來源：健身小廚

作者：花卷哥

當(dāng)你開始健身后，身邊的人總會(huì)跟你說“多吃全麥?zhǔn)称贰薄Ｄ蔷烤故裁词侨準(zhǔn)称?，如何判斷，生活中又有哪些全麥?zhǔn)称纺兀?/p>

先了解這些

1.全麥&全麥?zhǔn)称返膮^(qū)別在哪？

所謂的的“全麥”，指的是用沒有去掉麩皮的麥類所做的食材，比如小麥、大麥、燕麥等，屬于常講的“粗糧類”。而全麥?zhǔn)称肪褪怯扇湻奂庸ず笾瞥?，從口感來說相對粗糙一些，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素，因此營養(yǎng)價(jià)值更高一些。美國全谷物理事會(huì)有過相關(guān)規(guī)定：只有當(dāng)全麥粉含量占64%以上，才可以稱為真正的全麥?zhǔn)称?。所以如果看配料表，你?huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在市面上的很多全麥?zhǔn)称贰?，其?shí)都不能稱為全麥?zhǔn)称?，各位一定要擦亮眼睛呀?/p>

2.全麥的分類有哪些？

在這里我把全麥分成兩類：一種是未加工過的糧食，如各種米類（糙米、燕麥米等）；另一種就是加工后的糧食（如蕎麥面、燕麥片、面包等）。

3.怎么判斷現(xiàn)在市面上的全麥?zhǔn)称罚?/p>

無論是在超市還是在烘焙店，我們都能看到全麥面包，你了解多少？它們真的是“全麥面包”嗎？還是只是“披著羊皮的狼”？

前面說了，只有當(dāng)全麥粉含量占64%以上，才可以稱為真正的全麥?zhǔn)称贰Ｃ姘饕怯擅娣郯l(fā)酵而成，所以全麥面包里面的原料應(yīng)該是全麥粉皮等、麩皮等，口感比精面粉發(fā)酵的面包差了點(diǎn)，但麥香味濃郁。真正的全麥粉做的面包，多了麩皮在里面，筋性不足，需要更長的時(shí)間去發(fā)酵，才能軟化面包纖維。

但是很多市面上賣的“全麥面包”并不是真正意義上的全麥面包：會(huì)額外添加糖漿、焦糖色素，讓面包呈現(xiàn)淡褐色，看起來像是全麥制的；商家為了改善這些口感，可能都會(huì)添加品質(zhì)改良劑/添加劑等來軟化面包。很多人選擇全麥面包為的是吃得更健康，但如果無意識(shí)攝入了很多額外的化學(xué)添加劑，那可真是可怕。

國家規(guī)定，食品添加應(yīng)按順序進(jìn)行排列。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些食品配料表上，排名第一的大多都是小麥粉或者面包粉，第二甚至第三位才是全麥粉，有的根本就沒有。專家也說過，因?yàn)槲覈準(zhǔn)称愤€沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)和商家的隨意標(biāo)注，導(dǎo)致市面上出現(xiàn)魚目混珠的現(xiàn)象——想要挑選到比較好的全麥?zhǔn)称?，“全麥粉”在配料表中?yīng)排在第一位，盡力那個(gè)選擇看上去粗糙、有大量天然麩皮的，顏色應(yīng)呈天然的褐色。

當(dāng)然，我們也要多吃些燕麥、大麥這類粗糧，同樣有益身體健康。現(xiàn)在說的粗糧是指一粒粒的、可以和大米一起煮的那種。

如何分辨全麥粗糧類食品？

給大家找了一些日常中比較容易買到的全麥粗糧類食品，來和大家一起對比&分辨一下。

1.餅干類

嘉賓分別是：思朗仁麩燕麥多谷餅干、焙朗早餐堅(jiān)果蜂蜜味餅干、谷優(yōu)全麥高纖維餅干

△思朗仁麩燕麥多谷餅干

△焙朗早餐堅(jiān)果蜂蜜味餅干

△谷優(yōu)全麥高纖維餅干

我們先不看凈含量、產(chǎn)地、儲(chǔ)存方式，主要看的是商品配料這一欄。上文中提到過，國家規(guī)定配料需按照加入的遞減順序進(jìn)行排列。先看配料表中的前5位，三種餅干嘉賓依次為：

·思朗：大麥粉、植物油、白砂糖、小麥麩、燕麥；

·焙朗：小麥粉、白砂糖、燕麥片、食用植物油、全麥粉；

·谷優(yōu)：全麥粉、高油葵花籽油、植物纖維豌豆粉、膨松劑。

我們可以知道，思朗和焙朗餅干主要成分還是小麥粉，全麥相關(guān)配料排第四第五；而谷優(yōu)，主要由全麥粉制成，比例占到56.5%，還含有一部分的植物纖維。按口感來說，個(gè)人比較喜歡焙朗和谷優(yōu)的餅干，思朗的比較酥脆，焙朗的比較酥軟，而谷優(yōu)的麥香味更濃一些。所以按全麥程度排序的話：谷優(yōu)全麥高纖維餅干 > 焙朗早餐堅(jiān)果蜂蜜味餅干 > 思朗仁麩燕麥多谷餅干。

2.面包類

嘉賓分別是：醇熟全麥切片面包、曼可頓超醇全麥面包、捷森葵花籽黑麥面包。

△醇熟全麥切片面包

△曼可頓超醇全麥面包

△捷森葵花籽黑麥面包

全麥面包的全麥粉或者燕麥比例必須要在50%以上，才可以稱為真正的全麥面包，然后再看麥麩。按上面的方法，我們依舊先看配料表：

·醇熟全麥切片面包：第一個(gè)是小麥粉，所以不是真正的全麥面包；

·曼可頓超醇全麥面包：全麥粉含量超過50%，嗯可以；第二步，看面包片的顏色和含有的麥麩，這里呈現(xiàn)的是白色，而麥麩也不是很明顯.…我就不繼續(xù)說下去啦，你們懂得；

·捷森葵花籽黑麥面包：主要由黑麥、黑麥粉制成，而且沒有其他的防腐劑，再看橫截面，褐色，感覺還可以看到黑麥的影子？

全麥面包的配料表第一位需要是全麥粉，橫截面為淺褐色，切面有較多的麩皮，并且切面氣孔較密；口感會(huì)比較硬、粗糙，咀嚼起來有韌勁，表皮也會(huì)比較硬，麥香更濃郁。顯而易見，做一個(gè)排序的話是：捷森葵花籽黑麥面包 > 曼可頓超醇全麥面包 > 醇熟全麥切片面包。但在這里要特意提醒大家：這款黑面包千萬不要輕易去嘗試，因?yàn)榭谖逗塥?dú)特……真的很獨(dú)特！

我只是舉了兩個(gè)簡單的例子，相信認(rèn)真看到這里的FitTimers，以后就可以按照類似的方法來挑選心儀的全麥產(chǎn)品啦（還要記得看熱量表）。

“全麥?zhǔn)称贰贝鬁y評

接下來為大家列舉分析一些便利店面包店中的食物，依次為面包、餅干、饅頭、米、面條。

1.全家·全麥葡萄吐司

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相信很多FitTimers早上都會(huì)去便利店買個(gè)面包或三明治當(dāng)早餐。這里我們找了全家便利店的全麥葡萄土司：配料第一成分是小麥粉，在一大堆添加劑后面才看到了全麥粉，而且還只是一大堆添加劑里面的一小部分。

2.克里斯汀·全麥核桃面包

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第一名是小麥粉，那我們就知道這又不是真正的全麥啦，可是這里面連全麥粉都沒有...

3.克里斯汀·高膳食纖維黑麥面包

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雖然看添加表，就能知道這又是一款打著“全麥”旗號(hào)但全麥粉比例少得可憐的面包，但相比上面那款面包，這款的熱量低一些，蛋白質(zhì)含量高一些，脂肪含量低一些。

4.巴黎貝甜·健康全麥吐司

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這款面包依然主要是由小麥粉制成，稍微特別一點(diǎn)的是全麥粉的比例相比前面幾款高了一點(diǎn)，但它依然不能算是真正的全麥面包。里面有一粒粒小小的麥麩，可以知道是后期添加上去的，顏色偏白，口感是較為細(xì)膩的松軟。另外我也發(fā)現(xiàn)，全麥粉越多，面包中的熱量越低，脂肪含量越低，蛋白質(zhì)含量越高。

5.巴黎貝甜·法式裸麥面包

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貝甜家的另一款接近全麥系列的面包，名字挺厲害的，法式裸麥面包，主要原料是小麥粉和裸麥。大家都知道裸麥嗎？裸麥就是黑麥啦。

6.宜芝多·谷物吐司面包

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宜芝多家面包里的添加劑相對于其他面包店來說是較少的，沒有那么多一連串的添加劑，也就是說保質(zhì)期短（看，只有一天）。這款叫做谷物吐司面包，除去第一配料小麥粉，能稱為谷物的...就是那個(gè)芝麻了吧。

7.宜芝多·全麥吐司面包

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顏色還是挺小麥色的，里面也能看見一些碎麥麩，看配料表也知道這部是一款真正的全麥面包啦。不過商家為了大眾的口感，加了這么多的添加劑也是蠻拼。

8.面包新語·全麥核桃面包

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面包新語的這款全麥核桃面包，顏色雖然呈褐色，軟、甜，雖然里面的核桃成分還是挺多的，但也不是全麥。

9.超市·雜糧饅頭

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超市里面賣的雜糧饅頭，差不多100g熱量是123大卡，這樣看熱量有點(diǎn)高是不是？但是要知道，你吃掉500g的雜糧/全麥，和500g的米飯，性質(zhì)是不同的，因?yàn)槟愕纳眢w要去消化這些粗糧，會(huì)消耗掉更多的熱量。

10.超市·窩窩頭

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一般常見的窩窩頭是用玉米粉、黃豆粉為原料的，它里面的纖維素含量很高，具有刺激腸胃蠕動(dòng)、加速糞便排泄的特性，可以防治便秘、腸炎、腸癌等等，還含有多種蛋白質(zhì)、氨基酸、不飽和脂肪酸。

11.DGI餅干

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它的通用名是：低血糖生成指數(shù)餅干。主要成分是小麥粉，但不同的是里面有海苔、芹菜、苦蕎、蕎麥、魔芋粉等等。相比其他餅干，它的GI值指數(shù)更低一些。

12.意大利可意奇·全麥片餅干

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全麥粉含量65%，還不錯(cuò)。麥香濃郁，香脆甜適中，泡牛奶也很好喝。全麥餅干里面算不錯(cuò)的啦。

13.好麗友·大麥消化餅干

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韓國比較熱銷的一款餅干，超市的進(jìn)口區(qū)都能看得到。雖然主要成為是小麥粉，但含有小麥胚和麥麩，熱量比較低，麥香味也濃，總的來說還可以。

14.粗糧·大麥

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大麥作為雜糧的一種，它的營養(yǎng)成分和小麥類似，但纖維素含量高一些。大麥粉可以做成麥片粥，麥香味很足；還可以做成大麥姜汁湯（大麥100g，煎湯取汁，加入生姜汁、蜂蜜各一匙，攪勻，清熱解毒）。

15.粗糧·燕麥

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大家對它一定都不陌生，超市里也都有燕麥片呀，相信FitTimers都有吃過。燕麥含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，利于排便了；熱量低，升糖指數(shù)也低，具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的功效；同時(shí)還有美容作用，女生可以試試用燕麥水洗澡，可以增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保濕。

16.蕎麥面

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蕎麥里面含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，能夠降低人體血脂和膽固醇、保護(hù)視力的作用。由蕎麥做的蕎麥面營養(yǎng)豐富，GI值低，是減脂期的不錯(cuò)選擇。

說了這么多，大家應(yīng)該明白如何在超市/面包店買到一款真正的“全麥?zhǔn)称贰崩玻蝗邕@周末去實(shí)踐一下唄？