第一步：虎功

此步功由五個基本動作組成；同時，分為“筑基”、“練意”、“采氣”三層練法。

（一）筑基

預(yù)備勢

兩腳分開，與肩同寬，膝部微屈。上身中正，雙肩自然下垂，兩掌自然垂于體側(cè)。舌頂上腭，用鼻自然呼吸，全身放松，靜立約3 分鐘。

第一勢：按

吸氣，全身放松，兩掌心向下成俯掌，指尖向前。呼氣，頭微頂，雙掌用力下按；十趾抓地，提肛緊臀，牙齒相叩，瞪目遠視。（如下圖）

第二勢：推

雙臂抬起向前平伸，立腕，掌心向前，指尖向上。吸氣，全身放松。呼氣，頭微頂，雙掌用力前推；十趾抓地，提肛緊臀，牙齒相叩，瞪目遠視。（如下圖）

第三勢：托

兩臂伸直上舉，掌心向上，指尖向后。吸氣，全身放松。呼氣，頭微頂，雙掌用力上托；十趾抓地，提肛緊臀，牙齒相叩，瞪目遠視。（如下圖）

第四勢：分

兩臂左右平伸，豎掌立腕，掌心向外。吸氣，全身放松。呼氣，頭微頂，雙掌向外用力撐推；十趾抓地，提肛緊臀，牙齒相叩，瞪目遠視。（如下圖）

第五勢：摸

1．兩掌下垂如預(yù)備勢。（如下圖）

2．吸氣，全身放松，腳不動，上身以腰為軸向左扭轉(zhuǎn)約90 °；雙掌向里交叉，左里右外。（如下圖）

3．雙掌上舉，掌心向外、向上翻，當(dāng)?shù)竭_頭頂上方時，掌心向外翻，上身正面向左，呼氣。（如下圖）

4．呼氣，頭微頂，雙手緩緩分開，立腕，直臂劃弧，徐徐下落，雙掌用力摸撐；瞪目遠視。（如下圖）

5．當(dāng)雙掌下落將貼于體側(cè)時，上身回轉(zhuǎn)向前成預(yù)備姿勢。（如下圖）

6．身體右轉(zhuǎn)，右勢動作與左勢相同，唯方向相反。（如下幾圖）

左勢和右勢各做一次為一完整動作。

以上五勢練習(xí)次數(shù)、用力大小可依身體狀況而定。本著循序漸進的原則，可在開始練習(xí)時每勢做5 次，逐漸加至49 次。用力也是先小力，逐漸加大力量。在開始練習(xí)時，不必想著吸氣時氣如何走到丹田、呼氣時氣如何自丹田貫達雙掌。只要吸氣時全身放松，呼氣時雙掌分別按一至五勢動作要求下按、前推、上托、分推、摸掌及十趾抓地就行了。

（二）練意

“練意”——仍是上述五個基本動作，但須將一至四勢連起來做，使之成為一個完整的動作。第五勢向左的是一個完整動作，向右的是一個完整的動作，成為三頭六臂之法。

正面的：從預(yù)備勢即雙手從下往前上慢慢抬起。循第二、第三勢動作路線到達頭頂，再左右分開循第三、第四勢路線徐徐下落，歸返預(yù)備勢。如此循環(huán)往復(fù)。

左側(cè)面的：即第五勢的左勢。

右側(cè)面的：即第五勢的右勢。

為了不受干擾，增大練功效果，須遵循松、慢、勻、大、空、虛、靈、靜八字要訣。

前三個字是動作上的要求。

松：即全身放松。

慢：即動作要徐緩、漸進。

勻：即動作速度要均勻。

后五個字是意念上要遵循的，要充分發(fā)揮意念的作用，也就是說要發(fā)揮想象力。

大：即自身高大無比，有頂天立地之意境。

空：即宇宙空寂無物，唯我一人之意境。

虛：即冥冥緲緲，虛虛實實，似有似無，似存非存，似是非是之意境。

靈：即自己遍體金身靈光四射。雙手向外分開劃弧時，意念上是雙手描繪著自己全身放射出的立體光環(huán)。

靜：即意念集中，沉浸在大、空、虛、靈的意境中，不為外物所誘，不為外聲所擾，不為外情所動。

如此正面做5 次（或多些），再轉(zhuǎn)向左及右各5 次（或多些）。也可只做正面的。可多練，也可少練。

（三）采氣

動作仍是“筑基”五勢，只不過不用力，加強采氣意念。意念通過勞宮穴采氣，攝采大自然的清氣或日月之精華。

第一勢“按”是采地氣。吸氣時意念從雙手勞宮穴采地氣入丹田。為了增強意念和效能，雙掌可慢慢稍加上提，呼氣時可不加意念，只是慢慢伸臂，準(zhǔn)備再回收采氣。

第二勢“推”是采前方之氣。如早晨練功可面向東方，采東方之生氣。中午練功可面向南方，采日之精。晚間練功可對月，采月之華。動作意念如第一勢。

第三勢“托”是采天氣，攝取太空霄漢之氣，動作意念同前。

第四勢“分”是采自身兩側(cè)原野之氣，沒有距離限制，沒有物質(zhì)障礙（其大無外，其小無內(nèi)），任意攝取，動作意念同前。

第五勢“摸”，是采整個大自然之氣。也就是說廣泛地攝取宇宙空間、曠野山林大自然之氣。動作意念同前。

每勢動作次數(shù)可多可少。也可每天輪換練一種采氣方法。熟練后可采取任意姿勢攝取，根據(jù)需要來練。

第二步：龍功

也是五個基本動作，分為“筑基”、“練意”、“采氣”三層來練。

（一）筑基

主要是練身、練形、練力。它與“虎功”的“筑基”相比，加大了難度，加深了層次，增多了軀干的扭轉(zhuǎn)屈伸，關(guān)節(jié)的活動松展，姿勢的高低起伏，兩手的相互抻力，以及腰腎部位的鍛煉。因此，除能收到“虎功· 筑基”的效應(yīng)外，對體形、體質(zhì)、體力、臟腑、內(nèi)分泌等更有著特殊的鍛煉作用。

預(yù)備勢

如下圖所示。

第一勢：舒

1．吸氣，全身放松，雙掌上提，掌心向里，左掌在里，右掌在外，交于胸前，指尖斜向上方。（如下圖）

2．右小臂外旋上舉至頭頂右上方，當(dāng)臂將伸直時翻掌，右掌心向上成仰掌；同時，左小臂內(nèi)旋，左掌變俯掌下落，將要伸直在左胯外側(cè)時變俯掌，指尖向前。這時轉(zhuǎn)入呼氣，右掌用力上托，左掌用力下按；十趾抓地，頭微頂，收肛實腹，牙齒相叩，瞪目遠視。（如下圖）

3．轉(zhuǎn)入吸氣，右臂內(nèi)旋徐徐下落；同時，左臂外旋，左掌徐徐上提，左掌在外，右掌在里，交于胸前。（如下圖）

4．接著做左舉右按動作，與右舉左按方法相同，唯動作相反。（如下圖）

如此左右各一次為一個完整動作。

第二勢：望

1．吸氣，腳不動，上身以腰為軸向左轉(zhuǎn)，右掌在里，左掌在外，掌心均向里，交叉于胸前，恰好上身轉(zhuǎn)向左方。（如下圖）

2．右小臂外旋上舉至頭頂右上方，左掌隨之上翻成仰掌；同時，左小臂逐漸外旋下落，至右臀部后方時左掌變俯掌，上身盡力向左扭轉(zhuǎn)。當(dāng)左右臂將伸直時轉(zhuǎn)入呼氣，右掌用力上撐，左掌用力下按；頭微低，雙眼向下注看右腳后方約1 米處，如回望海底狀；同時，十趾抓地，提肛緊臀，牙齒相叩。（如下圖）

3．吸氣，右小臂內(nèi)旋帶動右掌徐徐下落，左小臂也內(nèi)旋帶動左掌徐徐上提，身體逐漸右轉(zhuǎn)。當(dāng)轉(zhuǎn)成正面時，雙掌交于胸前，左掌在里，右掌在外，掌心均向里。（如下圖）

4．接著做左舉右按動作，方法與右舉左按相同，唯動作相反。（如下圖）

如此左右各一次為一個完整動作。

第三勢：尋

基本動作同第二勢，只是頭往后仰，雙眼向左或向右上方看，如舞龍時，珠球高舉在上，龍要左右扭轉(zhuǎn)仰頭注視。（如下兩圖）

至少要看后上方10 米遠以外處，找一個固定目標(biāo)，以青山綠水為宜。如此左右各一次為一個完整動作。

第四勢：探

1．吸氣，左掌（掌心向里）上提；右掌（掌心向上）從右前方抬起伸出，當(dāng)掌與肩相平時，掌向左平抹。（如下圖）

2．以腰為軸，隨右掌左抹上身向左轉(zhuǎn)，當(dāng)轉(zhuǎn)向左方時，雙掌交于胸前，左掌在里，右掌在外，掌心均向里。（如下圖）

3．左掌從頜下成仰掌向后方伸出，當(dāng)臂快伸直時，臂內(nèi)旋成立掌，使掌心向外；同時，右小臂內(nèi)旋帶動手掌成俯掌并后拉，屈肘沉肩，肘尖微上翹。這時轉(zhuǎn)入呼氣，左掌用力前推，右掌用力后撐；十趾抓地，提肛緊臀，牙齒相叩，瞪目遠視。（如下圖）

4．再吸氣，做左掌平抹動作，方法與右掌平抹相同，唯動作相反。（如下幾圖）

如此左右各一次為一個完整動作。

第五勢：騰潛

此動作之呼吸隨動作收放、開合而變化。也就是說，一般動作收攏時為吸，放開時為呼，要自然些。在動作變化過程中，可自由換氣，只是最后前推后按時是呼氣。

1．右腳向右方跨出一步，上身右轉(zhuǎn)成右弓步；同時，兩臂相抱，左臂在下，兩掌互按于對側(cè)肩部。（如下圖）

2．然后，兩臂向左右分展、伸直。（如下圖）

3．再向上劃弧，雙掌交叉于頭頂，左掌在上（一般雙掌向上交叉時為吸）。（如下圖）

4．身體前俯，左掌壓右掌從前方下落，雙掌置于右小腿前成左仆步，指尖向下。目視前方地面。（如下圖）

5．左小臂內(nèi)旋，帶動左掌成仰掌向左方穿出，至左腳外踝關(guān)節(jié)處；同時，右臂亦內(nèi)旋，帶動右掌成仰掌，向右方伸出上抬。目視左掌。（如下圖）

6．當(dāng)左掌穿至左腳處，右腿蹬直變左弓步；同時，兩臂均外旋伸直，兩掌成八字掌，掌心均向外。此時左掌穿至左腳處，右腿蹬直變左弓步；同時，兩臂均外旋伸直，兩掌成八字掌，掌心均向外。此時左掌用力前推，指尖向上；右掌用力后按，指尖斜向后上；呼氣，同時十趾抓地，牙齒相叩，提肛緊臀，瞪目遠視。（如下圖）

在動勢中，目光隨左手而轉(zhuǎn)。

7．再做一次右勢動作，方法與左勢相同，唯動作相反。（如下幾圖）

如此左右各一次為一完整動作。

練習(xí)時要掌握七個字，即：抱、分、交、壓、穿、轉(zhuǎn)、推。

開始雙掌相“抱”，繼之“分”開向上，“交”于頭頂。然后，左掌“壓”右掌（或右掌壓左掌）向下，壓至膝下時，一掌前“穿”，一掌后摟。兩臂將伸直時，兩掌“轉(zhuǎn)”動，成八字掌，掌心朝外，再分別向前后“推”出。

動作變化過程中，可自由換氣，最后雙掌前后推出時是呼氣就可以。

而步形則是三種：先弓步，再仆步，后騎龍步。

以上五勢之練習(xí)次數(shù)、用力大小均同“虎功”。

如此練習(xí)日久，自會感到：吸氣時氣入丹田，呼氣時意領(lǐng)氣走，氣自丹田貫達雙掌。

（二）練意

練意也是“筑基”的五個動作，只不過均不用力，而加強“意”的鍛煉，仍遵循松、慢、勻、大、空、虛、靈、靜八字要訣。

這里著重講兩點：

1．在“虎功”練意中講到“靈”字是遍體金光，而這里則視自身為玲瓏剔透，潔白無瑕，光澤柔潤，心胸坦蕩，怡然自得。

2．要有在太空中遨游之意境。視自身雖頂天立地，但不是腳踏在地上，而是整個身軀飄在空中，如第一勢不僅在動時有這種意境，當(dāng)成定勢時仍要有飄在空中擺動之感?？刹还芎粑?，沉浸在這種意境，達到適度則再做下勢。第二勢要有身在空中向下望海之感，看到湛藍藍的海水，水底之龍宮，達到適度則止。第三勢要有身在太空，仰首斜望月宮之感，不僅看到柔和的月華，而且看到月宮的桂樹、玉兔，達到適度則止。第四勢要有身在太空，前手可探到東海，或摸到西陲之意境，達到適度則止。第五勢當(dāng)雙手在上邊相交舞動時，意念上是飛騰之中，遨游霄漢；當(dāng)下勢時則猶如潛入海底，所到之處海水讓路。如此反復(fù)數(shù)次，達到適度而止。

（三）采氣

動作仍是“筑基”五勢，只不過不用力，加強采氣意念，意念通過勞宮穴采氣。

由于“龍功”五勢均系身、腰、臂、掌及下脘的旋轉(zhuǎn)纏繞動作，方位經(jīng)常變化，所以，每勢所采之氣均系在前后、左右、天地、上下、四面八方——整個宇宙大自然界的精氣、靈氣、生氣、益氣，而且，每當(dāng)定勢時，也就是說，當(dāng)掌、臂伸展到定位時，即“筑基”中五勢從吸氣變?yōu)楹魵鈺r，姿勢停頓不動，可連續(xù)在吸氣時采氣3、5或7次，再轉(zhuǎn)做下勢。同時，還可以逐漸通過天目、膻中、百會穴，以至于全身采氣。

第三步：龍虎功

此步功法主要是為發(fā)放外氣所練之功。

預(yù)備勢

如下圖所示。

第一勢：降龍伏虎

全身放松，兩臂上抬稍低于肩，圈成環(huán)狀，十指伸展、相對，掌心向里，雙臂緩緩拉開和相合，使十指尖、掌、臂有氣感。拉開時也要十指相對，其距離以有氣感為度；相合時，也是十指相對，一般以10厘米為宜。（如下圖）

第二勢：坎離相對

全身放松，兩臂上抬稍低于肩，肘微屈，使兩掌心相對，指尖向前。雙臂緩緩拉開和合攏，使兩掌、臂有氣感為度，合攏時一般相距約10 厘米。（如下圖）

第三勢：龍虎交媾

1．全身放松，兩腳稍開略寬于肩，上身前俯，兩掌下垂，指尖貼近于腳前地面，掌心向里。（如下圖）

2．吸氣，以腰為軸，先從左向上、向右轉(zhuǎn)動，手掌漸漸轉(zhuǎn)上。（如下兩圖）

3．直至上身和雙掌轉(zhuǎn)向右側(cè)時呼氣。（如下圖）

4．上體再前俯，兩掌隨之垂下，指尖對地。呼氣時意感從指尖往外排濁氣。（如下圖）

如此循環(huán)5、7 或12 次，再反過來從右向左轉(zhuǎn)，同樣循環(huán)5、7 或12 次。

第四勢：太極運轉(zhuǎn)

1．全身放松，右掌在中丹田（胸部）上成俯掌，左掌在下丹田（肚臍部位）處成仰掌，兩掌掌心相對如抱球狀，這時要感覺兩掌間如抱著個輕輕的、薄薄的球體。（如下圖）

2．兩腳不動，以腰為軸，抱球左右轉(zhuǎn)動。動作可大可小。兩掌距離寬，意念中的球體則大，反之則??；腰的轉(zhuǎn)動幅度應(yīng)與之相應(yīng)。無論如何轉(zhuǎn)動，兩掌心始終相對。

具體做法是：身體緩緩左轉(zhuǎn)；同時，左掌劃弧向下成掌心向上，右掌劃弧向上成掌心向下。（如下圖）

3．身體緩緩右轉(zhuǎn)；同時，右掌劃弧向下成掌心向上，左掌劃弧向上成掌心向下。（如下圖）

如此左右運轉(zhuǎn)為一次，可重復(fù)12、24 或36 次。

第五勢：水火既濟

開始時同預(yù)備勢，然后兩掌心對向地面，指尖向前，兩臂緩緩提起、下落，意覺兩掌、兩臂有氣感。（如下圖）

收功

練完功后必須收功，一是使思想、骨骼、肌肉再度放松；二是使氣歸元，以防有些練功者氣散氣串。

1．接“水火既濟”放下雙掌，自然垂于體側(cè)。（如下圖）

2．兩掌外旋從身體兩側(cè)舉至頭頂處，掌心向前。隨即轉(zhuǎn)掌，掌心向后，從面前繞之下落，至小腹前時變指尖向下，導(dǎo)引至丹田處。（如下幾圖）

3．如此兩遍，然后兩掌疊于小腹前（丹田處），左掌在里，右掌在外，先順時針摩腹12 圈，再逆時針摩腹12 圈。（如下圖）

4．然后，雙掌后伸用掌心貼于腰部腎俞穴，上下摩擦12 次。（如下圖）

5．再抬起兩掌，使兩掌心（勞宮穴）對兩眼貫氣（意念）12 次。（如下圖）

最后再重復(fù)一次兩掌外旋，從身體兩側(cè)掌心向前上舉至頭頂處。然后掌心向后從面前緩緩下落，至胸前時變指尖向下，導(dǎo)引至丹田處。再向體側(cè)兩邊分，恢復(fù)預(yù)備勢。

~~~~下一功：鐵砂掌~~~~