修煉八段錦前的準(zhǔn)備不可少

呼吸準(zhǔn)備

八段錦中采用的是細(xì)、勻、深、長(zhǎng)的腹式呼吸。在吸氣時(shí)胸部隨吸氣擴(kuò)張壓迫橫膈膜，使之下降，小腹自然向前隆起；呼氣時(shí)，小腹有意回縮，同時(shí)提肛。

練習(xí)過(guò)程中動(dòng)作與呼吸要相配合。在做動(dòng)作時(shí)，凡是呼氣，要將體內(nèi)的氣體完全呼盡；吸氣則將空氣吸滿(mǎn)胸腹腔，而且在吸氣時(shí)動(dòng)作也要隨之開(kāi)始舞動(dòng)，呼氣盡時(shí)則一式動(dòng)作要完成，即吸氣始，動(dòng)作起，呼氣盡，動(dòng)作終。同時(shí)應(yīng)保持呼吸粗細(xì)均勻、長(zhǎng)短相宜。

肢體準(zhǔn)備

練習(xí)八段錦還要從身體上做好練功的準(zhǔn)備，即要做到肢體放松，也要把全身上下的大筋拉開(kāi)，以便使動(dòng)作更加到位，不受一絲牽掛，整套動(dòng)作下來(lái)能夠柔和徐緩，圓活連貫，呼吸平穩(wěn)。同時(shí)還應(yīng)做到心靜體松、剛?cè)嵯酀?jì)以形導(dǎo)氣、氣貫周身、呼吸柔和、引伸肢體。

八段錦基本預(yù)備姿勢(shì)

◆動(dòng)作口訣

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前，屈肘身正心平靜，調(diào)整呼吸氣自然。

練功效用八段錦基本預(yù)備姿勢(shì)可幫助調(diào)理呼吸、靜心安神、內(nèi)安五臟、外端身形，幫練習(xí)者從身體和心理上都做好練功前的準(zhǔn)備工作。

1兩腳并步站立，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，身體保持中正；目視前方。

2隨著松腰沉髖，身體重心向右腿轉(zhuǎn)移；左腿向左側(cè)開(kāi)步，腳尖朝前，與肩同寬；目視前方。

溫／馨／提／醒

練習(xí)預(yù)備式的過(guò)程中既不要用力，也不要用意。要求動(dòng)作周正而大方，舒展而圓活，呼吸平穩(wěn)，順其自然，追求精神的入靜和肢體的放松。松是練功的前提，要從頭到腳再到手，節(jié)節(jié)松開(kāi)，由里往外松透，但要松而不懈，從精神與肢體上做好練功準(zhǔn)備。

3　兩臂向內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；目視前方。

4　上動(dòng)不停。微屈兩腿膝關(guān)節(jié)；同時(shí)，將兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，指尖相對(duì)，兩掌指間距約10厘米；目視前方。

第一式：雙手托天理三焦

1　接預(yù)備式，兩手五指交叉于小腹前，掌心向上；目視前方。

2　開(kāi)始徐徐吸氣，兩手隨著吸氣的同時(shí)緩緩上托，當(dāng)肺中之氣吸滿(mǎn)時(shí)，兩手托至胸前，動(dòng)作稍停片刻。

3　隨著緩慢呼氣的同時(shí)，翻掌，兩手從胸前，經(jīng)面前向上推至頭頂上，手臂伸直，手掌托天，仰頭兩眼向上看，直視手背，有貫穿之意，動(dòng)作微停，將肺中之氣呼盡。

4　兩手放松，兩臂分別從身體兩側(cè)下落。

5　呼吸自然順暢，兩臂微外旋，兩肘微屈，腋下虛空，雙手掌心向上，捧于小腹前；目視前方。

6　本套動(dòng)作托舉、下落為1遍，共做6遍。

溫／馨／提／醒

這套動(dòng)作在做兩掌上托時(shí)仰頭看手，下巴先向上用力，再內(nèi)收，以此配合掌上撐，力順兩臂直達(dá)掌根，兩手臂緊緊靠在耳朵上，仰頭上看，保持伸拉數(shù)秒。

第二式：左右開(kāi)弓似射雕

1　重心右移，左腳向左方橫跨一步，呈開(kāi)步站立式，兩膝關(guān)節(jié)自然伸直，雙手向上托至胸前，掌心向內(nèi)，呈交叉狀，左手在外；目視前方。

2隨著松腰沉髖，身體重心向右腿轉(zhuǎn)移；左腿向左側(cè)開(kāi)步，腳尖朝前，與肩同寬；目視前方。

3　身體重心右移，同時(shí)目視右手之“爪”，右手五指自然伸開(kāi)成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖向上，成立掌，掌心斜向前；左手“八字”掌，自然伸開(kāi)變掌。

4　身體重心繼續(xù)右移，左腳收回成并步站立，兩腳與肩同寬；同時(shí)兩掌分別于體側(cè)下落，掌心向上，相接于小腹前；目視前方。

5　重復(fù)動(dòng)作1～4，唯方向相反；一左一右為1遍，共做3遍。

溫／馨／提／醒

醒下蹲馬步時(shí)，兩膝關(guān)節(jié)不得超過(guò)兩腳腳尖，馬步要蹲正，不要跪腿。在習(xí)練過(guò)程中，可根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，隨著練功時(shí)間的增長(zhǎng)，會(huì)使下肢力量得到發(fā)展。

◆動(dòng)作口訣

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦，變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

練功效用

這個(gè)動(dòng)作通過(guò)擴(kuò)胸、伸臂可以使胸肋、肩臂的肌肉得到鍛煉，加強(qiáng)呼吸和血液循環(huán)，調(diào)節(jié)身體肌肉與脂肪的比例，不但能強(qiáng)身健體，還能起到健美的作用。兩眼隨拉弓左右轉(zhuǎn)動(dòng)，能增進(jìn)眼球韌帶彈性和視神經(jīng)的敏銳度，對(duì)遠(yuǎn)視和近視有一定的療效。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

1　兩腿慢慢挺膝伸直，左掌上托，左臂經(jīng)面前外旋上穿，內(nèi)旋上舉到頭左上方，肘微屈，掌指向右，掌心向上，力達(dá)掌根；同時(shí)右掌微上托，右臂內(nèi)旋下按至右髖旁肘微屈，掌心向下，力達(dá)掌根，稍停；目視前方。

2　重心下移，兩腿微屈，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌隨之經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，捧于腹前，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。

3　兩腿伸直，右掌上托，右臂外旋上穿，隨之內(nèi)旋上舉旋下按至左髖旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下；目視前方。

4　松腰沉髖，重心緩緩下移，兩腿微屈，同時(shí)右臂屈肘外旋，右掌隨之經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；左臂外旋，并向上捧于腹前，兩掌掌心向上，指尖相對(duì)，距離約為10厘米；目視前方。

5　以上動(dòng)作3遍結(jié)束后，兩腿微屈，同時(shí)右臂屈肘，右掌隨之下按在右髖旁，掌指向前，掌心向下；目視前方。

◆動(dòng)作口訣

外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按，掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

練功效用

這個(gè)動(dòng)作能使身體內(nèi)臟器官和肌肉受到全面的牽拉，進(jìn)一步促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增消化能力，有助于腸胃病的防治。

第四式：五勞七傷往后瞧

◆動(dòng)作口訣

起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看，身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

練功效用

這個(gè)動(dòng)作是讓脊柱盡量向兩邊拉伸和扭轉(zhuǎn)，通過(guò)扭脊和轉(zhuǎn)頸，可以讓脊柱和頸椎的氣血暢通。人體腦部的中樞神經(jīng)是通往全身臟腑的總的神經(jīng)通路，通過(guò)往后瞧這個(gè)動(dòng)作的鍛煉，可讓人體內(nèi)的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)，對(duì)保健養(yǎng)生、延長(zhǎng)壽命都非常有好處。

1兩腿緩緩?fù)οド熘?，同時(shí)雙臂向兩側(cè)伸展，掌心向后，指尖向下；目視前方。接著，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，稍停；目視左斜后方。

2松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋，兩掌按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

3兩臂充分外旋，掌心向外，頭向右后轉(zhuǎn)，稍停；目視右斜后方。

4松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋，兩掌按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

5動(dòng)作1～4做3遍結(jié)束后，兩腿微屈，兩掌隨之捧于腹前，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。

第五式：搖頭擺尾去心火

◆動(dòng)作口訣

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看，頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對(duì)稱(chēng)轉(zhuǎn)。

練功效用

此動(dòng)作使整個(gè)軀干似蛇形左右擺動(dòng)。在搖頭擺尾的過(guò)程中，消除心煩躁動(dòng)、容易緊張、心悸汗出、睡眠不安或失眠多夢(mèng)等緊張狀態(tài)，從而達(dá)到安神定志的目的。

1接上式。身體重心左移，右腳隨之向右橫邁一步，兩腿伸直；同時(shí)，兩掌上托至頭上方，肘微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。

2兩腿慢慢屈膝并半蹲成馬步，同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于大腿上方。

3身體重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右傾，隨之俯身；目視右腳。

4身體重心前俯左移，同時(shí)上體以腰為軸左旋；目視右腳。

5身體重心右移，正身成馬步狀，下頜微收；目視前方。

6重復(fù)同動(dòng)作3～5，唯方向相反。

7整套動(dòng)作再做3遍后，身體重心左移，右手回收成開(kāi)步站立，與肩同寬；同時(shí)兩掌經(jīng)外側(cè)上舉，掌心相對(duì)；隨后，兩膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方。

第六式：兩手攀足固腎腰

◆動(dòng)作口訣

以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前，指順腋下向后插，摩運(yùn)脊背將足攀。

練功效用

這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)腰部的一個(gè)練習(xí)。做此運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)脾胃、三焦、腎、氣海等穴，甚至大腸俞、小腸俞、膀胱俞等強(qiáng)身健體的背部穴位也能受到激發(fā)，對(duì)增強(qiáng)腹腔的功能有很大的幫助。

1兩腿挺膝站立，同時(shí)兩掌指尖向前，手臂向前上方舉起，掌心向前，肘關(guān)節(jié)伸直，目視前方。

2兩臂外旋至掌心相對(duì)，慢慢屈肘，兩掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相對(duì)；目視前方。

3兩臂外旋，兩掌心朝上，然后兩手順腋下往后插；目視前方。

4兩掌由內(nèi)沿脊柱兩側(cè)朝下摩運(yùn)至臀部，上體隨之前俯，兩掌繼續(xù)沿側(cè)腿后向下摩運(yùn)，過(guò)腳兩側(cè)置于腳面，抬頭，稍停；目視前下方。

5兩掌沿地面前伸，手臂隨之帶動(dòng)上體起立，兩臂伸直向上舉，掌心向前；目視前方。

6重復(fù)動(dòng)作2～5，一上一下為1遍，共做6遍。隨后，松腰沉髖，重心下移；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。

溫／馨／提／醒

雙手伏在腳面上時(shí)，大拇指要按在行間穴上，然后向上搬搬腳指頭，這樣可以疏肝理氣。

第七式：攢拳怒目增力氣

◆動(dòng)作口訣

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼，擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

練功效用

此動(dòng)作可以舒緩心態(tài)，消除身體倦怠，通經(jīng)活絡(luò)，暢通血液，對(duì)緩解心理壓力大有幫助。

1身體重心右移，左腳向左側(cè)橫跨一步，雙腿屈膝、半蹲成馬步，同時(shí)雙手握拳，拳眼朝上；目視前方。

2左拳緩緩用力向前方?jīng)_出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視左拳擊出方向。

3左臂內(nèi)旋，左拳隨之變?yōu)檎疲⒖诔?；目視左掌。左臂外旋，肘屈，同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后握拳；目視左拳。

4屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。

5右拳緩緩用力向前方擊出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視右拳擊出方向。

6左臂內(nèi)旋，左拳隨之變?yōu)檎?，虎口朝下，目視左掌。左臂外旋，肘屈，同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后握拳；目視右拳。

7屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。

8動(dòng)作1～7連做3遍結(jié)束后，身體重心右移，左腳隨之收回，雙腳并步站立，同時(shí)兩拳變掌，雙手自然垂于體側(cè)；目視前方。

第八式：背后七顛百病消

◆動(dòng)作口訣

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛，腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

練功效用

這個(gè)動(dòng)作能使全身各器官、臟腑，各系統(tǒng)受到輕微震動(dòng)而使其氣機(jī)活化。這段動(dòng)作一邊配合呼吸一邊以足尖站立起，然后邊落下腳跟邊吐氣，這樣做不但能鍛煉腳部力量，還可以刺激脊背和大腦神經(jīng)，有消除疲勞、安定情緒之功效。

1接上式。兩腳并立，兩臂自然垂于體側(cè)，保持呼吸自然順暢，氣定神斂，心情舒暢。

2兩腳跟提起，膝關(guān)節(jié)繃直，上身保持中正，頭上頂，提氣，動(dòng)作微停；目視前方。

3身體挺直，兩腳跟下落，稍用力，輕震地面；目視前方。4重復(fù)動(dòng)作2～3。共做7遍。

溫／馨／提／醒

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵就是盡可能放松身體，細(xì)心體會(huì)每次身體下落時(shí)那種全身震動(dòng)的感覺(jué)和全身由緊繃而后放松下來(lái)的感覺(jué)。

八段錦收功

◆動(dòng)作口訣

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋，兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

練功效用

通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸、氣息歸元，可幫助放松全身的經(jīng)脈、神經(jīng)和肌肉，尤其是練功時(shí)氣定神斂、意念專(zhuān)一精神放松等要求，對(duì)于睡眠不好、神經(jīng)衰弱有很好的緩解作用，同時(shí)由于放松和入境，使心情舒暢，最終逐漸恢復(fù)到安詳狀態(tài)。

1兩腳并立，兩臂內(nèi)旋，并向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；目視前方。

2兩臂同時(shí)屈肘，兩掌向前交疊于小腹前（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)），動(dòng)作稍停，呼吸自然順暢，氣定神斂，心情舒暢；目視前方。

3自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)；目視前方。

溫／馨／提／醒

收功時(shí)動(dòng)作要徐要緩，周身要放松，并調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后不宜心浮氣躁，急于走動(dòng)，可適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng)，使得體態(tài)安詳，周身放松，心情愉悅。