全文概要：跑前熱身，跑后拉伸。美國跑步網(wǎng)站專欄作家JuYogi結(jié)合瑜伽動作，組合了一套最適合跑者放松肌肉，保持腿部線條的跑步拉伸動作！

1.簡易版舞者式（Little Dancer）

主要針對大腿部位肌肉伸展

動作要領(lǐng)

1. 單腿站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起。

2. 同側(cè)手輕扶腳踝處，緩慢的將小腿夾進(jìn)大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。

2.雙腳寬距上身前傾（Wide- Legged Fordward Bend）

伸展腳筋的極佳動作

動作要領(lǐng)

1. 兩腳間距打開，兩腳掌平行并朝向前方。

2. 將雙手緊握后并前后延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

3. 吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部，大約10秒的伸展。
   

小技巧：雙手是這個動作level高低的關(guān)鍵

3.雙腳寬距側(cè)邊伸展（Wide- Legged Side Stretch）

動作要領(lǐng)

向側(cè)邊單腳伸展，大約10秒后換腳

4.肩膀伸展（Eagle Arms）

慢跑不僅是下半身的動作而已，上半身的肌群也會參與

動作要領(lǐng)

交叉雙手，讓右手肘置于左手肘至上。抬起左手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央，大約10秒后換邊交叉。

5.牛面式（Cow Face Arms）

這也是一項(xiàng)針對肩膀伸展的動作

動作要領(lǐng)

配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲。左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握。大約10秒后換手，上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊柱是直立的。

6.低弓箭步（Low Lunge）

針對大腿，臀部的肌群的伸展

動作要領(lǐng)

1. 單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。

2. 雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內(nèi)側(cè)。

3. 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，大約10秒后，換腳伸展。

7.低弓箭步旋轉(zhuǎn)（Low Lunge Twist）

有效鍛煉臀部肌肉

動作要領(lǐng)

1. 將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn)，手可扶膝或往外打開。

2. 更進(jìn)階則后側(cè)腳膝蓋跪地舉起，單手捉住后腳，增加難度。大約10秒后換邊伸展。

8.半分腿—半哈努曼式 （Half Spilt）

主要目標(biāo)為拉伸小腿腿筋

1. 動作要領(lǐng)蹲下成沖刺起跑的準(zhǔn)備動作，將屁股向后坐在后腿上，同時伸展前腳。

2. 吸氣時伸展你的背部，脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

3. 背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點(diǎn)。大約10秒（5個呼吸）換腳。

9.半前驅(qū)伸展式（Half Forward Bend）

主要伸展大腿、臀部到腰部

動作要領(lǐng)

1. 自然站立，背部挺直，身體前傾，腿部盡量打直伸展。

2. 避免太劇烈伸展肌肉，主要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

10.全前傾（Full Forward Bend ）

做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺

動作要領(lǐng)

折疊身體，將上半身貼近下半身，大約10秒

俗話說：拉筋一寸，延壽10年！運(yùn)動后拉伸能有效的緩解肌肉緊張，能防止肌肉扭傷，有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬，也能夠讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

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