躺下來(lái)，膝蓋彎曲，腳掌踩地，與髖同寬，膝蓋并攏。

閉上眼睛或者柔軟視線(xiàn)。簡(jiǎn)單地觀察呼吸，去探索：它也許豐滿(mǎn)而深入，也許短淺，沒(méi)有對(duì)和錯(cuò)。感受呼吸，流動(dòng)全身，滋養(yǎng)細(xì)胞、組織和器官。

如果舒服，專(zhuān)注身體緊張的部位，比如僵硬的肩膀。

專(zhuān)注這個(gè)位置，把意識(shí)帶到那里，每次吸氣，帶入新鮮的氧氣，每次呼氣，排除廢棄。

然后想著你最感恩的事情，讓你的練習(xí)都帶著感恩。

在這里保持你覺(jué)得適合的時(shí)間。

拉膝蓋靠近胸腔，右手放在左膝蓋上，延展左手臂向外向左。

吸氣，呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)右膝蓋向右著地。保持3-5次呼吸。

吸氣，膝蓋回到正中央，呼氣，拉雙膝靠近胸腔。

吸氣，左手來(lái)到右膝蓋，延展右手臂向外向右。

呼氣，膝蓋轉(zhuǎn)向左邊著地。保持3-5次呼吸。

吸氣，膝蓋回正，呼氣，拉膝蓋靠近胸腔。

呼氣，雙腿著地。

這個(gè)體式可以讓更多氧氣進(jìn)入肺部，放松下背部緊張。

當(dāng)準(zhǔn)備好之后，轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，來(lái)到四腳板凳式。

雙手打開(kāi)與肩同寬，膝蓋與髖同寬。

吸氣，左腿往后伸直，右手往前伸直。

保持8-10次呼吸。然后換邊重復(fù)。

這個(gè)體式可以讓你感受地面的支撐。

雙腿往后走來(lái)到斜板式。

雙手對(duì)齊肩膀，身體一條直線(xiàn)。

雙手有力壓地，地面也會(huì)給你向上的力量，感受尾骨、雙腳和頭頂?shù)倪B接。

這個(gè)力量來(lái)自腹部上提的核心力量。

保持胸腔和鎖骨打開(kāi)，不要塌腰。

保持8-10次呼吸，專(zhuān)注胸腔呼吸。

來(lái)到四角板凳式，雙手對(duì)齊肩膀，往下壓地。

轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾，彎曲膝蓋，臀部往后，來(lái)到下犬。

雙手有力撐地，專(zhuān)注坐骨向上。

保持腹部?jī)?nèi)收，延展側(cè)腰。

如果大腿后側(cè)緊，可以彎曲膝蓋。

保持8-10次呼吸。

感受雙手和雙腿的支撐。

右腳往前，雙腿的舉例比一條腿寬一點(diǎn)。

穩(wěn)定支撐腿，腳內(nèi)側(cè)外側(cè)壓地，保持肚臍內(nèi)收。

右腳朝前，左腳內(nèi)扣。吸氣，雙手打開(kāi)，呼氣，彎曲右膝蓋。

膝蓋不要超過(guò)腳踝，保持8-10次呼吸。

這個(gè)體式讓你感受扎根的感覺(jué)。

吸氣伸直右腿，換邊重復(fù)。

右腳再次朝外，雙手往兩側(cè)打開(kāi)。

雙腳壓實(shí)地面，意識(shí)帶到全身到頭頂。

呼氣，肚臍內(nèi)收，保持脊柱延展。

右側(cè)身體來(lái)到右大腿上方，右手往下?lián)卧诖u塊或小腿上。

左手臂伸直向上。保持8-10次呼吸。

吸氣回正，呼氣換邊重復(fù)。

這個(gè)平衡體式讓我們保持平靜、穩(wěn)定和專(zhuān)注。

保持一個(gè)凝視點(diǎn)，雙腳扎根，右腳踩在左小腿后大腿內(nèi)側(cè)，保持肚臍內(nèi)收。

雙手合十胸前。保持8-10次呼吸。

然后換邊重復(fù)。

躺下來(lái)，雙手在身體兩側(cè)撐地。

拿瑜伽磚放在骶骨的位置，把臀部抬高。

吸氣，雙腿并攏向上伸直，雙手在體側(cè)壓地。

看腳趾尖。保持8-10次呼吸。

這個(gè)體式可以讓血液回流到大腦，穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。

躺下來(lái)，雙腿往兩側(cè)打開(kāi)，雙手往兩側(cè)打開(kāi)。

如果需要，在膝蓋窩下方放個(gè)抱枕。

保持8-10分鐘。