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 “大腦”的營養(yǎng)素 第一，碳水化合物。腦組織消耗的能量最多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物的有氧氧化，因而腦組織對缺氧非常敏感。腦組織細(xì)胞儲存的糖元又極少，代謝消耗的碳水化合物主要來自血糖，所以腦功能對血糖水平有很大的依賴性。[1]因此考生一定要保證攝入足夠的碳水化合物，否則會影響學(xué)習(xí)力、記憶力和思考力。 營養(yǎng)來源：碳水化合物的主要來源就是我們的主食，主食品種不要單一，多喝雜糧粥是很不錯的選擇，小米也很好，被稱為“健腦主食”。 第二，優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體中的每一個細(xì)胞和所有重要的組合部分都有蛋白質(zhì)參與。提高膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量或數(shù)量能提高血和腦中大多數(shù)必需氨基酸的水平。 [2]食物的必需氨基酸種類與含量與人體越接近利用率越高。所以說在這關(guān)鍵時期，為了維持腦的正?；顒?，多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，有利于保健和增強腦的功能。 營養(yǎng)來源：肉類（畜禽魚）、蛋類、奶類、豆制品。 第三，DHA。人體必須從食物中攝取的稱為必需脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸，其中α-亞麻酸可衍生為EPA和DHA。我們都知道DHA有“腦黃金”之稱，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，可增強腦細(xì)胞的活性，提高考生的學(xué)習(xí)力和記憶力。 營養(yǎng)來源：海魚（鮭魚、沙丁魚、金槍魚、黃花魚等）；堅果（核桃、芝麻、花生、榛子、松子等，其中所含的α-亞麻酸可在人體內(nèi)合成DHA。 第四，卵磷脂。卵磷脂被稱為“高級神經(jīng)營養(yǎng)素”。卵磷脂有促進(jìn)大腦發(fā)育、消除大腦疲勞、增強記憶力、集中注意力的功效。當(dāng)消耗的越多時，需要攝入的就越多。因此考生要多攝取含卵磷脂豐富的食物。 營養(yǎng)來源：蛋黃、大豆、動物肝臟。 第四，維生素和鈣、磷、鐵等。這些微量元素都是大腦新陳代謝不可缺少的元素，維生素B1、維生素B6 可提高記憶力、集中力及學(xué)習(xí)力， 維生素 E可以防止腦細(xì)胞膜的老化。維生素 C不但能防止腦細(xì)胞老化，同時可消除疲勞。 營養(yǎng)來源：新鮮的蔬菜水果，一定要多吃，品種盡可能豐富，顏色也要五顏六色。 “眼睛”的營養(yǎng)素 第一，維生素A。也叫視黃醇，是構(gòu)成視覺細(xì)胞的感光物質(zhì)，身體必須不斷補充維生素A，當(dāng)缺乏時可降低眼暗適應(yīng)能力，嚴(yán)重時可致夜盲。考生的沖刺階段肯定用眼過度，因此要及時補充含維生素A豐富的食物。 營養(yǎng)來源：動物性食物（動物肝臟、肉類、蛋類、奶類）； 植物性食物，因為類胡蘿卜素也被稱為維生素A源，在體內(nèi)可分解合成維A，紅黃綠色蔬菜水果中含量豐富，如西蘭花、胡蘿卜、菠菜、莧菜、油菜、荷蘭豆，芒果、橘子、枇杷等。 第二，葉黃素。是構(gòu)成人眼視網(wǎng)膜黃斑區(qū)域的主要色素。我們的眼睛中含有高量的葉黃素，可保護(hù)眼睛不受光線的損害。人體不能自身合成，必須靠食物中攝取。所以考生要注意吃富含葉綠素的食物，以保護(hù)眼睛。 營養(yǎng)來源：黃綠色蔬菜水果。玉米、南瓜、胡蘿卜、甘藍(lán)菜、綠色蔬菜；芒果、獼猴桃、橙子等。 第三，花青素?；ㄇ嗨啬軒椭暰W(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)再生，增進(jìn)視力，還是一種高效抗氧化劑，能幫助抵抗自由基對晶狀體細(xì)胞所造成的氧化損傷，緩解視疲勞。 營養(yǎng)來源：紅紫藍(lán)色食物，如葡萄、藍(lán)莓、草莓、蘋果、櫻桃、紫甘藍(lán)、紫薯、茄子皮、紅橙、桑葚、黑紅米等。 第四，鈣。鈣是眼部組織的“保護(hù)器”。如體內(nèi)鈣素缺乏，易造成視力減退或近視?？忌鸀榱朔乐我暳p退，在每天的膳食中應(yīng)注意吃含鈣豐富的食物，也要注意補充維生素D。 營養(yǎng)來源：含鈣豐富的食物（奶及奶制品、豆類、堅果類、綠色蔬菜、蝦皮、海帶、芝麻醬）；要每天曬太陽，使皮膚表皮的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射轉(zhuǎn)變成維生素D3，促進(jìn)鈣的吸收。 第五，硒、鋅、鉻微量元素。這三種微量元素有利于改善眼部組織，防治視力減退。考生應(yīng)適量攝取含這三種微量元素豐富的食物。 營養(yǎng)來源：海鮮、貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟、豆類。 第六、維生素B1、B2、維C。如缺乏維B1就可能發(fā)生神經(jīng)系統(tǒng)炎癥，從而影響視神經(jīng)導(dǎo)致視力減退；維B2能保證眼睛視網(wǎng)膜和角膜的正常代謝。如缺乏眼睛就會怕光，流淚，容易疲勞；如缺乏維C容易患眼疾 。 營養(yǎng)來源：瓜子、花生、瘦豬肉、谷類食物；動物內(nèi)臟、蛋類、奶類；新鮮水果蔬菜，如酸棗、沙棘、獼猴桃、草莓、辣椒、菜花、茼蒿、苦瓜 、白菜等。 心情營養(yǎng)素 第一，色氨酸、酪氨酸。有實驗證明，增加食物中的色氨酸含量，可起到抗抑郁和躁狂作用，對改善抑郁癥、躁狂癥和失眠癥的癥狀有益。［3］。酪氨酸也是維持腦部功能所需的物質(zhì)，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成腎上腺素，能提升積極的心態(tài)。 營養(yǎng)來源：肉蛋奶類食物、豆制品、香蕉。 第二，維生素。B族維生素被稱為減壓劑，B1、B6、葉酸可緩解憂郁；維生素C可減輕壓力；維生素E可幫助腦細(xì)胞最大限度地獲取血液中的氧，使腦細(xì)胞活躍起來。 營養(yǎng)來源：雜糧、新鮮蔬菜水果、植物油、堅果、鵝蛋黃等。 第三、礦物質(zhì)。鈣、鐵有助于克服緊張、焦躁狀態(tài)；硒能幫身體補充精力，令人振奮起來；鋅能夠抑制憂郁情緒，并提高人的注意力；鎂具有安神和抗憂郁的作用。 營養(yǎng)來源：奶類、 肉類、 堅果、綠葉蔬菜等。 第三、ω-3脂肪酸。能阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量，使人的心理焦慮減輕。 營養(yǎng)來源：海魚。
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