傷痛無疑是大眾跑者面臨的最為頭痛的問題，根據(jù)2015年中國跑者調(diào)查報告，37%的跑者受到膝傷困擾，也就是說每3名跑者就有一名發(fā)生了膝痛，因此，就有了跑步傷膝的說法。

跑步是一項典型的心肺耐力運動，那是不是只要心肺耐力好就能成為一名優(yōu)秀的跑者呢？這當(dāng)然是不夠的。不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉力量很大程度上也決定了你的跑步能力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優(yōu)秀的跑者。

如果沒有足夠的肌肉力量，那么受傷風(fēng)險無疑是極大的。因為肌肉力量不足，原本由肌肉承擔(dān)的負荷被迫轉(zhuǎn)移至關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加，這也是為什么大眾跑者容易因為腿部力量不足而引發(fā)膝痛的重要原因。

因此，按照這個邏輯推理，多練腿、多加強力量就肯定有助于減少膝痛或者促進膝痛康復(fù)，這個道理當(dāng)然是沒有任何問題的，也的確有不少跑者通過積極加強力量訓(xùn)練，很好的緩解了膝痛，還實現(xiàn)了PB。但令人遺憾的是，仍有相當(dāng)比例的膝痛跑者經(jīng)過腿部力量訓(xùn)練后，不僅沒有很好地促進膝痛康復(fù)，反而加重了疼痛，這又是怎么回事呢？

最為常見的跑步膝痛專業(yè)術(shù)語稱之為“髕股關(guān)節(jié)紊亂”，通俗來說，膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響（比如股外側(cè)肌強于股內(nèi)側(cè)?。?，不在大腿骨構(gòu)成的凹槽里平穩(wěn)滑動，就會與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦，撞擊、擠壓，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面異常受力，軟骨下方神經(jīng)受到刺激而引發(fā)疼痛。在沒有針對性地糾正髕骨運動軌跡異常情況下，過多的腿部負重訓(xùn)練，反而使得髕骨與相鄰骨面異常摩擦擠壓更加明顯，加劇了關(guān)節(jié)疼痛。

除此以外，以最常見的下蹲練習(xí)為例，下蹲練習(xí)被認為腿部和臀部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動作，更有“無深蹲不翹臀”的說法，下蹲幅度越大，訓(xùn)練難度越大，對于肌肉刺激效果也就越好，對于關(guān)節(jié)健康的人來說，適當(dāng)增加一些下蹲幅度，提升訓(xùn)練效果，這當(dāng)然是沒有任何問題的，但對于有膝痛的跑友來說，下蹲幅度加大也就意味著關(guān)節(jié)面壓力增加，在關(guān)節(jié)面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣去下蹲，只會進一步增加關(guān)節(jié)面壓力，從而加劇疼痛。

有些時候，一些膝痛跑者下蹲幅度大一點就會出現(xiàn)膝痛，有些雖然下蹲時沒有明顯疼痛，但往往訓(xùn)練后第二天感覺膝痛加重，這其實就印證了一點，膝痛跑者并不適合像健康跑者那樣去做下蹲。

從一般意義上說，那些在對抗自身體重甚至更大負重情況下的（比如杠鈴下蹲），還要求膝關(guān)節(jié)有較大屈伸運動幅度的動作，都不太適合膝痛跑者。因為在負重情況下，膝關(guān)節(jié)彎曲幅度越大，膝關(guān)節(jié)所受到的壓力也就越大，這會導(dǎo)致膝痛跑者疼痛加重。

1、幅度較大的靠墻靜蹲：靠墻靜蹲是跑友最常用的訓(xùn)練動作，對于健康跑者來說，可以下蹲至大小腿成90度，但膝痛跑者蹲到這么大角度，通常會感覺疼痛或者無法承受。

2、下蹲：普通下蹲通常要下蹲至大腿與地面平行，或者大小腿成90度，這樣的下蹲幅度只適合健康跑者，并不適合膝痛跑者。

3、弓箭步：正常弓箭步通常要下蹲至前腿與地面平行，這會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受較大壓力，因此并不適合膝痛跑者。

說了那么多，筆者其實想要強調(diào)的一點是：力量訓(xùn)練是康復(fù)最重要也是最主要的手段，但力量訓(xùn)練不等于康復(fù)訓(xùn)練，純粹強化力量、面向健康人群的訓(xùn)練方法并不完全適用于試圖緩解疼痛的受傷人群，受傷人群需要有特定的訓(xùn)練方法，這就被稱之為康復(fù)訓(xùn)練。

又要加強腿部力量，但又要避免在訓(xùn)練時膝關(guān)節(jié)承受過大壓力，這的確是一個看似比較矛盾的話題，從膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練角度而言，以下幾方面是基本建議。

膝痛跑者到底如何康復(fù)

簡單解釋一下上述幾條建議：減少較大負重下大幅度膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠墻靜蹲練習(xí)，但輕負重下的膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，比如采用坐姿進行膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)、甚至幅度較小的靠墻靜蹲、下蹲、弓箭步練習(xí)其實是完全允許的，加強大腿前側(cè)股四頭肌力量對于膝痛跑者至關(guān)重要，但也不能只是練大腿前側(cè)，大腿后側(cè)及臀肌強化也必不可少。

1、高位靠墻靜蹲：在保持膝關(guān)節(jié)微屈情況下做靠墻靜蹲是安全的，膝關(guān)節(jié)壓力也較小。保持30秒-45秒，完成2-3組（慧跑無憂APP膝痛康復(fù)訓(xùn)練中的靠墻靜蹲就采用該動作）。

2、仰臥直腿抬高（負重或非負重）：該動作看似簡單，但要求在大腿前側(cè)肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動作，如果下落時腳跟碰地，那么訓(xùn)練效果會大打折扣。你可以在腳踝處綁上一個沙袋進行訓(xùn)練，這樣可以提升訓(xùn)練效果又不引起膝關(guān)節(jié)壓力增加。每組16-20個，完成2-3組，注意抬起放下腿時速度不要太快。

無負重直腿抬高

負重直腿抬高（腳踝綁上沙袋）

3、外八字仰臥直腿抬高（負重或非負重）：該動作與動作1的區(qū)別在于腳尖朝外呈外八字，這樣做的目的是更好地強化對于大腿前側(cè)股四頭肌內(nèi)側(cè)束的訓(xùn)練，因為大量研究表明，通常情況下，股四頭肌外側(cè)束比內(nèi)側(cè)束發(fā)達，加之大腿外側(cè)結(jié)構(gòu)如髂脛束更容易發(fā)生緊張，這些因素都使得髕骨容易被拉向外側(cè)，從而導(dǎo)致髕骨運動軌跡異常，因此，強化股四頭肌內(nèi)側(cè)束對于防止髕骨外移至關(guān)重要。同樣每組16-20個，完成2-3組，注意抬起放下腿時速度不要太快。

無負重外八字直腿抬高

負重外八字直腿抬高（腳踝綁上沙袋）

用一張照片看清楚腳尖位置

4、坐姿腿屈伸（負重或非負重）：在坐位情況下，用大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力，完成腿屈伸動作，可以綁上沙袋增加負重。每組16-20個，完成2-3組，注意運動速度不要太快，體會肌肉用力。

無負重坐姿腿屈伸

負重坐姿腿屈伸（腳踝綁上沙袋）

5、外八字坐姿腿屈伸（負重或非負重）：道理與外八字仰臥直腿抬高相同，腳尖朝外可以強化股四頭肌內(nèi)側(cè)束。每組16-20個，完成2-3組，注意控制運動速度。

外八字無負重坐姿腿屈伸

外八字負重坐姿腿屈伸（腳踝綁上沙袋）

用一張照片看清楚外八字坐姿腿屈伸時腳尖位置

6、跪姿后仰：該動作是在股四頭肌拉長位訓(xùn)練該肌肉力量，膝關(guān)節(jié)壓力較小。每組12-16個，完成2-3組，注意運動速度不可過快。

7、單腿硬拉：該動作主要增強大腿后側(cè)肌肉力量，大腿前后側(cè)肌肉力量的均衡對于減少膝痛也很有幫助，而大腿后側(cè)肌肉力量訓(xùn)練往往被跑友所忽視。每組12個，完成2組。

8、臀橋：這是一個經(jīng)典的臀肌訓(xùn)練動作，同時膝關(guān)節(jié)壓力很小，臀肌發(fā)達且充分激活一方面可以增加跑步動力，另一方面分擔(dān)膝關(guān)節(jié)所受到的負荷。每組12-16個，完成2組。

9、側(cè)臥直腿抬高：該動作主要增強臀部外側(cè)肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來越多關(guān)注，膝痛以及錯誤跑姿（膝內(nèi)扣）跟該肌肉薄弱關(guān)系很大，加強該肌肉訓(xùn)練，可以有效提高跑步穩(wěn)定性。每組12-16個，完成2組。

10、貝殼式：該動作與動作8一樣也是增強臀部外側(cè)臀中肌的力量。每組12-16個，完成2組。注意在完成動作過程中，骨盆保持穩(wěn)定，不要翻轉(zhuǎn)。每組12-16個，完成2組。

11、半蹲腿外展：該動作是一個復(fù)合訓(xùn)練動作，既提高單腿支撐穩(wěn)定性，也有利于發(fā)展臀中肌力量。每組12-16個，完成2組。

明明我已經(jīng)加強了腿部訓(xùn)練，為什么膝痛還是不好？這個問題困擾了不少膝痛跑友。主要原因是康復(fù)訓(xùn)練動作做得不正確、不到位，錯誤的或者常規(guī)的力量訓(xùn)練動作有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加。因此，下蹲、弓箭步等練習(xí)并不太適合膝痛跑者，怎么才是膝痛跑者需要的康復(fù)訓(xùn)練在本文中已經(jīng)交代得很清楚，跟著練，對你一定有幫助。

慧跑課堂是慧跑為廣大跑友制作的一檔高端知識分享視頻節(jié)目，我們邀請了跑步相關(guān)領(lǐng)域，如中長跑訓(xùn)練、運動營養(yǎng)、運動醫(yī)學(xué)、運動康復(fù)、運動防護等領(lǐng)域的專家和跑步大咖做客課堂，為跑友講解最權(quán)威最靠譜的跑步知識。（慧跑課堂采用線上視頻課程教學(xué)，報名參加課程，可獲得觀看專屬密碼，在鏈接中輸入密碼，即可不限次數(shù)觀看?？稍谑謾C端或者電腦端觀看，無需下載APP或者其他軟件）

冬季來臨，馬拉松賽季也接近尾聲，為了幫助跑友利用這個階段徹底解決自己傷痛問題，慧跑課堂特邀頂尖專家?guī)椭銖念A(yù)防和康復(fù)兩個方面全面認識跑步膝痛。

主講專家：鄭家軒 總教練

專家簡介：

鄭家軒，慧跑無憂聯(lián)合創(chuàng)始人，跑步訓(xùn)練專家

健身教練國家職業(yè)資格高級／考評員

中歐商學(xué)院戈壁挑戰(zhàn)賽體能訓(xùn)練師

2015年全國健身教練職業(yè)技能競賽團體第一名

2014／2015年江蘇省健身教練技能競賽個人一等獎／團體一等獎

2014／2015年獲江蘇省技術(shù)能手稱號、五一勞動創(chuàng)新能手稱號

個人參賽經(jīng)歷：北馬、上馬、揚馬、杭馬、港馬、鄭開、廈馬

課程內(nèi)容：

跑者究竟需要怎樣的腿部力量

健身中常用的那些腿部力量訓(xùn)練適合跑者嗎

跑步專項腿部力量應(yīng)該如何訓(xùn)練

如何將跑步訓(xùn)練與力量訓(xùn)練合理安排，充分結(jié)合

主講專家：戴劍松 副教授

專家簡介： 

戴劍松  副教授  碩士生導(dǎo)師  運動康復(fù)專家

南京體育學(xué)院運動健康科學(xué)系運動康復(fù)教研室主任

南京體育學(xué)院體能康復(fù)實驗中心主任

曾擔(dān)任江蘇省網(wǎng)球隊、花樣游泳隊體能教練

健身教練國家職業(yè)資格培訓(xùn)師

慧跑資深撰稿人

課程內(nèi)容：

膝痛的康復(fù)首先從精細化拉伸放松開始

避免做那些導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加的訓(xùn)練動作

膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練只要練腿就可以了嗎

動作合理有效是膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練的關(guān)鍵