了藥用的鉀制劑外，我們吃的食物中含鉀高的食物主要有薯類、瘦肉、豆制品、菌藻類、蔬菜、水果，我們從下面的表格可以看出，雖然竹蓀（干）含鉀最高，但是通常都用來(lái)煲湯，用量不會(huì)太大，而且加入湯中在熬制過程中勢(shì)必會(huì)增加鈉的量。腰果鉀含量還不錯(cuò)，因?yàn)樵诩庸r(shí)會(huì)加入鹽，一方面會(huì)加大重量，另一方面還會(huì)增加口感，而這樣的加工方法鈉含量會(huì)增加，而且它含有的脂肪比較高，我們也不可能每天吃1斤多，因?yàn)檠a(bǔ)鉀而增加脂肪攝入，是不是就得不償失了。帶魚也是一樣的。我們?cè)诳聪憬?，雖然含鉀量在這些食物中并不高，但是我們?cè)诒碇袝?huì)發(fā)現(xiàn)它的鈉含量非常低，這也是為什么會(huì)有傳言說香蕉能降血壓，只因?yàn)樗哜浀外c。

我們吃的食物即使鉀含量高一些，但往往還含有鈉。這為我們限制鈉攝入量，提高鉀攝入量帶來(lái)了一定的困難，所以吃一種食物補(bǔ)鉀是不現(xiàn)實(shí)的。但是普遍植物性食物（水果、蔬菜、菌藻類等）鉀含量高，但鈉的含量相對(duì)低一些。因此對(duì)于高血壓患者能保證蛋白質(zhì)供給的足夠的前提下，還是盡量選擇植物性食物來(lái)補(bǔ)充鉀的需要量。所以做到以下五條，您就不用擔(dān)心補(bǔ)鉀的問題了 ：

1、我們可以每天吃至少750克的蔬菜，3種以上，相當(dāng)于每天吃至少3個(gè)滿盤的菜。其中250左右是綠葉菜，因?yàn)榫G葉菜能幫助保證鈣、鎂等礦物質(zhì)的攝入量，B族維生素含量也比較高，還含有膳食纖維可以增加飽腹感，但是值得提醒的是烹調(diào)時(shí)少放點(diǎn)鹽。

2、每天吃500克的水果，至少2種，約2個(gè)拳頭大小的水果的量。多吃就要減少主食的量。選鉀營(yíng)養(yǎng)素密度高的品種，也就是說含鉀是一方面，熱量也要低一些，否則鉀吃進(jìn)去了，人胖了，還是不利于健康。

3、用薯類代替一部分主食，每天吃50到100克的薯類，約一個(gè)拳頭大小的量。薯類和精白米面相比，鉀的營(yíng)養(yǎng)素密度特別高，還含有維生素C對(duì)控制血壓特別有益，而且含有膳食纖維可以增加飽腹感。

4、選擇鉀含量高的五谷雜糧。精白米面是含鉀最低的一種主食食材，而雜糧類熱量雖與其相近，但是鉀含量高的多，搭配食用可以改善口感，增加鉀的含量，還能補(bǔ)充我們身體需要的維生素B族。谷類攝入250到400克，其中1/3到1/2是粗糧，但是要少食或不食加鈉鹽的谷類制品，比如方便面，掛面。

5、使用低鈉鹽代替普通鹽（高鉀血癥者除外）

溫馨提示：補(bǔ)鉀時(shí)，少鹽仍然是前提，預(yù)防高血壓首先要做到的仍然是限制鈉的攝入量，然后才是想辦法增加鉀的總量。另外也不要在“單戀”一種食物，補(bǔ)鉀要吃多種食物才靠譜。只有食物的多樣化才能為我們補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)的均衡才能達(dá)到健康的目的。

參考文獻(xiàn)：

【1】楊月欣主編 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所編著  《中國(guó)食物成分表2004》  北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

【2】王旭峰主編  江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《只有營(yíng)養(yǎng)師知道》為什么鉀有利于降血壓？

原創(chuàng)博文如轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系本人

新浪微博@曉淇營(yíng)養(yǎng)師

聯(lián)系方式：微信號(hào)：xqdietitian